Parlem amb el nutricionista del Team Sky sobre com va ajudar a Chris Froome a guanyar el seu tercer Tour de França
El diumenge 24 de juliol d'enguany, Chris Froome va creuar la línia d'arribada dels Camps Elisis a París, amb els braços alçats per celebrar la seva històrica tercera victòria al Tour de França. Va ser la culminació de tres setmanes de curses en les quals el britànic havia afirmat el seu domini a la muntanya, en les proves de rellotge, volant en baixada i fins i tot en una ruptura amb Peter Sagan. Hi va haver, per descomptat, moments de drama: qui podria oblidar la visió de Froome corrent cap al Mont Ventoux? – però finalment, la victòria va ser còmoda.
Aquest domini, però, és impossible d'aconseguir sense un entrenament dedicat i una planificació meticulosa, cosa per la qual Team Sky s'ha fet famós. Però també hi ha l'element de l'atzar, i no cal mirar molt enrere en la carrera de Froome per veure com podria haver anat tot de manera diferent.
L'any 2013, el Tour de França celebrava la seva 100a edició i, per commemorar l'ocasió, els organitzadors van tenir la idea brillant i sàdica de fer pujar els corredors al poderós Alpe d'Huez no una sinó dues vegades en la mateixa etapa. Això s'havia de produir només tres dies abans de l'arribada, moment en el qual els pilots ja tindrien gairebé tres setmanes de dura carrera amb les cames cansades. Tot i que semblava segur amb el mallot groc a l'inici de l'etapa 18, Froome va pagar els seus esforços per deixar caure Alberto Contador abans de l'ascens final, i a només 5 km del cim, el temut "bonk" va colpejar. Com un pilot sense experiència que s'enfronta a la seva primera competició esportiva, Froome no s'havia alimentat adequadament i de sobte es va trobar que les cames no tenien energia. Nairo Quintana va aprofitar el moment i es va allunyar del seu patit rival.
Afortunadament, el seu company d'equip Richie Porte va estar disponible per tornar al cotxe de l'equip i recollir un gel energètic d'emergència. Evitat el desastre, Froome va poder agafar el ritme i finalment va creuar la línia a només un minut de Quintana. L'esforç per tornar a perseguir no va ser l'únic cost, però. Froome havia incomplert la regla que prohibeix prendre menjar del cotxe de l'equip en els darrers 20 km d'una etapa i va ser penalitzat amb 20 segons més pels comissaris de cursa. Va ser un preu que valia la pena pagar, però, aquesta dosi vital d'energia l'havia ajudat a reduir les seves pèrdues davant Quintana i ampliar el seu avantatge sobre Contador, assegurant-se el seu control sobre la samarreta groga. Sense aquest cop ensucrat tardà, però, podria haver acabat la carrera.
Va ser un error rar per a la màquina del Team Sky, normalment ben greixada. Un cotxe de l'equip avariat va significar que Froome no havia pogut recollir els seus subministraments d'aliments al punt previst, i serveix per destacar el paper vital que juga la nutrició per aconseguir el tipus d'èxit que han tingut Froome i Team Sky al llarg dels anys. Com amb tot el que fa l'equip, no es deixa cap caloria sense planificar, una de les raons per les quals l'equip va nomenar el doctor James Morton com a cap de nutrició a l'inici de la temporada 2015.
Originari de Belfast, Morton havia passat més de 10 anys a la Universitat John Moores de Liverpool investigant el metabolisme i la nutrició de l'exercici, fins i tot passant temps com a nutricionista de rendiment al Liverpool Football Club. "No vinc de ciclisme", admet Morton, "però encara dirigeixo el meu propi grup de recerca sobre el metabolisme de l'exercici, i aquesta va ser una de les raons per les quals em van acostar el paper, a causa de la investigació que hem fet. fet i l'ajust evident que té als esports de resistència.'
Aixecar el llistó
Tot i que l'equip Sky ja havia guanyat el Tour dues vegades quan Morton es va unir a l'equip, depenia d'ell assegurar-se que es mantinguessin vencedors del món. I amb la seva ajuda, ho van fer, guanyant altres dos Tours, així com el seu primer Monument amb la victòria de Wout Poels a Lieja-Bastogne-Lieja aquest any, i el segon lloc per a Ben Swift a Milà-San Remo i Ian. Stannard a París-Roubaix.
Tot i que Morton és modest quant a la seva part en aquest èxit, aquests resultats parlen molt. "Ian Stannard en particular és un que ha fet molta feina", revela Morton. "És clar per a molta gent veure que és el més prim que mai ha estat, que s'està alimentant millor en les carreres que mai, i crec que la seva actuació a Paris-Roubaix ho va resumir."
Alimentar per guanyar es redueix a una filosofia que Morton resumeix com a "més prim, més fresc, més ràpid", i explica que "volem optimitzar la relació potència-pes, assegurar-nos que els motoristes utilitzin la nutrició per maximitzar la recuperació de manera que sempre estan frescos i preparats per competir. Aleshores, el dia de la cursa, s'assegura que la gent alimenta prou bé. Així doncs, en efecte, estem preparats per competir, però també estem competint per guanyar.’
Swift, que es va sentir decebut per no compartir l'èxit de Froome després que una lesió al genoll el descartés del Tour, és clarament un fan de l'enfocament de Morton."És refrescant, té idees noves i ho entén des del punt de vista del pilot", va dir Swift a Cyclist. “Els vídeos que produeix per a cada cursa són un refresc útil per fer-te pensar, perquè quan corres és fàcil oblidar-te. Ja saps que necessites menjar i menges, però és molt millor menjar amb un pla estructurat que no pas esporàdicament.” Pel que fa al resultat Milà-Sanremo, Swift afegeix: “La nutrició era molt important, perquè Sanremo és molt fàcil. al principi però molt dur al final, i és una cursa molt llarga. Hi ha moltes variables, amb diferents estils de cursa dins d'una carrera. Quan va fàcil, és fàcil oblidar-se de menjar perquè no t'estàs esforçant tant, però és quan has de posar el menjar al banc, perquè els últims 100 quilòmetres és bastant pla.'
La planificació d'una estratègia de nutrició per a una gran cursa com el Tour comença abans del que podríeu imaginar, amb objectius de pes establerts per a corredors individuals al gener i horaris d'entrenament planificats amb setmanes d'antelació, amb un enfocament a treballar per aconseguir aquests objectius de pes.. Però portar el pilot a la línia de sortida en les condicions adequades és només la meitat del repte.
"Mesurem la potència a cada etapa", diu Morton, "per tal de poder fer un seguiment de la despesa energètica. Calculem la taxa metabòlica de cada motorista i a partir d'aquí podreu calcular aproximadament les necessitats energètiques per a diferents dies.’ Tanmateix, una planificació meticulosa només us pot portar fins aquí. Tal com va demostrar l'experiència de Froome l'any 2013, els esdeveniments de vegades obliguen a improvisar. És per això que no trobareu Morton veient el Tour per televisió a casa, sinó a la cursa, a mà per oferir-vos consells.
"Has de ser-hi, veient què passa i reaccionant", explica Morton. "Allà és on en realitat faig gran part de la meva ensenyament, als pilots i als entrenadors, en realitat a la carrera." Així que, encara que pot ser el director esportiu (DS), veieu lladrar ordres tàctiques als pilots des del cotxe de l'equip, el nutricionista de l'equip. tornar al camp base és, en molts aspectes, igual d'influent en el resultat."En determinades situacions, podem estar a la ràdio amb el DS, però és més o menys assegurar-nos que tots els pilots segueixen els plans abans de començar la cursa i s'alimenten regularment a intervals de 20 minuts."
The Science bit
Per descomptat, no només és important assegurar-se que els motoristes mengen en el moment adequat, sinó també assegurar-se que prenen el combustible adequat. No és sorprenent, això és una cosa que Morton es pren molt seriosament i, com a part de la seva investigació a la Universitat John Moores, Morton va treballar estretament amb experts en nutrició esportiva Science in Sport (SiS) durant més de cinc anys. Va ser una relació que va dedicar al seu treball amb Team Sky, amb l'empresa amb seu a Lancashire convertint-se en socis oficials de nutrició de l'equip aquest any. Com a relació, clarament ha estat un acord mútuament beneficiós, tal com explica Morton: Science in Sport ha finançat algunes de les nostres investigacions a John Moores, i algunes d'aquestes investigacions van ajudar a informar el disseny del seu producte. És perfecte per a nos altres perquè és una empresa que sabem que fa productes d' alta qualitat en els quals podem confiar perquè ho conec per dins.’
Aquest nivell de confiança no és només una qüestió de conveniència comercial per a Morton, sinó el resultat d'anys d'investigació. Un problema comú conegut per a la majoria dels ciclistes aficionats és un malestar estomacal causat pel consum d'una marca de gel energètic a la qual el seu cos no està acostumat, la majoria de les vegades en un esport on el gel ha estat subministrat pels organitzadors. Morton explica com el seu treball ha demostrat que aquest és un problema fàcilment evitable. "L'any passat vam publicar una investigació on vam quantificar l'osmolalitat d'uns 40 gels diferents". L'osmolalitat, per si us ho pregunteu, és la concentració d'una substància química a la sang. Morton continua: "Alguns gels no estan optimitzats per a un lliurament ràpid a l'estómac, de manera que només s'asseuen a les entranyes i produeixen molts problemes gastrointestinals, sobretot si no consumeix prou líquid". La clau, doncs, amb Els gels energètics, segons Morton, és triar-ne un que sigui isotònic perquè s'absorbeixi més ràpidament, sense necessitat de molta aigua per rentar-lo."Per això fem servir gels SiS", diu Morton. "Com que estan dissenyats per buidar-te de l'estómac ràpidament i entrar als teus músculs més ràpidament."
La informació correcta
Per als aficionats, evitar les molèsties estomacals pot ser el principal avantatge de triar el gel adequat, però quan es tracta de curses professionals, obtenir aquest cop d'energia en el moment adequat podria ser la diferència entre la victòria i la derrota (eh, només pregunteu a Froome!). Però aquesta no és l'única raó perquè els professionals mirin el que mengen. Tots hem escoltat històries d'atletes que són atrapats en proves de dopatge per suplements nutricionals contaminats amb substàncies prohibides, i tot i que la sospita és que aquestes excuses sovint no són tota la història, és un àmbit on els professionals han d'extremar la precaució. Aquí és on entra en joc Informed Sport.
Establet l'any 2008 per un dels principals laboratoris antidopatge del món, Informed Sport és un programa de certificació que prova per lots productes de nutrició esportiva per assegurar-se que no contenen res que no haurien de tenir. Després d'haver superat la prova, la marca pot mostrar un logotip d'Informed Sport a les seves etiquetes, cosa que ofereix als atletes la seguretat que el producte és segur per prendre. Per als ciclistes aficionats, això no és una preocupació important, a part, per descomptat, dels possibles riscos per a la salut de prendre substàncies prohibides, però per a qualsevol persona que participi en competicions professionals, és vital.
"L'esport informat és realment la nostra prioritat número u", diu Morton. "Necessitem productes registrats a Informed Sport i provats per lots, en cas contrari ni tan sols els entretenem". De fet, les precaucions del Team Sky van encara més enllà: només utilitzant productes que s'han provat dues vegades per lots. Una vegada quan els ingredients entren a una fàbrica abans de la fabricació, i una altra quan el producte sortint surt de la fàbrica. És un estàndard que el seu proveïdor SiS està encantat de complir.
Una qüestió de gust
És just dir que els productes moderns de nutrició esportiva tenen un gust molt millor que els seus predecessors. Enrere queden els dies en què l'única opció era una pasta de taronja de gust sintètic. Però és important el gust?
"No diria que hi hagi un efecte fisiològic", diu Morton. "Però definitivament és important evitar la fatiga del sabor, perquè la gent s'avorreix de consumir els mateixos sabors tot el temps. És interessant que una de les coses que vam discutir llargament amb els entrenadors va ser si s'ha d'estrenyir o no els sabors disponibles per als pilots, perquè hi havia una insinuació que els podríem confondre, però la meva opinió era la contrària. De fet, deia que crec que els pilots agrairien una major diversitat de sabors perquè alleujarà l'avorriment i els animarà a seguir alimentant bé. Aquesta és la política que hem seguit i no hem tingut cap queixa sobre el nombre de sabors que oferim: ha estat una estratègia d'èxit.’
De fet, aquesta és la determinació de mantenir els pilots contents amb la seva nutrició, l'equip va encarregar a SiS que produís sabors personalitzats per encàrrec per als seus professionals. Sembla que l'exestrella del Team Sky, Sir Bradley Wiggins, va demanar que li fessin un sabor de gingebre.
Mantenir-ho real
Per descomptat, tot i que els gels energètics són força vitals per als professionals, ja que poden lliurar ràpidament dosis elevades d'energia sense omplir l'estómac, les necessitats dels ciclistes aficionats són una mica menys intenses. Quan treballeu la vostra estratègia d'alimentació per a un esport de 100 milles, val la pena considerar si els gels són la vostra millor opció o si us convé seguir amb menjar real. "Tot depèn de l'etapa de la cursa", diu Morton. "El més convenient dels gels és que són molt fàcils de digerir i, com que es tracta d'una porció de 20 g d'hidrats de carboni, saps què estàs rebent i que farà la feina. Però, per descomptat, si vas muntant durant cinc o sis hores, és bo tenir alguns sòlids a la part davantera d'aquest viatge, i molts d'aquests sòlids també contindran proteïnes, cosa que és important per a la recuperació.'.
Llavors, no intenteu viure de barretes i gels energètics? "Bé, podríeu, però és un terreny perillós quan la gent associa la nutrició esportiva amb suplements tot el temps. Els suplements estan allà per donar suport a una bona dieta d'aliments naturals integrals", explica Morton. Això va especialment per als professionals, i per al Team Sky, amb el xef Henrik Orre acompanyant-los, se'ls garanteix un àpat abundant i ben equilibrat al final de la cursa de cada dia, ple de proteïnes per ajudar a una ràpida recuperació.
Per al ciclista aficionat com nos altres, però, que és poc probable que estigui planejant tres setmanes de curses dures consecutives, Morton considera que no hi ha res de dolent amb la delicia tradicional de cafè i una llesca de pastís després del viatge, sempre que tu "Si heu fet un exercici dur, heu esgotat les vostres reserves de glucogen muscular", explica. "I el múscul és més receptiu a la reposició de glucogen immediatament després de l'exercici. Així que si poseu els vostres carbohidrats immediatament després de l'exercici, es tornaran a emmagatzemar com a glicogen.’ I què passa si us ompliu de carbohidrats quan no heu buidat el dipòsit de glicogen? "Llavors, aquests carbohidrats probablement s'emmagatzemen com a greix corporal", diu Morton. La qual cosa, per descomptat, té tot el sentit, i també explica on ens hem equivocat tots aquests anys!
