Règim d'entrenament curt i agut per a ciclistes ocupats
Correu ràpid en sis hores a la setmana. Aquesta és la promesa del llibre de Chris Carmichael The Time Crunched Cyclist. La majoria dels programes d'entrenament es basen en grans quantitats de treball de resistència inicial per millorar la forma física lentament, abans d'intentar afegir una capacitat de gamma alta.
No obstant això, la realitat de la vida de la majoria de la gent prohibeix passar hores interminables amb la bicicleta. Prenent això com a punt de partida, The Time Crunched Cyclist dóna la volta al model reduint el volum però augmentant la intensitat.
En el seu nucli hi ha un conjunt força senzill de programes d'entrenament de 8 a 11 setmanes. Aquests consisteixen en diferents combinacions de vuit exercicis bastant bàsics.
Dissenyat per proporcionar prou estrès d'entrenament per provocar la resposta adaptativa del teu cos per augmentar la potència i la resistència, veuran els corredors completar esforços propers o per sobre del seu llindar de lactat, aproximadament el tipus de ritme màxim que pot mantenir un genet motivat. durant una hora.
Prescrivint quatre dies de treball a la setmana, la majoria de sessions inclouen viatges de 60 a 90 minuts amb aproximadament mitja hora de treball d' alta intensitat, inclosos els períodes de descans entre esforços.
Utilitzant els mateixos blocs bàsics, hi ha programes específics que cobreixen la preparació per a les curses de carretera, el ciclocròs, les passejades del segle, els grans fons i els molinets de grava.
Per què alta intensitat?
L'entrenament d'interval d' alta intensitat (HIIT) ha estat generant molt d'interès recentment, però no és un concepte especialment nou.
La idea és que utilitzant esforços repetits breus i aguts, activareu moltes de les adaptacions que es fan normalment amb un entrenament de resistència més tradicional.
El pla Time Crunched elimina la major part de la conducció d'intensitat moderada que es troba als programes tradicionals, però conserva, o fins i tot augmenta, el volum a la intensitat, especialment el volum a la intensitat alta.
Així que, tot i que el nombre total d'hores muntades pot ser baix, la quantitat de temps que dediques a muntar amb força és relativament alta.
Aquests esforços pesants requereixen molt de temps de recuperació fora de la bicicleta, afortunadament això és una cosa de la qual l'esportista amb el temps en té molt.
No obstant això, augmentar la dificultat però reduir el temps significa que no hi ha marge per afluixar i necessitareu determinació i un grau d'habilitat existent per treure el màxim profit de la feina.
Els simulacres s'han de muntar correctament i són durs fins i tot durant les primeres setmanes.
Qualsevol persona que hagi fet el màxim esforç sabrà que et deixa marejat, bofet i amb una olor de cremada a les fosses nasals.
També probablement et faran teixir per tota la carretera. Aquest és un problema amb el programa.
És força difícil aconseguir el tipus d'esforços que prescriu a la carretera. Això vol dir que moltes sessions són més adequades per dur-les a terme amb un entrenador turbo.
En general, fins i tot intentar aconseguir la potència prescrita o les sortides de freqüència cardíaca requerides per als esforços no màxims pot ser difícil en qualsevol altra cosa que no siguin carreteres tranquiles, planes i rectes i en les primeres setmanes probablement passareu temps caçar terrenys que us permetran coincidir amb les prescripcions del llibre.
Tot i que el programa es pot aconseguir fàcilment amb només un monitor de freqüència cardíaca, obtindreu millors resultats i més informació utilitzant un mesurador de potència.
Quan es tracta d'aconseguir el màxim rendiment, només cal que martelleu tan fort com puguis. Un monitor de freqüència cardíaca mostrarà que estàs fent tot el possible, però la potència mostrarà com responen les teves cames.
Però funciona?
Hi ha una gran quantitat d'evidències que ho suggereixen. Tanmateix, hi ha advertències, que Carmichael admet fàcilment.
Primer hauràs de començar amb un cert grau de forma física, tot i que la majoria dels ciclistes habituals haurien d'estar bé.
En segon lloc, com que el programa retalla l'entrenament de resistència tradicional, els seus efectes són els més adequats per actuar en esdeveniments de menys de tres hores.
A més, a causa de la seva gran càrrega de treball, el programa no es pot executar contínuament.
Probablement veuràs els millors resultats al voltant de la vuitena setmana i és possible que puguis estirar la teva forma física un mes més.
Tot i que alguns dels guanys de rendiment es produiran, després d'això us haureu de fer almenys un mes de descans.
Junt amb el programa en si, el llibre conté una gran quantitat de consells sobre dieta i nutrició, alguns generals i alguns específics per potenciar els entrenaments d' alta intensitat.
Tot està ben raonat i sense capes de moda, encara que una mica poc revolucionari.
Fins i tot hi ha diverses pàgines de receptes, tot i que les persones que s'inspiren en els manuals de formació probablement haurien de tornar a avaluar les seves opcions de vida.
També hi ha consells de cursa i una secció sobre entrenament de força. Tot i així, el cor del llibre segueix sent el programa.
En realitat, aquí no hi ha gaire cosa que no es pugui extreure d'aquests programes d'entrenament d'extracció i manteniment que obtens a les revistes de running i ciclisme més geek.
De fet, és una aposta segura que uns quants escriptors probablement hagin cridat part de l'obra de Carmichael al llarg dels anys.
No obstant això, si voleu invertir temps i esforç en el programa, també podeu obtenir la informació a l'origen, juntament amb una explicació detallada de les seves intencions i mètodes.
Dissenyat per executar-se dues o tres vegades a l'any amb almenys un mes entremig per a la recuperació, provar el programa no requereix un compromís inicial.
De fet, suposant que podeu fer front als exercicis d' alta intensitat, si no podeu seguir aquest règim, probablement no us adheriu a cap pla de rendiment estructurat.
A part de la ciència, la majoria dels plans d'entrenament per a adults s'abandonen perquè xoquen amb vides ocupades.
Si la quantitat de temps que pots dedicar al ciclisme està limitant la teva capacitat per anar ràpid, The Time Crunched Cyclist podria ser la solució.
Escrit de manera clara, explica bona part del pensament que hi ha darrere del mètode d'entrenament d'interval d' alta intensitat, és fàcil de seguir i, si s'hi enganxa, és probable que doni resultats.
Ha de valdre la pena provar-ho.
Per a més informació, consulteu: cordee.co.uk
