No et conformis amb el que t'han donat els teus gens: converteix-te en una cabra de muntanya que trenca cols o en una potència que destrueix els sprints
Tots volem ser bons en el que fem. O almenys millor que ara. És el que ens fa tornar a la cadira una i altra vegada. Per descomptat, molts factors diferents afecten el rendiment: condicions meteorològiques, equips, nivells d'energia, fins i tot el vostre estat d'ànim. Molts d'ells estan fora del nostre control i només hem de fer-ho, però per donar-vos les millors possibilitats d'èxit, heu de disposar de les eines necessàries. En termes de ciclisme, això no només significa tenir l'equip adequat, sinó també la força, la versatilitat i la capacitat d'utilitzar-lo. Per sort, això no és difícil d'aconseguir. Tot el que necessites és un pla i la determinació per portar-lo a terme.
Resistència
La capacitat de fer que el teu cos treballi més dur durant més temps mentre riu davant del malestar físic és una habilitat que s'aprèn amb el temps. No hi ha drecera, ni fórmula màgica. Has de posar l'empelt per recollir els fruits. El millor és que qualsevol és capaç de fer el s alt de 10 km a 100 km o més, i aquesta carretera està pavimentada amb moltes fites satisfactòries i que afirmen la vida.
El primer pas és acceptar que no passarà d'un dia per l' altre. Si intenteu fer massa massa aviat, és probable que acabeu desmotivat, desil·lusionat o, pitjor encara, ferit. Ningú coneix els teus límits com tu, així que fes un pla. No només un pla de ruta, un pla de vida. Ajusta la teva dieta per assegurar-te que el teu cos està obtenint la barreja adequada de greixos i carbohidrats i estigues preparat per fer-te físic, perquè els ciclistes en forma utilitzen més greix i són molt més hàbils per estirar les reserves de carbohidrats. Això no ha de ser una tasca. La idea és millorar la teva forma física general, així que varia la teva rutina per millorar el teu rendiment al selló. Aconseguiu una subscripció al gimnàs, feu una mica d'entrenament amb peses, organitzeu una patada regular amb alguns companys, feu un art marcial o feu un parell de carreres a la setmana. Alternativament, inscriu-te a sessions de ioga o Pilates, faran meravelles pel teu condicionament i la teva força bàsica, tot això vital per a un ciclisme superior. Si res d'això us interessa, assegureu-vos que almenys feu exercici a casa. Les estocadas i l'aixecament de cames són els exercicis més beneficiosos per als ciclistes, ja que enforteixen el nucli i treballen els músculs que més utilitzeu a l'hora de muntar. Les manuelles i les campanes de bullidor també són bones per tenir al voltant per millorar la vostra força central. Per citar l'antic entrenador de ciclisme professional i veterà Dave Lloyd, "Si no desenvolupes la teva forma física bàsica, és com construir una casa sense fonaments".
VEURE RELACIONAT: Com el ioga pot beneficiar els ciclistes
Per millorar el vostre rendiment a la cadira, necessitareu un punt de referència al principi del vostre programa de condicionament per marcar el vostre progrés. Així que fes un llarg viatge i fes una nota mental d'on es van sentir incòmodes les coses. La propera vegada que sortiu, intenteu augmentar lleugerament la distància o almenys igualar-la. La coherència és la clau. La quantitat que hauríeu d'augmentar les vostres milles és relativa i varia molt d'un individu a un altre, però és important que cada objectiu sigui assolible. Si heu arribat al màxim als 60 km, no intenteu fer 100 km en el vostre proper viatge. Puja en increments de 5-10 km. Quan sigui possible, conduïu amb un company que tingui una resistència similar o més alta, i mantingueu-vos junts perquè us animeu els uns als altres. Sempre que milloreu el vostre viatge més llarg cada segona o tercera setmana, aniràs pel bon camí. Així que planifica les teves rutes i els teus objectius. Tal com ens va revelar Lloyd, "Un pla estructurat s'assegurarà que cada hora a la bicicleta compti".’
També val la pena tenir en compte el terreny pel qual vas en bicicleta. Quan es tracta d'entrenament de resistència, enganxar-se a un terreny pla és sovint més beneficiós, segons Marc Laithwaite, entrenador de nivell tres de l'Associació d'entrenadors de ciclisme britànics (abcc.co.uk). "Si el vostre ritme cardíac augmenta i baixa al llarg del viatge, el vostre condicionament aeròbic és pobre. La freqüència cardíaca mitjana és una xifra inútil. Podeu gastar el 50% del vostre viatge pujant amb una freqüència cardíaca de 160 bpm i el 50% del vostre viatge en baixada amb un ritme cardíac de 90 bpm i enganyeu-vos que la vostra "mitjana" era de 125 bpm. La xifra clau és "temps a la zona" o "temps a la freqüència cardíaca objectiu". Quant de temps vas passar realment a 125 bpm? Els cursos més plans són una mesura molt millor del control de la freqüència cardíaca.’
Tot i que la majoria de les vostres passejades llargues s'han de fer a un ritme constant, barrejar els vostres entrenaments i dedicar una o dues sessions a la setmana només per accelerar el treball millorarà el cardio. L'entrenament a intervals d' alta intensitat (o HIIT - vegeu més avall) i les classes de spin són bones alternatives, igual que els programes Sufferfest cada cop més populars (vegeu thesufferfest.com). A més, és una bona idea incorporar una o dues passejades al matí a la setmana (fins a dues hores de durada) per ajudar el vostre cos a ser més expert en cremar greixos; bàsicament, impulsarà el vostre metabolisme durant el dia. I no us oblideu de descansar un dia complet a la setmana. Permetre que el teu cos es recuperi és de vital importància, ja que és quan es repara i reconstrueix el múscul, així que no ho descuideu.
VEURE RELACIONAT: El ciclista prova Sufferfest (revisió)
Escalada
A ningú li agrada escoltar això, però la veritat és que si portes un excés de pes corporal, ja estàs en desavantatge abans de començar a escalar. Aquest equipatge addicional no només us frenarà, sinó que us farà gastar una energia extra preciosa. Un altre fet fred i dur és que si habitualment eviteu els turons a les vostres rutes habituals, els trobareu molt més difícils de conquerir quan apareguin inevitablement. Si viviu en una part plana del país, és possible que us oblideu a abordar el mateix turó repetidament o a replicar les exigències d'escalar amb un entrenador interior. Tots dos mètodes són extremadament efectius.
Per millorar el treball en muntanya, les àrees en què cal centrar-se són la forma física general, el cardio i la força. La forma física general i el cardio tendeixen a anar de la mà i es poden aconseguir fàcilment de moltes maneres. Molts pilots es posen a córrer o practiquen HIIT, però pràcticament qualsevol cosa que augmenti la freqüència cardíaca farà la feina. Pel que fa a la força, els exercicis clau són les estocades, la gatzoneta i els abdominals, tots els quals treballen el nucli i la part inferior del cos. A més, podeu utilitzar peses lliures per incloure aixecaments morts. Feu tres o quatre sèries de cinc repeticions per sessió, assegurant-vos d'utilitzar la forma correcta per minimitzar el risc de lesions. Un exercici que podeu fer mentre conduïu és simplement anar en bicicleta pel pla amb una marxa més alta del que necessiteu. No comencis amb una velocitat alta, ja que t'arriscaràs a estirar o trencar un múscul. Comenceu com ho faríeu normalment fins que us escalfeu i, a continuació, canvieu a una marxa una mica més alta. Hauríeu de trigar uns 30 segons a assolir la vostra velocitat de pedaleig normal (si triga molt més, trieu una marxa més fàcil) i torneu a la marxa correcta. Intenta fer-ho de 5 a 8 vegades per trajecte, un parell de vegades a la setmana. És com aixecar peses per a les cames, i sentiràs el benefici en abordar aquests turons.
VEURE RELACIONAT: Com esdevenir un millor escalador en un mes
La potència i l'estabilitat són àrees clau de la teva forma física a les quals has d'orientar-te per millorar la teva escalada. La pliometria o "entrenament de s alt" (exercicis que requereixen un esforç muscular màxim en intervals curts) són excel·lents per augmentar la potència. Els bons exemples que podeu fer a casa inclouen els s alts a la gatzoneta, els tuck jumps, els s alts de caixa (s altar i baixar d'una plataforma elevada) i els s alts de caixa laterals (que són el mateix, excepte que s alteu i baixeu d'un costat a l' altre). Pel que fa a l'estabilitat, proveu d'aixecar les cames de costat i d'esquat amb pilota medicinal.
Però per què és important l'estabilitat? Martin Evans, un entrenador de força i condicionament de British Cycling, ens va dir: "Quan feu bicicleta, heu de ser capaços de crear força a partir de les cames i transferir aquesta força a través del tronc i a la part superior del cos". Si penseu que el vostre tronc és un cilindre, teniu una sèrie de dial-ups que surten, que són els músculs. Penseu en quants músculs hi ha units en aquesta zona. Tots han d'estar fins a un cert nivell per poder estabilitzar el tronc de manera òptima.’ Per tant, la força bàsica és clau.
Sprint
És una idea errònia comuna que els bons velocistes neixen més que no es fan, però com revela Dave Lloyd, "Treballeu milloreu". Mai vaig ser un bon velocista fins que em vaig convertir en professional i vaig necessitar guanyar diners. Em vaig convertir en un bon velocista, però vaig haver de treballar-hi. Quan fas un sprint, fas servir els braços, les espatlles, l'esquena. Com més fort siguis, més podràs controlar la bicicleta.’
La majoria dels velocistes de carretera tenen una forma corporal mesomòrfica, amb un cardio excepcional i una bona força de la part superior del cos per complementar la seva potència de cames. En altres paraules, són musculosos, de construcció poderosa i, en general, tenen un alt metabolisme i cèl·lules musculars sensibles. Penseu en Sir Chris Hoy o en Robert Förstemann. El ciclisme en pista requereix nivells gairebé heroics de força de les cames i resistència cardiovascular per mantenir la bicicleta en moviment a la velocitat desitjada. Per aconseguir-ho, no hi ha millor exercici que l'esprint en si mateix.
Llegenda de l'esport Peter Kennaugh Sr (pare del professional de Team Sky, Peter Kennaugh) recomana una sèrie d'exercicis d'esprint: esprintar pujant turons curts, seleccionar una marxa més alta i sortir de manera plana durant 20 segons; accelerant amb força a la cadira per a les baixades; practicant les sortides i els sprints canviant les posicions d'"home un" i "home dos", fins i tot deixant l'esquena d'un grup durant 30 segons i esprintar per posar-se al dia.
També insisteix que la relació potència/pes (per calcular la teva, divideix la teva potència màxima en watts per la teva massa corporal en quilograms) és més important per a un velocista que la massa, dient: Andre Greipel és el doble de mida de Mark Cavendish i probablement produeix més watts, però com que Cav és més lleuger, té una millor relació potència-pes i és més ràpid la majoria del temps.’
No és que la pèrdua de pes sigui necessàriament la resposta, tret que no pugueu perdre una mica de fusta! Alguns ciclistes fan dietes d'accident abans d'un esdeveniment, però això pot ser autodestructiu, ja que podríeu perdre massa muscular durant la pèrdua de pes. La dieta severa també pot afectar negativament el temps de recuperació. Elliot Lipski, científic esportiu intern de Train Sharp Cycle Coaching diu: La potència i el pes van de la mà. Tenir grans números de potència és gairebé irrellevant si ets massa pesat per carregar-te amb diverses pujades. La massa corporal magra és clau i això significa reduir el percentatge de greix corporal.
"Si bé la percepció comuna és que el greix corporal és dolent", continua Lipski, "una certa quantitat és essencial per a la supervivència humana. Per a les dones, el percentatge ideal hauria de caure entre el 14-20% mentre que en els homes, el valor hauria de ser del 6-13%, amb els millors escaladors entre el 4-5%. La pregunta és, doncs, com perdre pes sense patir efectes perjudicials? Hi ha diverses maneres, sense que cap enfocament sigui significativament millor que un altre. S'ha de fer mitjançant intervencions nutricionals curosament planificades i formació específica i estructurada.’
No hi ha res com fer un sprint per aconseguir la forma física adequada, però hi ha altres coses que podeu fer que ajuden a accelerar el procés. Una estratègia útil, especialment per als genets més experimentats, és dur a terme algun tipus d'entrenament regular amb peses. Els estudis han demostrat que realitzar un entrenament de resistència intensa per als músculs clau del ciclisme (quadrícules, isquiotibials, glutis, vedells) no només augmenta l'eficiència muscular, sinó que pot ajudar a prevenir la pèrdua de potència muscular durant els períodes d'entrenament de gran volum o durant els períodes de pes. pèrdua. Un cop més, no descuideu la part superior del cos: un nucli potent us donarà un major control i eficiència a la bicicleta, donant lloc a una plataforma més estable per a què treballin les cames, la qual cosa significa menys energia malgastada.
VEURE RELACIONAT: Com un pla d'entrenament de 4 velocistes va augmentar la meva potència
L'entrenament per intervals d' alta intensitat (HIIT) o l'entrenament Tabata, com de vegades es deia en honor al japonès que ho va imaginar, és fantàstic per generar poder.
El doctor Izumi Tabata, un acadèmic de Kyoto, va realitzar un estudi mitjançant un programa d'entrenament basat en intervals per veure si els atletes es beneficiaran de fer només quatre minuts d'exercici al dia amb una sessió de 20/10 repetida vuit vegades. 20/10 són 20 segons d'esforç total, seguits de 10 segons de descans. El seu estudi de cas va aconseguir que els atletes fessin exercici d'aquesta manera cinc vegades per setmana durant sis setmanes i al final va descobrir que havien millorat els seus nivells de condició física aeròbica (amb oxigen) i anaeròbic (sense oxigen) en un 28%. Millorar la vostra forma anaeròbica és clau per augmentar la força i la potència. I l'HIIT també és ideal per cremar cèl·lules grasses.
