Com a ciclista, el teu esquelet pot perdre part de la seva densitat, així que val la pena conèixer quins aliments t'ajudaran a protegir-lo
Anar en bicicleta és una bona manera de mantenir-se en forma, però una combinació única de factors, inclòs el fet que és un exercici sense impacte, un esport de resistència i el fet que tendeixis a suar molt, significa que pot tenir un efecte perjudicial sobre la densitat òssia. De fet, diversos estudis han suggerit un vincle entre el ciclisme i l'osteopènia i l'osteoporosi, condicions que van tallar la carrera de la llegenda del ciclisme britànic Chris Boardman. Tireu el fet que el ciclisme pot implicar una caiguda estranya i hi ha moltes raons per les quals necessiteu ossos forts. L'entrenament amb peses al gimnàs us ajudarà, però aquí teniu sis maneres de maximitzar el calci a la vostra dieta.
Sardines
Aquests peixets són senzillament superestrelles de la dieta. Barats, saludables i saborosos, són súper rics en calci, a més d'oferir-vos l'important èxit de vitamina D per maximitzar l'absorció de calci. Només una llauna de 120 g conté 300 mg de calci. Proveu de menjar-los amb torrades integrals sobre un llit de créixens, una altra verdura que proporciona una puntada de calci decent.
Productes lactis
La llet, el iogurt i el formatge són fonts riques de calci i solen ser la principal font de calci en les dietes occidentals. Opteu per iogurts naturals baixos en greix, llet desnatada i formatge cottage per reduir el greix de la vostra dieta. Vols ossos sans, però no vols que un panxet grassonet et freni.
Figs
Hi ha molt de calci en aquestes petites meravelles dolces juntament amb una mica de ferro, que necessiteu per transportar l'oxigen pel vostre cos. Així que en comptes d'aconseguir un gel energètic, per què no posar unes quantes figues seques en una bossa de plàstic a la samarreta de ciclisme la propera vegada que vagis a passejar? Donaràs un impuls als teus ossos mentre estiguis al selló.
Bròquil
Estiries boig no convertir aquests petits arbres verds en una part habitual de la teva dieta. Estan plens de bondat, incloent molt calci i, creieu-ho o no, gairebé el doble de vitamina C que la que trobareu en una taronja. Així que no només és bo per als teus ossos, sinó també per al teu sistema immunitari. No us mengeu només les floretes: la tija gruixuda que sovint s'envasa és perfectament comestible. Talleu-lo i afegiu-lo a sopes, guisats o un sofregit.
Verdures de fulla verd fosc
Què passa si ets vegà, o intolerant a la lactosa o simplement no t'agraden els productes lactis? Bé, no tingueu por perquè les verdures de fulla verd fosc són una altra font excel·lent i saborosa de calci. Les verdures de primavera, la col rizada i el pak choi proporcionen un èxit saludable de calci. Proveu de s altejar el pak choi en oli d'oliva amb tofu ric en calci, amb all picat i bolets, i serviu-lo sobre un llit d'arròs integral. Obtindràs molt de calci, a més d'aquesta importantíssima vitamina D va colpejar els xampinyons. Ah, i un àpat ràpid i saborós a la ganga!
Suplements
La dosi diària recomanada de calci per fomentar una densitat òssia saludable és d'1.000 mil·ligrams, que podeu obtenir de la vostra dieta o, per descomptat, prendre un cop amb un suplement. Càpsules de calci absorbibles de Holland & Barrett 1000 mg (7 £.59 per 100 càpsules, hollandandbarrett.com) faria el truc. No menys important perquè inclouen vitamina D3 afegida, que ajudarà al cos a absorbir el calci amb la màxima eficiència.
Nutrició periodica: menjar el camí cap a la victòria
Menges prou proteïnes?
