Quina és la millor sessió d'interval?

2024 Autora: Bryan Jacobson | [email protected]. Última modificació: 2023-12-16 02:57

Són clau per a la forma física per anar en bicicleta, però com decideixes quin interval d'interval funcionarà millor?

És ben sabut que l'entrenament a intervals, on interromps una sessió amb ràfegues d' alta intensitat seguits de períodes de recuperació, és una manera fantàstica de millorar la forma física per a un estiu ple de ciclisme.

La bellesa és que les variacions són pràcticament il·limitades, però això també pot dificultar saber què funciona millor. Aleshores, un tipus d'interval és millor que un altre?

"Sí i no", diu l'entrenador britànic de ciclisme Will Newton, amablement. Però té raó. "El que fas ha de ser específic per a tu com a esportista.

‘Així que si sou un cronometrador de llarga distància, heu de fer intervals llargs al ritme al qual correu. Aquests intervals no funcionaran si feu una cursa de circuit d'una hora.’

Paul Butler, fundador de PB Cycle Coaching, està d'acord, però afegeix: Si un dels meus clients té com a objectiu completar un recorregut de 100 milles però només té una hora a la vegada per entrenar, sovint li prescriuria intervals. per fer un ús més eficient del seu temps.'

"Hi ha tantes maneres de fer-los", diu l'entrenador Ric Stern de RST Sport. "Els intervals es dirigeixen a diferents àrees de la fisiologia: una podria treballar la capacitat anaeròbica, una altra el sistema aeròbic. Tanmateix, dins de cada àrea objectiu hi ha més d'una manera d'apropar-se a un objectiu específic.

‘Per tant, per augmentar la potència del llindar funcional [FTP, la vostra capacitat de mantenir la màxima potència de sortida possible durant 60 minuts], podeu utilitzar els populars 2x20 minuts just per sota de l'FTP.

'Però és possible que algunes persones no estiguin disposades a fer-se estúpids amb un enfocament tan llarg i ardu, així que podrien utilitzar una sessió de 8x5 minuts amb una potència de sortida ligerament superior, potser fins i tot de només 5 watts.

"Hi ha avantatges i contres per a totes les sessions", afegeix. "L'interval de 2x20 us permet treballar en esforços llargs i constants i augmentar la resistència, mentre que els intervals més curts requeriran una potència més alta i obligaran a adaptacions lleugerament diferents."

Per obtenir una explicació de què és FTP, vegeu aquí

Una paraula clau estimada pels entrenadors és especificitat. "Com més a prop estiguis del teu esdeveniment, més específic hauria de ser el teu entrenament", diu Butler.

'Si t'estàs entrenant per a una cursa crítica plana, troba una carretera plana i fes molts sprints i intervals d'esforç màxim de 10 segons a un minut per simular els atacs repetits i les acceleracions fora de les corbes.

‘Però si us esteu preparant per a una contrarellotge de 10 milles, feu uns intervals de vuit minuts a una intensitat superior a la de la vostra última carrera.’

Stern està d'acord, i afegeix: Si vas a fer molta escalada en una cursa, té sentit fer molts entrenaments i intervals amunt perquè les adaptacions dins de les teves cèl·lules són específiques de l'angle i la velocitat de l'articulació. en què s'entrenen, i això serà diferent a la pujada que al pla.'

Si realment no esteu segur de què hauríeu de fer, l'entrenador Stern us dóna alguns consells: Contrau un entrenador! És un equilibri complicat perquè no només la durada i la intensitat dels intervals influeixen en el que estàs intentant aconseguir, sinó també el període de recuperació.

"No hi ha una fórmula fixa, i bona part pot ser una trucada de judici per part d'un entrenador".

Pensament fluid

Què passa si no estàs entrenant per a una cursa? "Si l'objectiu és la forma física general, comença amb un nivell manejable i després cada sessió fes un canvi per augmentar la dificultat", diu Butler.

‘Podeu augmentar el nombre d'intervals, la durada o la intensitat de l'interval, disminuir el temps de recuperació o augmentar la freqüència de l'entrenament. Feu el que feu, feu que els increments siguin graduals per evitar lesions o esgotaments.’

No et fiquis, però, directament. "Els principiants necessiten un nivell bàsic de forma física", diu Butler. "Per a tots els altres, el risc és el sobreentrenament perquè els intervals són molt catabòlics: descomponen el cos.

‘Alterna amb viatges llargs i fàcils que són més anabòlics i, per tant, ajuden a enfortir el cos. De fet, t'ajudaran a afrontar millor els intervals.’

Aquest tipus d'entrenament també s'ha anunciat com una manera fantàstica de cremar calories, però cal fer-ho bé.

"Suposant que voleu perdre greix i no múscul, és poc probable que utilitzeu greix com a combustible per a intervals curts, ja siguin de 10 segons o tres minuts", diu Butler.

‘El que fa l'entrenament per intervals és augmentar el metabolisme durant la resta del dia, per això estàs morint de gana. Allà és on es produeix la crema de greix i, sempre que hagis treballat molt a la sessió, és poc probable que la durada de l'interval faci la diferència.

‘El que marcarà la diferència és si satisfàs aquesta gana amb bròquil o pastissos.’

On són les proves?

Ni tan sols la ciència té totes les respostes a l'hora de triar els intervals adequats.

"Moltes de les investigacions són conflictives, o fins i tot inestables", diu Newton. Potser llegiu que dos minuts de descans són ideals, però en quin interval? Si feu esforços màxims de 10 segons, un descans de dos minuts no és suficient per repetir aquest esforç amb la mateixa qualitat.

‘Quina és la posició preferida d'un velocista?’, pregunta. ‘Assegut en una cadira. S'asseuen, s'asseuen durant unes quantes voltes, corren una volta amb el màxim esforç i tornen a rodar. Després s'asseuen en una cadira per recuperar-se, i necessiten més de dos minuts.’.

Stern té una visió diferent. "Hi ha un munt d'evidències als documents de recerca que mostren com els diferents règims d'entrenament alteren la forma física, des d'intervals molt curts fins a intervals molt més llargs", contesta.

"Dit això, és important entendre que cap sessió no és una bala màgica i que el vostre rendiment es veurà afectat no només per sessions específiques sinó per la vostra càrrega de treball total."

'Prendre una mostra de ciclistes i donar-los diferents plans d'entrenament durant un període de temps acordat no ens diu realment que un entrenament sigui millor que un altre; ens diu que cada tipus d'entrenament d'interval està associat a beneficis únics. , argumenta Butler.

‘Si vols ser bo a l'hora d'anar 30 segons cada minut, com podria haver-hi un argument en contra de muntar així a l'entrenament? Et fas bé en el que fas molt.’

Mira - Com aconseguir una sessió d'interval

Com passa amb tant d'entrenament, el que et funciona serà únic per a tu. "Diferents persones responen millor a diferents entrenaments, així que val la pena experimentar", diu Butler.

‘Pot ser que pugueu aprofundir molt en una sessió d'interval, però necessiteu tres dies per recuperar-vos, mentre que algú altre pot aixecar-se l'endemà i repetir la mateixa sessió.

"Això pot significar que siguis molt bo en esdeveniments d'un dia, mentre que poden destacar en curses per etapes."

"Els investigadors danesos van idear un interval que va: 10 segons sense cap mena de dubte, 20 segons durs, 30 segons constants, no és fàcil, però constant, així que encara t'estàs esforçant", diu Newton.

‘Fes això cinc vegades, descansa cinc minuts, fes cinc minuts pedalant fàcil i després torna a començar. Fes-ho dues o tres vegades, però recorda que el punt dels intervals és que menys és més; sempre hauries d'acabar amb la sensació de poder tornar-hi.

Per què funciona? No ho sé, però el que sí sé és que em funciona i funciona per als clients que els he prescrit. Experimenta, però torna sempre al que et funciona.’

Com diu Stern: En última instància, si estàs augmentant la potència dels teus sistemes aeròbics o anaeròbics, o tots dos, això és el més important.

Com completar una sessió d'interval

Completar una sessió d'interval és bastant senzill, sobretot quan es va amb un entrenador turbo interior. Per obtenir una guia dels millors entrenadors turbo intel·ligents, consulta aquí.

Comenceu preparant la vostra bicicleta, agafa una ampolla d'aigua, una tovallola i escalfeu-vos durant 15 minuts a un nivell just per sota de la vostra potència llindar funcional abans de fer el següent: