És una queixa habitual per als ciclistes, però pots fer moltes coses per evitar o superar el dolor de genoll
Els genolls són importants. Sense ells seríem com els elefants, incapaços de s altar o anar en bicicleta, així que sembla cruel que per a molts de nos altres puguin ser una font de dolor quan anem en bicicleta. No obstant això, es pot prevenir i anar en bicicleta pot ser una manera de prevenir i fins i tot curar els problemes del genoll.
"El dolor de genoll generalment prové d'una debilitat muscular o d'una tensió, o d'ambdues coses", diu Paul Butler de PB Cycle Coaching. "Si un múscul està tens, estira la ròtula d'una manera, però si el múscul contrari és feble, no pot tirar la ròtula cap a l' altre costat per mantenir-la alineada.
'Això provoca un desgast del cartílag darrere de la ròtula i dolor. Altres causes inclouen infeccions, impactes repetits per córrer i cops per caigudes, a més del desgast degeneratiu del cartílag provocat per l'envelliment.’
«Segons la meva experiència, la majoria dels ciclistes amb dolor de genoll han passat a anar en bicicleta després de córrer», diu el terapeuta esportiu Ian Holmes, abans professor de Madison Genesis.
Té una visió una mica diferent de Butler: El genoll és una articulació complicada, però la majoria dels problemes del genoll són amb el teixit tou i es poden millorar amb el ciclisme. La posició fixa del genoll redueix realment el dolor al genoll per a la majoria.’
Podeu prevenir o alleujar el dolor de genoll perfeccionant la vostra tècnica. "Pots aprendre a utilitzar alguns músculs més que d' altres", diu Butler.
'Quan pedaleu, la major part del treball el fan els quàdriceps [cuixes] i els glutis [natges] a la baixada i, si tireu cap amunt amb els pedals, els isquiotibials en la carrera amunt.
‘El desequilibri comú entre els ciclistes és ser massa quad-dominant’. Els glutis no fan prou empentes, de manera que els quads estiren excessivament el genoll.’
Si la bicicleta encaixa
La teva tècnica es pot millorar amb l'entrenament, però també amb l'ajustament adequat de la bicicleta. "He patit dolor al genoll", diu Andrew Soppitt, un metge que ara té 53 anys que es va dedicar al ciclisme als 38 i va participar en triatlons per grups d'edat abans que els problemes de genoll l'obliguessin a deixar de córrer.
‘Els meus genolls van millorar notablement després d'un ajustament adequat de la bicicleta. Vaig fer una anàlisi adequada del meu estil de pilotatge, que va valer cada cèntim. També vaig trobar que tenir el selló una mica més alt que "l'ideal" ajuda al meu mal de genoll.’
‘El primer que li pregunto a un client amb dolor de genoll és: “Què has canviat?”, diu Holmes. 'Normalment són sabates, pedals o un selló. Sempre busco la causa subjacent. En alguns casos, una cama és més llarga que l' altra, cosa que es pot arreglar amb una bicicleta.
'O el teu peu està en una posició fixa a la calçada, amb una quantitat limitada de flotació, i la posició del peu pot ser incorrecta per a la teva biomecànica: els teus peus poden sortir i els tacs poden estar cap a dins.
‘El teu peu s'adaptarà, però és possible que tinguis dolor al genoll abans que ho faci. Però també, si no està trencat, no ho arregleu. He vist pilots els genolls dels quals sobresurten i se'ls ha preguntat: "Ho pots arreglar?" Bé, no, no cal si han anat en bicicleta durant anys sense dolor. El cos és adaptable.’
Es torna a conèixer el teu cos, i aquí és on els terapeutes esportius poden ajudar.
"Qualsevol part del cos que afecti la teva alineació, qualsevol desequilibri que faci que un múscul treballi més, pot causar dolor", diu Butler.
per descomptat, podeu fer front a la debilitat muscular fent exercici fora de la bicicleta. Holmes ha treballat amb el jove velocista britànic Ryan Owens.
‘Té quads enormes, que posen una gran tensió al genoll. El tipus d'entrenament brutal i explosiu que fa construeix els tendons dels genolls. Molta gent diu que les esquat són dolentes per al genoll, però no ho són, és que la gent les fa malament. És molt diferent d'un roadie, però tots els ciclistes es beneficiaran d'una força i una estabilitat addicionals als genolls amb exercicis com ara squat i estocada.’
"Cada afecció del genoll és específica, per la qual cosa és important que un fisioterapeuta et diagnostiqui i et prescrigui exercicis específics", diu Butler. "Des d'un punt de vista preventiu, recomanaria una avaluació amb un entrenador personal o un fisioterapeuta per detectar qualsevol problema potencial i treballar la força i la flexibilitat."
Gestió del dolor
Hi ha una altra manera. "El ciclisme manté el dolor al genoll manejable", diu Soppitt. "És pitjor si tinc molt temps fora de la bicicleta.
‘Tinc osteoartritis de grau quatre dels dos genolls i necessitaré reemplaçaments. Això és, segons el meu ortocirurgià, estar retardat per estar actiu i anar en bicicleta amb regularitat.’
"Em sap greu pels metges de capçalera", diu Holmes. 'Han de fer front al 100% de la població, el 90% de la qual és sedentària, així que si vas a ells amb una lesió esportiva sempre et diuen que la descansis.
‘Però durant quant de temps? No vols sortir de la bicicleta si tens una cursa propera, així que pot ser que només hagis d'ajustar el teu entrenament.
‘Si el dolor és un dolor sord, és probable que sigui una lesió per ús excessiu i s'alleujarà amb el temps i reduint-se. Si és un dolor agut, consulteu algú qualificat. Si el dolor és tan intens que no pots muntar, hi ha un problema subjacent.
"El massatge pot ajudar, però va més enllà: un bon terapeuta pot avaluar qualsevol problema subjacent", afegeix. "El massatge pot ajudar a eradicar o prevenir el dolor. El que no pot fer és ajudar si el problema és amb el menisc o el cartílag; això és un problema estructural amb el genoll.’
‘El massatge permet que un especialista identifiqui les zones estretes i recomanarà estiraments per evitar que torni la tensió', està d'acord en Butler. "L'estirament pot ser perillós si t'equivoques, però, aprèn a fer-ho sota guia, amb consells sobre com fer-ho de manera segura."
Menjar per pensar
I què passa amb la dieta? "Molts aliments i suplements es diuen com a eficaços per prevenir o alleujar el dolor de genoll (olis de peix, diverses vitamines, herbes i fitoquímics), però realment el seu impacte no és gran i l'evidència és variada", diu el nutricionista esportiu Drew Price..
‘També és el cas de la glucosamina. La dosi és gran i cara, i l'heu d'utilitzar a llarg termini per veure si us funciona.
"La inflamació és un problema i depèn molt de la teva dieta", afegeix. "Netejar la ingesta de greixos (consumir greixos saludables d'aliments integrals, no aliments processats) i augmentar la ingesta de micro i fitonutrients de fruites i verdures pot ajudar a llarg termini. Però només pot.'
"El fet és que molts pilots tenen sobrepès, malgrat el seu temps al selló", diu Price. "Abaixar pes reduirà la càrrega dels genolls i reduirà el dolor de la bicicleta. Rebo un gran nombre de referències de fisioterapeutes només per aquest motiu.’
"L'exercici posa un estrès als teus músculs, als quals t'adaptes i et tornes més fort", diu Butler. "El ciclisme és fantàstic per això perquè no suporta pes, es realitza sense problemes, es realitza a través d'un rang molt reduït i et manté ben alineat. Hi ha menys per agreujar els genolls.’
I això explicaria per què ploren els elefants.
