Les muntanyes són la némesi dels ciclistes, però, com descobrim, qualsevol pot augmentar la seva capacitat d'escalada en un mes
A uns 45 km a l'oest de la meva porta principal hi ha l'alp de Rutland. No hi ha xalets als seus flancs, ni marmotes xiuladores als seus prats ni cims nevats. Però hi ha un canvi correcte: un autèntic zig seguit d'un autèntic zag.
Stockerston Hill és una escalada de categoria 4 d'1,6 km de llarg, segons Strava. No és el turó més llarg o punxegut de cap manera, però és un excel·lent punt de referència per a una missió per veure fins a quin punt puc millorar la meva capacitat d'escalada… en un mes.
Cada estiu, des del que tinc memòria, he arribat a la línia de sortida d'un esdeveniment seriós preguntant-me si n'he fet prou per arribar a la meta.
Vull que aquest any sigui diferent. Vull riure davant dels contorns, somriure en desnivells i atacar ascensions. Aleshores, com faig per alliberar el meu Simon Yates interior?
És febrer i, per casualitat, em trobo cavalcant per les planes dels Fens al costat de l'exprofesional italià i veterà de nou Grand Tours, Matteo Carrara.
Li vaig preguntar com s'entrenava per a les muntanyes i, de manera extravagant, em revela com augmentaria el poder al pla: selecciona una marxa alta, queda assegut i pedala fort durant cinc, 10 o 20 minuts. I després ho demostra, accelerant cap a l'horitzó.
Així que per a les meves properes sortides introdueixo atacs de pedaleig de velocitat alta, fins que un amic em pregunta què estic fent i em quedo perplex per una resposta. Aquest, m'adono, és el nucli del meu problema.
Gairebé tots els meus coneixements d'entrenament s'han recollit per osmosi, s'han agafat quan no ho buscava, s'han absorbit quan no hi prestava atenció.
Els fets i la ficció es fan passar per experiència. He pujat pujades malgrat o a causa de la meva aproximació?
Ara, com diu la veu en off als tràilers de pel·lícules, és hora de posar-se seriosament. Vaig a explorar els àmbits de la física, la biomecànica, la nutrició i els programes d'entrenament en una recerca per facilitar l'escalada de turons i muntanyes.
Bé, més fàcil.
L'atracció de la Terra
En qualsevol viatge, tres factors minven l'energia d'un ciclista: la resistència al rodament, la resistència a l'aire i la gravetat. Al pla, són principalment els dos primers els que dificulten el progrés.
Però a mesura que la carretera augmenta i la velocitat baixa, la importància de l'aerodinàmica disminueix i la batalla amb la gravetat s'intensifica.
«A velocitats molt lentes [16 km/h o menys] la resistència de l'aire és insignificant», diu el doctor David Swain, professor de ciències de l'exercici a la Universitat Old Dominion de Virgínia.
No li dic que hi hagi moltes pujades on estic orgullós d'apropar-me a aquesta "velocitat molt lenta", i en lloc d'això, centrar-me en el seu punt: he de pensar menys en el meu perfil aerodinàmic i més. sobre desafiar la gravetat, ja que com menys pes he de carregar costa amunt, més fàcil es fa la vida. Així que, naturalment, començo amb la bicicleta.
Una actualització de 259 £ afaitaria 53 g dels meus pedals; 280 £ invertits en un selló nou podrien reduir 65 g; i 50 £ podrien treure 13 g (menys d'un cop al nas) de la meva gàbia.
Una inversió en algunes rodes noves, però, sembla una aposta més sàvia.
"El pes estalviat en qualsevol peça giratòria val més que estalviar-lo en un element estàtic", diu Chris Boardman a la seva Biography Of The Modern Bike.
"L'efecte de la massa de rotació baixa és tan important que els motoristes estan preparats per utilitzar llantes de fibra de carboni molt lleugeres i sacrificar una mica d'eficiència de frenada per minimitzar el pes al voltant de les extremitats."
Jake Pantone, director de màrqueting del constructor de rodes Enve, confirma que: "Com més lleugera sigui la roda, millor serà per pujar, tret que circulis a velocitats superiors a 13 mph [21 km/h].
'Bàsicament, com més ràpid vas, més beneficis de l'aerodinàmica.'
Pujar qualsevol desnivell seriós a 21 km/h és tant un somni per a mi com trobar les 2.500 £ per un nou parell de cèrcols Enve, i a mesura que l'agulla de la bàscula del bany gira fins als 75 kg, ho reconec de mala gana. que tallar la fusta del meu marc de sis peus és l'opció més rendible per reduir la meva càrrega amunt.
Jo Scott-Dalgleish, una terapeuta nutricional especialitzada en esports de resistència, entén el meu enigma. Vull perdre pes però mantenir l'energia suficient per entrenar, a més de qualsevol ajust a la meva dieta ha de ser apte per a la família.
Després de tot, és prou difícil aconseguir que els nens mengin lasanya i pèsols, i molt menys un batut de remolatxa, pastanaga i gingebre a l'estil Team Ineos.
"Si vols perdre pes, necessites un petit dèficit de calories", diu Scott-Dalgleish. "Un gran dèficit de calories serà contraproduent perquè necessites energia per entrenar, així que mira de menjar unes 300 calories al dia menys del que faries normalment.
'A més, cal augmentar la ingesta de proteïnes per protegir la seva massa muscular. El primer que ha d'anar és brossa. No pots esperar millorar la teva composició corporal menjant patates fregides i dolços, i l'alcohol no té cap benefici.’
Al final, menjar una llesca de pa torrat en comptes de dues per esmorzar, triar una sopa en lloc d'un panini al dinar i deixar de vi amb el sopar còmodament em porta més enllà del dèficit diari objectiu de 300 calories.
Ara és hora de centrar-se en l'element d'entrenament.
Enfocament professional
Pete Williams no va néixer a l'alçada, ni viu als peus dels cims dels Pirineus, encara va aconseguir guanyar la samarreta Skoda King of the Mountains a la Volta a Gran Bretanya el 2015.
Quan el vaig trobar a casa seva a Skipton, fins i tot admet que l'escalada no li va ser natural, així que ha hagut de treballar molt per corregir la seva debilitat.
En un viatge d'entrenament de quatre hores, pot esprémer fins a 2.500 m d'escalada i m'anima a afegir tants turons com sigui possible a les meves rutes.
Pel que fa a la tècnica, "acostumo a quedar-me al selló el temps que puc, però si es fa molt pronunciat i no puc pujar a la part superior de l'engranatge, és llavors quan surto del selló. ", diu Williams.
I em deixa amb una darrera motivació: 'Moltes vegades és una pujada on es decideix la selecció d'una cursa, i si pots superar la pujada prop del davant estàs allà per la matar.'
La veritat és que necessito el meu propi pla d'entrenament, així que em poso en contacte amb Rob Wakefield, un entrenador de nivell 3 amb Propello a Exmoor. El seu primer consell em fa un ping a la safata d'entrada amb una capçalera irresistible: "Millora la teva escalada sense entrenament".
Wakefield m'anima a trobar una escalada que trigui uns sis minuts i muntar-la amb la màxima força possible. Amb ganes de progrés, vaig cap a l'alp de Rutland i m'enterro.
Enfonsat sobre el manillar a la part superior, em desplaçaré per les dades del meu Garmin: temps, 6m 21s; velocitat màxima, 29 kmh; velocitat mitjana, 16,7 km/h.
La propera vegada, suggereix Wakefield, hauria de començar al 95% d'aquesta velocitat mitjana durant el primer minut i, després, accelerar fins al 100% durant la resta. Ho intento i el meu temps és semblant, però estic menys destrossat quan entro al cim.
«Un parell de dies més tard sortiu a pujar pel mateix turó per tercera vegada», diu Wakefield.
‘Recorre els dos primers terços de la pujada a la teva velocitat mitjana. Durant l'últim terç de la pujada, augmenteu la velocitat fins a un nivell que creieu que podeu aguantar durant dos minuts: ritme un esforç que us portarà al cim. Haureu establert un nou PB , afegeix amb confiança.
I té raó. Em fa vergonya descobrir que he passat 25 anys pedalant en una feliç ignorància. El desplegament d'aquestes noves tàctiques em redueix el temps a 5 m 35 s, 46 segons més ràpid, i em fa passar de la 866a posició de la classificació de Strava a la 374a.
La meva velocitat màxima va baixar 2,4 km/h, però la meva mitjana, la xifra més important, va augmentar 2,4 km/h. Aquest és un guany monumental més que marginal, i si puc aliar aquesta estratègia amb una millor forma física, estic emocionat pel que podria aconseguir.
Wakefield accepta adaptar el seu "Programa d'entrenament d'escalada de vuit setmanes" en un bloc de quatre setmanes per complir el meu termini i diu que no li preocupa que no visqui als Dales o a Snowdonia.
"Aquest programa està orientat a les pedres angulars de la capacitat d'escalada: força, resistència muscular i capacitat aeròbica", diu.
"Entrenar aquestes habilitats específiques farà que les teves cames siguin més fortes i més resistents al treball continu i millorarà la teva capacitat per utilitzar l'oxigen per produir energia."
El primer pas és calcular la meva "freqüència cardíaca llindar", que una brutal contrarellotge total estableix en 161 bpm.
Tres vegades per setmana els meus viatges ara tenen un propòsit. Les milles brossa es descarten a favor de les sessions d'interval amb diferents nivells d'intensitat, a més de tantes milles de resistència com pugui.
Les sessions de força que m'agraden: marxes altes barrejades amb baixa cadència mentre augmento la potència pujant turons. Però els entrenaments de resistència i capacitat aeròbica resulten més difícils.
Em costa fer coincidir la meva cadència objectiu amb la meva freqüència cardíaca objectiu, movent-me entre engranatges i sovint em costa aconseguir l'energia per a l'exercici final.
Els camps de dades del meu GPS també es converteixen en una obsessió i, en un aspecte, començo a muntar com Chris Froome, mirant la pantalla en lloc del paisatge. Almenys tenim una cosa en comú.
I per primera vegada els vents contraris es converteixen en els meus amics: intentar assolir el meu objectiu de freqüència cardíaca amb un vent de cua em fa girar les cames com el Road Runner de Looney Tunes.
Tots els darrers guanys
A mesura que millora la meva forma física, estic decidit a assegurar-me que cada múscul tingui el seu paper en la conquesta de la gravetat, i la investigació em porta a un article científic titulat Activitat muscular durant el ciclisme en pujada.
La conclusió és que sortir de la cadira genera més potència, però amb un cost energètic més elevat que estar assegut, és a dir, és menys eficient, encara que sembli més fàcil.
"El canvi entre les dues postures de pedaleig en mode pujada permet als ciclistes utilitzar dues cadenes musculars diferents", diu l'estudi, que explica per què sovint se sent més fàcil pedalar en una posició asseguda immediatament després d'un breu període de peu. fora de la cadira.
Alternar posicions té sentit en pujades llargues, conclou.
Intrigat, segueixo el tema amb Richard Follett, un fisioterapeuta que treballa amb l'equip britànic de triatló de l'Institut anglès de l'Esport de Loughborough.
"En pujar, vols utilitzar els glutis i els quàdriceps", diu. "Veureu escaladors al Tour que munten sobre les caputxes o es desplomen al pla, i tan bon punt comencen a escalar pugen als cims de les barres.
"En lloc de pujar a les gotes com en Marco Pantani, la majoria de nos altres volem seure, la qual cosa obre l'angle del maluc i significa que pots activar els glutis una mica millor."
Decideixo que un lloc perfecte per provar la teoria i la meva progressió d'entrenament és en un esportiu, així que em trobo tremolant a la línia de sortida a Inverness, esperant començar l'Etape Loch Ness.
És un passeig preciós i la pujada cronometrada de 8 km des de Fort Augustus és un préssec. Desplegant el cervell en lloc de la musculatura, mantinc un ritme constant, mantinc el ritme cardíac just per sota del llindar i aviat estic eliminant els pilots que s'enfilen massa fort.
Quan es publiquen els resultats, he quedat 73è de 2.500 corredors a l'ascens. Estic enfadat, però no puc treure de la memòria el pilot que em va passar volant com si conduís una Ducati en lloc d'un Dogma.
Formulari de cerca
"Poder accelerar costa amunt és un gran avantatge", diu Helen Kelly de Kelly Cycle Coaching, una exprofessional que va córrer per Austràlia als Campionats del Món.
‘Penseu en els atletes que poden fer-ho', diu. "La majoria d'ells són corredors de Campions del Món o de Clàssics, capaços de creuar per trencar una escalada."
L'Helen m'ensenya l'art del "torqueig", una tècnica que allarga el temps que cada cama està en la carrera cap avall per aprofitar els músculs quàdruples més potents.
Veure més - Com tenir cames més fortes per anar en bicicleta
L'habilitat consisteix a sortir de la cadira, mantenir el cos immòbil i inclinar la bicicleta sense fer zig-zagues amb la roda davantera.
"Un braç es doblega mentre l' altre s'estira i viceversa", diu Helen. S'hauria de sentir com si el braç recte estigués empenyent la bicicleta en un angle, mentre que la cama oposada s'estira per mantenir l'estabilitat, i ella m'aconsella que miri un velocista a càmera lenta.
Fa poc més de quatre setmanes des que vaig començar aquesta campanya, em trobo de nou a l'alp de Rutland, 1 kg més lleuger i armat amb noves tàctiques, una nova tècnica, una millora de la forma física i les dades de la freqüència cardíaca per evitar que surti al vermell.
Miro el pendent. No serà fàcil, però sé que posaré un PB. Cinc minuts i 15 segons després estic al cim, i aquesta vegada crec que ho podria tornar a fer.
Porta els veritables Alps.
