Nutrició en bicicleta: menjar per a un gran passeig

Taula de continguts:

Nutrició en bicicleta: menjar per a un gran passeig
Nutrició en bicicleta: menjar per a un gran passeig

Vídeo: Nutrició en bicicleta: menjar per a un gran passeig

Vídeo: Nutrició en bicicleta: menjar per a un gran passeig
Vídeo: Даже один кусочек ДЫНИ, может вызвать НЕОБРАТИМЫЕ ПРОЦЕССЫ. Самая полезная часть дыни 2024, Març
Anonim

Comprèn com funciona el teu cos i aviat veuràs per què desenvolupar una estratègia d'alimentació és fonamental per superar la meta

Aquest article va aparèixer per primera vegada al número 48 de la revista Cyclist

Com més temps passeu, més haureu de pensar en la nutrició. Equivoqueu-vos menjant massa, massa poc o el tipus d'aliment incorrecte i podríeu perdre força, resistència, concentració mental o fins i tot acabar patint problemes d'estómac vergonyosos i desagradables.

Aquí veiem com menjar per continuar…

Què alimenta el meu cos?

Quan fas exercici, el glicogen emmagatzemat es descompon en glucosa per subministrar energia als músculs que treballen. El cos pot emmagatzemar prou glucogen per alimentar uns 90 minuts d'exercici d'intensitat moderada.

Cavalca més temps o afronta turons, i hauràs de consumir calories addicionals mentre viatges.

Quina forma haurien de prendre aquestes calories?

L'Acadèmia de Nutrició i Dietètica i l'American College of Sports Medicine recomanen entre 30 i 60 g de carbohidrats per hora d'exercici d'entre 1 i 2,5 hores i fins a 90 g per hora per a sessions més llargues.

Quina forma haurien de prendre aquests carbohidrats?

Preneu carbohidrats d'acció ràpida com ara plàtans, panses, dàtils, figues i barretes de cereals, i barretes energètiques (no barretes de proteïnes).

Entrena també amb el menjar que vulguis; no l'introdueixis de sobte el dia d'una cursa o d'un esport, ja que això podria resultar desordenat. Literalment.

Quan he de menjar?

Agafeu el combustible a bord aviat, per exemple, 30 minuts en un viatge més llarg. A continuació, mengeu petites quantitats cada 20-30 minuts. En lloc de menjar una barra energètica d'una vegada, trenca-la en un parell de trossos per menjar-les al llarg d'una hora.

Si cal, configura un temporitzador al rellotge o a l'ordinador de la bicicleta per recordar-te que has de pastar segons l'horari. Tanmateix, no us excediu.

El teu cos té una capacitat fixa per absorbir hidrats de carboni i menjar massa pot causar malestar gàstric.

He de menjar o beure carbohidrats?

Menja'ls. Sempre és millor separar la hidratació de l'avituallament. Beveu 250 ml d'aigua natural cada 90 minuts per mantenir el vostre cos ben hidratat, però afegiu una barreja d'electròlits al vostre bidon per a viatges més llargs.

Qualsevol ingestió de carbohidrats s'ha de lliurar a les bateries del cos mitjançant sòlids. La hidratació s'ha de deixar als líquids, així que no barregis els dos.

Imatge
Imatge

Què he de menjar abans de muntar?

Menja un àpat ric en carbohidrats (un amb molta pasta, per exemple) una o dues hores abans de començar a muntar.

Si vas a muntar durant més temps, afegiu una mica de proteïna a la vostra ingesta de combustible: aliments com ara ous, iogurt grec, formatge cottage, tofu o pollastre.

Això t'ajudarà a mantenir els teus nivells d'energia conservant els teus músculs durant més temps mentre estan sota estrès per l'esforç.

CONSELL: La sang utilitzada per a la digestió es desvia de les entranyes a les cames mentre es condueix, de manera que en viatges llargs mengeu sòlids al començament i estalvieu gels i similars per a aquest últim etapes.

Recomanat: