El mal d'esquena és una queixa habitual entre els ciclistes, però no cal que posi fi a les vostres ambicions de conducció, tal com descobreix Cyclist
El mal d'esquena pot ser tan comú entre els ciclistes com les línies de bronzejat. Aquella sensació de dolor a la part inferior de l'esquena que trepitja sorda cap al final del recorregut i molt després d'haver baixat de la bicicleta també.
De fet, una enquesta noruega de ciclistes va trobar que la lesió per ús excessiu més freqüent que patia amb una bicicleta no són les cames, ni específicament els genolls, sinó l'esquena.
El propi editor del ciclista, Pete Muir, és un d'aquells ciclistes que ha lluitat contra la llarga i dura guerra contra el mal d'esquena quan va en bicicleta i volia saber què es podria fer per curar i prevenir el problema
Per què és tan comú el mal d'esquena?
‘El mal d'esquena és la causa més gran d'atenció mèdica al món. És la raó número u perquè la gent vagi al seu metge , diu Chris Pettit, fisioterapeuta de Movement Perfected a Londres i un gran ciclista.
‘Depèn de l'edat més que res. El més habitual que veiem és gent que s'asseu durant molt de temps al dia, després van a pedalar 100 milles el cap de setmana en postura flexionada, de manera que mai no li donen l'esquena al descans que necessita en flexió. Com a resultat, estan desenvolupant gradualment desequilibris musculars que contribueixen al seu mal d'esquena.’
A British Cycling, el cap fisioterapeuta Phil Burt té una explicació més evolutiva de la prevalença del mal d'esquena: Ja no ens mengen els depredadors, de manera que hi ha menys pressions ambientals per seleccionar persones amb mal d'esquena.. Si estem asseguts aquí i ve un tigre amb dents de sable, i pots córrer més ràpid que jo perquè tinc un mal d'esquena, em treuen del fons genètic.’
Amb més gent genèticament predisposada al mal d'esquena, agreujada per estils de vida que inclouen molt assegut seguits de moments breus i intensos d'activitat, els humans moderns hem creat l'entorn perfecte perquè els problemes de mal d'esquena prosperin. Però es limita als ciclistes d'una certa edat amb treballs principalment relacionats amb l'escriptori?
"Al voltant del 80% dels ciclistes professionals amb els quals he treballat han tingut algun tipus de problema d'esquena", diu Matt Rabin, quiropràctic de l'equip Cannondale i autor de The Pain-Free Cyclist. 'Molts d'ells no en parlaran. És una cosa amb la qual acaben de tractar i continuen actuant al màxim nivell.’
Però això no vol dir que anar en bicicleta sigui el problema; de fet, anar en bicicleta és una de les millors activitats per a les persones amb problemes d'esquena. "No crec que el ciclisme sigui dolent per a l'esquena", diu Burt. "És possible que tinguis mal d'esquena mentre vas en bicicleta, però si el compares amb esports com el rugbi, el futbol i l'esquaix, esports d' alt impacte, la bellesa del ciclisme és que té un impacte molt baix, tret que t'accidentis, és clar.’
Com fer front al mal d'esquena amb la bicicleta
La meva pròpia història d'esquena va començar fa uns 20 anys, quan un enèrgic joc d'esquaix va provocar un soroll desagradable des de la part baixa de l'esquena, que em va deixar llit en agonia durant els tres dies següents.
Des d'aleshores, he tingut nombrosos episodis, que van des de dolors lleus fins a dolors debilitants, i he explorat tractaments com la cirurgia, les drogues, els ungüents, l'estirament de la columna i l'acupuntura. M'han cauteritzat els nervis, m'han fet injeccions als discs i he suportat "agulles de foc xineses" (una forma d'acupuntura que utilitza agulles calentes, que és tan horrible com sembla).
El problema va arribar a un punt culminant a principis del 2015 quan les intervencions quirúrgiques que m'havien servit els anys anteriors van deixar de funcionar de sobte. Em vaig trobar amb dolor moltes vegades, sense poder anar en bicicleta, frustrant-me i sense estar en forma a mesura que passava l'any.
Es va fer evident que necessitava una nova solució. Ja havia fet fisioteràpia abans (sempre formava part de la rehabilitació postquirúrgica), però he d'admetre que sovint era un esforç a mitges.
"L'evidència suggereix que el compliment de l'exercici de fisioteràpia es desprèn d'un penya-segat al cap d'aproximadament una setmana", diu Burt. "Estem intentant controlar el mal d'esquena. No crec que mai puguis arreglar algú. Una vegada que tens mal d'esquena, hi és per a tota la vida. Es tracta de com ho gestiones.’
Amb això en ment, decideixo comprometre'm amb un programa d'exercicis regulars. Només necessito trobar els correctes.
"Amb els discos degeneratius, des del punt de vista d'un ciclista, realment voleu construir els músculs de l'esquena, fer-los molt més forts", diu Pettit, "I afluixar realment els flexors del maluc, especialment els múscul psoas que s'uneix a la columna lumbar.'
El psoas no és un múscul del qual hagi sentit parlar abans, però és una cosa que Matt Rabin confirma que necessita atenció: "El teu psoas ajuda a estabilitzar la columna vertebral". Com que estàs en aquesta posició flexionada quan circules, el teu psoas acostuma a fer-se una mica més curt, de manera que s'estreny i tirarà de la teva columna.’
Quan pregunto sobre la importància de la força del nucli, les meves fonts expertes suggereixen que primer hem d'establir què entenem per "nucli". Rabin diu: "Per a mi significa l'espai entre els teus braços i cames: el teu tronc, el teu tors". Voleu que sigui prou fort perquè pugueu transmetre energia a través dels pedals sense patir massa desequilibri o irritació de la columna o la pelvis.’
Phil Burt afegeix: "El nucli acostuma a ser un terme molt mal entès i citat malament". No crec que la paraula "nucli" sigui molt bona. Tens força del tors, estabilitat i control. La majoria de la gent mira els exercicis "concèntrics al nucli" (situades abdominals), que sovint és el pitjor que poden fer.’
Exercicis que ajuden al mal d'esquena
Pettit suggereix: "Treballeu els músculs amb els quals el ciclisme crea un desequilibri". Tens músculs quàdriceps forts, de manera que estires cap endavant contra la columna vertebral, i si enforteixes els isquiotibials i els músculs de l'esquena, la compressió hauria de disminuir.
A més, amb el ciclisme tot està en línia recta cap endavant, de manera que els músculs que operen la teva funció de costat a costat estan dominats pels músculs que van cap endavant i cap enrere, de manera que has d'estar fent exercicis per treballar. les estructures laterals: coses com taulons laterals, ponts de glutis i cloïsses.'
Rabin confirma que hauria de basar el meu règim al voltant de taulons i ponts, així com esquatsi exercicis d'un sol costat per ajudar a eliminar els desequilibris musculars. "M'agraden els exercicis de cadena tancada, amb el que vull dir que el peu està a terra", diu. "Així és com el teu cervell mou el pes i com està configurat el teu sistema nerviós. Voleu poder moure el vostre propi pes corporal o mantenir-lo en una posició determinada.’
Burt m'adverteix que no compliqui massa les coses assumint més del que puc gestionar raonablement com a part d'un dia ocupat: "Quan Bradley Wiggins va anar a T-Mobile [el 2007] li van donar un DVD amb 27 exercicis per fer-lo.
Va dir: "Ahir els vaig fer tots, però no vaig tenir temps per anar amb bicicleta". Jo el que faria és donar-te tres exercicis, després tres més si tens temps i tres més si encara tens temps. Si tens tot el dia, fes els nou, però assegura't de fer els tres principals cada dia.’
entrenament ràpid per a l'esquena del ciclista:
Glute Bridge (3 sèries x 10 repeticions)
Estireu boca amunt a terra amb els genolls doblegats i els peus plans, a prop de l'esquena, els braços a terra al vostre costat. Aixeca els malucs, apretant els glutis fins que les espatlles i els genolls estiguin alineats. Mantén premut durant tres segons i després baixa.
Taulons laterals (3 jocs x 30 segons a cada costat)
Estireu de costat, els peus junts. Col·loca l'avantbraç recte a terra sota l'espatlla i aixeca el cos en línia recta. Mantingueu la posició, mantenint els malucs elevats, durant 30 segons. Repetiu a l' altre costat per completar el conjunt.
Squat amb pes corporal (3 sèries x 10 repeticions)
Coloqui els peus a l'amplada de les espatlles. Estireu les espatlles cap enrere, empenyeu la barbeta cap amunt i cap a fora. Baixa't mantenint l'esquena recta fins que les cames estiguin en un angle de 90 graus. Mantingueu premut durant uns segons i després aixequeu-lo lentament.
Bon dia (3 sèries x 10 repeticions)
Dempeus amb els peus a l'amplada de les espatlles i la mà darrere del cap. Enganxa el nucli, estira les espatlles cap enrere i mira cap amunt a través de les celles. Gireu cap endavant des dels malucs, no de la cintura, doblegant els genolls per mantenir l'esquena plana.
Canvis d'estil de vida
És un començament lent mentre intento adaptar-me a una rutina diària d'exercicis. Els companys de feina s'acostumen a arribar a l'oficina per descobrir-me ajupit darrere del meu escriptori, fent una sèrie d'esquat, estocada, ponts de glutis, taulons i flexions.
A mesura que avancen les setmanes, adapto els exercicis per mantenir els meus músculs endevinant (i evitar l'avorriment). Així, els taulons es converteixen en taulons laterals, taulons d'una sola cama, taulons inestables, taulons giratoris… i s'introdueixen petites peces d'equipament nou, com ara bandes elàstiques i rodets d'escuma.
S'enforteixen els músculs posturals, s'alleugen les tensions i s'equilibren els desequilibris. Em recomano per seguir-hi, però se m'ocorre que el meu règim d'exercici només dura uns 20 minuts
de cada dia. Què passa amb les altres 23 hores i 40 minuts?
"Ser mòbil és el més important", diu Rabin. 'Si tens una feina sedentària, no t'asseuris a la mateixa posició durant més de mitja hora. Aixeca't, vés a la nevera d'aigua, vés al bany, mou't.’
Burt està d'acord i diu: Si tens una feina a l'escriptori que, òbviament, suposarà una càrrega postural molt diferent de la bicicleta, posa una alarma i aixeca't i camina cada 20 minuts més o menys. Canviar de posició amb freqüència és bo per a l'esquena.
«També vols una cadira ferma i de suport», diu. 'La meva regla d'or és tenir els genolls per sota dels malucs. Com més extensió tinguis, més pressió tindràs a la part posterior dels discos.’
"Recomano una falca senzilla de 20 £ que s'asseu a la cadira i que inclini la pelvis cap endavant entre 15° i 20°", diu Rabin. "Es torna a posar les corbes naturals a la columna vertebral, així que encara que tinguis una cadira ergonòmica de mil lliures, et diré: mira, agafa aquest coixí".
Em preparo degudament amb una opció d'escriptori dempeus, poso una inclinació a la cadira de l'oficina i, fins i tot, presto atenció a la posició del maluc quan vaig a dormir a la nit. Només cal tenir en compte un aspecte més: el meu temps amb la bicicleta.
Com una bicicleta pot curar el mal d'esquena
"El que busques generalment és que no vulguis que el maluc estigui massa tancat i que l'angle de l'esquena sigui inferior potser als 20°", diu Burt, que a més de ser fisioterapeuta. a BC és autor del llibre Bike Fit.
"Voleu un angle d'esquena que no sigui massa agut, però no aneu massa lluny a l' altra banda: asseure's en una posició de "compra" pot ser realment horrible per a algunes esquenes perquè no teniu cap flexió en absolut i rebeu tots els cops de la carretera en una posició molt més carregada a l'esquena.'
No és sorprenent, Burt recomana posar-se en forma per a una bicicleta professional per garantir la millor posició que s'adapti a la teva condició física i als teus objectius de conducció, però suggereix que un bon punt de partida és aconseguir l'alçada correcta del selló: "Pots utilitzar una fórmula. per això, com la fórmula de LeMond [entreja de la cama x 0,883].
'De vegades, els guerrers del cap de setmana s'asseuen massa alt per al que poden fer físicament, i veus molt balanceig de la pelvis d'un costat a l' altre perquè els isquiotibials no poden fer front, però també molta gent s'asseu artificialment. massa baixa. Han d'aixecar la cadira i avançar fins a sota del seu fons.’
Burt adverteix de no fer massa canvis dramàtics a la configuració de la meva bicicleta massa ràpidament. ‘És evolució, no revolució. Quan feu canvis, heu de donar l'oportunitat de posar-vos al dia. La bicicleta és ajustable, l'ésser humà és adaptable, i depèn de com siguis adaptable. Pot trigar sis mesos, però cal que us torneu a avaluar regularment al llarg d'aquest viatge.’
És un consell que accepto i m'adono que el "viatge" és potser la millor manera de descriure la meva nova relació amb la meva esquena esquiva. Mentre que abans ho veia com un problema que cal solucionar, ara ho veig com una situació que cal gestionar. Afortunadament, el resultat és que ara tinc llargs períodes sense dolor, la meva forma física està tornant i, el més important, torno a fer llargues distàncies.
El problema ha desaparegut? És clar que no. Els meus discs encara estan danyats i encara tinc dolors, però ja no busco cap altra persona (normalment un cirurgià) per donar la solució. He assumit la responsabilitat de la meva pròpia condició i he après a acceptar que tinc un compromís de tota la vida per cuidar la meva columna vertebral. Després de tot, m'ha donat l'esquena.
Els centres de tractament d'addiccions del Regne Unit promouen el benefici d'un enfocament no farmacològic per al dolor d'esquena i coll, amb l'objectiu d'ajudar els esportistes a entendre els perills d'utilitzar opiacis per controlar el dolor. UKATC ofereix una línia d'assistència gratuïta i confidencial per a aquells que poden estar lluitant amb l'addicció als opiacis i volen parlar amb un expert en addiccions: 0203 993 3401
Podeu obtenir més informació aquí: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
