Pregunta a l'expert: un mes després, aquí t'expliquem com tornar on eres abans de l'explosió festiva
Es tracta del desentrenament, que en termes senzills és la pèrdua d'adaptacions de rendiment com a conseqüència del temps fora de la bicicleta. La clau aquí és que es tracta d'adaptacions acumulades, i el problema és que es necessita molt de temps per crear una forma física que es perd molt ràpidament si no està entrenant.
Si et prens una setmana de descans, per mal altia, lesió o per Nadal, la regla general és que triguen quatre setmanes a tornar a on eres. Pitjor encara, l'efecte és el mateix si us vau dedicar molt al desembre sense deixar de sortir de la bicicleta. L'excés d'indulgència té el mateix efecte metabòlic que no entrenar.
Dit això, si et prens una setmana de descans, estàs perdent el teu "avantatge de rendiment" en lloc de la teva forma física bàsica. Vas ser ràpid, però ara no ho ets tan ràpid. La forma física bàsica triga més temps (més com quatre setmanes) a començar a erosionar-se.
Quant entrenament estaves fent abans de fer una pausa? Si haguéssiu sabut que tindríeu temps lliure, podríeu haver entrenat per sobre-entrenar, gairebé, però no del tot, fins al punt de sobreentrenament, de manera que qualsevol pausa actuava com a temps de recuperació per limitar les pèrdues de forma física. Això requereix planificació, així que cal tenir en compte abans de la propera pausa.
Si no vas muntant has de ser disciplinat amb la teva alimentació i son, i has de moderar o eliminar la ingesta d'alcohol. Fer aquestes coses malament degrada la forma física.
La nutrició és molt important i l'experiència m'ha ensenyat que si menges aliments integrals i baixos en carbohidrats, la teva forma física no disminueix tan ràpidament com si tinguessis una dieta poc saludable.
Per a la majoria de la gent, però, el Nadal no és un bloc de recuperació. D'acord, si menges 7.000 calories el dia de Nadal, no guanyaràs una gran quantitat de pes durant la nit. El teu cos treballa dur per mantenir el teu pes segur i saludable a curt termini. Però si t'excedeixes durant 10 dies augmentaràs de pes, cosa que agreuja l'efecte del desentrenament.
Viure amb alcohol, sucre, cereals refinats i olis vegetals alenteix el metabolisme, cosa que fa que el pes sigui més difícil de canviar. El resultat és que quan torneu a muntar, passeu els primers 10 dies perdent pes en lloc de posar-vos en forma.
És ridícul pensar que pot ser que portis un parell de quilos de més per pujar quan t'hagis gastat milers de lliures en perdre un parell de grams de la teva bicicleta.
Tot i així, suposem que us heu pres de quatre a sis setmanes de descans i heu engreixat unes quantes lliures. De fet, això és el que fan els professionals, malgrat que la temporada de carreres s'amplia. No és escandalós. Es tracta bàsicament d'un descans de final de temporada.
La clau és tornar lentament. Acostumar-se a tornar a la bicicleta i a conduir de manera coherent, i tractar-ho igual que qualsevol bloc de construcció base. El volum és molt més important que la intensitat durant almenys les primeres setmanes.
Probablement podeu recórrer almenys el 75% de la distància que vau recórrer abans de Nadal, però conduïu a un nivell que podreu gaudir. En aquesta fase es tracta de registrar milles.
Depenent de la vostra forma física bàsica, probablement podeu començar a augmentar el quilometratge a la tercera setmana i, després, començar a pensar en el treball de velocitat després de quatre setmanes. Aquesta no és la cirereta del pastís, és la cirera que hi ha a sobre. Una mica d'intensitat us pot donar grans guanys, però feu massa i bàsicament és acumulació de fatiga.
Aquesta no és la manera sexy de veure-ho, però fer 10 intervals de tres minuts amb 30 segons de descans no és la sessió més beneficiosa si ho fas tot el temps.
L'expert: Will Newton és un antic triatleta d'Ironman que ara és entrenador de ciclisme, triatló i resistència. Va passar vuit anys com a director regional de British Cycling per al sud-oest d'Anglaterra. Per obtenir més informació, visiteu limitlessfitness.com
