Nutrició: tot el que necessites saber sobre la vitamina D i el ciclisme

Taula de continguts:

Nutrició: tot el que necessites saber sobre la vitamina D i el ciclisme
Nutrició: tot el que necessites saber sobre la vitamina D i el ciclisme

Vídeo: Nutrició: tot el que necessites saber sobre la vitamina D i el ciclisme

Vídeo: Nutrició: tot el que necessites saber sobre la vitamina D i el ciclisme
Vídeo: БАХШ ПЛОВ Бухарских Евреев 1000 летний РЕЦЕПТ КАК ПРИГОТОВИТЬ 2024, Març
Anonim

Amb el sol aviat tornarà a la hibernació, assegureu-vos d'obtenir la dosi d'aquest nutrient vital

Una lliçó ràpida d'història. En el punt àlgid de la revolució industrial britànica impulsada pel carbó, els cels podien estar tan espesos de fum sobre les grans ciutats que el sol va quedar bloquejat durant dies i dies.

Molts nens empobrits que van créixer en aquestes metròpolis manufactureres ruïnoses van començar a desenvolupar una mal altia coneguda com a raquitisme, que sovint feia que les cames s'inclinessin sota ells a mesura que creixien.

La causa, van descobrir aviat els científics, no era només la manca de calci a les dietes dels pobres, sinó sobretot la manca de vitamina D, un nutrient que obtenim principalment del sol.

Avui, ja no fem servir el carbó com a font principal de combustible i, tot i que encara contaminem els bejesus del nostre bell planeta, els cels són almenys prou clars perquè el sol arribi a la nostra pell. Almenys algunes vegades.

Com tots sabem, durant els llargs mesos d'hivern, els cels britànics solen ser pàl·lids i sense vida o tempestuosos i ombrívols i la major part del país experimenta menys d'una hora de sol al dia durant els mesos de gener i febrer.

Per als ciclistes, és especialment important introduir prou vitamina D al vostre sistema. El ciclisme és un exercici de resistència sense impacte que et fa suar molt.

Això pot afectar la vostra densitat òssia i, de fet, l'osteoporosi és un trastorn comú entre els ciclistes, sent Chris Boardman el més famós que pateix aquesta mal altia en bicicleta.

Fora de la bicicleta

Els exercicis fora de la bicicleta amb peses us ajudaran a combatre-ho, així com introduir prou calci a la vostra dieta. Però la vitamina D també és crucial per a la barreja perquè sense ella el cos no pot absorbir el calci correctament.

Amb la llum del sol, la principal font d'aquesta vitamina crucial, escasseja durant aquesta època de l'any, és important buscar altres maneres d'introduir-la al vostre sistema.

Segons el NHS, el teu cos necessita 10 micrograms (mcg) de la matèria al dia i, sens dubte, no més de 100 mcg, cosa que pot resultar perjudicial. Aleshores, quines són les millors maneres de mantenir el vostre sistema carregat els dies sense sol?

Una solució és prendre un suplement. British Cycling recomana utilitzar "una multivitamina decent per cobrir les vostres bases nutricionals", que sens dubte és un consell sòlid: proveu Holland & Barrett Ultra Man Caplets (12,49 £ per 100 comprimits).

Com a alternativa, proveu de dosificar només vitamina D, les pastilles de vitamina D3 de Solgar (7,69 £ per 90 comprimits) mantindran els vostres ossos sans.

Ambdós productes estan disponibles a hollandandbarret.com. En cas contrari, aquí teniu cinc aliments rics en vitamina D que hauríeu d'intentar posar al vostre plat regularment…

Peix gras

Imatge
Imatge

Després de la llum solar, que afavoreix la síntesi de vitamina D a la pell a partir del colesterol, no hi ha millor font natural de vitamina D que el consum de peix gras.

Si vas per aquesta ruta, tria tonyina, salmó salvatge, sardines i verat a l'hora de triar un plat de peix. O si ets elegant, o rus (o potser tots dos!), regala't una mica de caviar, que també és una font rica de les coses.

Bolets

Imatge
Imatge

D'abril a setembre, la llum solar hauria de poder proporcionar-vos suficient vitamina D, sempre que no ho bloquegeu tot amb filtres solars.

Els bolets no solen portar crema solar, de manera que si s'exposen a prou llum solar també poden ser una font rica de vitamina D.

De fet, Tesco ha llançat recentment una nova gamma millorada amb vitamina D que inclou castanya, castanya infantil i portobello. Consulteu tesco.com per obtenir més informació.

Cereals d'esmorzar

Imatge
Imatge

La investigació demostra que augmentar els nivells de vitamina D al torrent sanguini també pot augmentar la capacitat aeròbica.

Així que durant els mesos més foscos, per què no fer del vostre esmorzar abans del viatge un bol gran de cereals amb els nivells de vitamina D a 11.

Kellogg's ha enriquit els seus cereals d'esmorzar amb vitamines D durant anys, de manera que no hauràs de buscar lluny per trobar-ne un que t'agradi.

Tofu

Imatge
Imatge

Si ets vegà, una de les millors maneres d'aportar vitamina D a la teva dieta és menjant tofu. També ple de proteïnes, zinc, calci i àcids grassos omega-3 que controlen el colesterol, és una bona font de vitamina D.

Tot i que, com passa amb tots els altres aliments d'aquesta llista, l'hauràs de menjar juntament amb altres aliments rics en vitamina D per aconseguir prou al teu sistema quan el sol no s'ha posat el barret.

Ous i lactis

Imatge
Imatge

Els ous són fantàstics per als ciclistes. Són rics en proteïnes, per la qual cosa són un gran combustible per desenvolupar múscul magre, mentre que el seu contingut relativament alt en vitamina D els fa imprescindibles en aquesta època de l'any.

La llet també és bona, ja que la majoria dels lactis enriqueixen les coses amb vitamina D, mentre que un estudi publicat al Journal of Nutrition l'any 2008 va trobar que menjar formatges fortificats amb vitamina D era tan eficaç com prendre un suplement.

Recomanat: