Què es necessita per guanyar un sprint, encara que sigui només al següent fanal? El ciclista segueix el pla d'entrenament d'un velocista per esbrinar
Fins i tot sortir de la butaca fa mal. Activar els músculs que havia oblidat que tenia fins fa dues hores fa que totes les fibres de teixit dels meus quads em cridessin, disparant senyals urgents als meus receptors del dolor. Em deixo per vençut i em trobo a la comoditat dels meus coixins, però amb una sensació de profunda satisfacció. Després de tot, cap ciclista ha millorat mai el seu rendiment sense superar els seus límits, oi?
Sembla un pla
En la meva recerca per convertir-me de rouleur de cap de setmana a velocista turboalimentat, tinc una arma útil a l'armeria, encara que sigui l'única: sóc bo per seguir ordres. Tenint això en compte, demano l'ajuda d'Anthony Walsh a A1 Coaching, l'empresa de formació responsable del sistema de contrarellotge de David Millar.
La idea d'un professor que ha invertit temps a dissenyar un pla per fer-me més fort em dóna la motivació addicional que necessito, i algú per impressionar.
Una sensació d'emoció tenyida d'una fatalitat imminent em va sorprendre quan vaig llegir per primera vegada el meu programa d'entrenament de quatre setmanes. M'he familiaritzat amb les zones de potència d'entrenament, així que tinc una idea de la intensitat de l'entrenament de cada dia. També estic equipat amb un conjunt de pedals PowerTap P1 per avaluar els meus esforços i registrar el meu progrés. La qual cosa cau a l'instant per sota de les expectatives.
Per mesurar la meva potència màxima en un sprint i obtenir una xifra sobre la qual puc construir, Walsh ofereix uns consells senzills: Escalfeu-vos bé i feu tres sprints de 10 segons, després utilitzeu la potència mitjana dels tres sprints com a una línia de base a partir de la qual mesurar la millora.'
Sembla prou fàcil, però ràpidament es fa evident que no estic amenaçant el WorldTour en les apostes de poder. Una mitjana de 690 watts no m'omple d'alegria, però almenys ofereix molt marge de millora.
Podria haver triat utilitzar un entrenador interior per a les meves sessions, però qui vol perdre's el breu estiu britànic suant al pis del seu garatge?
Em tranquil·litzo que la meva potència relativament baixa és, almenys en part, el resultat de no saber en quina marxa posar i quan prem el botó "Turbo boost".
Walsh explica la corba d'aprenentatge: Des d'un inici lent, un sprint de sis segons normalment es converteix en tres pals de telèfon. L'ideal és que tracti de trobar una carretera que sigui tranquil·la (perquè no us avançaran els cotxes), que estigui ben pavimentada i que tingui llargues rectes.’ Això va ser el més fàcil.
El joc de ponderació
Des del primer dia dels meus entrenaments, està clar que augmentar la meva capacitat és més que simplement muntar amb força. Tant els corredors de pista com les estrelles del WorldTour donen importància al treball al gimnàs. Amb 64 kg molt humit, la perspectiva de que aixequi una barra és descoratjadora al principi, però és després d'aquestes repeticions suades que començo a sentir-me més vigoritzat.
Ningú que conec no aixequi peses, així que tinc un avantatge. I com que ningú que conec aixeca peses, em trobo esperant a la cua a la meva localitat Argos per recollir el meu kit d'inici de Muscle Mary.
Ara que estic familiaritzat amb la sensació de cames emplomades que aporten els esquats i les estocades, busco una mica de seguretat científica que això és el millor. Tobias Bremer, de Physio Clinic Brighton, dóna la resposta: Per millorar el rendiment màxim i la potència d'esprint, has d'entrenar les fibres de contracció ràpida amb ciclisme d' alta intensitat i entrenaments al gimnàs.
'Les fibres del múscul es tornen més fortes i eficients perquè puguin generar més potència. Amb un programa d'esprint i gimnàs progressiu, els teus músculs milloren tolerant càrregues i intensitats més altes i amb el temps són capaços de generar més potència.’
Luke Rowe, pilot de l'equip Ineos i propietari de l'empresa d'entrenament Rowe & King, està d'acord: "El treball al gimnàs pot ajudar a determinades persones; gran part d'això serà el treball bàsic per assegurar-vos que tota la potència que produïu vagi a la pedals i no es malgasta. Walsh afegeix: "Hi ha una forta correlació entre el rendiment de l'esprint i la capacitat d'esquat i de s alt de caixa".
Totes les seves afirmacions es fan ressò per l'as de l'esprint Alexander Kristoff, que ho resumeix així: "Per ser un millor velocista, has de ser fort, i per fer-ho has d'entrenar la teva força".
És tan senzill com això. I a mesura que avancen les setmanes, no només millora la meva capacitat per completar aquests entrenaments, sinó que augmenta la meva força sobre la bicicleta, per a disgust dels meus companys de pilota. O millor dit, està millorant fins que apareix l'espectre de les lesions.
Com es compara la vostra potència màxima amb les estrelles de la pista i la carretera?
| Jugadors poderosos | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580W |
Què Dickens?
A més de guanyar-me la vida com a escriptor, hi ha una altra cosa que comparteixo amb Charles Dickens: tinc gota. És una cristal·lització profundament desagradable de proteïnes al voltant de les articulacions del dit gros o de la bola del peu que m'afecta de tant en tant, causant no només temps fora de la bicicleta, sinó una incapacitat límit fins i tot per posar un peu davant de l' altre.
I sense previ avís, estic patint un atac de gota. Davant d'aquesta crisi d'entrenament al cap d'unes setmanes, em vaig a demanar consell a Walsh.
"Recomanaria fer un dia fàcil de muntar per cada dia que vas estar mal alt", aconsella. "Així que si vau estar mal alt durant tres dies, feu tres dies de conducció fàcil i després torneu al lloc on ho vau deixar al programa."
Em triga set dies a recuperar-me completament de la meva mal altia victoriana, la qual cosa es tradueix en una setmana més de fàcil gir amb la bicicleta per tornar-me al swing de les coses.
Això suposa un total de dues setmanes fora del pla. Però tot és qüestió de paciència, com també em diu Luke Rowe: Només has de ser realista i pacient. Prendre uns dies més després de la mal altia de vegades pot ser una cosa difícil de fer, però val la pena perquè el problema pot tornar més fort si no es tracta correctament. En termes senzills, el millor és descansar.’
Descanso, em recupero i hi torno. De fet, la resta sembla que m'ha fet bé les cames, ja que la meva primera sessió d'entrenament -un bloc d'interval de dues hores que Walsh adverteix que "és un autèntic fabricant de vídues" - em revigoritza. Tal com prediu, ja estic a punt per anar a dormir quan arribi a casa, però em fa bé saber que el pla no s'ha descarrilat.
Ara que he tornat al programa, estic ocupat amb les meves sessions d'entrenament en solitari, provant-me amb els números de temps i potència del meu ordinador de la bicicleta. Tanmateix, resulta que l'enfocament solitari potser no és la millor manera per a algú que espera assolir els nivells d'habilitat d'esprint que molesten els Cav.
Kristoff suggereix que en lloc d'amagar-se en un entrenador turbo amb els auriculars posats, la millor motivació és tenir un altre pilot al costat. "Entrenar-me amb els altres m'ajuda a motivar-me; tenir un company d'entrenador m'ajuda a empènyer-me molt millor que la música", diu. "Però aquesta persona ha d'estar al meu nivell, o fins i tot a un nivell millor."
M'imagino que és difícil per a Kristoff trobar un velocista a un nivell millor que ell. No tinc aquest problema. Els meus companys d'equitació són generalment més forts a l'esprint que jo, i això m'ajuda a superar els meus límits.
Kristoff afegeix: "M'entreno al gimnàs a l'hivern i faig sprints a la temporada: entrenes i millores". Pots aprendre observant altres velocistes, sent-hi i intentant actuar i lluitar per la posició." Trobo que això, a mesura que passen les setmanes, s'aplica tant a l'esprint per a senyals de trànsit com a un pòrtic d'arribada.
El meu entrenament es converteix en una sòlida barreja de sortides en solitari quan tinc intervals específics i durs per fer, i sortides en grup on els companys s'hi poden unir.
Tots estan recollint els beneficis d'un bloc d'esprints plens de gas en un viatge de resistència de dues hores, només que jo em queixo menys i em recupero més ràpidament. Hi ha un progrés tangible no només en la meva força, sinó també en la velocitat amb què les meves cames semblants a Twiglet s'adapten a càrregues pesades.
Baix i menys brut
Quan l'objectiu principal de millorar el vostre sprint no és guanyar una etapa del Grand Tour colze a colze, la realitat és que el poder no ho és tot quan feu córrer els vostres companys fins al senyal de 30 mph a la entrada a un poble. Rowe em tranquil·litza: "Aconseguir la teva posició correcta i el més aerodinàmica possible sovint tindrà un impacte més gran en un sprint que afegir 100 watts a la teva potència màxima".
Tot el que heu de mirar com a prova és l'actuació de Caleb Ewan en el seu primer any com a professional. El fet d'aconseguir que els velocistes de renom a les carreres del WorldTour regalin 500 watts en esforços de gamma alta demostra que una posició molt baixa pot equilibrar un desavantatge de potència.
Kristoff considera que sortir del vent és una de les millors maneres de millorar les teves possibilitats de victòria, dient: "Ser aerodinàmic i tenir un bon lideratge és crucial".
Vull utilitzar els meus amics com a tren principal a la via pública? El meu instint em diu que això acabarà amb llàgrimes. Kristoff afegeix: "No sé si pots aprendre a arriscar-te en un sprint, o si, naturalment, ho tens a dins." Jo tampoc ho sé, però decideixo que prefereixo tornar a casa a sopar que no pas. menja menjar de l'hospital durant uns dies.
Rowe m'ofereix alguns consells si estic pensant a provar-ho en una carrera, però: La clau és utilitzar el vostre equip tant com sigui possible. De vegades es triguen uns quants mesos i unes quantes carreres a acostumar-se al teu equip de lideratge, però un cop t'hagis consolidat, tens la confiança al 100% que et deixaran en la posició perfecta. Una bona sortida és difícil de perfeccionar, però quan surt bé és una cosa preciosa.’
Estic molt lluny del nivell d'instruccions de crits al meu tren de sortida ben perforat en un sprint de cursa, així que torno a centrar-me en el meu entrenament. Estic intentant no prestar massa atenció a les meves dades de potència, en primer lloc per por de no veure els resultats que vull i, en segon lloc, perquè prefereixo veure una millora enorme en quatre setmanes que no pas guanys incrementals.
És una mica com quan solies visitar la teva nana quan era petit i et deien: "No has crescut?!" No és una cosa que notis si et mesures cada dia.
Estic començant a lluitar amb els dies de descans. Estic tan ansiós per aixafar cada sessió que a la quarta setmana m'està tornant difícil prendre-ho amb calma quan el pla diu que hauria de tenir els peus aixecats. Walsh em recorda la importància del descans, dient: Els dies fàcils per a un esportista motivat són la part més difícil de l'entrenament.
L'entrenament no et fa més fort. L'entrenament et fa més feble, però permet la possibilitat d'augmentar la força. Aquesta possibilitat només es realitza quan un esportista es recupera i permet al cos reparar els danys causats per l'entrenament.’
En les dues primeres setmanes del meu entrenament, els batecs a les cames van ser insoportables; baixar les escales va ser un repte i vaig gaudir d'un dia lliure.
Ara, quan el meu mes de dedicació s'acosta a la seva fi, no sento la necessitat de submergir-me en un bany de gel i ja no corre el risc d'assentir amb el cap a la taula del sopar. M'he adaptat, o millor dit, el meu cos s'ha adaptat, a les exigències dels grans sprints, els esforços més durs d'un minut de durada i els intervals de potència implacables.
Més ràpid a tot arreu
Un cop acabat el programa, reflexiono sobre com ha millorat la meva força i també sobre el resultat més inesperat del meu entrenament: el fet que sóc més ràpid, més fort i més capaç en tots els àmbits de la meva pilota.
Rowe em diu que l'entrenament d'esprint beneficia tots els aspectes de l'equitació: La potència de gamma alta és crucial tot el que facis. Fins i tot en una cursa, només sortir d'un revolt ajuda. Si necessiteu 1.000 watts per mantenir-se al volant i el vostre màxim és 1.500, us consumirà molt menys de les vostres reserves d'energia que si la vostra potència màxima és de 1.000, i pràcticament haureu d'accelerar de cada revolt al vostre màxim absolut'
Té raó: estic s altant de cada racó, s altant cada pujada curta i punyent i, sobretot, estic martellejant els meus companys. De fet, estic prou content de no ser el membre més lent del nostre grup.
I si bé, al final del meu pla de quatre setmanes, una mitjana final final de 880 watts podria no posar-me en els regnes del veritable velocista, és una millora impressionant del 28% en l'espai d'un mes. I almenys ara puc aguantar-me quan el martell baixi diumenge vinent.
