La civada de farinetes és l'aliment energètic perfecte abans del viatge. Si no ens creus, només has de demanar-li a un cavall de carreres
Les farinetes no són un aliment glamurós. La civada bullida mai guanyarà cap premi culinari, tret que, és a dir, hi hagi un premi al millor esmorzar de ciclisme. Aquest menjar barat i abundant és una cosa propera a la perfecció si esteu a punt de sortir a fer un llarg viatge o, ejem, a una carrera esgotadora.
"El porridge és simplement un gran esmorzar per als ciclistes", diu Nigel Mitchell, cap de nutrició de Team Sky. "L'utilitzem cada dia quan estem en cursa, i fins i tot l'enviem quan estem a Europa perquè no sempre el pots aconseguir al continent."
Això no és sorprenent en climes més assolellats, tenint en compte les qualitats d'escalfament de les farinetes. Tradicionalment era popular al nord d'Europa i Rússia, on s'escalfava en cassoles metàl·liques sobre carbó calent els dies abans dels forns i del pa. Era menys freqüent a les parts més al sud d'Europa on, històricament, els exèrcits no havien de marxar pel fred glacial per fer la guerra.
Com resulta, aquesta és la seva pèrdua. "És complet nutricionalment", diu Mitchell. "Conté hidrats de carboni i una varietat de greixos i proteïnes saludables. També té un alt contingut en fibra soluble, que és bona per a la digestió i l'intestí. Té un índex glucèmic baix, de manera que proporciona energia d'alliberament lent durant un període sostingut, la qual cosa és perfecte si estàs competint o sortint a un llarg recorregut d'entrenament.’
"El seu estat de baix IG també significa que mantindrà els nivells de sucre en sang del cos, de manera que siguis menys propens als pics d'insulina", afegeix la nutricionista Sarah Schenker. "Això és bo perquè l'efecte de les puntes pot ser desagradable si no hi estàs acostumat."
Oh, i hi ha un altre avantatge."Fins i tot un cuiner novell pot esbrinar com fer-ho per ell mateix", diu Biju Thomas, xef executiu del Tour de Califòrnia, antic xef de l'equip de BMC (entre altres equips professionals) i coautor de The Feedzone Cookbook. "Tot i que és un plat aparentment humil que no ha canviat gaire en segles, segueix sent un dels millors."
Massa bo per ser veritat
Cap plat és un aliment miracle, però, i les farinetes no són una excepció. Tot i ser complet nutricionalment, hi ha un parell d'inconvenients potencials que val la pena explorar.
Primer, conté fitats, una forma de fòsfor en els teixits vegetals que són indigestes per als humans i que inhibeixen l'absorció d' altres minerals com ara zinc, ferro, calci i magnesi. Schenker diu que això no és un gran problema, però. Moltes substàncies es poden combinar per millorar o inhibir l'absorció, però els beneficis per a la salut de la fibra de les farinetes superen qualsevol efecte menor sobre l'absorció de minerals. No és un problema prou gran per preocupar-se.’
Thomas està d'acord: Hi ha nombrosos pensaments contradictoris sobre això a tot Internet, i molts d'ells sembla ser purament el que aquest escriptor individual creu que és cert. El que hem descobert és que els pilots d'elit i professionals amb qui treballem consumeixen quantitats massives de farinetes diàriament amb gran èxit.’
Alguns nutricionistes recomanen remullar la civada durant la nit per descompondre l'àcid fític. "Això també té l'avantatge de fer-los més agradables al gust, perquè les farinetes poden ser bastant pesades", afegeix Schenker.
En segon lloc, investigacions recents han demostrat que fer un esmorzar a base de proteïnes pot reduir els desitjos de sucre durant tot el dia i donar lloc a opcions d'aliments més intel·ligents. Així, tot i que el vostre cos absorbeix les farinetes lentament i us farà sentir més ple durant més temps, val la pena barrejar els vostres esmorzars per maximitzar la vostra ingesta de nutrients.
"Recomanaria menjar farinetes els dies d'entrenament i prendre proteïnes els dies de descans", diu Schenker."Sempre val la pena variar els vostres esmorzars perquè obtingueu una varietat de nutrients diferents. A més, les persones que mengen molts carbohidrats poden començar a desitjar-ne més, de manera que prendre un esmorzar a base de proteïnes [com ara ous] per a la varietat pot alleujar aquests desitjos. No oblidis que si menges massa carbohidrats per al teu pla d'entrenament, encara pots guanyar pes.’
No seràs l'únic que utilitza proteïnes d'aquesta manera. "És una tàctica habitual que fan servir els pilots professionals per controlar el seu pes i mantenir els seus desitjos frenats els dies de descans", afegeix Thomas.
Barrejar-ho
"Podeu fer-lo amb aigua o, encara millor, amb llet, la qual cosa augmenta encara més el contingut de proteïnes", diu Mitchell. "I és molt difícil menjar en excés perquè et sents ben alimentat fins i tot abans d'estar ple".
Schenker també recomana afegir fruita. “En primer lloc, si teniu civada de farinetes, podeu posar-les en remull amb suc de poma o una altra fruita, així com amb llet o iogurt natural per fer-lo més cremós. A continuació, tireu-hi un grapat de nabius, una mica de magrana, plàtan barrejat o una compota de fruita fresca. Qualsevol cosa que ajudi a fer-lo més interessant és bo, perquè pot ser bastant avorrit.’
"Nutricionalment no hi ha inconvenients, però pot ser una mica senzill, així que no hi ha cap mal a imaginar-ho", està d'acord Mitchell. “Afegeixo rodanxes de poma o pera, fruita seca o canyella per donar-li un gust i una nutrició addicionals. També faig un "topping de farinetes" amb cireres seques, festucs americans i nibs de cacau: enganxeu-ho tot en una batedora i si feu 100 g et pot durar una setmana. També va molt bé a sobre del muesli.’ I les farinetes no són només per esmorzar, sinó que és una font de combustible ideal abans de qualsevol viatge.
"La versió preferida entre els nostres pilots es consumeix dues o tres hores abans d'una carrera", diu Thomas. "Això permet que el menjar es digeri i que els seus estómacs i nivells de sucre s'assentin abans de l'esdeveniment en si. Cuinem les farinetes amb una mica de sal marina, llet d'ametlla, extracte de vainilla, canyella, sucre moreno, plàtans picats i panses. Quan arribi a bullir, deixo reposar les farinetes a l'olla uns 30 minuts abans de posar-hi ous escalfats per afegir-hi sabor. Els nostres genets mengen fins a quatre bols grans sense cap problema, i conservem les restes en una paella a la nevera; després es poden tallar a quadrats per berenar.’
«També prendria un berenar 45 minuts abans de muntar, una cosa com un plàtan és més fàcil de digerir», afegeix Schenker.
En última instància, quan i quant menges serà un cas d'assaig i error. "Tot és qüestió d'equilibri energètic, i això estarà dictat per les vostres necessitats d'entrenament", diu Schenker. "Només assegureu-vos que us acostumeu a tenir una gran porció el dia de la cursa."
El teu estómac i la resta del teu cos ben alimentat t'ho agrairan.
