Aquests sobres de gloop poden salvar la vida en un viatge dur, però el temps ho és tot
Els gels energètics són un aliment miracle. Et recullen quan estàs marcant, augmentant els nivells de sucre en sang i ajudant a prevenir el dany muscular i la fatiga. Però no tot són bones notícies: també poden causar malestar estomacal i, un cop comenci a prendre-les, és possible que no puguis parar. Jutjar com utilitzar-los i quan prendre-los és una línia fina, encara que lleugerament tambaleant.
Aleshores, com funcionen realment? Per no necessitar un gel energètic per llegir això, ho farem senzill: l'amilasa, un enzim de la boca, comença a descompondre el midó i el gel després es trasllada a l'intestí prim on acaba un altre enzim, l'amilasa pancreàtica. el treball. Les proteïnes transportadores de les cèl·lules intestinals absorbeixen les molècules de glucosa i permeten que els sucres passin a la sang i al fetge.
"Els sucres es tallen i donen energia a les teves cèl·lules", diu el nutricionista esportiu Drew Price. "Si la demanda del cos és alta, tornaran a desaparèixer directament".
Tot passa ràpidament. "Hauria de trigar entre 10 i 15 minuts. Els efectes són força immediats", diu Tom Newman, fundador de Capital Cycle Coaching.
L'entrenador de ciclisme britànic, Will Newton, és una mica més conservador: "Molts experts diuen que 20 minuts, però la gent metabolitza el sucre de diferents maneres, de manera que és millor que experimentis per saber quan l'has de prendre"..
I Price torna a tenir una visió diferent. Depèn del gel, de la quantitat de combustible que tingueu per començar, de la quantitat d'energia que esteu posant i d' altres factors, com ara la quantitat d'aigua que heu pres. No beure prou aigua retardarà el buidatge de l'estómac, de manera que el gel queda a l'estómac esperant que s'absorbeixi. Però entre 20 minuts i una hora.’
"Encara necessita temps per digerir-lo, i si estàs en el reblon, t'ho costarà fer-ho ràpidament", està d'acord Newton. "La sang es desvia del sistema digestiu, que es veurà compromès".
Després hi ha la qüestió de quant de temps dura. "Un cop més, no pots ser precís perquè tothom és diferent", diu Nigel Mitchell, cap de nutrició de Cannondale-Drapac. "Però 20-30 g de carbohidrats aguantaran un atleta de 70 kg al ritme de carrera durant 20-30 minuts."
Quan i amb quina freqüència?
Així que ara tenim una idea de com funcionen i amb quina rapidesa, la següent pregunta és quan hauríeu de pensar en prendre'n un. "El moment és saber quins són els senyals de perill, principalment no arribar al punt en què tinguis gana", diu Newton. 'Es tracta d'escoltar el teu cos. Si observeu que esteu començant a pensar en el menjar, probablement haureu de menjar. Si arribeu al punt en què teniu fred, calfreds, gana, aquesta sensació realment buida a l'estómac, és massa tard.’
Newman està d'acord. Si et sents bé i vas pujant, esperes poder atorgar el poder. Si estàs començant a quedar-te sense energia alguna cosa no et sembla bé. Això és el cansament que s'enfila. No esperis més: relaxa't, pren un gel i espera que s'iniciï.’
"Només faria servir un gel quan córrer", diu Newton. 'Feu-lo servir estratègicament. Podria haver-hi una gran pujada i saps que algú atacarà, així que vols una mica de sucre fàcilment disponible per ajudar-te a cavar molt a fons.’
"Les curses del Regne Unit rarament duren més de quatre hores, de manera que no n'hauries de necessitar massa", diu Newman. "És possible que no en necessiteu cap si us heu alimentat amb un bon esmorzar i estàs ben hidratat."
"Si sou un esportista adaptat al greix, haureu d'utilitzar gels energètics només amb moderació, si és que ho feu", diu Newton. "Adaptat al greix" significa cremar greixos emmagatzemats durant el dia i dependre del greix, més que dels carbohidrats, per alimentar l'exercici. S'aconsegueix menjant una dieta baixa en carbohidrats i més greixos i entrenant en estat de dejuni.
"Els esportistes adaptats al greix poden funcionar a un nivell més alt que els ciclistes que cremen sucre", afegeix Newton. "La majoria de les persones cremen sucre al voltant del 80% de la seva freqüència cardíaca màxima, però els estudis han descobert que els atletes adaptats al greix encara cremen greix fins a un 89%. Si pots fer-ho, pots fer un recorregut d'entrenament de quatre a sis hores sense necessitat de gel.’
"Però, és millor prevenir que curar", afegeix Mitchell. "És possible que vulgueu entrenar en un estat esgotat per augmentar l'adaptació, però no voleu competir esgotat. Agafa entre 60 i 90 g de carbohidrats per hora i practica l'entrenament amb una barreja de begudes, barres i gels.’
Tot a la ment?
Hi ha un altre benefici, fins i tot abans d'haver digerit el gel. "Tenen un efecte psicològic", diu Newman. "És possible que vulgueu prendre quatre gels en un esport de quatre hores i prendre-ne un cada hora. Estaràs molt pendent de l'últim perquè saps que estàs a prop del final, així que et donarà un nou impuls.’
No ho deixis massa tard, o acabaràs com Chris Froome a l'Alpe d'Huez durant el Tour de França 2013. Froome va incórrer en una penalització de 20 segons per infringir la regla que diu que els corredors no poden agafar energia en els darrers 20 quilòmetres d'una etapa, i ho va agafar tan tard que no va tenir temps de digerir-la. Però hi ha un argument a favor seu.
"Estava lluitant perquè el seu sucre en sang havia baixat", diu Mitchell, que era el cap de nutrició del Team Sky en aquell moment. "Tan aviat com va tenir el gel, el seu estil va agafar, fins i tot abans que l'energia li arribés al torrent sanguini. El vostre cos sent el benefici tan bon punt poseu una solució de carbohidrats a la boca. El teu cos anticipa els carbohidrats i s'hi prepara. Això té un impacte immediat en el rendiment.’
Tot i així, les cames de gelatina de Froome i els ulls buits van ser una lliçó saludable per no deixar-ho massa tard. Tanmateix, a l' altra banda, quan és massa aviat? Si alguna vegada has córrer, hi ha una bona probabilitat que hagis vist rivals fent gels abans de començar, sens dubte amb l'espera d'estar preparat per a una escapada ràpida.
"Mai m'agradaria prendre un gel abans d'una carrera", diu Newton. "No hauries de fer-ho si has fet un escalfament decent, fins i tot si et vagis amb força, perquè el teu cos tindrà 1.500-2.000 calories de glucogen emmagatzemades al fetge i escalfant-te" Començaré a mobilitzar-lo.'
"Només recomanaria fer una carrera de gel abans de la cursa si és al vespre", afegeix Newman. "Si la cursa comença a les 19:00, potser no heu menjat res des de l'hora de dinar, la qual cosa vol dir que necessiteu un impuls. Però no hauríeu de fer-ne cap el matí d'una cursa si comença d'hora.’
Com passa amb gran part de l'entrenament, alimentar-se és qüestió d'aprendre què funciona per a tu. "Tothom és diferent i hem d'aprendre, o tornar a aprendre, a escoltar els nostres cossos", diu Newton. "Estem tan pendents dels gadgets i de la "ciència" que ens alimenten que la gent ha deixat de fer-ho. Trieu un enfocament i seguiu-lo. Tenir fe en el que estàs fent. La gent intenta endevinar-se el dia de la cursa i intentarà alguna cosa diferent per intentar trobar un avantatge, i això només acabarà amb llàgrimes.’
