Mirem els punts clau a recordar per evitar que s'esvaeixi a la bicicleta durant un llarg recorregut
Tots hi hem estat. Quan comences un viatge llarg, sents que res no et pot aturar. Però aleshores, en comptes d'anar augmentant gradualment cap a un final de gran tribuna, veus que la teva energia i entusiasme van disminuint gradualment fins que ben aviat, molt abans d'arribar al final de la ruta planificada, les teves cames i el teu esperit comencen a decepcionar-te..
És un problema al qual s'han enfrontat la majoria de ciclistes en algun moment, però amb una mica d'una planificació acurada i una mica de sentit comú, és un problema que pots desviar fàcilment.
Planificar i preparar
Primer, "prepareu-vos", diu la pilot de Les Filles Road Racing Team, Clémence Copie. ‘Fes els deures i consulta abans la ruta i les condicions meteorològiques. Si el vent és favorable per a la primera meitat del recorregut, per exemple, recordeu de guardar alguna cosa al dipòsit per a la tornada.
'Per mantenir-se mentalment fort durant les llargues milles, divideix la ruta en seccions més fàcils de gestionar. Si el temps canvia durant el viatge, assegureu-vos de tenir l'equip adequat per fer-ho.
"El fet de passar massa fred o massa calor podria fer que el teu cos s'apaga, així que assegureu-vos de portar roba adequada i un pla d'hidratació", afegeix Copie.
A continuació, necessiteu la configuració adequada de la bicicleta, i això vol dir que el quadre té la mida adequada, el selló l'alçada adequada i el manillar i les calces estan a la posició correcta.
En trajectes més curts, és possible que pugueu fer-vos amb la vostra reducció d'algunes revoltes, però pagareu el preu en sortides més llargues on les deficiències del vostre equip es posaran de manifest molt ràpidament.
Això no només farà que les distàncies llargues siguin més difícils del que haurien de ser, sinó que també pot agreujar qualsevol lesió molesta i fins i tot provocar-ne de noves.
Crea la teva força
La millor forma de prevenció de lesions i de preparació del viatge és un règim d'entrenament ben gestionat que augmenta la teva resistència amb el temps. La millor manera de fer-ho, segons Nichola Roberts, fisioterapeuta clínica principal de Six Physio, és a poc a poc.
«A diferència dels canvis massius que es produeixen cada dia, treballeu amb petits canvis incrementals setmana a setmana», aconsella Roberts.
En altres paraules, no esperis s altar a la cadira i començar a noquejar els viatges del segle cap a l'esquerra, dreta i centre. Per descomptat, algunes persones poden fer-ho, però no sense mesos o fins i tot anys de llargues sessions d'entrenament dedicades.
No hi ha drecera, però millorar la teva força bàsica (essencialment el tronc del teu cos tant davant com per darrere) augmentarà la teva competència general i t'ajudarà a superar aquestes milles.
Així que assegureu-vos que la vostra tècnica sigui correcta i que estigueu activant completament els abdominals. Eviteu ajupir-vos a la cadira i repartiu la càrrega de treball entre els glutis (la part posterior) i els quàdriceps (les cuixes).
Farà que el viatge sigui més còmode i sentiràs la potència addicional, sobretot en distàncies més llargues. Hi ha diverses maneres d'enfortir el vostre nucli. Les abdominals, els abdominals, les planxes i les planxes laterals són genials.
Com a alternativa, proveu de flexions inverses. Aquest gir a les flexions tradicionals és un exercici potent que explota tot el nucli.
Comenceu a la part inferior de la posició tradicional de pressa, assegurant-vos de mantenir una línia corporal plana i forta apretant els glutis i els quàdriceps, estirant l'ombligo cap amunt cap a la columna vertebral.
A partir d'aquí, en comptes d'empènyer cap enrere cap amunt, empeny cap enrere, gairebé rascant el nas a terra mentre empènyer el cul cap enrere cap als talons, fins que els genolls estiguin en angle recte, mentre el seu tors es recolza amb el seu estès. braços. Pensa en un velocista als blocs.
A partir d'allà, conduïu cap endavant de manera que us trobeu a la part elevada d'una posició de pressió tradicional. Quan arribeu a aquesta posició, atureu-vos i bloquegeu-lo fort. Detenir el moviment aquí és una part important de l'exercici.
Després baixeu-vos a la posició inicial (la part inferior d'una pressió cap amunt) i repetiu, assegurant-vos de mantenir els abdominals i els glutis ben ajustats durant tot el procés.
Com a alternativa, busqueu classes de ioga o pilates a la vostra zona: totes dues són disciplines complementàries perfectes per als ciclistes.
Només pregunteu a Sir Bradley Wiggins, Chris Froome o Peter Sagan: tots tres i molts més professionals de primer nivell utilitzen aquestes dues filosofies de fitness per millorar el seu rendiment a la carretera.
Mira el que menges
Bonking, quan el teu cos colpeja el que els corredors anomenen la paret, es defineix generalment com una fatiga extrema causada per un nivell baix de sucre en la sang i/o deshidratació.
Per ajudar a evitar l'amenaça, assegureu-vos d'alimentar-vos i hidratar-vos correctament. Sempre estem parlant de com heu de prestar una atenció adequada a la vostra dieta, i amb una bona raó. És una gran part de la batalla i una lluita que també es guanya fàcilment si t'allunyes de coses que saps que són dolentes per a tu.
Només has d'assegurar-te que tens un bon equilibri de carbohidrats i proteïnes, així com vitamines i nutrients essencials tot el temps, no només mentre condueixes.
Durant l'exercici intens, però, el que consumeixes esdevé doblement important. A mesura que el teu cos s'esquinça els emmagatzems de glicogen (essencialment energia), has de reposar-los de la manera més ràpida i eficient possible incorporant carbohidrats al teu sistema.
Això es pot aconseguir mitjançant barretes energètiques, gels i, més aviat, a través d'aliments integrals més substancials que podeu emmagatzemar a la butxaca de la samarreta i menjar en moviment, com ara plàtans o una bossa de fruita seca.
El que menges exactament és en gran mesura una qüestió de preferències personals, però un viatge llarg no és el moment d'intentar ampliar els teus horitzons culinaris, així que seguiu-vos amb el que s'ha provat.
«Beu i menja poc i sovint», és el consell de Clémence Copie. 'Això vol dir abans, així com durant el viatge. Assegura't de menjar alguna cosa aproximadament una hora abans de marxar i segueix prenent líquids abans de començar.
'A continuació, assegureu-vos de menjar i beure amb regularitat, almenys cada 30 minuts, durant la durada del viatge. Si esperes fins que tinguis gana o set abans de menjar o beure, ja és massa tard.
'Personalment, intento seguir el "menjar real", sobretot abans o al principi del viatge, ja que els gels poden ser difícils de digerir i causar problemes d'estómac. A més d'això, els sucres poden provocar pics d'energia, fent-te sentir esgotat després.’
Alimenta els teus músculs
Tom Lawson, fundador i CEO de Ste alth Nutrition, afegeix: A baixes intensitats, el greix pot proporcionar la major part, si no tota, l'energia limitada necessària per alimentar els músculs..
'Però a mesura que augmenta la intensitat, les demandes energètiques es fan més importants i el cos depèn més dels hidrats de carboni.
'L'ús absolut de greixos al principi augmentarà de manera més o menys lineal amb la intensitat, però després les taxes d'augment baixaran a mesura que s'introdueixin els carbohidrats per completar el requeriment energètic.
'Crucialment, hi ha un nivell d'intensitat en què la crema de greix arriba al màxim (conegut com a "fatmax") i comença a disminuir en termes absoluts, no només com a percentatge del total.
'Un bon consell si viatgeu llargues distàncies és que preneu sempre més menjar del que creieu que necessitareu, per si us quedeu encallat en algun lloc i necessiteu un impuls addicional per tornar-vos a casa.'
Recordeu també carregar carbohidrats la nit anterior. Un bol gran de pasta hauria de fer-ho i agafar una mica de farinetes per esmorzar perquè us proporcionarà molta energia d'alliberament lent durant un temps considerable després de menjar-la.
Pel que fa a la hidratació, procura beure entre una i dues ampolles per hora segons la temperatura i l'esforç.
Això surt entre 500 ml i 875 ml. La suor és la forma natural del teu cos de refredar-te quan t'escalfes.
A mesura que sueu, excreta els electròlits vitals, en particular minerals com el sodi. Per omplir-los, assegureu-vos que una d'aquestes dues ampolles de líquid no sigui només aigua senzilla, sinó que sigui rica en electròlits introduint una tauleta efervescent rica en electròlits al vostre H2O.
Feu el que feu, no gasteu massa energia massa ràpid i intenteu utilitzar algun tipus d'estratègia de ritme psicològic també.
Per exemple, calcula aproximadament on vols estar en determinats punts clau del viatge i ajusta la teva velocitat (i l'esforç que fas) en conseqüència.
Sigues bé amb la teva bicicleta
No només cal tenir cura de tu, sinó de la teva bicicleta, i Nick Davie, gerent de marca de Madison, té alguns consells pràctics que podrien, literalment, evitar que se't desprenguin les rodes.
‘Assegureu-vos sempre que feu servir el lubricant de cadena adequat. Per exemple, si és un viatge llarg i sec, hauríeu d'utilitzar lubricant de cera ceràmica, mentre que si plou, el lubricant humit és la vostra millor opció , diu.
'Lubricar la cadena és encara més important en viatges llargs perquè la bicicleta funcioni sense problemes. Si tens un contratemps mecànic, assegura't de tenir també una eina múltiple decent, ja que mai saps què pot passar.
'Una altra peça del kit que recomano és el penjador de canvi d'emergència de Wheels Manufacturing (17,99 £, madison.co.uk), que us portarà a casa en cas que trenqueu el penjador mentre conduïu.'
Llavors, la saviesa amb la bicicleta és la mateixa que amb el cos: mantén-la al millor nick possible i guanyaràs la carretera cada vegada.
