Per què els ciclistes haurien de menjar greixos

2024 Autora: Bryan Jacobson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 02:57

Descobrim per què els ciclistes no haurien de marcar automàticament el greix com a dolent i com pot formar una bona part de la dieta de qualsevol persona

Un cop d'ull a les barres i gels que s'ofereixen a qualsevol botiga de bicicletes permet fer una idea molt clara de les prioritats nutricionals recomanades per als ciclistes. Vols més energia? Necessites hidrats de carboni. Vols recuperar-te i construir músculs? Preneu una mica de proteïna. Però grassa? Això només obstrueix les artèries i augmenta el colesterol, donant lloc a una tomba primerenca. No hi ha manera que vulgueu greixos. El greix engreixa, oi?

Però s'està produint un gran canvi nutricional i els greixos estan preparats per eliminar la seva imatge de noi dolent. Els carbohidrats abans beatificats ara ballen amb el diable. Abans dels Jocs Olímpics de 2012, Mark Cavendish va tallar el sucre de la seva dieta per perdre quilos; Bradley Wiggins va deixar de tenir sucre al cafè en una recerca similar. Sí, el sucre és el nou Lance Armstrong, mentre que els greixos són David Millar, expiant els delictes menors del passat mostrant un costat digne.

"Això sona simplista, però, bàsicament, hi ha dues classes de greixos: bons i dolents", diu la nutricionista Lucy-Ann Prideaux, que ha treballat amb molts ciclistes d'elit i recreatius. ‘Els greixos naturals poden tenir un paper positiu en el cos; els greixos artificials fan el contrari.’

Aquests "greixos naturals" es subdivideixen en saturats i insaturats. Històricament, el greix saturat, que es troba en grans quantitats en aliments com la mantega i el formatge, està bé amb moderació, però massa està relacionat amb el colesterol alt. Els greixos insaturats es divideixen en monoinsaturats i poliinsaturats. Aviat parlarem dels seus pros i contres, però una cosa és certa: són molt millors per a tu que els greixos artificials.

Els greixos artificials es presenten en forma de greixos trans o greixos hidrogenats i són com les patates fregides i els aliments processats. Són els que presenten un risc més alt de causar mal alties del cor als cinquanta anys, i no els veureu a prop del pelotó.

"Gran part dels nostres greixos provenen d'aliments rics en proteïnes", diu la nutricionista de BMC Racing, Judith Haudum, "per tant, l'equip consumeix una dieta rica en carn, peix, aus de corral i lactis. L'èmfasi es posa en els àcids grassos poliinsaturats i monoinsaturats, amb la ingesta de greixos saturats per sota del 7% de la ingesta energètica total. És per això que també incloem una varietat d'aliments d'origen vegetal, ja que contenen greixos saludables. L'enciam de xai n'és un exemple.’

Paper dels greixos

Vas a agafar les gotes i, per al teu horror, el teu ventre et besa el tub superior. El greix subcutani, l'excedent al voltant del mig, les cuixes i els glutis, està alterant els vostres números. El pes addicional augmentarà el temps d'escalada, i això abans de tenir en compte les penalitzacions per a la salut i la forma física de tenir massa greix corporal.

Però no són només els greixos que mengeu els que creen greix corporal: consumir massa hidrats de carboni també fa que emmagatzemeu l'excés d'energia com a greix. De fet, alguns argumenten que podríeu viure sense hidrats de carboni, obtenint la glucosa que necessiteu a partir d'un procés anomenat gluconeogènesi, que genera glucosa a partir d'àcids grassos i lactat. Tanmateix, no podríeu viure sense proteïnes ni greixos.

"Els greixos són vitals per a la regeneració", diu Prideaux. “En un any tens un cos renovat, des del teixit ossi fins al múscul. Bàsicament ens estem convertint en persones noves cada dia i tu ets el greix que menges.’

No, realment ho ets. Els greixos tenen un paper crucial en la formació de noves cèl·lules perquè el component principal del revestiment cel·lular és el greix i les proteïnes. Això passa per les cèl·lules que formen els vostres òrgans fins als orgànuls de les cèl·lules, que inclou el productor d'energia conegut com a mitocondris. Consumir millors greixos crea millors condicions perquè els mitocondris proporcionin als músculs l'energia que necessiteu per domar la marmota.

"És per això que ingerir molts aliments durs i processats és una mala idea", diu Prideaux. "El teu cos encara pot utilitzar el greix, però acabes amb cèl·lules rígides. A diferència de les cèl·lules sanes, no són fluides, i això és un desastre per a un esportista.’

Aquesta solidificació interna es deu al fet que aquestes noves cèl·lules sanguínies no poden moure's pel torrent sanguini de manera eficient, cosa que restringeix el lliurament d'oxigen als músculs que treballen. Les cèl·lules rígides tampoc són tan receptives a les hormones que s'hi aferren. Així, quan la teva ment i el teu maquillatge químic criden a les teves cames perquè girin més ràpid, les teves cèl·lules rígides no poden escoltar.

Els greixos, per descomptat, també tenen un bon gust i et sacian perquè contenen més del doble de calories per gram de carbohidrats i proteïnes. "També necessitem greixos per absorbir les vitamines liposolubles A, D, E i K", afegeix Haudum.

Necessitem greixos, però només el tipus adequat, i hi ha una branca de greixos insaturats que és el Chris Froome del món dels greixos: els omega-3."Les muntanyes d'investigació afirmen que l'omega-3 protegeix el cor, controla la pressió arterial i manté un pes corporal magre", diu Prideaux. L'Omega-3 també beneficia les funcions sanguínies i musculars en actuar com a netejador, fent que la sang sigui menys enganxosa i més fluida.

"Això permet que més oxigen arribi al cervell i als músculs, fent que els genets siguin més ràpids", diu Hannah Grant, autora del llibre de cuina Grand Tour. "L'oli de llinosa premsat en fred és ric en omega-3, per això l'afegeixo a els batuts dels genets al matí. Ens assegurem que molts dels nostres àpats continguin aliments rics en omega-3, com ara llavors de chía, salmó, fruits secs i verat.’

Omega-3 també mostra tendències caníbales: consumeix greix. Segons els investigadors de la Facultat de Medicina de la Universitat de Washington a St Louis, els omega-3 ajuden a trencar el greix existent activant les vies de crema de greixos a través del fetge. Però les propietats més importants dels omega-3 són antiinflamatòries, redueixen la inflamació i augmenten el sistema immunitari.

Això contrasta amb els omega-6, que són inflamatoris. "L'Omega-6, que es troba en aliments com el formatge i l'oli vegetal, s'ha relacionat amb càncers", diu Prideaux. "Els nostres avantpassats tenien un equilibri molt més saludable d'omega-3 i omega-6 perquè les seves dietes (carns, peixos, fruits secs) tenien omega-3 en abundància. Els aliments processats van canviar tot això. Dit això, els omega-6 no són del tot dolents, ja que estan implicats en la coagulació de la sang.’

És per això que una proporció d'omega-6 a omega-3 d'entre 4:1 i 1:1 és l'ideal. Als EUA, la mitjana és actualment més propera a 20:1.

Els greixos tenen clarament un paper vital en la dieta d'un ciclista, però quant necessiteu? La persona mitjana a Gran Bretanya segueix una composició de macronutrients d'un 50% d'hidrats de carboni, un 35% de greixos i un 15% de proteïnes. Sorprenentment, potser, aquesta xifra no està gaire lluny de la marca per als ciclistes professionals.

"La ingesta mitjana de greix dels nostres motoristes és del 20 al 35% de l'energia total", diu Haudum. "Malgrat això, encara hi ha molts motoristes que intenten limitar la seva ingesta de greixos a menys del 20%. Això està malament i pot tenir implicacions per a la salut.’

Haudum assenyala que, tot i que els greixos són importants, els hidrats de carboni són vitals per a un esportista de resistència, especialment durant la càrrega de treball intensa. "No obstant això, també hi ha moments en què una ingesta més alta de greixos és adequada, com ara l'entrenament de baixa intensitat durant la temporada baixa".

És un punt destacat: la composició de macronutrients es veu afectada per la intensitat de l'exercici. La investigació suggereix que quan s'entrena al 50% de la capacitat aeròbica màxima, el 45-55% de l'energia prové del greix. Això cau a un 10-30% quan entrenes al 75% del màxim i zero quan estàs pràcticament cec per l'esforç. A mesura que augmenta la intensitat, una proporció més gran d'energia prové de la glucosa. Quan t'adones que una dieta del 50% de carbohidrats deixa 1.000 calories d'energia fàcilment disponible en comparació amb les 2.000 d'una dieta del 60-70% de carbohidrats, està clar per què els carbohidrats tenen el seu lloc al grup.

L'any 1988, els investigadors de la Universitat de Maastricht van mesurar la despesa energètica i la ingesta de cinc ciclistes del Tour. La seva ingesta mitjana era de gairebé 6.000 calories al dia amb una despesa de gairebé 6.100. Van fer un bon treball per equilibrar les seves necessitats energètiques ingerint el 49% de les seves calories mentre anaven a cavall, que va funcionar a 94 g de carbohidrats per hora.

És clar que durant els períodes de curses o entrenaments d' alta intensitat, els hidrats de carboni segueixen sent el rei, encara que només perquè els magatzems de greix dels genets han fet la feina de ruc durant gran part del viatge de sis hores. Per a moltes curses de clàssiques i per etapes d'un dia, els trams llargs i plans de carretera són la norma. Només podeu veure les famoses ascensions o les acabades de l'esprint, però la major part del recorregut es fa a ritme de xerrada, amb els professionals pedalant a una intensitat que veu que el greix juga un paper important, encara que subestimat, en el lliurament d'energia.

El greix és tan dens en calories que, amb un subministrament saludable d'oxigen, pot generar grans quantitats d'energia. El fisiòleg Allen Lim, que ha treballat amb diversos equips com BMC i Garmin-Sharp, afirma que un corredor mitjà del Tour pesa 154 lliures (70 kg). Amb un greix que conté 3.500 calories per lliura de pes, una persona que pesi 150 lliures amb només un 10% de greix corporal té 15 lliures de greix emmagatzemat, l'equivalent a 52.000 calories. És per això que fins i tot el ciclista més nerviós pot passar gran part d'una etapa cremant greixos sense perjudicar el seu rendiment. Per descomptat, cada genet és diferent i l'experiència juga un paper determinant en la seva estratègia nutricional.

"Sé que són importants per a les carreres, però no m'agraden especialment els carbohidrats", diu Nicolas Roche. "L'any passat vaig provar un règim d'àcids grassos però, malauradament, no va funcionar. Ara he tornat a la pasta quan córrer. En definitiva, cadascú té un metabolisme diferent. Algú amb un nivell alt pot menjar més greix o coses més grasses que algú que té un metabolisme lent.’

Revolució grassa

El professor Tim Noakes és un dels principals fisiòlegs de l'exercici del món i va escriure l'aclamat llibre Lore Of Running. Fa uns anys va llegir The New Atkins For A New You. Acabava de fer 60 anys, sempre menjava bé, havia córrer més de 70 maratons però estava engreixant. El llibre deia que podria perdre 6 kg en sis setmanes. No s'ho va creure, però tres col·legues van donar autoritat al consell, així que el va seguir i va perdre pes.

Poc després, va descobrir que tenia diabetis tipus II. "Bàsicament, em vaig adonar que si menjava una dieta d'hidrats de carboni em mataria", diu Noakes, "així que vaig haver de fer una dieta alta en greixos".

Dos anys de The Real Meal Revolution, del professor Noakes, va provocar un enrenou a la seva Sud-àfrica natal, venent 40.000 còpies en vuit setmanes. Noakes afirma que els carbohidrats són els culpables de l'augment de la diabetis i l'obesitat en els últims 40 anys. A la dècada de 1970, l'agricultura nord-americana es va embarcar en una producció massiva de xarop de blat de moro d' alta fructosa, que s'utilitzava habitualment com a edulcorant en aliments processats. En 10 anys, la ingesta calòrica dels Estats Units va passar d'una mitjana de 3.200 al dia a 3.900.

Més controvertides, tot i que guanya suport, són les seves opinions sobre les estatines (medicaments per reduir el colesterol) i la seva relació amb el greix. Hi ha una indústria de 45.000 milions de dòlars que es basa en la teoria que un alt contingut en greixos augmenta el colesterol. Això és el que val la indústria de les estatines. Però el colesterol és un mal predictor del risc d'atac cardíac. De fet, és inútil. L'únic que t'has de preocupar és la petita partícula de colesterol LDL, i això empitjora amb una dieta alta en carbohidrats i millor amb una dieta alta en greixos.’

Però, com funciona una dieta alta en greixos al món del ciclisme, on les ràfegues curtes d'energia són vitals? "Encara no hi ha evidència que si voleu muntar fort durant un minut no hauríeu de consumir una dieta alta en carbohidrats, però [nedador sud-africà] Cameron

van der Burgh segueix una dieta alta en greixos i va guanyar l'or olímpic als 100 m papallona a Londres el 2012. No necessitem més de 200 g de carbohidrats cada dia. Fins i tot els superhumans del Tour poden reduir-ho a 300 g per dia. De fet, els equips ho estan fent poc a poc. Sí, estaven consumint quantitats boges fa anys, però han reduït les coses dràsticament.’

És una visió divisoria, però recolzada per Prideaux, tot i que prefereix el terme baix en midó en lloc de baix en carbohidrats, insistint que no hauríeu de desterrar les fruites i verdures del vostre menú tret que, per descomptat, pateixis de tipus. II diabetis.

Els greixos juguen un paper en el rendiment màxim, igual que els carbohidrats, les proteïnes i tots els micronutrients, però tots som individuals i sovint l'experiència és el millor consell que podeu seguir. "Els genets coneixen molt bé el seu cos", diu Haudum de BMC. "No tota la ciència funciona per a tots els pilots i, al final del dia, depèn del pilot si vol provar una dieta diferent o no. L'objectiu és oferir una dieta sana i equilibrada, sigui quina sigui la composició de macronutrients.' En definitiva, per molt saludable que sigui una dieta, probablement l'equilibri sigui el nom del joc.

Fets de greix

Greixos trans hidrogenats

Es troba a: Margarina, aliments processats (els que no creixen als arbres o al terra, com ara galetes i plats preparats)

Bo o dolent? La hidrogenació converteix els olis vegetals líquids en greixos sòlids o semisòlids. Aquests s'enganxen a les artèries i augmenten el risc de patir mal alties del cor. Evita si ets ciclista!