Alguns ho consideren la mesura universal de l'aptitud aeròbica, però el VO2 màxim és rellevant per a tothom i com pots millorar-lo?
Si hi ha una cosa que ens agrada als ciclistes, són les dades (freqüència cardíaca màxima, potència màxima de sortida, cadència), el mercat està ple d'aparells que mesuren, registren i avaluen. Tanmateix, hi ha una xifra clau que no podeu obtenir des d'un ordinador de bicicleta a bord.
El vostre VO2 màxim, o la quantitat màxima d'oxigen que el vostre cos pot utilitzar en un minut, es va considerar durant molt de temps el punt de referència per a l'aptitud aeròbica, no només per al ciclisme, sinó també per a gairebé tots els esports on el rendiment de resistència és fonamental per a l'èxit.
"En termes generals, el VO2 màxim és una mesura de l'eficàcia que és el vostre cos a l'hora d'aconseguir l'oxigen de l'aire que respireu als músculs", diu Chris Easton, professor de fisiologia de l'exercici clínic a la Universitat de l'oest d'Escòcia.. "És una bona mesura de l'aptitud aeròbica i teòricament representa la quantitat màxima d'energia que pots produir durant l'exercici."
Com calcular el vostre VO2 màxim
Llevat que tingueu un mesurador de potència, la manera més fàcil (si és bastant inexacta) d'esbrinar el vostre VO2 màxim és trepitjar una cinta de córrer i fer servir el mètode del protocol Bruce.
Pas 1
Escalfa durant 5-10 minuts.
Pas 2
Reinicieu la cinta de córrer a una velocitat de 2,7 km/h, ajustada a una inclinació del 10%. Arrodoneix la velocitat si els increments de la teva cinta no són tan petits. Comença a córrer.
Pas 3
Cada tres minuts augmenta la velocitat en 1,3 km/h i la inclinació un 2% i corre fins que no puguis córrer més.
Pas 4
Anoteu l'hora en què us vau aturar. Aquesta és la xifra que necessiteu per al següent càlcul. Per trobar el vostre VO2 màxim previst, introduïu el vostre temps en aquesta equació:
VO2 màxim=2,94 x temps en minuts + 7,65
Número cruixent
Per trobar el vostre número màgic, haureu de posar-vos lligat a una bicicleta estàtica, posar-vos un monitor de freqüència cardíaca, portar una màscara facial de plàstic connectada a un analitzador d'intercanvi de gasos i que us posi un científic esportiu. a través de 15 minuts d'infern.
El que obtens pel teu esforç és una lectura precisa de com el teu cos està processant l'oxigen en un segon donat fins al punt en què ja no pot fer més. A continuació, podeu utilitzar aquestes dades per adaptar acuradament el vostre entrenament als vostres objectius.
El VO2 màxim és una mesura fisiològica que es registra durant una prova de ritme de treball d'exercici incremental utilitzant valors respiratoris", diu Easton. "Així que bàsicament és enregistrar l'aire que inspires i exhas."
Un dels factors clau que afecta la quantitat d'oxigen que utilitzeu durant l'exercici és la massa corporal, especialment els músculs. Com més tinguis, més oxigen utilitzes. Per tant, per permetre-vos comparar el vostre nombre màgic amb els altres o, si realment voleu deprimir-vos, els pilots professionals, el VO2 màxim s'expressa en mil·lilitres d'oxigen per quilogram de massa corporal per minut, o mL/(kg min).
No obstant això, tot i que el VO2 màxim és un marcador clar i establert de l'aptitud aeròbica, és menys efectiu com a predictor definitiu del rendiment. "En realitat no són les mateixes coses", diu Easton.
'Tot i que el VO2 màxim pot ser una bona manera de distingir fàcilment els individus entrenats o no entrenats, quan es tracta d'esportistes professionals, és només un dels molts factors que cal tenir en compte'.
És un fet que qualsevol ciclista d'elit tindrà una xifra de VO2 màxim alta. No haurien pogut arribar al cim de l'esport sense tenir una capacitat aeròbica excepcionalment alta i, per això, el VO2 màxim no es pot utilitzar realment com a predictor precís del rendiment.
Per exemple, Cadel Evans va tenir un VO2 màxim de 88, mentre que el ciclista noruec Osker Svendsen s'ha registrat en 97,5, el més alt mai. Tot i que això és impressionant, es dedueix que l'aleshores jove de 20 anys està a l'igual d'Evans en el millor que va guanyar el Tour? Núm.
"Tenir una bona capacitat per transportar i utilitzar l'oxigen és essencial per als esports de resistència", diu Easton, "Però no és el valor absolut el que determina si guanyes o perds.
'Podríeu tenir un parell de motoristes, un amb un VO2 màxim de 48 i un altre amb un VO2 màxim de 41, però la potència màxima de sortida d'aquest últim pot ser més alta, la qual cosa significa que podria produir més potència durant més temps. potencialment donar-li avantatge.'
Així que el VO2 màxim és important, però a nivell d'elit i per als ciclistes normals hi ha diversos altres paràmetres que ho són igual o més.
"No només els augments en el VO2 màxim són beneficiosos per a un ciclista, sinó les millores en el percentatge d'aquest VO2 màxim que pots mantenir", diu Xavier Disley, fisiòleg de l'exercici i entrenador d'elit de RST Sport.
'Per exemple, si tens algú que té un VO2 màxim força elevat, però només pot mantenir-ne el 80% durant una hora, el seu objectiu seria augmentar el percentatge que pot mantenir o el temps que pot. mantenir-lo per. És possible que el seu VO2 màxim no pugi realment, si ho fa, és un avantatge, però ja hauran vist una millora en el rendiment.’
Avantatges addicionals
La vostra eficiència bruta (aquesta és la relació entre la vostra potència de sortida i l'energia que fa servir el vostre cos per produir aquesta potència) és possiblement més important que tenir un VO2 màxim estratosfèric.
Una eficiència més alta permet que un ciclista treballi a percentatges més baixos del seu VO2 màxim per aconseguir la mateixa càrrega de treball o més que un ciclista menys eficient i, per tant, una puntuació d'eficiència més alta pot compensar una puntuació de VO2 màxim més baixa.
"Es va dur a terme un estudi amb ciclistes professionals de la Universitat Europea de Madrid que analitzava les diferències d'eficiència bruta", diu Disley.
‘Hi va haver una correlació inversa significativa entre la puntuació de VO2 màxim i l'eficiència, amb el pilot que tenia el VO2 màxim més alt va obtenir la puntuació més baixa en eficiència. Tots eren molt bons ciclistes i no hi havia ningú que tingués una eficiència gegant juntament amb un VO2 màxim gegant.’
Per tant, tot i que hi ha esperança per a tots nos altres, és la naturalesa humana comparar-nos amb els altres. Tanmateix, no hi ha valoracions definitives pel que fa al VO2 màxim. Amb els ciclistes, Disley té una regla general: "Per ser classificat com a "entrenat", normalment esperaria 60 ml/(kg min) per als homes i 50 ml/(kg min) per a les dones; 10 ml/(kg min) menys per a tots dos i em costaria posar-los en aquesta categoria. Si tingués un estudi de persones amb més de 70 ml/(kg min) diria que estaven "molt entrenats". Més de 75 anys o arribar als 80 seria "elit".’
On ens deixa això els que lluitem per superar la marca de mitjans de segle? Bé, si el teu VO2 màxim és dels quaranta i tens aspiracions de ser un ciclista d'elit, tens camí per recórrer. Tanmateix, no us hauríeu de rendir.
"És possible millorar el VO2 màxim, especialment en persones sense formació", diu Disley. "Als fisiòlegs els encanta treure la gent del carrer i fer-los coses horribles per veure fins a quin punt poden augmentar el seu VO2 màxim."
Per obtenir les millors millores de l'entrenament, però, cal anar amb força i ràpid en lloc de llarg i pausat.
"L'entrenament d'interval d' alta intensitat [HIIT] en combinació amb esforços supramàxims donarà lloc a millores més grans en el VO2 màxim que la conducció de ritme i coses de llarga distància", diu Easton.
"L'efecte metabòlic i les tensions fisiològiques que provoca l'HIIT obliguen a una major adaptació al cos." Faràs que el teu cor sigui més fort, el que significa que podràs bombejar més sang amb un sol batec i arribar més als vasos sanguinis. que proporcionen els teus músculs.
Una altra resposta a l'entrenament és l'augment del nombre de capil·lars, els vasos sanguinis molt petits la funció dels quals és transportar l'oxigen de la sang al propi múscul, de manera que l'oxigen arribi on ha de ser més. eficaçment.
Hi ha canvis en el propi múscul amb l'augment del nombre d'enzims implicats en la creació d'energia i els mitocondris, els orgànuls de la cèl·lula muscular implicats en la producció d'energia, també creixen tant en nombre com en mida.
Més aire calent
No obstant això, malgrat tot això, no faràs cap millora dràstica a l'òrgan responsable de portar l'oxigen al teu cos: els pulmons.
«Tot i que la majoria de la gent està d'acord que els pulmons no són el principal factor limitant per millorar el VO2 màxim, un dels principals determinants de l'atracció d'oxigen al cos és la mida dels pulmons», diu Easton. Tot i que això està predeterminat i no canvia realment, podeu entrenar els músculs implicats en la inhalació i l'exhalació d'aire, i hi ha diversos dispositius disponibles que estan dissenyats específicament per fer-ho.’
Com millorar el vostre VO2 màxim
També hi ha maneres de maximitzar el màxim des de la bicicleta. L'ús d'un dispositiu d'enfortiment dels músculs respiratoris (per exemple Powerbreathe, 30 £, powerbreathe.com) pot augmentar la força dels músculs respiratoris i millorar la tolerància a l'exercici fent que el sistema respiratori sigui més eficient.
A més, la Universitat de Califòrnia va trobar que les persones que van fer ioga i exercicis de força durant vuit setmanes van millorar el seu V02 màxim en un 7%, mentre que complementaven amb cordyceps (Reflex Cordyceps, 17 £ per 90 càpsules, dolphinfitness.co.uk), un bolet cultivat a l'Himàlaia, podria millorar el vostre V02 màxim en més d'un 9% segons la investigació de la revista xinesa de medicina integrativa.
"I no t'oblidis", afegeix Disley, "si perds una mica de pes, el teu VO2 màxim també augmentarà". El que ofereix un entrenament dedicat, però, la manca d'entrenament ho treu. "Amateur o elit, si un esportista deixa d'entrenar, el seu VO2 màxim baixarà", diu Disley."Fins i tot un guanyador del Tour de França amb un VO2 màxim de 85 ml/(kg min) experimentarà una disminució si deixa d'entrenar durant un any".
"El VO2 màxim no és tota la història", diu Disley. "Factors com l'eficiència del moviment i quant de temps podeu mantenir un determinat percentatge tenen un gran impacte en el rendiment. El VO2 màxim només és una part d'una caixa de trucs, no la caixa en si.’
De fet, amb els avenços de la tecnologia en bicicleta, els dies de VO2 max poden estar comptats. "Des del meu punt de vista, el poder comença a deixar enrere el VO2 màxim com a mètrica de rendiment", diu Disley.
‘I com més assequibles siguin els mesuradors de potència, més continuarà. No cal que aneu al laboratori per obtenir les xifres; podeu mesurar-les fàcilment pel vostre compte. Per al vostre ciclista aficionat mitjà, el VO2 max no és res del qual us haureu de preocupar més, i no és una cosa amb la qual els pilots haurien de sentir-se massa descoratjats si estan asseguts a mitjans dels anys cinquanta. Hi ha més rendiment que això només: poder transferir l'ús metabòlic de l'oxigen a l'esport que escolliu és el que requereix l'entrenament.
"Si tens un noi que té un VO2 màxim massiu com un corredor o un rem i l'enganxa a una bicicleta, és poc probable que el seu rendiment es transfereixi", diu Disley. "Millor encara, fes que un ciclista professional córrer de manera competitiva i, òbviament, tindrien un VO2 màxim enorme, però probablement correrien com un idiota!"
