A la nostra nova sèrie sobre aliments respectuosos amb el cicle, analitzem els poders de millora del rendiment de la humil remolatxa
Quan Apol·lo, el déu grec de la medicina (entre altres coses), va ser obsequiat amb remolatxa al seu temple de Delfos, va proclamar que valia el seu pes en plata per les seves propietats curatives. Afortunadament, el preu ha baixat una mica des de llavors i, tot i que no és una cura miracle, aquesta verdura té molts beneficis per al ciclista actiu.
"La remolatxa, com totes les verdures, és una font de moltes vitamines i minerals que poden ajudar tant al rendiment com a la recuperació, a més de contenir una gran quantitat de fitoquímics, incloses les betalaïnes que tenen propietats antioxidants i antiinflamatòries", diu el rendiment. el nutricionista Drew Price."No obstant això, d'interès específic per al ciclista són els nitrats inorgànics que es troben a la remolatxa."
Arrel de tot el bo
"Els compostos químics coneguts com a nitrats que es troben a la remolatxa es descomponen per la saliva per formar òxid nítric al cos", diu Nigel Mitchell, cap de nutrició de Team Sky. "L'òxid nítric ajuda amb la dilatació dels petits vasos sanguinis, que millora el transport d'oxigen al voltant del cos per alimentar els músculs. També ajuda a reduir la pressió arterial, cosa que és bo per al benestar general, encara que no siguis un ciclista d'elit.’
"Hi ha una quantitat creixent d'investigacions que suggereixen que consumir remolatxa pot millorar el rendiment de l'exercici de resistència", afegeix Todd Leckie, triatleta d'elit i estudiant de medicina que va realitzar un estudi sobre l'efecte del suc de remolatxa en el rendiment de l'exercici com a part del seu grau. en Fisiologia de l'exercici aplicat a la Universitat de Brighton. "Un grup d'investigació de la Universitat d'Exeter va desenvolupar un placebo esgotat en nitrats [per provar contra la remolatxa] i va descobrir que era l' alt contingut en nitrats del suc que ajudava al rendiment. La investigació publicada a Medicine & Science In Sport & Exercise va demostrar una reducció mitjana en un temps de contrarellotge de 10 milles de 14 segons entre nou ciclistes a nivell de club. L'òxid nítric augmenta el rendiment millorant l'eficiència de l'esportista, és a dir, un requisit energètic reduït per a una taxa de treball determinada.’
Price diu: "La remolatxa pot ser útil de diverses maneres". A més d'una millora en la contrarellotge, el temps fins a l'esgotament es pot augmentar fins a un 16%. El nitrat també redueix l'esforç percebut i la freqüència cardíaca, i s'ha demostrat que augmenta la força de la contracció muscular. Tot això augmenta el rendiment. El que és útil és que, com que pots fer que els ciclistes treballin dur en el moment [en bicicletes estàtiques], gran part de la recerca es fa utilitzant-les, de manera que és directament rellevant per a nos altres.’
Sense límits
La bona notícia és que quan es tracta de consumir remolatxa, realment no hi ha cap mala notícia. "Podeu tenir-lo cada dia", diu Mitchell. "En realitat no hi ha cap inconvenient."
El preu coincideix: És força baix en calories i no hi ha cap problema amb els nivells de vitamines i minerals. La remolatxa pot ser una mica dura per a les papil·les gustatives i l'estómac, però us podeu aclimatar al llarg d'unes poques setmanes.’
Potser el problema més gran, que podria causar consternació en un urinari, és la "beeturia". "Pot tornar-te rosa l'orina", diu Mitchell. "També pot acolorir les vostres femtes i fer que sembli com si estigueu fent caca de sang. No és perillós, la gent només ha de ser conscient que això pot passar.’
Si creus algunes de les notícies més radicals, la remolatxa és un "superaliment" que no només t'ajudarà a guanyar el Tour de França sinó que també t'ajudarà a viure fins als 100 anys. Malauradament, la realitat ho fa" No estic gaire a l' altura d'això.
"Com gairebé totes les verdures, les remolatxes són saludables, però l'etiqueta de "superaliment" és més una eina de màrqueting que qualsevol altra cosa", diu Price. "Per descomptat, l'òxid nítric té implicacions clares per a la salut i els fitoquímics també, però és només una petita part del panorama general de la dieta i l'estil de vida i probablement no et convertirà en Superman.’
I és possible que no us funcioni en absolut. "La investigació és equívoca i sembla que algunes persones no responen al suc de remolatxa mentre que altres sí", diu Leckie.
Feu fluir els vostres sucs
El tipus de remolatxa més comú és, com John Prescott, rodona i morada. I com l'antic viceprimer ministre, no és una cosa que puguis portar amb tu. Aleshores, quina és la millor manera de consumir-lo?
"Com un suc", diu Leckie. "Necessites almenys 250 g, encara que probablement més propers als 500 g, per obtenir un efecte, de manera que el suc és molt més fàcil d'utilitzar."
Mitchell també recomana afegir-lo als àpats per complementar la ingesta. "És fantàstic triturat en amanida amb pastanaga, mozzarella i ceba tendra", diu. "També l'afegeixo al risotto amb quark, que és una excel·lent alternativa de formatge baix en greix, i espinacs per a uns grans sabors. I a l'hora de fer el suc, va molt bé amb dues pastanagues, cogombre i mitja polzada de gingebre.’
"El gust és subjectiu, però els cítrics poden ajudar a emmascarar una mica el sabor", afegeix Price. "L'api i els espinacs també són bons perquè aporten més nitrats".
El temps també és important. "La saliva que trenca el nitrat és un procés complicat", diu Mitchell. "El millor és prendre el suc dues o tres hores abans d'un viatge per obtenir algun benefici".
"També hi ha proves que una estratègia de càrrega funciona, però probablement només tres o quatre dies abans d'una carrera", diu Leckie. "En el passat he sentit parlar d'atletes que correven amb suc de remolatxa a les seves ampolles de begudes, però això és definitivament innecessari per a curses més curtes, sobretot ara que podeu obtenir gels amb infusió de nitrats que són molt més agradables. Hi ha diverses empreses que posen 70 ml de suc concentrat de remolatxa o el mateix nitrat en gels energètics”. Aquests inclouen SiS i Zipvit, així com Beet It, que ofereix 0,4 g de nitrat per dotació o barra.
"Aquesta és la ingesta màxima de nitrat natural en el volum més petit de líquid", diu Andy Jones, un científic esportiu de la Universitat d'Exeter que ha dirigit la seva investigació sobre la remolatxa."Hem trobat una gran reducció del cost de l'oxigen de l'exercici i els nostres subjectes van poder allargar-se significativament a alta intensitat. El nitrat dietètic natural és una de les històries de nutrició esportiva de la dècada.’
Com sigui que ho prenguis, hi ha una cosa sobre la qual Mitchell té clar: "És només una verdura molt bona". Apol·lo aixecava un got de suc de remolatxa.
