Menja't més prim amb la nostra guia d'aliments que fan que perdre pes sigui fàcil i saludable
Mantenir el pes baix és sovint un objectiu clau per als ciclistes de carreres, però això no vol dir que hagis de morir-te de gana o fer-te miserable.
De fet, segons David Dunne, el màxim responsable de la nutrició de l'equip Wiggins (la guia de la dieta del qual podeu trobar aquí), El pitjor error que pot cometre un ciclista és sortir en dejuni durant hores on no tenen res.
'No només perdràs greix, sinó que també perdràs múscul. I aquest és el pitjor escenari quan intenteu augmentar la vostra relació potència/pes.’
Així que si es tracta de preparar àpats per alimentar els vostres viatges, reposar després d'una sessió dura o simplement omplir-vos la panxa, hem muntat un armari de cuina per a ciclista amb ingredients saludables i nutritius, però també baixos en greixos.
Els 40 aliments que hem recollit es divideixen en vuit categories: carn i peix, verdures, greixos, cereals, llavors, llegums i fruits secs, fulles, fruites, proteïnes i aromatitzants.
Per obtenir algunes idees de menjar, consulta la guia Cyclist sobre els millors aliments per anar en bicicleta: Com menjar com un professional
1. Carn i peix
Salmó
Bo per a: Aquest peix està ple de nutrients importants, per la qual cosa és ideal per satisfer la gana durant més temps i és relativament baix en calories. També conté una quantitat important de iode. Aquest nutrient essencial ajuda a controlar la tiroide i, per tant, pot ajudar a prevenir un metabolisme baix.
Ric en: Proteïnes, greixos saludables, calci, vitamines D i E.
Sardines
Bones per a: Poden ser petites, però les sardines estan plenes de proteïnes, la qual cosa ajuda a estabilitzar els nivells de sucre en la sang, cosa que fa que sigui menys probable que tinguis ganes de menjar. També contenen la majoria dels nutrients que el teu cos necessita.
Ric en: Calci, greixos saludables, ferro, magnesi, fòsfor, potassi, proteïnes, sodi, seleni, vitamines A, B, C, D i E, zinc.
Pollastre
Bo per a: El pollastre és una excel·lent forma de proteïna, baixa en calories, però totalment carregada de nutrients com el ferro i el magnesi que el teu cos anhela, t'alimenta mentre t'omple. amunt al mateix temps. A més, és baix en greix; només cal que mengeu-lo sense pell i no fregit!
Ric en: Vitamines A, B3, B6 i K més ferro, sodi, potassi i magnesi.
Verat
Bo per a: El peix gras ha de ser un element bàsic de la vostra dieta perquè és ric en proteïnes i baix en greixos, el que el converteix en un aliment súper eficient per a la construcció de múscul magre. El verat també és ric en omega-3, que és vital per a una funció cerebral saludable, de manera que et pot convertir en un ciclista més prim i més intel·ligent!
Ric en: Calci, seleni, vitamina E, àcids grassos essencials omega-3.
2. Verdures
Pastanaga
Bona per a: Les pastanagues són riques en fibra i, per tant, són una bona manera de combatre la gana omplint l'estómac amb un aliment baix en calories i sense greixos i ric en nutrients. Ric en betacarotè, un compost que el teu cos transforma en vitamina A, això pot ajudar a mantenir els teus ulls sans, encara que, malauradament, no farà res per ajudar-te a veure en la foscor!
Ric en: Calci, magnesi, potassi, fòsfor, betacarotè.
Patata dolça
Bo per a: Sufocant la fam. Els moniatos, meravellosament rics en fibra, no només us fan sentir més plens, sinó que també ajuden a regular els nivells de sucre en sang, alliberant energia al vostre cos lentament. Així que no hi ha cap caiguda d'energia sobtada ni ganes d'omplir la cara amb aperitius ensucrats o menjar ferralla.
Ric en: Betacarotè, calci, magnesi, àcid fòlic, fòsfor, potassi, seleni, vitamines C i E.
Cogombre
Bo per a: Al voltant del 96 per cent d'un cogombre és aigua i fibra dietètica, el que el converteix en un aliment baix en calories i sense greixos que us farà sentir plens. Però també estan plens de nutrients que ajuden a millorar el vostre sistema digestiu.
Ric en: Potassi, betacarotè, calci, ferro, magnesi, sodi, vitamines A i C.
Remolatxa
Bo per a: La verdura preferida de Team Sky. Vols millorar la teva resistència i perdre pes com a resultat? Creu en la poderosa remolatxa. Amb un alt contingut en nitrats, es creu que la remolatxa fresca cuinada (no en escabetx) pot tenir un efecte positiu en els nivells d'oxigen, el que significa que podeu entrenar durant més temps. Resultat!
Ric en: Nitrats, calci, ferro, potassi, àcid fòlic, vitamina C.
Patates
Bo per: Sufocar la gana. Sens dubte, l'aliment més satisfactori per omplir-vos, aquests també contenen la majoria dels nutrients vitals que necessitem. L'ideal és menjar amb la pell per beneficiar-se de la seva fibra. Embalat amb midó resistent, aquest sobreviu a l'estómac per nodrir els microbis de l'intestí. Deixeu que els patates es refredin després de cuinar per ajudar a augmentar aquest tret.
Ric en: Potassi, magnesi, ferro, coure i manganès, vitamina C i la majoria de les vitamines del grup B.
3. Greixos
Oli d'oliva
Bo per: Gestionar el vostre pes. És estrany pensar que els greixos poden ajudar-vos a perdre pes, però els greixos insaturats saludables com els que es troben a l'oli d'oliva poden ajudar a evitar els dolors de gana. L'oli també conté àcid oleic, un compost que ajuda activament a descompondre l'excés de greix.
Ric en: greixos insaturats.
Alvocats
Bo per a: Els dolors de fam són la manera del teu cos de demanar més nutrients que necessita. Els alvocats són una font rica de greixos monoinsaturats saludables que proporcionen energia de combustió lenta i suprimeixen aquests dolors.
Ric en: Ferro, coure, fòsfor, potassi, betacarotè, àcid fòlic, vitamines B3, B5, K i E, més fibra i proteïnes.
Mantega de cacauet
Bo per: Sufocar la gana. Igual que els alvocats i l'oli d'oliva, la mantega de cacauet és rica en greixos que realment us ajudaran a perdre pes mantenint a ratlla aquests molestos dolors de fam, el que significa que us sentireu més ple durant més temps. Conserveu-ne dues cullerades quan l'ungueu sobre torrats integrals o galetes d'arròs.
Ric en: Magnesi, potassi, proteïnes, greixos insaturats, vitamines B6 i E.
4. Cereals, llavors, llegums i fruits secs
Llavors de chía
Bo per a: Aquestes superestrelles sud-americanes (Chia és l'antiga paraula maia per a la força) són riques en fibra i denses en omega-3. Espolseu-ne una cullerada al cereal d'esmorzar i obtindreu àcids grassos essencials mentre sufoqueu la gana durant més temps.
Ric en: Fibra, proteïnes, vitamines del grup B, zinc.
Pa i pasta integrals
Bo per a: Els hidrats de carboni són importants per a la vostra dieta, així que menja els adequats. Això vol dir pensar en marró en lloc de blanc quan es tracta de pa, pasta i, fins a cert punt, arròs. El teu cos crema el doble de calories quan digereix aliments sencers en comparació amb les versions processades.
Ric en: Calci, ferro, magnesi, fòsfor, potassi, manganès, vitamines B3, B5, zinc.
Civada
Bona per a: Gràcies al seu alt contingut en fibra, la civada és increïblement abundant. També us proporcionen piles d'energia d'alliberament lent, que us ajudaran a sentir-vos més ple durant més temps. No només això, sinó que també estimulen el sistema digestiu i redueixen el colesterol.
Ric en: calci, magnesi, ferro, fòsfor, manganès, vitamina B5, àcid fòlic, silici.
Llenties
Bona per a: Amb un alt contingut en proteïnes i fibra, les llenties també estan plenes de midó resistent, que us pot ajudar a cremar més greix. També estan plens de ferro, que és vital per mantenir alts nivells d'energia. Menja amb aliments rics en vitamina C com la col rizada o el bròquil per obtenir els millors resultats.
Ric en: Calci, magnesi, ferro, fòsfor, potassi, zinc i àcid fòlic.
Quinoa
Bo per: Gestionar el vostre pes. Aquesta llavor sud-americana té més i millors proteïnes que la majoria dels grans. En realitat, és una proteïna vegetal perfecta, la qual cosa la fa ideal per convertir el greix en múscul magre, mentre que l' alt contingut en fibra et farà sentir ple i sense gana.
Ric en: Calci, ferro, magnesi, fòsfor, potassi, vitamina B3.
Nous
Bo per: Sufocar la gana. Les ametlles (tot i que tècnicament són una llavor, no una nou), els anacards i els festucs són els tres fruits secs amb menys calories, i tots contenen prou nutrients per ajudar-vos a sentir-vos més ple durant més temps. Eviteu els fruits secs torrats, ja que la calor pot destruir aquests nutrients tan importants.
Ric en: Potassi, calci, proteïnes, fibra, àcids grassos omega 3.
5. Fulles
Enciam romà
Bo per a: Sufocant la fam. Per baixar de pes cal gastar més calories de les que consumeixes i l'enciam, alt contingut en aigua i baix en calories, pot ajudar. Menjar una gran amanida t'omplirà. Barregeu les fulles per gust, però assegureu-vos d'incloure-ne de romaní riques nutricionalment.
Ric en: Fibra, ferro, potassi, sodi, magnesi vitamines A, B6 i C.
Kale
Bo per: Gestionar el vostre pes. El kale és una de les coses més saludables que pots posar al teu cos. Alt en fibra però baix en calories, us farà omplir durant més temps i també us proporcionarà una gran varietat de vitamines, minerals i antioxidants. Un menjar perfecte.
Ric en: Fibra, potassi, calci, coure, ferro, magnesi, manganès, vitamines A, B6, C i K.
Bròquil
Bo per: Gestionar el vostre pes. Com la kale, aquesta és una de les millors coses que pots posar al teu cos. Ric en nutrients, sense greixos, baix en calories, alt contingut en fibra, proteïnes i aigua, t'alimentarà i t'omplirà, deixant-te satisfet durant més temps. Un menjar perfecte.
Ric en: Calci, magnesi, ferro, fòsfor, vitamines A, B2, B6, C, D, K, betacarotè i àcid fòlic.
Espinacs
Bo per: Sufocant la fam. Els espinacs conté membranes de fulles verdes anomenades tilacoides que redueixen els dolors de fam i augmenten la pèrdua de pes. Com? En produir una hormona al nostre cos que diu al nostre cervell que la nostra panxa està plena. La natura no és intel·ligent?
Ric en: Betacarotè, calci, àcid fòlic, ferro iodat, magnesi, potassi, seleni, vitamines B6, C i K, zinc.
6. Fruita
Pomes
Bo per a: La fibra i els polifenols augmenten els bacteris bons de l'intestí i, per tant, ajuden a evitar els dolors de fam. També redueixen el colesterol i t'ajudaran a evitar el restrenyiment. Agafa un Granny Smith's per obtenir els millors resultats.
Ric en: Calci, magnesi, fòsfor, vitamina C, betacarotè, pectina, fibra i polifenols.
Aranja
Bo per a: Baixa en greixos i alta en fibra, aquesta fabulosa fruita us omplirà, us proporcionarà nutrients clau, mentre que es creu que un antioxidant en particular ajuda el fetge descompon els greixos de manera més eficient. Per obtenir els millors resultats, trieu aranja totalment madur.
Ric en: Fibra, calci, magnesi, potassi, vitamina C.
Baies
Bo per a: Els antioxidants de les baies poden alterar l'activitat gènica de les cèl·lules grasses, fent que sigui més difícil guanyar pes. Els nabius són especialment rics en aquests. Tot i això, totes les baies són baixes en calories i riques en fibra, de manera que et faran sentir plens sense engreixar.
Ric en: Calci, magnesi, fòsfor, potassi, betacarotè, vitamines B3 i C.
Taronges
Bona per a: No només són riques en fibra, sinó que l' alt contingut de vitamina C de les taronges també és una gran ajuda per combatre el greix. La vitamina augmenta la producció d'un compost anomenat carnitina al cos, que oxida els àcids grassos, fonent essencialment les cèl·lules grasses.
Ric en: Calci, potassi, betacarotè, àcid fòlic, vitamina C.
Plàtans
Bo per a: Els plàtans són rics en potassi, que és vital per al flux sanguini. En millorar el flux sanguini, accelereu la vostra taxa metabòlica, cosa que significa que el greix es crema més ràpidament. També són rics en fibra, per la qual cosa són ideals per fer-te sentir ple durant més temps.
Ric en: Potassi, betacarotè, vitamines B6, C, K, fibra i pectina.
Llimones i llimes
Bo per a: L'aroma picant de llimones i llimes pot literalment fer-te la boca aigua, que en si mateix és una gran ajuda per a la digestió. També són rics en vitamina C, de manera que no tindreu escorbut durant un viatge llarg.
Ric en: Potassi i vitamina C
7. Proteïna
Ous
Bo per a: Els ous són rics en proteïnes i greixos saludables, i els rovells estan densament plens de nutrients. Això vol dir que el teu cos està rebent exactament el que necessita, de manera que no tindràs gana durant més temps. A més, són súper adaptables i fàcils de cuinar!
Ric en: Calci, ferro, manganès, zinc, vitamines del grup B i proteïnes d' alta qualitat.
Tofu
Bo per: Sufocar la gana. El tofu no només redueix el colesterol, sinó que també és una font vegetariana perfecta de proteïnes. Com amb totes les proteïnes, és ideal per crear múscul magre i cremar greixos, però els estudis també han demostrat que el tofu també és un gran supressor de la gana.
Ric en: Ferro, aminoàcids, potassi, calci, magnesi, vitamina A i K.
Formatge cottage
Bo per a: Baix en greixos i hidrats de carboni, aquest és el formatge que es pot menjar quan voleu perdre quilos. Fet amb llet quallada i sèrum de llet, és una de les millors fonts de proteïnes lactis, que t'ajuda a construir múscul magre alhora que et fa sentir més ple durant més temps.
Ric en: Proteïnes, calci, sodi, vitamina A.
Mongetes
Bo per a: Sí, són petits, però estan plens de proteïnes i fibra, el que significa que et sentiràs més ple durant més temps mentre tens un munt d'alliberament lent. energia dins teu, tot sense moltes calories. Els fesols de Lima són especialment rics en proteïnes.
Ric en: Calci, proteïnes, magnesi, fòsfor, potassi, ferro, vitamines del grup B i àcid fòlic.
Cgrons
Bo per a: Una excel·lent font de proteïnes vegetals. Els aliments rics en proteïnes requereixen més energia del cos per processar-los, de manera que cremen més greix. Les proteïnes, doncs, són bones per construir múscul magre. Els cigrons també afegeixen massa a un menjar, així que us ompliu.
Ric en: Betacarotè, calci, magnesi, ferro, fòsfor, potassi, proteïnes, manganès, àcid fòlic, zinc.
8. Aromes
Chillies
Bo per: Augmentar el metabolisme. El compost dels bitxos que els donen aquesta puntada, també escalfa el cos i fon el greix. Un sol bitxo també conté el subministrament d'un dia de betacarotè, fent que aquestes petites i picants superestrelles siguin excel·lents per ajudar la teva pell a fer front a les inclemències del temps.
Ric en: Vitamines A, B6, C, ferro, coure i potassi.
Gingebre
Bo per a: El gingebre no és només una bona manera d'aportar una mica de toc al sopar, és fantàstic per a la circulació, el sistema digestiu i el metabolisme. La seva rica fotoquímica li atorga propietats antiinflamatòries i antioxidants que també poden ajudar amb el dolor articular i muscular.
Ric en: Calci, magnesi, fòsfor i potassi.
Canyella
Bo per a: Fins i tot s'ha demostrat que una petita quantitat ajuda a regular els nivells de sucre en la sang que frenen els desitjos de menjar. També hi ha proves que fa que les cèl·lules grasses responguin més a la insulina, la qual cosa significa bàsicament que el teu metabolisme les fon de manera molt més eficient.
Ric en: Fibra, calci i magnesi.
Pebre negre
Bo per a: Els grans de pebre negre contenen una cosa anomenada piperina que inhibeix la producció de cèl·lules grasses. També s'ha utilitzat durant segles com a ajuda digestiva i també és ideal per prevenir o alleujar la inflor.
Ric en: Calci, magnesi, potassi, manganès i fòsfor.
