Topar la carretera amb el pitjor clima hivernal és bastant desagradable fins i tot per als ciclistes més resistents. Quan toqui la neu i el gel, instal·leu la vostra bicicleta per utilitzar-la en interiors amb un joc de rodets. Diversos models de bicicletes funcionaran amb rodets, però també pots optar per una màquina de bicicletes indoor, si vols, que tingui múltiples programes que pots aprofitar. La sensació del vent mai es pot reproduir a l'interior, però la resistència que ofereixen els rodets, o les sabates turbo, fa una bona feina per fer que les cames funcionin de manera semblant a l'entrenament a l'aire lliure.
No us acabeu de caminar amb
Quan entrenes a l'interior, pot ser massa fàcil trobar un ritme natural i mantenir-lo durant hores al final. Això pot condicionar les teves cames, però no serà un entrenament real per a tu que t'ajudi un cop tornis a la carretera o comencis a córrer. Repartiu les vostres sessions d'entrenament demanant al vostre cos que treballi a diferents ritmes. Premeu amb força en una velocitat alta durant períodes i feu marxa enrere, permetent-vos una mica de temps de recuperació mentre manté la roda girant.
Treball als turons
Un dels desavantatges de muntar a l'interior és que estàs al mateix nivell tot el temps. Tanmateix, podeu inclinar la bicicleta contra els seus rodets i sentir una inclinació real. L'augment de la resistència al rodament farà que les cames se sentissin com si treballessin més, empenyent-vos cap amunt, però també haureu de posar la part superior del cos en una posició de carrera, subjectant el manillar de la manera habitual. Amb la bicicleta inclinada, t'asseguraràs que la part superior del teu cos i el nucli també s'exercin com a ascens.
Treballa el teu poder aeròbic
La mesura del volum màxim d'oxigen que pot utilitzar un ciclista s'anomena VO2 i és possible augmentar el vostre a casa amb una bicicleta d'interior instal·lada. Augmenta la potència aeròbica amb una sèrie d'entrenaments de 45 minuts que comencen amb almenys 15 minuts d'escalfament. A continuació, canvieu entre ràfegues de cinc ràfegues d' alta intensitat seguida de períodes de descans. Compteu quatre minuts a alta intensitat seguits de només dos de menor intensitat. Després d'un joc de cinc de cadascun, assegureu-vos que teniu uns minuts per escalfar-vos completament. El vostre VO2 augmentarà ràpidament si podeu incorporar aquesta rutina al vostre règim de ciclisme habitual.
Per a opcions alternatives d'entrenament en interiors, visiteu www.nordictrack.co.uk
