El nostre expert examina si la bicicleta sola és suficient per assolir la màxima condició física
Un dels elements més importants de la ciència del coaching és l'especificitat. Senzillament, per millorar el rendiment el teu entrenament ha de ser el més específic possible, reflectint les exigències del teu esport pel que fa als grups musculars, el teu sistema energètic i les teves habilitats. En altres paraules, els teus majors guanys vindran amb el temps amb la teva bicicleta.
Dit això, el rendiment en bicicleta està determinat per una sèrie de factors, com ara la vostra capacitat aeròbica màxima (VO2 màx), la velocitat a VO2 màx (vVO2 màx), l'economia de ciclisme i la potència màxima. Aleshores, cadascun d'aquests determinants està recolzat per una varietat de factors, com ara la força, la força, la resistència i la tècnica/habilitat.
Els components multifactorials del rendiment en bicicleta són per això que un programa d'entrenament acuradament planificat, específic per al vostre esdeveniment (pista versus carretera, contrarellotge versus cursa per etapes), és crucial per millorar el rendiment.
Molts d'aquests determinants es poden desenvolupar amb la bicicleta, però l'entrenament fora de la bicicleta és un component vital de qualsevol pla d'aptitud per anar en bicicleta. Per exemple, l'entrenament de força, que és important per al rendiment i la reducció de lesions, és més productiu al gimnàs perquè les càrregues són més altes que a la bicicleta.
Altres determinants com la força del nucli, l'estabilitat del nucli i la flexibilitat, que són importants per millorar una varietat de factors de rendiment i reduir les lesions, es poden servir millor amb l'entrenament fora de la bicicleta.
El volum d'entrenament amb la bicicleta versus fora de la bicicleta estarà determinat per una varietat de factors. Per exemple, hi ha la vostra disciplina escollida. Els velocistes en pista passen molt més temps desenvolupant força i potència al gimnàs que els corredors per etapa.
L'època de la temporada també és important. Si ets un corredor, un programa d'entrenament a mida tindrà en compte el desenvolupament de cada determinant del rendiment en diferents moments del cicle: condicionament bàsic a través de diverses etapes de forma física durant la temporada.
Per als corredors que es centren en una pràctica esportiva d'un sol dia, el vostre programa d'entrenament hauria de reflectir les múltiples demandes de l'esdeveniment. En realitat, això pot ser més complex que per a un ciclista d'elit d'una sola disciplina, que pot tenir un enfocament més restringit dels determinants del rendiment.
Els pilots esportius han de desenvolupar múltiples elements, que van des del temps al selló fins a l'escalada eficient de turons i la naturalesa aleatòria del desenvolupament de la potència (que canvia constantment) com a part d'un pelotó. Gran part d'això s'haurà de fer en bicicleta, però les restriccions de temps i ubicació per a un pilot esportiu fan que haureu d'utilitzar totes les opcions d'entrenament disponibles per optimitzar el rendiment. Aquests podrien incloure entrenaments turbo per a intervals d' alta intensitat i rodets per desenvolupar habilitats, tècnica i eficiència, a més de treballs al gimnàs per obtenir força i potència.
Optimitzar el temps disponible per a l'entrenament en bicicleta és crucial per a l'èxit. Per al ciclista esportiu que està ocupat amb la feina i la família, com més temps a la bicicleta, millor i la combinació adequada de sortides d'entrenament poden desenvolupar la gamma necessària de determinants de rendiment.
Per tant, un pla setmanal pot semblar així: un recorregut llarg de resistència (no és fàcil i hauria de reflectir el ritme de carrera objectiu); tres sessions d'interval d' alta intensitat centrades en determinants específics (VO2 màxim, força, potència, etc.) i dues sessions de força i estabilitat, a més d'un treball de flexibilitat diari d'estiraments o ioga.
Un programa a mida té una progressió integrada, de manera que hauríeu de veure una millora contínua i no hauríeu d'arribar a un nivell de rendiment.
Millorar el teu rendiment en bicicleta no es tracta de la bicicleta, i també has de recordar que més no sempre és millor. Utilitzar un programa específicament adaptat per optimitzar cada determinant del rendiment i reduir el risc de lesions és la clau de l'èxit.
L'expert: Greg Whyte OBE és un antic heptatleta olímpic que ara és professor de ciències de l'esport i l'exercici. Va ser director d'investigació de l'Associació Olímpica Britànica i és un entrenador habitual per als reptes de celebritats a BBC Comic Relief i Sport Relief
