Mantingueu a ratlla aquests molestos espasmes a les cames amb els nostres millors consells per prevenir els rampes
Rampa. Una sensació que tots els ciclistas, des de Chris Froome fins al vostre club de cap de setmana local, han experimentat. Aquesta sensació dels teus músculs cruixent i deixant de girar els pedals més. Pot ser el mal de totes les nostres vides.
Però per què experimentem rampes i com es pot combatre millor, o millor encara, prevenir-los del tot? Continua llegint mentre mirem més de prop i desvelem els millors consells per evitar aquesta sensació tòrrida.
Què és exactament els rampes?
Els rampes són espasmes sobtats que solen durar uns quants segons dolorosos durant els quals el múscul afectat roman tens i no respon.
Els receptors dins dels músculs i dels tendons controlen constantment el moviment del teu cos, enviant senyals reflexos que en realitat passen per alt el teu cervell, per protegir els teus músculs de possibles danys.
Un reflex afavoreix la contracció muscular (per evitar l'estirament excessiu) mentre que l' altre afavoreix la relaxació (per controlar la tensió).
Si aquests reflexos normalment equilibrats es veuen alterats, el senyal de contracció pot aclaparar el de relaxació; el resultat són rampes.
Què el provoca?
La causa més citada és la deshidratació, però això no és estrictament exacte. Tot i que la ingesta de líquids a la bicicleta és vital per moltes raons, inclosa com a mitjà per prendre electròlits vitals que ajuden a combatre els rampes, la causa principal és la fatiga neuromuscular..
L'ús repetitiu de músculs o grups musculars durant l'exercici provoca cansament, que altera les vies neuromusculars normalment eficients que controlen el nostre moviment muscular.
El punt en què això comença a succeir depèn del vostre nivell de condició física, de les reserves de glicogen i d'energia, així com de factors externs com l' altitud, la temperatura i la humitat.
Com fer front als rampes quan es condueix
Hidratació
La hidratació és important, ja que els electròlits com el sodi i el potassi tenen un paper clau per facilitar la comunicació entre els nervis i els músculs. Si no estàs prou hidratat, et cansaràs més ràpidament, i això significa fatiga neuromuscular.
La substitució d'electròlits al cos ja no es considera tan important com abans, però encara és un factor.
Així que assegureu-vos de beure entre un i dos bidons per hora segons la calor i el vostre esforç. Una ampolla ha de contenir aigua i l' altra una beguda rica en electròlits.
Força, condicionament i un ajust adequat de la bicicleta
També ajuda a estirar correctament tant abans com durant el viatge. Això escalfarà els músculs i augmentarà el seu rang de moviment, ajudant-los a treballar de manera més eficient.
Si hi ha algun múscul en particular que fa rampes regularment a la bicicleta, preneu-vos el temps abans de sortir per anar-lo a calmar abans de muntar.
L'entrenament fora de la bicicleta per augmentar la força i la flexibilitat del nucli també us pot ajudar, així que no oblideu els entrenaments d' alta repetició i baix pes a les cames, el nucli i l'esquena per augmentar la resistència muscular.
Un ajust adequat de la bicicleta garantirà que els vostres músculs treballin al seu rang òptim i que us trobeu a la posició de conducció més còmoda que es pugui permetre la vostra bicicleta.
Aclimatació
Un dels factors més importants pot ser la calor, especialment muntar en un clima més càlid del que esteu acostumats, com en un esport del continent.
Un clima més càlid pot posar el teu cos a patir estrès per calor. Això, al seu torn, fa que el teu cos suï molt més ràpidament, redueix la temperatura central i augmenta les possibilitats de patir rampes.
Això es pot combatre, però. Els nostres cossos són coses meravelloses i poden adaptar-se ràpidament a un nou entorn. En aquest cas, intenta arribar un dia o dos abans d'un esdeveniment per permetre que el teu cos s'instal·li.
Aliments que poden ajudar a combatre els rampes
La nutrició és sens dubte el teu major aliat en la guerra contra els rampes. Proporcionar als teus músculs una alimentació suficient, i el tipus d'aliment adequat, els permetrà treballar millor, més ràpid i més temps, ajudant a mantenir a ratlla la temida rampa.
Aquí teniu quatre tipus d'aliments en els quals hauríeu de centrar-vos com a ciclista:
Aliments rics en potassi: Molta gent no consumeix prou potassi a la seva dieta i si trobeu rampes que us arrasten quan aneu en cotxe, aquest pot ser el causa.
El potassi és essencial, juntament amb el sodi, per regular els senyals elèctrics que poden provocar que els teus músculs s'atassin.
Aconsegueix-ho de… plàtans, patates al forn, moniatos, iogurts, fesols, dàtils, espinacs i aquesta meravella del bròquil natural.
Aliments rics en sodi: Quan el teu cos sua per evitar que s'escalfi, no només excretes humitat sinó sal. La sal (o el sodi de la sal) és necessària per regular els senyals mixts que causen rampes.
Però l'excés de sal a la vostra dieta pot causar pressió arterial alta, així que desvieu els fruits secs salats i busqueu, en canvi, obtenir el sodi dels aliments integrals.
Aconsegueix-ho de… remolatxa, api, pastanagues, espinacs i bledes.
Aliments rics en calci: Els nivells baixos de calci al cos també poden provocar rampes musculars i, ja que anar en bicicleta és un exercici de resistència sense impacte que fa que suïs una mica. molt, també hauràs d'aportar una gran quantitat d'aquest mineral en particular a la teva dieta per ajudar a mantenir una densitat òssia saludable, sobretot a mesura que envelleixis.
Aconsegueix-ho de… iogurt natural (les millors varietats gregues sense sucre), sardines, naps, verdures de fulla verd fosc, formatges baixos en greix i llet.
Aliments rics en carbohidrats: Com que el ciclisme de carretera és un esport de resistència, l'esgotament del glucogen del vostre cos (els seus dipòsits d'energia) és una conseqüència inevitable.
I com que el glicogen s'emmagatzema majoritàriament als músculs, es calcula que com més baixos siguin aquests nivells, més probabilitats hi haurà de patir rampes.
Aconsegueix-ho de… patates, llegums, arròs integral, plàtans, pasta, etc.
