Tots sabem la importància del son, però realment estem rebent prou i de la qualitat adequada? El ciclista ho descobreix
Segons un estudi de 2016 de la Royal Society for Public He alth, l'adult britànic mitjà dorm sis hores i 48 minuts per nit, cosa que, tenint en compte l'esperança de vida mitjana al Regne Unit és de 81,5 anys (Oficina de 2012-2014 Estudi d'Estadística Nacional), significa que és probable que passem 157.607 hores al llit durant la nostra vida adulta. O uns 18 anys sòlids.
Això pot semblar molt, després de tot, això només deixa 45,5 anys d'edat adulta per anar en bicicleta, però el mateix estudi de RSPH afirma que estem per sota de la nostra quota de son preferida (una xifra basada en la durada dels participants). a l'estudi van considerar que necessitaven) 54 minuts per nit. En altres paraules, la majoria de nos altres estem perdent gairebé una nit de son per setmana, o aproximadament 20.803 hores o 2,37 anys al llarg de la vida.
Potser sembla una concessió justificada, ja que voldria dir que tens 2,37 anys per fer més coses, però per al doctor James Maas, un psicòleg social que va encunyar el terme "poder nap" i que aconsella els principals equips esportius nord-americans. per dormir bé, no s'ha de subestimar la importància del son.
"La nostra cultura simplement no valora el son", diu el doctor Maas. "Hi ha una creença errònia que podem aconseguir més si dormim menys, però res més lluny de la veritat. La manca de son durant una nit pot deixar-te irritable i cansat, però al llarg de la vida s'ha relacionat amb càncer, mal alties del cor, diabetis tipus 2, Alzheimer d'inici precoç… la llista continua. Més enllà d'això, la privació del son significa una pèrdua d'habilitats de socialització perquè no tinguis ganes de ser un jugador d'equip, així com una major percepció d'esforç i una menor motivació, una caiguda definitiva de les habilitats motrius, un deteriorament important de la presa de decisions i una mala situació. consciència.
«Aquestes coses són crítiques per a qualsevol esportista, especialment per a un ciclista. De fet, si ens fixem en ultraesportistes destacats, amb poc marge per millorar, aquesta màgica bala de plata per fer-los encara millors és afegir-hi el son. Per a la majoria de la gent "normal", entre set i mitja i nou hores és bo, i segons la meva experiència treballant amb esportistes, diria que les nou hores i quart com sigui possible és ideal.’
Coses de gran impacte i, tot i que no em descriuria com un "ultra-atleta excepcional", em va fer pensar. Estic dormint prou com a persona i, si dormia més, em faria millor com a ciclista?
Només estic dormint
Com tots els viatges de descoberta moderns, el meu viatge comença amb una cerca a Google: "Quins són els efectes del son sobre el rendiment esportiu?" Això provoca un article de recerca de la Universitat de Stanford titulat The Effects Of Sleep Extension On The Athletic Performance. De Jugadors Col·legiats de Bàsquet. Les troballes del document són tan prosaiques com el seu títol: "El somni òptim és probablement beneficiós per assolir el màxim rendiment esportiu".
Durant l'estudi de sis setmanes, un grup de jugadors de bàsquet que normalment dormien entre sis i nou hores a la nit se'ls va demanar que dormissin un mínim de 10 hores. El resultat va ser una millora en el temps d'esprint sobre 282 peus ('línia de base a mitja pista i de tornada a la línia de base, després a pista completa i de tornada a la línia de base') de 16,2 a 15,5 segons de mitjana, juntament amb un tir lliure i tres -augment de la precisió del llançament de punts del 9% i del 9,2% respectivament i una disminució del temps de reacció.
El missatge semblava clar: feu 10 hores a la nit i obtindreu un millor rendiment. Però com que l'estudi es refereix als jugadors de bàsquet, no als ciclistes, he de determinar un conjunt de proves aplicables per mesurar el son i el rendiment de la bicicleta. Per això em dirigeixo a Joe Wainwright, gerent del laboratori del Surrey Human Performance Institute, que ha treballat àmpliament en la relació del son amb l'esport.
"Podeu fer una prova FTP de 20 minuts o similar", diu. "El més important és no fer-ho amb massa freqüència, ni augmentar l'exercici en general, ja que probablement aquestes coses portarien a millores per si soles."
Wainwright també suggereix una prova de vigilància psicomotriu (PVT) en línia, que mesura els temps de reacció en dos minuts mitjançant un programa "feu clic quan ho vegis". Decideixo seguir el model de Stanford d'una prova de sis setmanes, decidint mesurar la meva potència mitjana de 20 minuts i la meva potència màxima de sortida en una Wattbike la primera, tercera i sisena setmanes, i fer un PVT al mateix temps cada dia.
Documentar els meus temps de son serà crucial. Durant l'últim mes he estat provant un rastrejador d'activitats Fitbit Blaze, un dispositiu que registra i registra el son i la inquietud mitjançant una combinació de monitor de freqüència cardíaca i acceleròmetre (quan la freqüència cardíaca i el moviment baixen, estàs adormit). Cal tenir en compte que no és un dispositiu aprovat mèdicament, però decideixo la seva disponibilitat per al consumidor i la congruència amb la meva pròpia evidència anecdòtica el converteix en una eina útil.
Excepte per a les proves de llindar, estic desitjant-ho. Dormir 10 hores a la nit? Què no t'agrada?
Potser somiar
D'aquí a dues setmanes m'adono que el meu objectiu de 10 hores no funcionarà. A més de la vida que passa al meu voltant en tota la seva glòria laboral i social, Cyclist m'empaqueta per fer un esport al Marroc, i durant el viatge de quatre dies de mitjana dormo sis hores i 40 minuts per nit, 31 minuts menys que abans. realitzat aquest assaig. Les meves puntuacions de PVT i de potència també són pitjors, i el meu Fitbit em diu que estic més inquiet a la nit.
Conscient del meu període de sis setmanes, decideixo que necessito ajuda, així que concerteu una cita amb el professor Adrian Williams al London Sleep Centre, un veterà de la causa que compta amb l'equip de rugbi gal·lès entre els seus clients..
‘Estem obligats a portar les nostres vides’, em diu amb compassió. "Menys del 20% de les persones poden sobreposar-se amb menys de sis hores de son i, evidentment, no en sou. No es pot "bancar" el son dormint amb anticipació, però es pot endeutar, per això estadísticament la gent dorm dues hores addicionals el cap de setmana. La qualitat del vostre son és una altra consideració. Anar a dormir a les 22.00 i despertar-se a les 8.00 no garanteix 10 hores de bon son.’
Williams assenyala que tinc una "anatomia que es presta a roncar perquè tens una sobremossegada", cosa que pot precipitar el despertar-se, així com el "tipus equivocat d'excitació nocturna del cònjuge", i nos altres dedicar una estona a discutir amb quina freqüència em desperto a la nit (resposta: bastant, però durant períodes curts) i què faig durant les hores prèvies a dormir, és a dir, la meva "higiene del son".
‘Com a ciclista m'imagino que beus molt cafè. El problema és que la cafeïna inhibeix el son, però té una semivida d'unes cinc hores", diu. "Així que un cafè de 100 mg de cafeïna a les 14:00 significarà 25 mg al vostre sistema a mitjanit. L'exercici és un altre factor. Dormim millor si hem augmentat la temperatura central ja que perdem al voltant d'1 °C a la nit, i 30 minuts d'exercici vigorós ho faran, però el temps és crucial. Massa d'hora i al vespre heu perdut aquesta temperatura addicional; massa tard i has pujat el teu nivell d'adrenalina en el pitjor moment. L'ideal és fer exercici entre cinc i vuit hores abans d'anar a dormir.
‘Eviteu també les pantalles. Emeten llum blava i el vostre rellotge corporal s'ajusta a la llum blava, de manera que un telèfon o un televisor abans d'anar a dormir poden retardar el son. Curiosament, la llum dels llibres està al costat verd, cosa que és molt menys perjudicial.’
Després d'haver suposat que podria millorar la qualitat i la quantitat del meu son, se'm remet a la psicoterapeuta del London Sleep Centre, Penny Smyly, perquè m'ajudi a establir un patró més regulat de son més profund.
A la terra de Nod
"Els llits són per dormir i fer l'amor", diu Smyly. "Vull assegurar-me que si estàs al llit, estàs dormint, així que tornarem a entrenar el teu rellotge corporal. Tens un rellotge corporal, que funciona de dilluns a dilluns, així que és essencial ser coherent. Estirar-me el cap de setmana per posar-me al dia ho confon.’ Comentem els meus hàbits actuals i decidim que el millor moment per despertar-me cada dia és a les 8 del matí. Sorprenentment, però, Smyly em diu
De moment m'hauria d'anar a dormir a la 1 del matí.
‘Si vols anar al llit abans, això depèn de tu, però no et despertes més tard de les 8 del matí i aixeca't directament del llit. Premeu la repetició del despertador només permet que el vostre cos comenci el següent cicle de son, cosa que us fa sentir atordit quan finalment us aixequeu , afegeix.
Aparentment, set hores s'aplica generalment per tornar a entrenar el rellotge corporal d'un adult, ja que "et fa prou cansament com per forçar el cos a dormir més profund". L'advertència aquí és que Smyly normalment recomanaria això durant tres mesos (abans que els pacients ajustin la durada del temps que passen dormint al seu gust, conservant l'hora de despertar-se constant), però el meu curs intens només em permetrà fer-ho durant quatre setmanes més.. A continuació, higiene del son. El consum de cafeïna després de les 14:00 ha desaparegut, com també qualsevol alcohol durant les tres hores prèvies al llit.
«També vull que evitis les grans converses amb la teva parella abans d'anar a dormir i, de la mateixa manera, mirar o llegir les notícies, tot això pot crear ansietat», diu Smyly. No hi ha pantalles l'hora abans d'anar a dormir, i també intenta fer almenys dues sessions de cardio de 20 minuts cada setmana, durant el dia. Intenta no anar al llit amb gana, però evita els aliments ensucrats al vespre. A més, durant la primera setmana, sense llegir al llit. Els llits són per dormir, recordeu.’
El cardio que puc gestionar, però la resta resulta difícil. Enrere queden els cafès exprés, els episodis nocturns de Game Of Thrones i les novel·les que llegeixen al llit. De fet, durant la setmana vinent em trobo tan sense estímul abans de dormir que en diverses ocasions me'n vaig a dormir molt abans de la 1 de la matinada per una barreja de cansament i avorriment. No obstant això, estic decidit amb les 8 del matí aixecant-se.
Una setmana més tard, torno a veure la Smyly i sembla satisfeta amb el meu progrés. Des del teu diari del son sembla que estàs dormint més profundament i amb un patró més consistent. Això està bé, i ara podem afegir una fase de descens. Això hauria de trigar entre 45 minuts i una hora abans d'anar a dormir.
‘Primer, obteniu un diari de tapa dura. Ha de ser de tapa dura. A la part esquerra de la pàgina escriviu algunes coses que passaran demà, per exemple, una reunió de negocis. A la dreta, anoteu el primer que heu de fer perquè això passi, per exemple, "reservar una sala de reunions". No escriviu més de cinc coses. Quan hagis acabat, tanca el llibre amb una bufetada. Això és molt important.
‘A continuació, respirant. Seieu dret i imagineu un triangle entre el plexe solar i les articulacions del maluc. Dins d'aquest triangle, imagina que hi ha un globus que estàs omplint inspirant. Inspira i exhala, quatre segons entrant, cinc fora, centrant-te a empènyer l'estómac. Feu-ho fins que us sentiu relaxat i després la resta del temps dediqueu la lectura. Trobeu un llibre que us porti fora de la vostra vida, com una novel·la, que sigui atractiu però no massa estimulant.
‘Per últim, tria tres coses a fer abans d'apagar la llum i seguiu-les, en ordre. Potser és rentar-se les dents, posar una alarma i després hidratar-se. És una mena d'enfocament del gos de Pavlov: aquestes coses començaran a indicar el son. Finalment, apagueu el llum i aneu a dormir. Si et despertes a la nit i la teva ment comença a divagar-te, només recorda el soroll del llibre que colpeja.’
Aloses i mussols
Per primera vegada en el procés començo a despertar-me abans de la meva alarma de les 8 del matí. No tots els dies, però en nombroses ocasions. Trobo que el procediment de relaxació de Smyly és útil, però desesperadament difícil d'adherir-hi, l'estirada del llit és molt més gran que el meu desig de seure i escriure quins passos faré demà per intentar acabar un article que estic escrivint sobre el son.
Dit això, em desperto menys a la nit, però d'acord amb les dades de Fitbit encara estic una mica inquiet, així que, tot i que m'atreviria a dir que estic més alerta, no estic del tot segur de sentir-me més energitzat físicament. Així que amb la meva prova de llindar final s'aproxima, consulto amb Wainwright.
"Les investigacions recents suggereixen que les persones tenen un cronotip, és a dir, una predisposició a funcionar millor al matí o al vespre", diu. "En determinar el teu cronotip podem trobar el teu moment màxim de rendiment durant el dia, de manera que la teva motivació sigui més alta i la teva adaptació física sigui millor."
Per fer-ho, ompli un qüestionari Horne-Ostberg Morningness Eveningness, que inclou preguntes com ara: "A quina hora et llevaries si poguéssiu planificar el vostre dia amb total llibertat?" Wainwright analitza els resultats i em diu Estic a la categoria intermèdia, "com la majoria de la gent", i el meu temps físic màxim és d'unes 6,5 hores després de despertar-me, o aproximadament a les 14:30 quan m'aixeco a les 8 del matí.
En alguns aspectes, això és decebedor. Com molta gent, intento fer exercici a l'hora de dinar, que per a mi cau entre les 13 i les 14 hores. Per tant, sense voler-ho, ja estic aconseguint el temps màxim de rendiment habitualment i, com a tal, no puc esperar alguns guanys màgics durant la nit només canviant el meu programa d'entrenament. No obstant això, d'una altra manera, és bo saber que el meu temps d'entrenament ha estat tan eficient com pot ser. Tanmateix, abans de poder donar-me una palmada a l'esquena, Wainwright té algunes males notícies basades en la seva anàlisi dels meus diaris i dades del son: "La majoria de les vegades no dorms prou per a algú de la teva edat [31], així que A partir d'aquí, us suggeriria seguir amb força rigidesa un patró de 23:30 a 8:00.'
És bona nit de part meva
Les properes tres setmanes són una batalla constant amb l'hora d'anar a dormir. Mantenir fins i tot un toc de queda aproximat a les 23:30, un canvi d'aproximadament una hora d'un hàbit que he estat cultivant durant una dècada, és un exercici de disciplina mental extrema, recordatoris telefònics i frenar els compromisos socials. Però a l'última setmana, sembla que hauria valgut la pena.
A les 14:30 faig la meva última prova de Wattbike, i les xifres són encoratjadores, si no al·lucinants. La meva mitjana de 20 minuts és ara de 302 W i la meva potència màxima de minut és de 402 W, un augment del 4,5% i del 2% respectivament.
Com va assenyalar Wainwright inicialment, els meus números de potència poden haver augmentat a força de fer la prova amb més regularitat, i pot ser que tingui raó. Però en altres llocs el que és objectivament el cas és que les meves ocasions de vigília i inquietud han disminuït significativament, i sovint estic dormint tota la nit. Les meves hores d'anar a dormir s'han tornat més coherents i estic dormint al marcador de Wainwright de 8,5 hores. Les meves puntuacions de PVT (temps de reacció) també estan en mínims històrics, baixant d'una mitjana setmanal de 324 ms a 276 ms.
En conjunt, no tinc cap dubte que dormir encara més seria beneficiós, i si el dia fos més llarg podria estar aconseguint l'objectiu de 9,25 hores del doctor Maas o les 10 hores de kip dels jugadors de bàsquet de Stanford. Però, parafrasejant el professor Williams, "estic obligat a portar la meva vida", i no sóc un esportista professional l'existència del qual decreta i permet el màxim descans. Potser si dormís més podria ser-ho, però donada la naturalesa cíclica de la vida que afecta el son i que el son afecta la vida, realment no estic segur de poder desviar-me massa de la meva situació actual, o si puc, ho farà. triga molt més de sis setmanes. Tot i així, almenys ara tinc alguna cosa a què apuntar i estic millor equipat per vigilar una mica més la situació.
