Per a la majoria dels ciclistes, baixar de pes és una manera segura de millorar el rendiment, però el camí cap a la il·luminació està ple d'errors
Gastar milers de lliures per actualitzar el teu equip segur que millorarà el teu rendiment a la bicicleta, però no és la millor manera. Per a la majoria de nos altres, hi ha més guanys de rendiment per perdre pes corporal, perquè si bé perdre pes del vostre equip té el potencial d'estalviar uns quants centenars de grams, eliminar el pes innecessari del vostre cos us ofereix la possibilitat d'estalviar milers.
La raó per la qual el pes té un impacte tant en el rendiment rau en la seva relació amb el poder. Accelerar un pes determinat o moure'l cap amunt requereix potència, de manera que es dedueix que tallar el pes d'un objecte el veurà viatjar més ràpid amb la mateixa potència. En altres paraules, com més lleuger siguis, més ràpid faràs un esforç similar. Això es quantifica per la vostra xifra de watts per quilo (W/kg). Com que es tracta d'una mesura relativa, ja que permet comparar de manera justa qualsevol ciclista amb un altre, és un dels valors més cobejats del ciclisme.
La pèrdua de pes per als atletes segueix sent un camp minat de fets, ficció i evidències contradictòries, així que Cyclist va decidir que la millor manera d'arribar a la veritat era consultar els experts i després provar les teories per nos altres mateixos. Així és com em trobo que em piden, m'escanegen, es mesuren, es tornen a provar i es tornen a provar, tot amb un objectiu específic en ment: perdre pes sense cap pèrdua de potència.
Energia: un acte d'equilibri
Sembla lògic començar examinant la ciència bàsica que sustenta la pèrdua de pes. Obtenim la major part de la nostra energia de tres tipus de nutrients: hidrats de carboni, greixos i proteïnes. Aquesta energia es mesura en quilojoules o quilocalories (sovint escurçat a calories, o l'abreviatura kcal) i diferents nutrients tenen diferents densitats energètiques: el greix té 9 kcal per gram, mentre que els carbohidrats i les proteïnes en tenen 4 kcal per gram.
Aquesta energia la utilitza el nostre cos per alimentar tres coses: el metabolisme (els processos químics que es produeixen a les nostres cèl·lules per mantenir-nos amb vida), la termogènesi (la producció de calor) i la contracció muscular (la producció de moviment). El subministrament d'energia al cos a través dels aliments, mesurat en funció del seu ús d'energia comentat anteriorment, crea un "equilibri energètic".
"Hi ha una tendència a complicar-se realment amb això, però és realment bastant senzill", diu el doctor Brad Elliot, professor de fisiologia a la Universitat de Westminster. "Sóc fisiòleg però m'agrada pensar en termes de física. En el seu nivell més bàsic, el vostre balanç energètic és un cas de calories entrades versus calories sortides. Essencialment som un munt i un munt de cèl·lules, totes les quals necessiten energia. Si teniu un balanç energètic positiu, es creen cèl·lules, i si teniu un balanç energètic negatiu, les cèl·lules es perden o es redueixen. I, òbviament, menys cel·les significa menys pes.’
Tot això sembla prou senzill: si menjo menys calories de les que faig servir, perdré pes i el meu rendiment millorarà, oi? Incorrecte.
"Hi ha una distinció important a fer aquí", diu Pav Bryan, entrenador de ciclisme de l'empresa de rendiment d'Alex Dowsett, Cyclism. "Estem buscant específicament la pèrdua de greix, no la pèrdua de pes. Perdre greix canviarà favorablement la vostra composició corporal i, per tant, la vostra relació potència-pes, mentre que simplement perdre pes pot no afectar-lo en absolut. El greix és un pes corporal no funcional, de manera que ens podem permetre el luxe de perdre-lo. Però la pèrdua de pes general també pot incloure la pèrdua de teixit magre, de manera que, encara que siguis més lleuger, tindreu menys múscul i és probable que el vostre rendiment es mantingui en un nivell similar.'.
Això passa perquè quan operes amb un balanç energètic negatiu, el teu cos ha de compensar el dèficit des d'algun lloc, i ho fa no només cremant greix corporal sinó també oxidant el teixit muscular. Mitjançant un procés anomenat gluconeogènesi, les proteïnes musculars es converteixen en energia d'hidrats de carboni. Gairebé tinc el múscul de sobra, així que com m'asseguro que estic cremant greix i no múscul? La resposta breu és que no puc, però el que puc fer és minimitzar la quantitat de massa magra perduda.
«Per perdre greix, simplement has de tenir un dèficit de calories», diu la dietista Jo Travers, del Harley Street Nutritionist. "No obstant això, en consumir carbohidrats d'una manera correcta, la taxa de pèrdua de greix superarà àmpliament la taxa de pèrdua de teixit magre."
El seu comentari sobre el consum correcte d'hidrats de carboni desperta el meu interès. Aquest macronutrient es considera àmpliament l'enemic de la pèrdua de greix, però segons Travers això simplement no és cert, i sobretot no és per als ciclistes.
‘El teu cos ha evolucionat per utilitzar els hidrats de carboni com a font d'energia principal, de manera que quan no en tinguis prou disponible, el teu cos canviarà a utilitzar un tipus de combustible diferent. Sí, perdràs greix, però sobretot no pots protegir la teva massa corporal magra de que es descompondrà també.’
Aquest és un contrapunt intrigant a una gran quantitat d'informació contemporània sobre la pèrdua de pes: substituir els carbohidrats per més proteïnes és un mètode popular per perdre pes, però Travers explica que per a un ciclista aquesta no sempre és la manera més eficaç.
‘El teu cos necessita proteïnes per produir hormones i enzims per construir i reparar les cèl·lules que danyes durant l'entrenament, de manera que si fas servir proteïnes com a font d'energia és increïblement un malbaratament. L'energia per sobreviure té prioritat, de manera que el vostre cos no dirà: "Oh, no utilitzaré aquesta proteïna per a energia, la deixaré de banda per fer enzims"; sempre convertirà aquesta proteïna en carbohidrats de manera ineficient per obtenir energia. Això malgasta la funció principal de les proteïnes i encara no proporciona energia amb prou eficàcia perquè pugueu entrenar correctament.’
La pregunta grossa
Amb els consells comuns sobre el consum d'hidrats de carboni i proteïnes que semblen potencialment equivocats i irrellevants per als ciclistes, no hauria d'estranyar que els greixos dietètics no siguin la necessitat per a un ciclista que sovint es descriu com.
"No m'entenguis malament, necessites una certa quantitat de greix, ja que conté vitamines liposolubles que són vitals per a una funció corporal òptima, inclòs el metabolisme", diu Travers. "Però només necessites unes dues culleradetes al dia per funcionar correctament."
En altres paraules, com a ciclista probablement hi ha moltes possibilitats per reduir el greix de la vostra dieta, ja que tota l'energia que necessiteu la poden proporcionar els hidrats de carboni i les reserves de greix del vostre cos. I com que el greix és molt dens en calories, és probable que reduir la quantitat de greix que consumeix us ajudi a la vostra recerca d'un balanç energètic negatiu.
Esbrinar la informació i la contrainformació sobre cada macronutrient és prou confús, i també hi ha informació contradictòria sobre la magnitud del dèficit energètic necessari per alterar millor la vostra composició corporal.
"Això és realment difícil d'assessorar perquè depèn de tantes coses que varien entre els individus: massa muscular, taxa metabòlica, estat de salut, fins i tot el son", diu Travers. "La millor manera és començar amb un petit dèficit i experimentar a partir d'aquí, fent canvis en funció de com respon el teu cos. En definitiva, un progrés lent és millor que una incoherència ràpida.’
Sense cap manera inequívoca d'aconseguir la pèrdua de greix que es pugui aplicar a tothom, l'única manera de determinar un mètode eficaç per a vostè és l'experiència de primera mà mitjançant un programa a mida.
Una línia a la sorra
L'establiment de línies de base és un aspecte important de qualsevol intervenció. ‘Si vols fer un canvi, llavors has de saber de què estàs canviant; et permet veure un efecte mesurable , diu Elliott. Per tal d'ajustar el meu balanç energètic tan important, Elliot avalua la meva despesa energètica mitjançant un procés anomenat calorimetria indirecta, que mesura els meus gasos inspirats i expirats per determinar la taxa metabòlica basal. Ajustant-me al meu nivell d'activitat física, determina que cremo aproximadament 3.800 kcal al dia.
Al costat de la despesa energètica, el pes i la composició corporal són les altres mesures clau. Les avaluacions prèvies i posteriors a la intervenció tenen un paper important a l'hora d'identificar amb precisió quin efecte tindrà una intervenció en el meu cos, així que reservo una sessió a les instal·lacions de proves d'Elliott a la Universitat de Westminster, utilitzant un Bod Pod. El Bod Pod és una escala precisa i utilitza una tècnica anomenada "Pletismografia de desplaçament d'aire" per determinar la densitat corporal, que s'insereix en un algorisme per estimar la composició corporal.
Després d'estar assegut en el que sembla un ou gran i escoltar el zumbi i el brunzit de la màquina, descobreixo que pesa 83 kg, amb un 11% de greix corporal. Aquest és un nivell de greix corporal molt més baix del que m'esperava: el resultat que vaig obtenir anteriorment d'una exploració de la composició corporal de raigs X DEXA al BodyScan UK de Phil Chant va suggerir que estava més a prop del 18%. Quan li pregunto a Chant per què hi ha una discrepància tan gran entre els meus resultats, em diu: "Com que no hi ha una manera directa de mesurar el greix corporal, diferents mètodes estimen la composició de diferents maneres". El que cal recordar és que aquestes màquines són molt precises d'una prova a una altra, de manera que s'argumenta que importa menys els números i més sobre la direcció en què van les mesures posteriors.’.
També necessito poder avaluar els canvis en la meva potència, així que executo un protocol d'entrenador turbo per determinar la meva millor sortida durant 20 minuts, que arriba a 290 watts. Si la meva intervenció funciona, podré igualar-ho o superar-ho amb un pes corporal més lleuger, sempre que hagi perdut pes no funcional.
Amb les línies de base establertes, ara puc embarcar-me en un programa que espero que em converteixi en un pilot més lleuger al final, sense haver perdut cap potència.
Fent els canvis
Pav Bryan de Cyclism és l'home que ha de construir el meu pla d'entrenament. "És un veritable avantatge tenir un pla estructurat per a un objectiu com la pèrdua de greix", diu Bryan. "Així sabràs què estàs fent i pots mesurar el progrés, alterant l'estructura en funció de la retroalimentació i de les respostes del teu cos. El ciclisme utilitza plans setmanals, de manera que si teniu un problema durant una setmana i no podeu avançar com hauríeu de fer, puc trobar la millor manera de tornar-vos al camí molt ràpidament.'.
Decidim fer el pla d'entrenament d'un mes de durada, que és prou curt com per ser fàcilment manejable, però prou llarg com per mostrar un canvi definitiu."L'ideal és que vols un gran efecte d'un impacte mínim en el teu estil de vida, que et faci més fàcil complir correctament el pla", diu Bryan.
En el meu cas, això significa entrenar durant el meu desplaçament, una hora de viatge cada anada cinc dies a la setmana. "La teva és una situació útil per estar", diu Bryan. "Tens el temps disponible per fer un bon entrenament específic per a la pèrdua de greix. Si estàveu entrenant per a un esdeveniment a distància, potser no és una situació ideal, però com que el vostre objectiu és la pèrdua de greix, tenim l'abast per augmentar la intensitat i sortides de potència que necessiteu per donar-vos resultats.'
| Amb els números | |||
|---|---|---|---|
| entrenaments completats | 42 | Hores de conducció | 34 |
| Calories cremades durant l'exercici | 54, 222 | Quilograms perduts | 1 |
| Calories consumides | 102, 000 | Caiguda de greix corporal | 6% |
| Quilòmetres en bicicleta | 920 | Augment de potència | 5w |
Bryan recomana que avaluï els meus recorreguts amb un mesurador de potència, ja que elimina les conjectures de la intensitat de l'entrenament. És molt difícil saber quina intensitat estàs fent sense un mesurador de potència. És possible basar la intensitat en altres valors, com ara la freqüència cardíaca, però està subjecte a tantes altres variables. Amb un mesurador de potència gairebé sempre podeu esperar obtenir una determinada potència i aconseguir una certa resposta del cos.’
El meu pla inclou 10 sessions a la setmana, tres de les quals són d' alta intensitat, tres de baixa intensitat i quatre passejades mitjanes. Sempre havia tingut la impressió que per cremar més greix, necessitava fer exercici a una intensitat alta més sovint, però Bryan explica el seu pensament: Pegar-lo tot el temps no et permetrà recuperar-te prou bé. Quan les reserves de glucogen són baixes, és més probable que utilitzeu el múscul com a combustible. Tenir les sessions més suaus allà et manté cremant greix, però també et permet recuperar-te al mateix temps.’
La intensitat variable és un mètode per afavorir la recuperació, però Bryan reitera la importància de donar-hi suport amb una estratègia nutricional adequada. Per a aquesta part del meu programa em dirigeixo a Travers. Després d'una llarga xerrada, observa que la meva dieta és generalment bona: "Definitivament, estàs rebent prou proteïnes i tens prou varietat de fruites i verdures per obtenir totes les vitamines i minerals necessaris". Tanmateix, hi f alten algunes coses. Esteu utilitzant més "nutrició esportiva" processada del que normalment m'agradaria veure: aquests productes tenen un propòsit, però és molt millor menjar aliments integrals naturals. A més, és probable que no sempre ingressi els hidrats de carboni en el moment adequat o prou hidrats de carboni totals.’
Després de fer una estimació de les calories que menjo en comparació amb la meva despesa prevista durant el programa d'entrenament, calculo un dèficit diari de prop de 800 calories. "Això és massa agressiu", diu Travers. "Aquest tipus de desajust significarà que estàs gairebé buit de les reserves de glucogen a principis de la setmana. Tindràs més probabilitats de cremar múscul i no podràs fer exercici a la intensitat requerida.’
Curiosament, ella suggereix que mengi més menjar, no menys, amb carbohidrats carregats al voltant dels meus viatges al principi i al final del dia.
"Es tracta del rendiment d'energia", afegeix Bryan. "Entrar molta energia significa que es pot gastar molta energia. Ser capaç de seguir millor la intensitat del pla d'entrenament significa que la pèrdua de greix és el resultat de l'adaptació a l'exercici, en lloc de només cremar-se al costat del teixit magre com a conseqüència d'un dèficit.’
Els resultats
Per al meu pla d'un mes, em segueixo amb el règim d'exercicis establert per Bryan i menjo unes 3.500 kcal al dia, la qual cosa indueix un dèficit de 300 kcal força conservador.
En el moment en què tot s'acaba, crec que ha estat una experiència molt positiva. El pla d'entrenament acuradament estructurat va donar al meu desplaçament un propòsit definit i el fet que estigués consumint més energia d'hidrats de carboni va significar que pedalava amb més intensitat i tenia nivells d'energia més consistents durant tota la setmana. Però, què passa amb la important xifra de pèrdua de greix?
| Abans | Després | |
|---|---|---|
| % de greix corporal | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Pes (kg) | 83 | 82 |
| Massa grassa (kg) | 14 | 13 |
| Massa muscular (kg) | 63 | 63 |
| 20 minuts de potència | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3,35 | 3,45 |
Després d'un mes he perdut aproximadament 1 kg de greix corporal, que no és tant com hauria esperat, però que fa que Bryan sigui optimista.
"Perdre un quilo en un mes és bo", diu. "Si teniu en compte que també heu guanyat 5 watts addicionals, és un esforç decent i demostra que el vostre balanç energètic s'ha gestionat bé. Alterar positivament ambdós costats de la mesura de la potència a pes tindrà un gran efecte en el vostre ciclisme.’
Veure una millora en les meves xifres de rendiment m'ha donat un gust per més, així que com puc progressar? "Amb la vostra nova xifra de potència podríeu repetir la mateixa estructura amb una potència de sortida una mica més alta", diu Bryan."Aquesta progressió mantindria les coses en la direcció correcta".
He vist com la meva xifra de watts per quilo augmentar de 3,35 a 3,45 en una ombra durant quatre setmanes. No és un gran canvi, però encara ho considero important i, sens dubte, estic muntant més fort durant més temps. Pel que sembla, per ser competitiu al Tour de França necessites una xifra d'uns 6 watts per quilo. Dona'm uns mesos més…
