Ara que és hora de començar a preparar-se per a la temporada, fem 20 preguntes a l'entrenador Andy Cook sobre com preparar-se per a un gran esdeveniment
Des dels millors professionals com Chris Froome fins als ciclistes de diumenge que entren en esports ocasionals, a tots ens agrada fixar-nos objectius, res millor que la motivació de tenir un gran viatge per apuntar, oi?
Però si voleu passar una bona estona, i passar una bona estona mentre hi esteu, realment heu d'entrenar-vos. No hi ha dues maneres, l'entrenament és un mal necessari, tant si ets un novell que busca abordar el teu primer segle com un pilot més experimentat que busca un repte de resistència èpic com el Ride Across Britain.
Aleshores, com ho fas? Quina és la millor manera d'assegurar-vos que esteu en plena forma el gran dia? Com elabores un pla d'entrenament i després l'encaixes a la teva vida ocupada? Qui millor per respondre a totes aquestes preguntes i més que el millor entrenador de ciclisme Andy Cook d'andycookcycling.com.
1. El viatge més gran fins ara és X milles, podré fer Y milles?
Sigui quin sigui el teu repte, ja sigui el teu primer esport de 50 milles o si estàs intentant una èpica de diversos dies, augmentar una nova distància pot ser bastant descoratjador, però no cal que ho sigui, segons l'entrenador de ciclisme Andy Cook. "Sí, 966 milles és una quantitat enorme, però físicament, tots som bastant capaços de fer la distància", diu. El que és important és com us prepareu per a l'esdeveniment i assegurar-vos que feu almenys una mica de preparació. "Els factors limitants més importants generalment són només el temps passat al selló. Un noi va venir al Ride Across Britain fa dos o tres anys i, òbviament, estava lluitant fins i tot abans d'arribar a la primera estació d'alimentació a 35 milles, així que li vam preguntar quin era el seu viatge anterior més llarg i va respondre: "Això és tot., aquest és el meu viatge més llarg!" No va acabar.’
2. Necessito fer un "entrenament" estructurat o només puc sortir i anar amb bicicleta?
‘A la llegenda italiana del ciclisme Fausto Coppi se li va preguntar quins tres consells donaria a un jove que s'iniciés en el ciclisme. El número u era anar en bicicleta, el número dos era anar en bicicleta i el tercer era anar en bicicleta!’ Cook idea plans d'entrenament per a genets de tots els nivells, però vol destacar que són un marc més que un conjunt de regles rígides. Un pla estructurat us dóna alguna cosa a seguir, però no us enganxeu. No ets un ciclista professional, així que si et perds algun dia o dos, l'error més gran és intentar posar-te al dia i duplicar la quantitat de treball. El que acabes fent llavors és posar-te en un estat realment degradat i l'efecte de l'entrenament es nega molt ràpidament.’
3. El meu viatge f alten més de sis mesos. És massa aviat per començar a entrenar?
‘Com més aviat puguis començar, més possibilitats tindreu de gaudir del viatge en lloc d'aguantar-lo. El primer any que vam fer el Ride Across Britain al juny i vam descobrir que teníem molta més gent poc preparada. La majoria dels ciclistes, tret que siguin molt entregats, no volen sortir al vent, la pluja i el fred, de manera que no comencen a entrenar fins a l'abril, de manera que al juny només tenen sis setmanes per preparar-se. En traslladar el viatge al setembre, els ciclistes han tingut tot l'estiu per preparar-se, han sortit a les nits de llum, han fet molt més muntar i, de fet, han tingut alguns esdeveniments més per participar, ja que pràctica.'
4. La meva vida està tan ocupada… Quanta formació necessito fer?
‘La coherència és absolutament la clau de l'èxit. És millor entrenar durant més temps que no pas sortir a fer un recorregut massiu i llarg, i després tenir tres o quatre dies de descans.’ Recordeu sempre el principi de permetre que el vostre cos s’adapti als efectes de l’entrenament. Els plans d'entrenament que dissenya Cook segueixen un microcicle diari, que s'acumulen al llarg de tres dies i després s'ho fan més fàcils el quart dia. Es tracta de permetre que el teu cos s'adapti: el quart dia més fàcil, t'estàs adaptant a la càrrega d'entrenament que has posat en aquests tres primers dies. I després, com a macrocicle, feu el mateix cada setmana: cada quarta setmana és una setmana de recuperació més fàcil.’
5. A quin nivell d'intensitat hauria d'estar apuntant a les sortides d'entrenament?
"Els viatges entre setmana s'han de fer amb el que jo anomeno ritme de tempo: altres entrenadors s'hi refereixen com a punt dolç o entrenament de potència llindar funcional. Així que escalfeu entre 15 i 20 minuts i després aneu a un ritme que és "còmodament dur, no gaire còmode": m'agrada molt aquesta frase, és una mena de "Oh, sí, oi, això vol dir alguna cosa" i ho fa. quantificables sense necessitat de tots els gadgets. És possible que només facis mitja hora per començar, però si pots augmentar-les fins a una hora, fent dues d'aquestes sessions de ritme a la setmana, on estàs muntant a un ritme en el qual penses: "Estic a punt. extrem d'això” – més dos viatges més llargs els caps de setmana, llavors això és suficient.
6. Tinc un horari objectiu per a l'esdeveniment: com puc assegurar-me que ho aconsegueixo?
‘Aquestes sessions de ritme són clau perquè estàs augmentant el teu llindar anaeròbic [el punt on l'àcid làctic s'acumula als músculs més ràpidament del que es pot eliminar]. Si us poguéssim provar, trobaríem que l'efecte de l'entrenament seria que esteu canviant la manera com el vostre cos utilitza greixos i carbohidrats com a combustible. Sé perquè m'han provat quan feia carreres, que per sota d'una freqüència cardíaca de 130 bpm, estic utilitzant greix com a combustible. Per sobre de 165 bpm, estic utilitzant carbohidrats com a combustible. Entre 130 i 165, és una barreja. Per això dic "còmodament dur, no gaire còmode", perquè això serà una barreja.'
7. Quina importància tenen els dies de descans com a part d'un pla d'entrenament?
‘Els dies de descans són la part més important de qualsevol programa perquè és quan es fa l'adaptació. Quan estàs entrenant, estàs posant els teus músculs en un estat catabòlic, trencant-los. El cos és una màquina increïble, pensa que ho tornaràs a fer, així que quan estàs descansant, es prepara per a això i l'enforteix. És per això que és important incloure dies més fàcils i setmanes de recuperació al micro i macrocicle del pla d'entrenament: són perquè el cos s'adapti abans de tornar-lo a fer mal. Cada vegada que puja, es fa més i més fort.’
8. Quines altres atraccions he de fer durant la preparació del meu esdeveniment objectiu?
'Quan aconsello a la gent per al Ride Across Britain, no dic que hauríeu de fer un esport cada cap de setmana, potser no és convenient i és una mica car, però proveu de muntar un parell de esdeveniments consecutius que són tots dos dies al voltant de 100 milles. És una bona oportunitat per provar el teu equip i assegurar-te que la teva bicicleta està en bon estat. Periodifiqueu alguns esdeveniments objectius amb un mes de diferència, de manera que utilitzeu el vostre entrenament i després tingueu un esdeveniment al final de cada quarta setmana (la setmana de recuperació) per utilitzar-lo com a pràctica, per mirar la vostra estratègia d'alimentació, mireu també la vostra roba.’
9. Com puc entrenar per als turons?
‘Molta gent es queda pendent de l'escalada, però entrena't i la teva forma general i la teva habilitat general t'ajudaran. Hi ha algunes tècniques estàndard d'entrenament de muntanya que podeu practicar si voleu: al selló, fora del selló, selecció d'equips, tot aquest tipus de coses. Construeix força, però el que realment augmenta més important és la confiança. I la realitat és que les hores que passeu al selló per posar-vos en forma significaran que, en última instància, millorareu l'escalada de turons de totes maneres.’
10. Necessito un entrenador turbo?
‘Jo mateix no faig servir entrenadors turbo (prefereixo estar fora de qualsevol clima), però poden ser molt efectius i donar-vos més diners. Les sessions de tempo de les que he parlat es poden completar amb un turbo i pot ser que facis tres quarts d'hora tres cops per setmana en lloc de dos lots d'hora i mitja, segons ho permeti. Obtindreu un gran entrenament amb un entrenador turbo, si esteu bé amb muntar a l'interior. Personalment ho odio, però no hi ha dubte que un entrenador turbo és un equip útil!’
11. Què passa amb altres aparells com ara mesuradors de potència?
‘Molts ciclistes compren equips d'entrenament cars com ara mesuradors de potència, però en realitat no saben què signifiquen els números i, tret que entengueu realment què feu amb els números i com funcionen, no té sentit. Per descomptat, si us instal·lés tot aquest equip i us pogués provar, no hauria d'explicar-vos-ho a la sensació, podria dir-vos que vull que muntis amb tants watts, o aquesta freqüència cardíaca. Així que no necessiteu aquestes eines, però si les teniu i les enteneu, us poden ser útils.’
12. Val la pena incloure sessions de gimnàs com a part del meu entrenament?
‘Molta gent es fa aquesta pregunta perquè poden picar el gimnàs durant la pausa per dinar. Les classes de ciclisme de spinning són bones: no reprodueixen el ciclisme real, però us ofereix l'entrenament aeròbic que necessiteu. Els exercicis d'estirament també són clau. És important si vas a estar amb la teva bicicleta durant vuit o nou hores; això és molt de temps estar assegut en aquesta posició, sobretot si ho fas dia rere dia rere dia, així que qualsevol cosa que millori la flexibilitat: pilates, el ioga, qualsevol forma d'estirament, són molt bons per a tu.'
13. Què tan important és treballar la força del tronc?
'Molt important, perquè molts dels músculs que estàs utilitzant estan connectats a la part baixa de l'esquena i els problemes lumbars són molt comuns en els ciclistes, però quan el nucli està rígid i està ben desenvolupat, pots superar bastant molts d'aquests problemes. Els ciclistes més grans, en particular, pateixen prolapsus de disc, ciàtica i problemes generals, com ara tensió en tendons, músculs i bandes de TI. La gent pot ajudar-se molt abans d'un gran viatge si es posa en bona forma després d'haver fet molts estiraments, classes de pilates, ioga i coses com aquestes abans de l'esdeveniment.’
14. Puc utilitzar altres activitats en el meu entrenament, com ara córrer, nedar o jugar a futbol sala?
Tots són bons per desenvolupar l'aptitud cardiovascular, però si pots triar entre jugar a futbol sala durant una hora o sortir amb la teva bicicleta, estàs millor amb la teva bicicleta perquè és més concret. Vull dir, si vas a jugar a futbol nou dies al trot, vés a jugar a futbol! Però córrer, remar, qualsevol d'aquests tipus de coses són bones, sobretot en aquesta època de l'any en què el temps fa mal i és menys probable que treguis la bicicleta.’
15. Puc utilitzar altres activitats en el meu entrenament, com ara córrer, nedar o jugar a futbol sala?
Tots són bons per desenvolupar l'aptitud cardiovascular, però si pots triar entre jugar a futbol sala durant una hora o sortir amb la teva bicicleta, estàs millor amb la teva bicicleta perquè és més concret. Vull dir, si vas a jugar a futbol nou dies al trot, vés a jugar a futbol! Però córrer, remar, qualsevol d'aquests tipus de coses són bones, sobretot en aquesta època de l'any en què el temps fa mal i és menys probable que treguis la bicicleta.’
16. Què puc fer per assegurar-me que la meva bicicleta no em defrauda?
Tots són bons per desenvolupar l'aptitud cardiovascular, però si pots triar entre jugar a futbol sala durant una hora o sortir amb la teva bicicleta, estàs millor amb la teva bicicleta perquè és més concret. Vull dir, si vas a jugar a futbol nou dies al trot, vés a jugar a futbol! Però córrer, remar, qualsevol d'aquests tipus de coses són bones, sobretot en aquesta època de l'any en què el temps fa mal i és menys probable que treguis la bicicleta.’
17. Com puc preparar-me per a les males condicions meteorològiques?
‘Molts esportistes ofereixen suport, però assegureu-vos que la vostra bicicleta estigui en bon lloc i que no us arruïnareu passant temps al costat de la carretera. Aconseguim que la gent s'aixequi amb bicicletes amb pneumàtics vells que són propensos a talls i punxades, els engranatges no s'han ajustat correctament… Hi ha mecànics a l'esdeveniment, però és molt millor assegurar-se que la seva bicicleta ha anat a revisar correctament. -Aixecar almenys tres setmanes abans perquè hagis donat temps a la bicicleta per dormir: cables de canvi, pneumàtics nous, blocs de fre nous, aquest tipus de coses.’
18. Quina importància té la nutrició com a part del meu pla d'entrenament?
‘Entreure altres esdeveniments d'escalfament pot ajudar. Faig campaments d'entrenament a Lanzarote i la gent serà allà fora cavalcant al sol cada dia i s'hi acostumen. Però el dia de l'esdeveniment, podria ser un temps absolutament atroç, i immediatament se us pot sortir el cap. Utilitzeu els vostres esdeveniments d'escalfament per practicar la vostra estratègia, ja sigui per portar una capa o escalfadors de braços a la butxaca posterior, etc. I si no teniu guardafangs, podeu acostumar-vos a com és muntar amb el cul mullat durant sis. a set hores!'
19. No estic acostumat a muntar en grans grups. Estaré segur?
Si vas al ritme del ritme, estàs utilitzant les reserves de glucogen del teu cos, de manera que has de mantenir l'energia completa. "El teu cos només pot absorbir uns 60-70 g de carbohidrats per hora quan fas exercici, de manera que menjar poc i sovint és el camí a seguir. Això vol dir una ampolla de 750 ml a l'hora amb algun tipus de beguda d'hidrats de carboni, i potser una barra energètica o fins i tot un menjar real.’ És vital practicar per mantenir l'energia completa d'aquesta manera durant els viatges d'entrenament. "Penseu també en quina marca de nutrició preferiu; si no és la que fan servir a l'esdeveniment, potser haureu de portar-ne la vostra, sobretot si la seva marca no està d'acord amb vos altres!"
20. No tinc exactament el físic de Chris Froome. He de baixar de pes?
‘Sens dubte, ajudaria, però no ets un ciclista professional, has de viure la teva vida. Si és factible i vols fer-ho, fes-ho de totes maneres, però no et quedis pendent. Heu de sortir allà i gaudir de
Procedent d'una formació tradicional de ciclisme de club, Andy Cook és un gran defensor de l'equitació en grup. És molt més sociable i en general més segur perquè estàs amb altres persones: els cotxes es mouran per un grup més gran. Però, inevitablement, hi ha persones en un esdeveniment com el Ride Across Britain que mai abans han muntat en una situació de grup i els costa molt adaptar-se, així que el meu equip de acompanyants està allà per ajudar els pilots menys experimentats a entendre el valor de seure en un esdeveniment. roda, com assenyalar els sots i quan destacar i com comunicar-se dins del grup. Intentem fer entrenaments en circuits tancats per començar només per acostumar a la gent a circular en espais tancats sense trànsit i després portar-los a un circuit de carretera i seguir els mateixos principis. I introduir altres atraccions a l'acumulació també us proporcionarà una pràctica valuosa perquè us esteu posant en aquesta situació en què aprendràs molt ràpidament!’
el viatge, i menjareu per a Anglaterra després d'un gran viatge perquè podríeu estar cremant fins a 8.000 calories només amb el cotxe. Però si vol dir tallar coses que no vols tallar… això depèn de tu, però es tracta tant de la teva força de voluntat i de la teva actitud mental com de la teva aptitud física.’
Més informació a andycookcycling.com
