Amb l'èxit dels Jocs Olímpics de Rio per a l'equip de Gran Bretanya, descobrim alguns consells de les seves estrelles del ciclisme per millorar la teva conducció
Potser s'han acabat els Jocs Olímpics d'estiu de Rio, però hi va haver un cop triomfal dels ciclistes de pista i carretera britànics. Llavors, com es preparen els pilots que representen l'equip GB per arribar al podi? Aquí Froomey, Cav, Wiggo i companys expliquen què els fa continuar, tant físicament com mentalment, per competir en l'esdeveniment esportiu més gran del món. I, en fer-ho, ofereix uns consells força sòlids que la resta de mortals en bicicleta podem aplicar als nostres esforços una mica menys gloriosos!
Avituallament
Tots sabem com d'important és la dieta per al rendiment d'un ciclista de primer nivell, però què mengen els caçadors de gong amb l'esperança que els pugui donar avantatge a Rio?
1. Proveu passejades baixes en carbohidrats. Chris Froome: De vegades faig el que anomenem un passeig baix en carbohidrats on al matí em prenc una truita amb una mica d'alvocat o alguna cosa, però sense hidrats de carboni, i m'adhereixo a això almenys per primera vegada. poques hores de viatge. En teoria, ensenya al teu cos a ser més eficient i a cremar greixos com a combustible, de manera que quan arribes al dia de la cursa i t'alimentes bé amb hidrats de carboni abans de la carrera, és gairebé com si tinguessis una segona font d'energia que abans no tenies.'
2. Menjar per entrenar. Geraint Thomas: La nutrició és molt important si vols entrenar al màxim. Un dia d'entrenament, al matí faré farinetes i iogurt. Durant el viatge podria tenir flapjacks, pastissos d'arròs i potser un gel de cafeïna al final. Quan hagi acabat, prendré una beguda de proteïnes i una mica d'arròs amb peix, i al vespre una mica d'amanida i sopa amb pasta i pollastre.’
3. L'esmorzar és important. Sir Bradley Wiggins: "Començo el dia amb un muesli o farinetes de bona qualitat, ja que alliberen energia i hidrats de carboni lentament. També afegeixo una culleradeta de baies de goji [que estan plenes de vitamina C], llavors de lli i de gira-sol [per als àcids grassos omega-3 afegits], que tenen un bon gust i són fàcils de digerir.’
4. Assegureu-vos que el dipòsit estigui ple. Adam Yates: El dia de la cursa tindré un bol de cereals, com una mica de muesli, i un plat gran d'arròs per esmorzar. No és agradable i no té bon gust, però només has de fer-ho i baixar-lo o t'enganxaràs quan estiguis a fora.’
5. No us s alteu els àpats. Lizzie Armitstead: 'M'asseguro de tenir tres àpats principals al dia. Mai em s alto un àpat. He vist tants genets que s'endinsen en aquest cicle d'engreixar i morir-se de gana i només ho pots fer tantes vegades abans que el teu metabolisme estigui totalment destrossat. Així que m'asseguro que
Fa tres menjars i després es tracta de menjar de manera constant i saludable.
6. Eviteu els pics de sucre. Ed Clancy: Els gels tenen un propòsit per a les curses i si ho fas bé, pots obtenir un bon cop quan ho vulguis. Però per a l'entrenament del dia a dia, l'últim que voleu és un pic de sucre als 20 minuts del vostre viatge. El menjar real de baix IG és el camí a seguir per llargs viatges. Als camps d'entrenament fem que el soigneur faci lots de pastissos d'arròs i farinetes al matí, en lloc de cereals amb sucre. No té sentit tenir-ho i explotar en la primera mitja hora!’
7. Entrenar per menjar. Laura Trott: Sé que no puc prendre begudes esportives realment ensucrades, ja que tinc un problema de reflux àcid i em posen mal alt. Així que sempre em quedo amb el menjar que sé que està d'acord amb mi. Acostumar-se al que menjareu i beureu abans i durant un esdeveniment hauria de formar part de la vostra formació. Per a mi, normalment és pasta i carn la nit abans d'un llarg viatge, un esmorzar de Weetabix Minis i torrades, i unes quantes barres durant el viatge en si. Normalment tinc com a objectiu prendre una mica d'alguna cosa cada 20 minuts. Però cadascú és diferent, així que mira què funciona millor per a tu i després segueix-ho.’
8. Anar natural. Mark Cavendish: En lloc de preparar batuts de recuperació tot el temps, trobo que és millor triar un berenar ple de coses bones. Sempre m'han agradat els festucs, que tenen moltes proteïnes (més de 12 g en una ració típica de 150 g) i tones de vitamines i minerals com el potassi, així que els menjo entre les etapes de la cursa. Fins i tot vaig fer que el meu nutricionista creés una barra energètica amb ells. Ara se'n menja pràcticament tot el món del ciclisme. Mai siguis completament sintètic: el teu cos necessita menjar real.’
A la cadira
9. Com pujar part 1. Geraint Thomas: ‘Ataco una pujada a les parts més pendents, a les parts més dures. Així em quedo al capdavant. A continuació, faig servir els desnivells menys profunds per respirar una mica. També intento mantenir-me al selló, dempeus només per trencar el ritme o en un tram especialment pendent. Tracta una escalada com una contrarellotge: ets tu contra l'escalada!"
10. Com escalar part 2. Chris Froome: L'aerodinàmica no és un factor tan important en una escalada, així que no cal que estiguis amuntegat sobre el manillar. M'agrada asseure'm, obrir una mica el pit i tenir una bona palanca amb les mans. No vull que la part superior del cos es mogui d'un costat a l' altre, ja que això és només una pèrdua d'energia, així que intento mantenir la part superior del cos immòbil si puc i deixo que les cames facin tot el treball.
11. Com pujar part 3. Sir Bradley Wiggins: No només facis servir l'engranatge més alt que puguis. Potser vas una mica més lent amb una marxa més baixa, però si pedales més ràpid i amb més fluïdesa, aniràs més enllà i més ràpid a llarg termini, amb cames més feliços. Quan arribeu a un turó, no l'ataqueu amb la marxa més alta que podeu gestionar tret que estigueu totalment segur que podeu girar l'engranatge fins al cim. En comptes d'això, seleccioneu una marxa més baixa per començar, romangueu al selló i canvieu-la si us trobeu còmode.’
12. Alimenta la teva velocitat. Laura Trott: "A mesura que progresseu i intenteu millorar la vostra velocitat, podeu provar un exercici anomenat "20-40s": corre durant 20 segons i després descansa durant 40 segons, i repeteix aquesta seqüència quatre vegades durant una. conjunt. Podeu fer tantes sèries com vulgueu. És una bona manera de millorar la velocitat i la forma física en molt poc temps.’
13. Entrena Sprint de manera intel·ligent. Mark Cavendish: M'agrada arribar al fons d'una baixada lleugera on només estic rodant. No pedalejar molt, només rodar a uns 40 km/h. Aleshores, quan vaig tocar el pla, bum! L'he colpejat fort i vaig a 70 km/h i intento aguantar-ho durant 300 metres. Jo sempre mor. I es tracta de morir i només intentar mantenir aquest esforç durant 300 metres. Si pots fer aquesta distància, pots aguantar 250 metres, cap problema.’
14. Construeix la teva forma física. Lizzie Armitstead: Fac molts esforços màxims de 30 segons, amb una recuperació mínima (uns 30 segons) i repeteixo aquests intervals tan sovint com puc. És dur però molt bo per a la forma física. Una altra bona sessió és fer dos esforços de llindar de 20 minuts a prop del vostre esforç màxim. Realment lluito amb ells, però sé que em fan millor.’
15. Posa't a prova. Adam Yates: Per a mi, com més dura i difícil és la carrera, més feliç sóc. Com més pujada sigui, més s'adapta a les meves fortaleses com a escalador, així que intentaré quedar-me atrapat. No m'agraden els dies fàcils amb molts pisos.’
16. La cadència és el rei. Ed Clancy: Quan apreneu a conduir a una cadència més ràpida, trobareu que comenceu a pedalar de manera més eficient. Si utilitzeu una cadència baixa, és fàcil trepitjar els pedals amunt i avall. Però si pedaleja ràpidament, aprèn de manera natural a alliberar potència durant tot el gir de 360 graus dels pedals. Penseu en la vostra cadència com les revolucions d'un cotxe: si voleu anar més ràpid, heu d'accelerar el motor.’
Preparació mental
17. Tenir models a seguir. Adam Yates: “Quan em vaig començar a posar seriosament amb el ciclisme, recordo haver vist a Joaquim Rodríguez en una etapa del Tirreno-Adriático i una de les etapes va acabar en una forta pujada que va guanyar amb rotunditat. Des de llavors, he volgut guanyar curses com aquesta i convertir-me en aquest tipus de pilot.’
18. Concentra't en el compromís. Ed Clancy: El secret és centrar-se en el compromís. La motivació va i ve però el compromís és diferent: o et compromets amb un programa de formació, o no. És tan senzill com això. Així que els dies en què no et puguis irritar, accepta que no estàs motivat i concentra't en el teu compromís. Potser no us agrada entrenar aquell dia, però compromeu-vos-hi i en cinc hores sentireu una sensació de satisfacció sorprenent.’
19. Trenca el viatge i fes-lo manejable. Geraint Thomas: ‘Molta bicicleta és mental. Jo diria que és meitat mental i meitat físic. Passes tantes coses al teu cap. Aquesta petita veu et diu que t'aturis: "Què estàs fent?" És una gran batalla, però aprens a dividir el viatge en seccions més petites i segueix endavant."
20. No poseu excuses. Lizzie Armitstead: Surto a fer un passeig cada matí a les 9 del matí perquè si fas de l'entrenament una rutina o un hàbit, sempre sortiràs per la porta de seguida. Si m'assec pensant-ho, començo a inventar excuses, sobretot si el temps no és bo. També és bo tenir algú amb qui conèixer perquè no voldràs defraudar-lo, encara que no tinguis ganes de sortir. Em trobo amb la meva amiga, la ciclista australiana Tiffany Cromwell, cada matí perquè ens mantinguem els uns als altres.’
21. Gaudeix. Laura Trott: "Em sembla més estressant al velòdrom que a la carretera perquè només pots ser tu davant de la multitud, però per a mi només es tracta de gaudir-ne". En sortir amb la sensació que gaudiré del que estic a punt de fer, trobo que això m'impedeix pensar massa en el que estic a punt de fer!
22. El fracàs pot impulsar l'èxit. Chris Froome: Crec que la motivació és un tema interessant. A la part posterior de la decepció, és clar, en aquest moment és molt frustrant i sents com si haguessis perdut mesos i mesos d'entrenament i preparació, només sortint directament per la finestra, però en realitat aquestes decepcions són fantàstiques, això és el que m'agafa. amunt, això és el que em motiva, realment. Vaig a casa i analitzo per què les coses van anar malament i realment sento que això em donava molta motivació per tornar encara més fort la propera oportunitat que tinc.’
23. Desplega la teva imaginació. Mark Cavendish: Entro a la zona visualitzant la carrera. Els psicòlegs esportius realment ensenyen aquesta tècnica, però és una cosa que he fet tota la vida de totes maneres. Quan era petit, no sortia per les carreteres de l'illa de Man, m'imaginava fent les carreteres que havia vist a la tele. Encara ho faig ara.’
24. Feu una paraula amb vos altres mateixos. Sir Bradley Wiggins: "Has de mantenir el teu ximpanzé a la gàbia: el teu "ximpanzé" és el teu costat emocional, i en una situació de pressió has de reaccionar amb lògica, no amb emoció. Desenvolupa un mantra com "Cool i tranquil" quan estiguis en un bon lloc, per reiterar-te quan les coses es posen serioses. Pots practicar alguna cosa un milió de vegades, com un futbolista amb penals, però quan es tracta de la crisi, t'has de transformar en un robot despietat o t'ofegues i perdràs la teva oportunitat.’
