Com pedalar sense dolor

Taula de continguts:

Com pedalar sense dolor
Com pedalar sense dolor

Vídeo: Com pedalar sense dolor

Vídeo: Com pedalar sense dolor
Vídeo: O QUE ACONTECE NO SEU CORPO QUANDO VOCÊ ANDA DE BICICLETA POR 30 MINUTOS TODO DIA 2024, Març
Anonim

No totes les formes de patiment en bicicleta són positives, així que analitzem com abordar el mal de coll, d'esquena, de genoll i molt més

Per a moltes persones, el dolor forma part del ciclisme, sobretot si busques un nou millor record personal, intenta afegir quilòmetres addicionals al teu viatge més llarg o el barreges en una cursa. Tanmateix, fins i tot el masoquista més entregat hauria de tenir la llibertat de decidir la quantitat de dolor que els infligirà.

Si passar temps a la bicicleta et fa mal el cos, és probable que hi hagi alguna cosa malament. Aquí repassem algunes de les mal alties del ciclisme més comunes, les seves causes probables i algunes solucions possibles.

Dolor de coll i d'esquena

Imatge
Imatge

Copir la tija pot semblar molt professional i ajudar-te a aconseguir una posició baixa i aerodinàmica, però, tret que tinguis el nivell de flexibilitat d'un iogui, també és probable que t'enganxi l'esquena.

Per baixar, necessitareu una part baixa de l'esquena extremadament flexible juntament amb una flexibilitat de maluc molt per sobre de la mitjana i una forta força del nucli.

A més, a mesura que l'extrem frontal baixi, hauràs d'aixecar el coll més per compensar i veure la carretera. Si no us agrada esquitxar-vos amb una bicicleta adequada, almenys sigueu realistes sobre els vostres nivells de flexibilitat.

Si la teva posició se sent massa baixa, posa un altre espaiador sota la tija o gira'l cap per avall per aixecar el manillar i tornar-lo a avaluar.

També pots fer exercicis senzills per combatre el mal de coll i d'esquena que es poden fer fora de la cadira o dins d'ella, sempre que no hi facis una bomba.

Un d'ells senzill és girar el cap suaument cap a l'esquerra i cap a la dreta mentre estàs en posició vertical, mantenint-lo durant cinc segons en cada posició. Assegura't que la teva barbeta estigui encaixada.

Això manté la columna cervical, el coll, en una posició neutra alhora que els músculs del coll s'estiraven bé. Repetiu l'exercici tres vegades a l'esquerra i tres vegades a la dreta.

Un altre bo per provar és simplement girar les espatlles cap enrere quatre o cinc vegades. Això fa que els músculs del coll es contraguin i els ajuda a relaxar-se, a més d'afluixar els músculs de les espatlles i de la part superior de l'esquena en el procés, ajudant a mantenir millor el coll.

Un grup muscular que es pot veure especialment afectat per les llargues hores al selló són els músculs flexors del coll profund, que s'han d'estimular mentre estàs a la carretera.

Els trobareu molt a la gola, a banda i banda de la tráquea. Per accedir a aquests músculs tot el que has de fer és estirar la barbeta lleugerament cap enrere amb un moviment suau.

No tens com a objectiu mostrar la teva doble barbeta aquí; si acabes amb una, vol dir que has tirat la barbeta massa enrere.

Si us trobeu lluitant, imagina que tens una pilota de tennis entre la barbeta i la gola. Al mateix temps, imagina que una corda estira el teu cap cap amunt des de la corona del teu cap. Això allargarà la part posterior del coll i estirarà els músculs.

Ara intenta empassar. Si fa mal, saps que estàs orientant correctament els teus músculs flexors del coll profund. Mantingueu aquesta posició durant uns 10 segons de manera intermitent durant el viatge, a més de fer-ho unes quantes vegades abans de pujar a la bicicleta com a escalfament.

Dolor de genoll

Imatge
Imatge

És molt comú que els motocicletes augmentin una marxa molt més alta del que cal. Tot i que persones com Chris Froome poden ser capaços de fer girar feliçment les cames a 100 rpm durant hores i hores, probablement això sigui una mica ràpid per al ciclista de carretera mitjà.

No obstant això, seleccionar un engranatge més baix i augmentar la cadència en lloc de triturar els engranatges grans alleujarà la pressió sobre els malucs i ajudarà a prevenir els músculs rígids o tensos a les cuixes.

Essencialment, deixar que els engranatges facin la feina en lloc d'agafar els pedals reduirà al mínim les tensions causades al teu cos.

La propera vegada que sortiu a fer un passeig, proveu d'anar amb un engranatge o dos més baix (més fàcil) del normal, tant a les pujades com a les parts planes. Al principi pot semblar ineficient, però aviat us acostumareu i el vostre cos us ho agrairà a la llarga.

Una altra causa comuna de dolor al genoll és posar el selló massa baix o massa alt. Com a regla general molt aproximada, quan el peu està a la part inferior de la pedalada, la cama hauria d'estar gairebé recta però amb una lleugera flexió.

Un selló massa baix pot causar dolor o una sensació de brunzit calent a la part davantera del genoll. Si creieu que la vostra cadira pot ser una mica baixa, proveu d'aixecar-la 5 mm alhora.

Per contra, una cadira massa alta pot fer que els teus malucs es balancegin a mesura que s'enfonsen per arribar al final de la carrera. Això pot causar problemes a l'esquena.

No obstant això, el resultat més comú d'un selló massa alt és el dolor a la part posterior del genoll, ja que s'estén massa. Si creieu que aquest podria ser el cas, proveu de deixar caure el selló en increments de 5 mm fins que us sentiu més còmode.

El posicionament de les taques també pot tenir un impacte en els genolls, així que no defugiu de jugar amb el lloc on estan asseguts a les vostres plantes. Juga amb ells i mira si notes alguna diferència, a més de llegir més sobre el tema aquí.

Dolor de peus

Imatge
Imatge

No és estrany que els ciclistes experimentin "punts calents" als peus, que solen aparèixer com a dolor sota les puntes dels peus i entumiment als dits dels peus.

Això prové de la pressió que es concentra en una part de la planta, comprimint els nervis entre els ossos dels peus.

Aquesta afecció és realment bastant comú entre els ciclistes més experimentats perquè els coixinets de greix dels nostres peus es redueixen a mesura que envellim, la qual cosa significa que els nervis allà baix estan menys esmorteïts o protegits.

Si els teus peus se senten adormits, una solució és simplement afluixar-te les sabates per permetre un millor flux sanguini. Si ja les heu afluixat i encara esteu experimentant entumiment, potser voldreu comprar sabates més amples.

Els teus peus s'expandeixen a mesura que s'escalfen, cosa que, per descomptat, pot passar quan fas exercici, de manera que si bé el teu estimat Sidis podria haver-se sentit com l'ajust perfecte a la botiga, a la carretera, en un dia de calor intens bé serà una història diferent.

Una solució final i relativament barata és mirar d'aconseguir unes plantilles. Tot i que podeu obtenir-ne de personalitzats, els estàndards que no estan disponibles seran adequats per a la majoria de la gent.

Les plantilles, o ortesis, per donar-los el seu nom científic, estan pensades per suportar l'arc del peu, que pot col·lapsar-se, sobretot a mesura que envelleixes (fes clic aquí per llegir la nostra funció d'ortesis personalitzada).

Els preus de les plantilles específiques per a ciclisme, com ara les plantilles BG de Specialized, comencen al voltant de 25 £ i, idealment, haurien de canviar-se cada 12 mesos si recorre 5.000 milles o menys a l'any, i encara més sovint si ho fa. Estem fent més quilometratge que això.

Dolor de turmell

Imatge
Imatge

Si trobeu que sentiu molèsties a la part posterior del turmell, probablement sigui un signe de tendinitis d'Aquil·les i un signe infal·lible que heu estat intentant fer massa per aviat.

Aquesta mal altia és particularment comú entre els ciclistes que s'han fet una pausa prolongada del selló i, en lloc de tornar a entrenar amb suavitat (que és la manera correcta), acaben de sortir i l'han aixafat (que és de la manera equivocada).

Tenir les calces massa endavant a les sabates, cosa que t'obliga a pedalar entre els dits dels peus, també pot esforçar-te aquil·les i provocar dolor al turmell.

Llavors, quina és la millor manera de tractar-ho? Bé, a part de moure les calces cap enrere, si aquesta és la causa del problema, podeu gelar la zona afectada i utilitzar un gel antiinflamatori.

També pots canviar la teva dieta per combatre qualsevol inflamació de les articulacions. Intenta treure el suc de la tija dura d'una pinya i beure-la amb l'estómac buit.

Com moltes fruites tropicals, les pinyes són riques en un potent enzim anomenat bromelina, que alguns estudis han demostrat que pot reduir el dolor i la inflamació.

Si bé la majoria dels enzims es descomponen al vostre tracte digestiu, la bromelina s'absorbeix en el vostre cos sencer, el que significa que pot desfer-se de tot el vostre sistema.

Per alimentar el vostre suc, proveu d'afegir-hi una mica de cúrcuma. Un estudi del 2009 va demostrar que aquesta herba picant era tan efectiva com l'ibuprofè per alleujar el dolor als mal alts d'artritis.

També pots fer exercicis suaus per alleujar el dolor al turmell. Prova de posar-te en un esglaó sobre la planta dels peus, amb els talons penjats per sobre de la vora i estira el teu aquil·les empenyent-te suaument els talons cap avall.

Quan els hagis empès tant com puguis, mantén premut durant 20 segons i després torna a aixecar-te suaument.

Dolor de mà

Imatge
Imatge

La neuropatia cubital és una afecció que és poc probable que et mati, però que encara pot ser increïblement molesta. Si els palmells i els meñiques, especialment els dits petits i/o anulars, se senten adormits, formigueigs o febles després de muntar, és possible que estigueu pressionant massa el nervi cubital.

Aquest és el nervi que passa per la base de la mà. Aixafa aquest noiet i de sobte et trobaràs amb tota la destresa d'un octogenari alcohòlic.

Una cabina massa baixa o estreta pot posar un pes excessiu a les mans, així que prova una mica més relaxat. Els guants encoixinats poden ajudar, així com la cinta de barra més gruixuda.

Altres estratègies inclouen intentar agafar les barres amb menys força i variar la posició amb més freqüència. Fer caure unes quantes psi dels pneumàtics també reduirà el nivell de vibració que es transmet a les mans.

Dolor de maluc

Imatge
Imatge

Prendre engranatges massa alts, músculs massa tensos, glutis febles (aquest és el grup muscular de la part posterior) - tot pot fer que els malucs us facin mal.

Si trobes que els teus pateixen regularment després d'un llarg viatge, pensa en com condueixes. Estàs empenyent massa els músculs i les articulacions? És millor retrocedir i augmentar la cadència per treure la pressió dels malucs en lloc de córrer el risc de fer-te danys a llarg termini. També pots millorar la força dels glutis fora de la cadira.

Prova els exercicis de swing amb Kettlebell (balancejar una Kettlebell entre les cames en direcció cap endavant i cap amunt). Aquest moviment fa explotar els glutis de manera explosiva.

Per treure el màxim profit d'aquest exercici, assegura't d'apretar les natges junts a la part superior del moviment. Després sentiràs la cremada a les g altes del cul, però farà meravelles per ajudar-te a preservar els teus malucs i desenvolupar les teves fibres musculars de contracció ràpida allà baix.

Aquests es debiliten amb l'edat i, tanmateix, són crucials per a gairebé totes les activitats que feu, i això inclou anar en bicicleta.

Rampa

Encara és una mica un misteri exactament què causa els rampes, però si voleu evitar que us estigueu al costat de la carretera amb les cames a l'aire, sens dubte ajuda a escalfar-vos correctament, a mantenir-vos hidratats i a mantenir els electròlits. recarregat, tot això són bones idees de totes maneres.

El potassi també pot reduir els còlics, així que proveu de prendre un plàtan, que és ric en minerals, com a berenar. Les lesions existents o les tensions i les tensions excessives també poden causar rampes recurrents, de manera que si ho pateix amb freqüència, pot ser una idea que us poseu en contacte amb el vostre metge de capçalera.

Probablement també heu vist professionals sacsejant les cames mentre conduïu. Tot i que això us pot ajudar, si sents que et surten una rampa mentre estàs a la bicicleta, tret que estiguis enmig d'una cursa, considera baixar de la bicicleta i estirar el múscul durant uns minuts.

Escalfar-se correctament també pot ajudar a prevenir els rampes un cop baixa de la bicicleta. Intenta passar els darrers 10 minuts del teu viatge assegut i girant per donar-li l'oportunitat a les cames d'escalfar-se.

Recomanat: