L'entrenament i les curses poden deixar el teu cos en trossos. A continuació s'explica com recuperar-se correctament a temps per al proper viatge
Tots hi hem estat. Et vas quedar al davant una mica massa temps, vas agafar l'última pujada amb un toc massa fort i vas anar a buscar el cuir en el viatge cap a casa. I ara no pots caminar. Entres a la feina com un OAP, gemeixes quan t'aixeques i evita les escales. Tot i que el dolor i el sofriment formen part del ric tapís del ciclisme, si afecta la teva capacitat la propera vegada que pugis a la bicicleta, alguna cosa, en algun lloc, no funciona. Tots sabem que augmentar la freqüència i la intensitat de la conducció és la manera de millorar el rendiment, però segurament hi ha d'haver alguna cosa que puguem fer per compensar el dany que ens fem? Com a resultat, n'hi ha, de fet, molts, però primer de tot fem una ullada al que us heu fet a vos altres mateixos.
Sigui quin sigui el nivell en què estiguis, l'endemà (i l'endemà de l'endemà) d'una dura sessió d'entrenament o d'un llarg recorregut, trobaràs que el teu cos no s'atura en mostrar-te com de disgustat està amb els teus esforços. "Tot exercici provoca llàgrimes microscòpiques al múscul", diu el doctor Chris Easton, professor de fisiologia de l'exercici clínic a l'Institut d'Exercici Clínic i Ciències de la Salut de la Universitat de l'oest d'Escòcia, "i el ciclisme no és una excepció. El cos respon a això amb una resposta inflamatòria després del dany muscular inicial, donant lloc a dolor, inflor i calor.’ Aleshores, per això no us podeu aixecar de la cadira.
No només has de fer front a dolors i dolors: un llarg tram a la cadira haurà esgotat les reserves d'energia i deixarà els teus dipòsits buits. No només cal substituir tot això, sinó que com més temps el deixeu, menys eficaç serà el vostre cos per processar-lo i assegurar-vos que vagi al lloc correcte. Després hi ha l'estrès oxidatiu causat per un augment dels radicals lliures que floten al vostre cos."Produeix contínuament aquestes molècules", diu Easton, "i, tot i que tenen alguns usos positius, en la seva major part només ataquen les cèl·lules del cos, causant danys relacionats amb el dolor muscular d'aparició retardada [DOMS], així com l'envelliment cel·lular prematur.. Normalment són absorbides per les vitamines A, E i C. No obstant això, durant l'exercici, la producció augmenta i, de vegades, el cos és incapaç de fer front.’
Finalment, hi ha la deshidratació, que pot causar tot tipus de problemes de salut, així com retardar la recuperació i provocar rampes. I pensaves que patia principalment mentre anaves amb bicicleta.
Sense dolor, sense guany
No tinguis por: amb unes quantes estratègies de recuperació ben col·locades, pots reduir la quantitat de molèsties que sentis i tornar a pujar a la bicicleta el més aviat possible. En primer lloc, com resoldre aquests músculs danyats? Les proteïnes poden ajudar a accelerar el procés de reparació, teixint les fibres danyades per fer-les més fortes, però has de ser ràpid perquè la finestra per a l'absorció òptima de proteïnes després de l'exercici és fins a 20 minuts després d'acabar, el moment en què els teus músculs necessiten més nutrients.. No us preocupeu, però: no haureu d'avorrir-vos un pit de pollastre en el moment que us desenganxeu els peus.
"Heu d'aturar la ruptura del múscul magre i iniciar el procés de reparació dels teixits", diu Maya Ranchordas, cap de nutrició de la Universitat de Sheffield Hallam i nutricionista de Rapha Condor Sharp. "Alguna cosa que s'absorbeix ràpidament i es pot prendre immediatament després de l'entrenament, com una pinta de llet o una beguda a base de lactis, és millor. Seguiu-ho amb un àpat equilibrat com ara pit de pollastre, arròs i verdures barrejades en 90 minuts i proporcionareu els aminoàcids per ajudar els músculs a recuperar-se, així com restaurar el vostre glucogen muscular esgotat.’.
Així que la reparació dels teus músculs està en marxa. Ara què feu amb la inflamació i el dolor causats pel dany? Sorprenentment, és possible que no vulgueu fer massa per reduir-lo. "La saviesa rebuda diu que la inflamació s'ha de tractar ràpidament, per això teniu coses com banys de gel i peces de compressió", diu Easton."Però no oblidis que la inflamació és una part important del procés d'adaptació muscular i reduir-la pot afectar els guanys de rendiment." La raó per la qual és dolorosa és deliberada perquè t'atura i torna a danyar el múscul, desfer tot el bon treball que fas. va fer inicialment. "És gairebé una cosa d'autopreservació", afegeix Easton. "Si bé les estratègies de recuperació ràpida són essencials si sou un pilot professional en una cursa de diverses etapes, és possible que els mateixos mètodes no sempre siguin adequats per a esdeveniments puntuals. Òbviament, voleu reduir algunes de les molèsties, però també voleu assegurar-vos que deixeu que el vostre cos faci el que millor sap fer: cuidar-se per si mateix.’
Moviment fluid
La hidratació també pot ser un factor important per mantenir el vostre cos funcionant correctament, però, malgrat el que us diguin certs fabricants de begudes, no cal que beu contínuament una beguda esportiva de colors brillants per assegurar-vos que tingueu un bon rendiment..
"La ingestió excessiva de líquids pot ser poc pràctic i perillós", diu Easton."No cal substituir més enllà del líquid que heu perdut. Si ha estat una sessió calenta i has suat molt, és important reposar aquests líquids, però no hi ha cap raó per la qual no puguis utilitzar la set per jutjar quanta beure. Si no tens set, el teu cos et diu que no necessites ingerir més líquid.’
"La substitució de líquids és una cosa molt fàcil de fer bé", diu Ranchordas. "Simplement peseu-vos abans de fer un viatge de 60 minuts. No beguis res mentre estiguis fora i toqui l'excés de suor quan tornis. Després, torna a pesar-te. Cada gram de pes que has perdut equival a 1 ml de líquid, de manera que la xifra que et queda és la quantitat de líquid que has de substituir per cada hora d'entrenament.’
"Durant l'exercici d' alta intensitat estàs treballant a un ritme metabòlic més elevat, de manera que els teus músculs produeixen molta calor", diu Easton. "Això significa que és probable que tingueu una pèrdua de líquid més gran durant aquestes sessions que una de resistència.’ Sobretot si estàs davant d'un vídeo de Sufferfest.
Pro plus
Llavors, què passa amb l'experiència professional? Ian Goodhew, antic entrenador de l'equip IG Sigma Sport, diu: "De manera realista, en una cursa per etapes el millor que pots esperar és una recuperació parcial, així que amb els nostres pilots ho tenim en compte a l'entrenament per ajudar els seus cossos a afrontar-ho". Per descomptat, quan viatges amb professionals, gaudeixes dels avantatges de tenir un equip de persones per ajudar-te, inclosos nutricionistes i massatgistes.
"Menjar estratègicament durant i després del viatge pot ajudar a la recuperació", diu Ranchordas. "Si viatgen més de tres hores o corren, m'asseguro que els nostres nois aportin uns 90 g d'hidrats de carboni en una proporció de 2:1 de glucosa i fructosa. Això allargarà el seu rendiment i preservarà el seu glucogen muscular. A més, també hi ha proves que prendre carbohidrats durant els viatges llargs redueix el dany muscular i protegeix el sistema immunitari. Ho aconseguiran mitjançant una barreja de plàtans, gels, barres i begudes. Com he dit, la seva nutrició posterior a l'entrenament inclourà una beguda a base de lactis immediatament després i un àpat dins dels 90 minuts, tot i que els recomano que també consumeixin proteïnes de caseïna d'alliberament lent com el formatge uns 30 minuts abans d'anar a dormir perquè els seus músculs estiguin. encara s'alimenta mentre dormen.'
La imatge popular de tots els esportistes professionals s altant directament a un bany de gel després de competir tampoc no és precisa. "Bé, no pots estar carregant una tina plena de gel per a tots els pilots", diu Nick Wolfenden, director de l'equip IG Sigma Sport. "Per a nos altres, un massatge decent fa el truc. El que pretén és moure la sang, eliminar l'àcid làctic dels músculs i aportar nous nutrients per ajudar-los a reparar-los.’
Tot i que no tothom té un parell de mans curatives al voltant per reanimar les cames cansades i alleujar una esquena rígida, hi ha molt a dir sobre una mica de bricolatge. "Molts dels pilots fan servir rodets d'escuma", diu Wolfenden."Són molt bons i bàsicament pots fer qualsevol cosa amb ells. Els equips de compressió també són molt populars, encara que no estic massa segur de la ciència que hi ha darrere. Si ajuda mentalment als pilots amb la seva recuperació, estic a favor.’
A més, afegir una mica de promoció de la recuperació al final d'un viatge també pot millorar significativament les possibilitats de caminar correctament l'endemà. "Quan hàgiu acabat la sessió, poseu una marxa molt baixa perquè la vostra cadència sigui d'unes 120 rpm", diu Goodhew. "Fes-ho durant 15 minuts perquè la teva sang bombeixi i, tan aviat com entris, estira't amb els peus més alt que el cap durant 10 minuts perquè la sang es mogui per tot el cos."
El pastís després del viatge i una pinta ara poden haver perdut el seu atractiu, però hi ha bones notícies: tens una excusa per fer-te una mica més. "El son és l'eina de recuperació número u", diu Goodhew. "La recuperació consisteix a compensar per haver sobrecarregat el vostre sistema. Si no permeteu la recuperació, no obtindreu el benefici del treball que heu fet. Així que entrena amb més força i recupera't més sovint. Quan descanses és quan et fas més fort perquè el teu cos s'està reconstruint després d'haver-lo fet trossos a la carretera.’
Com treure el màxim profit de les sessions d'interval
Menges prou proteïnes?
