Els Els batuts són una manera fantàstica perquè els ciclistes obtinguin la nutrició adequada, així que hem demanat ajuda d'experts per esbrinar com alimentar la seva batedora
‘Cuino amb vi. De vegades fins i tot l'afegeixo al menjar , va dir l'autor, bevedor i misàntrop complet WC Fields. Aquí rau un dels problemes de la cuina: pot resultar, fins i tot amb les millors intencions, incloure ingredients poc saludables i innecessaris que potser no estaven originalment a la vostra llista. També pot ser un treball calent, prolongat i laboriós quan el vostre temps seria millor gastar en bicicleta. Però hi ha una solució, en forma líquida, i no és el vi. Són batuts.
Els batuts no són un substitut dels àpats: necessites portar alguna cosa sòlida dins teu regularment, però el processador d'aliments ha obert tot un món de possibilitats nutricionals fresques.
"Són una manera fàcil d'introduir calories de bones fonts al cos", diu el nutricionista de rendiment Drew Price, autor de The DODO Diet. "La nutrició líquida és una bona resposta al problema de satisfer les necessitats de calories."
«També són una bona manera d'aconseguir els nutrients adequats perquè no només hi pots afegir fruites, sinó també verdures i altres ingredients saludables", diu la nutricionista esportiva i dietista Sarah Schenker. "Els ciclistes, i especialment els ciclistes de resistència, poden ser més propensos a les infeccions perquè els entrenaments repetits poden debilitar el sistema immunitari. Tenen un major requeriment de vitamines i minerals per mantenir-se sans i en forma.’
Els Smoothies també us poden estalviar diners, ja que els seus ingredients no estan restringits per les dates de consum (dins del raonable). "Són una manera fantàstica d'utilitzar fruites, verdures i altres ingredients que, d' altra manera, no podríeu menjar abans de sortir", diu Schenker. "Els plàtans que han superat una mica el seu millor moment no són gaire atractius, però això no importa un cop es barregen. Els batuts són barats, portàtils i no fan contusions.’
També són versàtils i no en pots tenir massa. "Podeu utilitzar-los de tres maneres principals", diu Price: "Posterior a l'entrenament, abans de l'entrenament (en dues hores) i per obtenir nutrients addicionals entre àpats".
"Poden fer una contribució important a un estil de vida saludable", diu Schenker. "Si et prens seriosament l'esport, hauries de ser seriosament sobre la nutrició el 80-90% del temps, no només abans o després de l'entrenament."
Chuck-ho tot a
Hi ha centenars de receptes en línia, però Schenker suggereix experimentar: És prova i error. Alguns llocs afegeixen coses poc saludables per al gust, però això no és necessari ni recomanat si estàs entrenant.’
"Pres i després de l'entrenament, t'inclinaràs pels hidrats de carboni com a combustible i per ajudar a la recuperació, amb una mica de proteïna i menys fibra", diu Price. Entre els àpats i per esmorzar, voleu un àpat combinat: carbohidrats, proteïnes, greixos i fibra.’
"El iogurt grec baix en greix és un bon ingredient base", diu Schenker. "És una gran font de proteïnes, el doble que el iogurt estàndard, i d'aminoàcids que afavoreixen la reparació muscular. El suc de fruita també és ideal. El suc de taronja té un IG alt [una puntuació alta en l'índex glucèmic significa que allibera energia al torrent sanguini ràpidament] i es pot utilitzar per obtenir energia d'alliberament ràpid [en un termini de 30 minuts], però el suc de poma té un IG baix, per la qual cosa es pot utilitzar per a l'alliberament lent. allibera energia durant tres o quatre hores.'
«Pre i després de l'entrenament, podríeu prendre alguna cosa com suc de taronja, plàtan i proteïna de sèrum de llet normal», diu Price. "Per un batut, pots fer servir baies congelades, mantega d'ametlles i quark barrejats amb aigua."
Durant les tres pàgines següents hem escollit les millors verdures, fruites i ingredients addicionals per alimentar el vostre viatge. L'únic que pots fer ara és atacar els teus armaris i experimentar. Només recordeu allunyar-vos del prestatge del vi.
La selecció del cultiu
Si no rebeu prou verdures amb els vostres àpats principals, els batuts són una manera fantàstica d'ampliar-vos amb els seus nutrients vitals, i podeu emmascarar el sabor barrejant-los amb acompanyaments de gust més dolç. Els nostres experts trien sis dels millors.
Gingebre
"No és massa dolç i està ple de bondat", diu Schenker. El gingebre és bo per al sistema immunitari i la salut de les articulacions, gràcies al seu alt contingut en ‘gingerol’, que és un compost antiinflamatori. Encara millor, un estudi de la Universitat de Geòrgia va trobar que prendre gingebre diàriament va reduir el dolor muscular induït per l'exercici en un 25%.
Creixos
"El créixens és increïblement saludable", diu Schenker. Gram per gram té més vitamina C que les taronges, més vitamina E que el bròquil, més calci que la llet sencera i més ferro que els espinacs. També és alt en betacarotè, que el teu cos converteix en vitamina A.
Fulles de menta
A més d'afegir una mica de toc als teus batuts, "la menta és un estimulant que pot ajudar al funcionament del cervell", diu Schenker. També estimula els enzims del sistema digestiu, per la qual cosa és bo per ajudar a mantenir un pes saludable, que és, per descomptat, essencial per entrenar i competir al màxim.
Pastanaga
"Un gran ingredient base", diu Schenker. "Són rics en vitamina A i contenen carotenoides que ajuden a la salut del cor". El betacarotè que es converteix en vitamina A també és un antioxidant que ajuda a mantenir les cèl·lules sanes del cos.
Carbassa
No són només per Halloween. "Les carabasses contenen vitamina A, vitamina C, fibra i potassi", diu Price. A més, les llavors contenen fitoesterols, substàncies químiques d'origen vegetal que s'han trobat que redueixen el colesterol LDL o "dolent" i triptòfan, un aminoàcid que produeix la serotonina química que fa sentir-se bé al cervell.
Espinacs nadons
"Es barreja fàcilment i no té gaire gust", diu Price. Les verdures de fulla verda com els espinacs són una altra bona font de vitamina K. Els espinacs també conté ferro, que ajuda a metabolitzar les proteïnes i té un paper en el desenvolupament de l'hemoglobina i els glòbuls vermells, tot i que en realitat no fa que el bíceps surti màgicament com ho ha fet. s'ha rumoritzat anteriorment.
Els fruits del vostre treball
Els plàtans són les barretes energètiques de la natura i les pomes allunyen el metge, però aquí el nostre panell recomana sis de les fruites saludables menys òbvies que hauríeu d'afegir a la barreja.
Fruta de la passió
"La fruita de la passió és una gran font de magnesi", diu Schenker. Aquest mineral ajuda a la producció d'energia, manté els ossos sans i ajuda tant el sistema digestiu com el nerviós. El fruit de la passió també conté vitamina C per augmentar el sistema immunitari i fibra, que ajuda a eliminar el colesterol no saludable i ajuda a la digestió.
Figs
"Les figues fresques contenen més potassi que els plàtans", diu Schenker. El potassi redueix la pressió arterial (redueix el risc d'ictus i mal alties del cor) i ajuda al cervell, als músculs i al sistema nerviós a funcionar correctament.
Papaia
"Les fruites de colors intensos com la papaia contenen betacarotè, que es converteix en vitamina A per donar suport al sistema immunitari i a les membranes mucoses del cos", diu Schenker. Les membranes mucoses recobreixen les cavitats que estan exposades a l'aire, com les fosses nasals, els llavis, les orelles i altres llocs dels quals no volem parlar. La vitamina A ajuda a mantenir aquestes cavitats humides i saludables.
Taronja sanguina
"Les taronges de sang són generalment més suaus que les taronges "estàndard" i tenen més fitoquímics antioxidants", diu Price. La pigmentació vermella de la fruita conté antocianines, compostos naturals amb propietats antiinflamatòries que també són bons per prevenir infeccions i reduir el risc de patir mal alties del cor. Les taronges sanguines són riques en vitamines A i C per augmentar encara més el sistema immunitari, a més de B9 (àcid fòlic) per a la salut del cor.
Alvocat
"Com les figues, contenen més potassi que els plàtans", diu Price, "a més de tenir vitamina K, que ajuda a construir ossos forts i té un paper important en la salut cardíaca". La vitamina K també és necessària per a la coagulació de la sang., el que significa que ajuda a que les ferides cicatrin correctament en cas de baixar de la bicicleta.
Kiwi
"El kiwi té un gust agut i combina bé amb les verdures", diu Schenker. "Els pics també poden donar una mica de mossegada al vostre batut. El més important és que és alt en vitamina C.’
El millor de la resta
Hi ha moltes altres coses que pots guardar als armaris de la cuina o a la nevera per donar-li un toc nutricional addicional als teus batuts.
Hummus
"Els cigrons a l'hummus són una gran font de fibra", diu Schenker. L'hummus també conté oli d'oliva, ric en greixos monoinsaturats "bons" (que ajuda a regular el colesterol i protegir el cor), però baix en greixos saturats "dolents", que obstrueixen les artèries.
Mantega de cacauet
"És alt en proteïnes però també en greixos, així que només fes servir una cullerada", diu Schenker. Tanmateix, mireu els aspectes positius: encara que la mantega de cacauet conté greixos saturats, també conté greixos monoinsaturats saludables. És ric en potassi, pot donar-te un impuls energètic gràcies al seu contingut calòric i és ric en vitamina E, que promou una pell sana i ajuda a la salut del cervell.
Proteïna simple de sèrum de llet
"Això va amb fruita o lactis", diu Price. És una de les maneres més fàcils d'incorporar proteïnes per ajudar a la recuperació muscular després d'un passeig o, si complementeu la vostra equitació amb el treball al gimnàs, un entrenament amb peses. Les proteïnes ajuden a reparar les petites llàgrimes de les fibres musculars que són el resultat de l'ús de peses; després tornen a créixer més fortes.
Llavors
"Les llavors de gira-sol o de sèsam no es barregen bé, però la pols de llavors de cànem sí, i les llavors estan plenes de nutrients", diu Schenker. Les llavors de cànem contenen aminoàcids, proteïnes, àcids grassos essencials i fitonutrients, l'element protector de mal alties de les plantes amb beneficis per a la vostra immunitat, sang, teixits, cèl·lules, pell i òrgans.
Llet de coco
"O coco fresc si tens temps d'obrir-lo", diu Schenker. La llet de coco és rica en fibra, vitamines i minerals, com ara ferro, seleni, calci i fòsfor. El seleni protegeix les cèl·lules dels danys, mentre que el calci enforteix els ossos i el fòsfor us proporciona més energia i ajuda a regular les hormones.
Canyella
"La canyella ajuda a regular el sucre en la sang, cosa que és útil si preneu begudes energètiques ensucrades", diu Price. També conté fibra, ferro i manganès, que ajuden a la salut dels ossos, l'absorció de calci i la formació de teixits.]
Una guia ràpida sobre el calci
Menjar el teu camí cap a la victòria amb una nutrició perioditzada
