Aquests dies pots entrenar en altitud des de la comoditat del teu propi llit. Investiguem la teoria, seguim el pla i avaluem els beneficis
No sóc Chris Froome. No tinc cap intenció de guanyar un cim en un Gran Tour, així que l'entrenament en altitud no és una cosa a la qual he tingut gaire en compte.
Sé que pot augmentar el rendiment, però, com la majoria de la gent, no tinc temps ni diners per passar setmanes pujant a una muntanya als Alps.
Hi ha, però, una alternativa. Així és com em trobo pedalant amb una Wattbike a 2.850 m sobre el nivell del mar al cor de Londres.
Estic a The Altitude Centre, que es troba a una alçada real d'uns 35 m, però la cambra hipòxica on estic simula anar a cavall a alta muntanya.
Sota l'atenta mirada de l'especialista en rendiment James Barber, estic experimentant com em sentirà quan surti a Colorado per a la cursa de diversos dies de Mavic Haute Route Rockies 2017.
La major part dels 800 km de distància de l'Haute Route té lloc per sobre dels 2.000 m, incloses diverses visites a cims per sobre dels 3.000 m.
Trucada més alta
Això és molt alt, i sense aclimatar-me podria acabar fàcilment sense alè (o pitjor) en algun lloc de les Muntanyes Rocalloses.
Aquesta és una de les raons per les quals sóc aquí. L' altra és que tinc ganes d'esbrinar més sobre els canvis fisiològics que poden produir-se al meu cos.
"L'objectiu principal de l'entrenament en altitud és millorar la teva eficiència amb l'oxigen que respires", diu el gerent del centre, Sam Rees.
‘Com més oxigen pugueu obtenir de l'aire a la sang i als músculs, més gran serà el vostre potencial de rendiment. Es poden utilitzar diferents modes d'entrenament en altitud per orientar canvis fisiològics específics.
Dormir i descansar a l' altitud orientarà la teva capacitat de transport d'oxigen, augmentant el teu nombre de glòbuls vermells.
‘L'entrenament en altitud pot ajudar a millorar l'eficiència amb la qual els músculs absorbeixen l'oxigen. Com més oxigen puguin extreure els músculs de la sang, més energia poden produir a través de vies aeròbiques, cosa que us permetrà mantenir una intensitat més alta durant més temps.’
No triga gaire a la cambra hipòxica a adonar-me de fins a quin punt l' altitud afecta el meu rendiment.
Mentre pedalo amb la bicicleta estàtica, miro els meus números de potència al monitor, i no són gaire a prop del que puc gestionar.
Estic bufant i suant, però els números de potència són els que m'esperaria veure per a una recuperació fàcil.
Curs intensiu
M'he d'adaptar molt perquè el meu cos faci front a l' altitud, però només em queden sis setmanes per a la cursa, així que serà una mica un curs intens.
Per accelerar el procés, Rees suggereix que també hauria de dormir en una tenda hipòxica durant unes quantes setmanes.
"Exposar-se a nivells reduïts d'oxigen durant un període prolongat durant el son estimula un procés conegut com a eritropoesi", diu.
‘És probable que després de dues o tres setmanes comenceu a veure aquestes adaptacions. Com més glòbuls vermells tinguis, més espai hi haurà per transportar l'oxigen per tot el cos.
‘És àmpliament acceptat que més glòbuls vermells es correlaciona amb un augment del rendiment.’
L'eritropoietina (coneguda com a EPO) és una hormona secretada pels nostres ronyons per generar glòbuls vermells, i es pot estimular mitjançant l'entrenament en altitud (per descomptat, com sap Lance Armstrong, també es pot estimular químicament, però això és un altre problema).
«Aquesta millora de rendiment es pot veure tant al nivell del mar com a l' altitud», afegeix Rees.
'El rendiment al nivell del mar millora perquè el genet pot aprofitar al màxim l'abundància d'oxigen mitjançant les seves adaptacions fisiològiques, mentre que a l' altitud el genet pot fer front millor a la disminució dels nivells d'oxigen a l'aire, ja que són capaç d'utilitzar el que està disponible amb molta més eficiència.’
Per a mi, aquest viatge és més sobre aquest últim: passar per l' altitud en bona forma, però serà interessant veure com afecta també el meu rendiment al nivell del mar.
Ja estic reflexionant sobre com abordo el tema de la tenda d'oxigen amb la meva dona. També serà interessant veure com se senten els gats quan dormen a més de 3.000 m.
Temps de crunch
Uns dies després torno a la cambra de nou. Barber em fa fer una prova de llindar funcional estàndard de 20 minuts, cosa que he fet innombrables vegades, però mai a 2.850 m (l'alçada a la qual s'estandarditza habitualment la cambra del Centre d'Altitude, equivalent als passos més alts dels Alps).
Denc deu minuts, sé que tinc problemes. Tinc un sever deute d'oxigen i fins i tot relaxar-me considerablement no sembla alleujar l'acumulació d'àcid làctic als meus músculs, que semblen com si s'estiguessin fent trossos pel que ara és una potència força escassa.
Al final de la prova estic en un món de dolor només per mantenir el que, en un viatge normal, seria un ritme de vianants.
«Crec que la primera gran lliçó apresa allà», diu en Barber amb un somriure irònic. Havia subestimat fins a quin punt m'afectaria l' altitud. Ara sé que he de mesurar acuradament el meu esforç fins a la "línia vermella", però no creuar-la (almenys no durant períodes prolongats) per evitar la caiguda imminent del rendiment.
Barber sol prescriure sessions d'entrenament d' alta intensitat per extreure els guanys màxims de les sessions d' altitud, però tenint en compte les exigències de l'esdeveniment per al qual estic entrenant, el meu millor pla d'atac és centrar-me en intervals més llargs.
El procés ara és senzill: seguiré arribant aquí, faré les meves sessions amb la màxima diligència possible i espero que la capacitat del meu cos per fer front a l' altitud millori molt en el moment en què voli a Colorado. Cinc setmanes i comptant.
Funciona?
Cada sessió m'acosta més a estar preparat per als màxims reals de les Rocalloses.
Quan arribo a l'esdeveniment, tinc ganes d'avaluar si tot el temps passat suant i maleint en una habitació tancada al centre de Londres ha donat dividends, i hauria de dir que la resposta és definitivament sí.
No tinc cap dada concreta, així que només puc parlar de l'evidència anecdòtica de les meves experiències durant l'esdeveniment d'una setmana, però tenint en compte el bé que el meu cos va afrontar una prova tan àrdua a altituds que ha demostrat ser molt alta. perjudicial per al rendiment fisiològic, donaria fe de la seva validesa i eficàcia.
Vaig ser testimoni de molts ciclistes "menys preparats" lluitar amb els símptomes de l'exposició a l' altitud, i escoltar algunes de les històries al voltant de la taula cada nit em va assegurar que em va anar molt per sobre de la mitjana, que
Només podria atribuir-me al temps que vaig passar a la cambra d' altitud.
Ara tinc ganes de provar els meus nous poders al nivell del mar i, més que res, tinc ganes de fer mal als meus companys habituals abans que els efectes del meu temps a l' altitud desapareguin.
Comprendre l' altitud
El ciclista rep la informació sobre la formació alta del professor Louis Passfield de la Universitat de Kent
Cicista: Com afecta l' altitud al cos?
Professor Louis Passfield: L'aportació d'oxigen al cos està compromesa, de manera que tots els aspectes del rendiment que depenen de l'oxigen també tendeixen a estar compromesos.
L'entrenament dur, les carreres i la recuperació es veuen afectats. Tanmateix, el cos s'adapta a l' altitud durant un període de temps. No pots entrenar tan dur, però algunes de les adaptacions que provoca l' altitud poden ser beneficioses.
Voleu que el vostre entrenament en altitud emfatitzi les adaptacions positives i minimitzi les conseqüències negatives de no poder entrenar amb la mateixa eficàcia.
Cyc: Fins a quin punt hem de pujar?
LP: Generalment per sobre de 2.000 m. Alguns sentiran els efectes d'una menor disponibilitat d'oxigen a la meitat, mentre que d' altres necessiten augmentar encara més.
Hi ha un límit superior més enllà del qual l' altitud és sobretot estressant i ofereix pocs avantatges i més desavantatges.
És al voltant de 3.000 m, per tant, els camps d'entrenament d' altitud se solen fer entre 2.000 m i 3.000 m.
Cyc: Quant de temps triga a aclimatar-se?
LP: Les adaptacions que desencadenen l' altitud poden anar des de produir-se immediatament fins a prendre diverses setmanes o fins i tot mesos en el cas dels glòbuls vermells.
La majoria dels canvis a curt termini es produeixen els primers dies, però l'aclimatació total és realment un procés de dues o tres setmanes i més.
Cyc: Quins són els efectes i els beneficis de l'entrenament en altitud?
LP: Qualsevol exercici aeròbic o de resistència es sentirà desproporcionadament més estressant a l'alçada i la recuperació trigarà més temps.
Una adaptació a llarg termini és que augmenta el nombre de glòbuls vermells al cos. Com més glòbuls vermells, més oxigen es lliura als músculs, el que significa que els músculs poden treballar més.
Cyc: Quant duren els efectes?
LP: En general, es creu que els beneficis de rendiment positius duren entre una i tres setmanes després de tornar al nivell del mar.
No obstant això, aquest és un punt polèmic perquè molts científics i entrenadors són escèptics que els suposats beneficis de l'entrenament en altitud superin els desavantatges.
Cyc: Quin és el pensament actual sobre la millor tècnica?
LP: Viure alt i entrenar baix es considera generalment la tècnica més eficaç, però és difícil d'aconseguir.
On pots viure a més de 2.500 m i entrenar al nivell del mar sense utilitzar un helicòpter per moure't?
Per tant, les experiències reals d'entrenament en altitud de la majoria d'atletes es refereixen realment a comprometre's amb alguna cosa més com "viure alt i entrenar una mica més baix".
Cyc: Per al ciclista mitjà, els avantatges són suficients per garantir l'esforç i els costos?
LP: Possiblement no. A menys que augmentar el vostre rendiment en una fracció de l'1% sigui realment significatiu per a vos altres i hàgiu explorat la infinitat d' altres opcions en termes d'exercici, nutrició i psicologia, deixaria l'entrenament en altitud als professionals.
Fes-ho tu mateix
En realitat, la majoria de nos altres no tenim temps i recursos per fer llargs viatges a l' altitud. Però, i si poguessis entrenar a gran alçada sense sortir mai de casa? Bé, pots.
A més d'oferir la seva cambra d' altitud com a centre d'entrenament eficaç als habitants de la ciutat (o treballadors) prou a prop per accedir-hi regularment, The Altitude Centre, al districte bancari de Londres (altitudecentre.com), també ofereix paquets de lloguer. per a equips fàcils i segurs d'utilitzar al vostre entorn habitual d'entrenament a casa.
Generador d'aire hipòxic (incloent màscara, tubs connectius, etc.): a partir de 225 £ al mes. Tenda d' altitud: a partir de 50 £ al mes.
Teories d' altitud
Viu alt, entrena baix
Aquesta és teòricament la millor combinació. El descans i el son es prenen a gran altitud (idealment almenys 12 hores al dia) per aprofitar els beneficis de l'aclimatació, mentre que l'entrenament es realitza a menys d'1.500 m en una atmosfera rica en oxigen que permet un esforç màxim.
Viu alt, entrena alt
Això és logísticament més manejable i és com funcionen la majoria dels camps d'entrenament d' altitud.
L'exposició constant a gran altitud fa que inicialment sigui més difícil entrenar a alta intensitat, però la investigació ha demostrat que després d'unes quatre setmanes és possible superar-ho i veure'n beneficis considerables.
Viu baix, entrena alt
Aquesta sembla ser la més feble de les teories d'entrenament en altitud. A més dels problemes logístics, també és difícil assolir les intensitats desitjades mentre es munta " alt", de manera que un esportista podria fins i tot perdre l'entrenament físic d'aquesta manera.
Fes-ho mentre dorms
Una tenda hipòxica significa que pots dormir a l'alçada sense haver de sortir de casa
Desenvolupades per primera vegada per Hypoxico a la dècada de 1990, les tendes d' altitud poden ser una alternativa molt més fàcil i més barata per passar llargs períodes de temps vivint o romandre a gran altitud per aclimatar-se.
A diferència de l' altitud "real", una tenda d' altitud no redueix la pressió baromètrica de l'aire interior. En canvi, l'aire hipòxic (esgotat d'oxigen) d'un generador d' altitud es bombeja contínuament a la tenda, desplaçant l'aire normal a l'interior juntament amb el diòxid de carboni exhalat.
L'aire hipòxic té aproximadament un 12% de contingut d'oxigen en comparació amb el 21% que conté l'aire a nivell del mar.
Utilitzant aquest sistema, es poden simular altituds de fins a 5.000 m en la comoditat del vostre dormitori, permetent als atletes dormir o descansar en una atmosfera hipòxica però entrenar en el seu entorn habitual ric en oxigen.
S'ha demostrat que l'ús prolongat i regular té beneficis significatius per al rendiment esportiu, tant és així que l'AMA (Agència Mundial Antidopatge) va considerar si havia de prohibir o no l'ús de tendes d' altitud recentment, tot i que es va considerar massa difícil d'aplicar.
La vista professional
Quan important és l'entrenament en altitud per als equips del WorldTour?
Marco Pinotti, entrenador de rendiment, BMC Racing
‘És una eina que pot ajudar els corredors a cursar a les muntanyes i als Grands Tours, però només alguns pilots responen bé.
‘Hi ha marcadors que podem comprovar per veure si ha funcionat, però el veritable control és la carretera: els resultats de la cursa després que tornen al nivell del mar.
«Sovint, quan tornen, la primera cursa no és tan bona, i després tenen un bon rendiment potser dues o tres setmanes després.
‘Cada vegada que un ciclista puja a l'alçada aprenem alguna cosa sobre el seu cos i com utilitzar aquesta eina millor en el futur.
‘Anem a Tenerife o Sierra Nevada, potser l'Etna a Sicília, però les condicions meteorològiques fan que sigui logísticament difícil d'organitzar, així que normalment només portem un sol genet o un grup reduït. Mai tot l'equip.’
Jon Baker, entrenador, Dimension Data
‘No anem en equip a l' altitud; portem grups reduïts, sovint a Tenerife, però alguns pilots prefereixen Boulder, Colorado.
‘És difícil trobar llocs que no tinguin neu per sobre dels 2.500 m durant la major part de l'any.
L'entrenament en altitud no és una bala màgica. La investigació avala els seus beneficis, però també hi ha negatius: son reduït i és més difícil entrenar a alta intensitat.
Les respostes dels 'Riders' són una cosa individual. La meva feina és entendre el perfil fisiològic del genet i com s'adapten.
‘És difícil proporcionar números reals, però diria que una millora de 20 watts [en potència llindar] seria un resultat brillant.
«De manera realista, veurem més com 5-10W».
