Quina és la manera més ràpida d'alimentar el teu viatge?

Taula de continguts:

Quina és la manera més ràpida d'alimentar el teu viatge?
Quina és la manera més ràpida d'alimentar el teu viatge?

Vídeo: Quina és la manera més ràpida d'alimentar el teu viatge?

Vídeo: Quina és la manera més ràpida d'alimentar el teu viatge?
Vídeo: Пузкар (удмурт кино) 2024, Març
Anonim

Quan necessiteu energia en un viatge, hauríeu de menjar una barra, prendre un gel o prendre una copa? Deixa que la ciència faci la decisió per tu

Durant una etapa, podria prendre sis o set gels. També prendré quatre o cinc barres i, per descomptat, faré un glop de begudes energètiques. Necessites molt per passar el Tour.’ És Bauke Mollema de Trek-Segafredo que ofereix una instantània del que consumeix durant un dia del Tour de França. Però, quin d'ells aconseguirà a Mollema l'energia que necessita més ràpidament? I hi ha un millor moment per consumir-ne cadascun? Examinem la ciència.

"En un estudi vam demostrar que un gel energètic, si es pren amb aigua, és tan ràpid a l'hora d'aportar energia com una beguda", diu Asker Jeukendrup, un nutricionista esportiu que treballa amb Lotto-Soudal."Això no és sorprenent perquè estàs consumint una quantitat similar de carbohidrats, però, en comptes de diluir-lo en una ampolla, ho estàs diluint a l'estómac."

El temps exacte que triguen els carbohidrats a entrar al torrent sanguini per utilitzar-los pels músculs està influenciat per diversos factors, més dels quals més endavant. En termes generals, però, sentireu els beneficis ràpidament.

"Amb una beguda o gel, la glucosa apareix al torrent sanguini en uns cinc minuts", diu Jeukendrup. 'Amb un bar estem parlant 10 minuts, així que encara bastant ràpid. Dit això, estem parlant de petites traces de glucosa. Per als tres, la major part arriba al cap d'uns 60 minuts.’

Jeukendrup hauria de saber-ho, ja que es podria etiquetar amb raó com el rei dels carbohidrats, després d'haver publicat nombrosos estudis específics de carbohidrats i d'haver treballat amb Gatorade i PowerBar.

‘En un estudi vam fer que els motocicletes fessin bicicleta durant dues hores a intensitat moderada i cada 15 minuts ingerien beguda, gel o barra. Vam utilitzar una "etiqueta" en els hidrats de carboni, carboni-13, per poder mesurar quanta glucosa s'havia oxidat mesurant els gasos expirats dels subjectes respectius. Quan fas exercici, produeixes diòxid de carboni i una part d'aquest CO2 contindrà carboni-13. D'aquesta manera, vam mesurar amb precisió que els gels i la beguda estaven sent utilitzats pel múscul més ràpidament que les barres.’

Jeukedrup subratlla que l'avaria de la barra, en particular, es veu afectada per la composició de macronutrients. Però el lliurament de glucosa pot arribar a aquesta xifra de 10 minuts si és baix en greixos, baix en proteïnes, baix en fibra i alt en carbohidrats. Això es deu al fet que els greixos, les proteïnes i la fibra frenen el lliurament de carbohidrats, cosa que cal recordar quan planifiqueu el vostre menú del dia de la cursa.

Mastegar el greix

Quan t'enfrontes a l'escalada de diumenge al matí i toca una beguda, un gel o una barra, la digestió comença a la boca mitjançant un enzim anomenat amilasa. "Per descomptat, això és després de mastegar quan es tracta de les barres, la qual cosa augmenta la superfície dels aliments per a més contacte amb l'enzim", diu Tim Lawson, fundador de Secret Training nutrition.

A continuació, l'esòfag transporta els aliments a l'estómac, que detecta la composició dels hidrats de carboni. Si es tracta d'un contingut sòlid més complex, com ara una barra, s'assentarà a l'estómac mentre els àcids estomacals dilueixen la composició. Si és líquid

pot seguir endavant gairebé immediatament. En ambdós casos, és a l'intestí prim, que és on es produeix la major absorció de sucres al torrent sanguini. "L'intestí prim només pot absorbir hidrats de carboni com a glucosa, fructosa o galactosa", diu Jeukendrup, i afegeix que més transportadors de glucosa estan implicats en l'arrossegament de la glucosa del torrent sanguini al múscul esquelètic. Però és aquest moviment de glucosa des de l'intestí prim fins al torrent sanguini el que és clau per a la velocitat de lliurament.

Vols més?

Gels de combustible ràpids
Gels de combustible ràpids

La glucosa utilitza un transportador dependent del sodi anomenat SGLT1 per passar de l'intestí prim al torrent sanguini. Un important conjunt d'investigacions conclou que aquest transportador es satura amb 60 g cada hora, l'equivalent a dos gels, una barra energètica gran o uns 750 ml de beguda energètica. Tanmateix, un grup de científics esportius, inclòs Jeukendrup, ha observat que afegint fructosa al producte energètic, podeu aprofitar el transportador de fructosa GLUT5 i aportar més energia..

"Això augmenta la quantitat que podríeu consumir a uns 90 g per hora [o 360 kcals]", diu Jeukendrup. "Això pot ser massa per a algunes persones: no hi ha una xifra general." El que està clar és que anar en bicicleta a alta intensitat envia més sang als músculs que treballen i lluny dels intestins per utilitzar-la en la digestió, de manera que es poden produir 90 g de carbohidrats per hora. en problemes d'estómac.

La genètica té un paper important en la quantitat d'hidrats de carboni que pots absorbir, però, com la força i la resistència, es pot entrenar. Un estudi de Cox et al l'any 2010 va demostrar que les taxes d'oxidació dels hidrats de carboni eren més altes després d'una dieta alta en carbohidrats de 28 dies, seguint una plantilla similar a la tàctica de consumir una dieta alta en greixos per augmentar l'energia derivada del metabolisme dels greixos.

No importa quin sigui el límit de carbohidrats, hi ha un ordre lògic per consumir gels, begudes i barres segons Peter Hespel, un fisiòleg de l'exercici que ha treballat amb Etixx-Quick-Step. "Al principi d'un viatge, sobretot si és pla, confiaria més en els aliments sòlids", diu el belga. "Podeu beure begudes energètiques fàcilment, ja que, òbviament, també té un valor d'hidratació. També recomanaria tenir gels abans d'una part més intensa del curs, com una pujada rígida. Uns 15 minuts abans hauria d'estar bé.’

El matí després

L'alimentació constant és clau per mantenir els nivells de glucosa, idealment al voltant de cada 15 minuts sense superar el límit superior. Tingueu en compte que no tot es tracta d'alimentar el vostre metabolisme.

Els estudis han demostrat que arrossegar carbohidrats a la boca i després escopir-los provoca millores de rendiment similars a la ingestió de carbohidrats. La investigació suggereix que això es deu als receptors orals a la boca que detecten sucres i estimulen una resposta de rendiment positiva en el sistema nerviós central. Això podria ser útil si pateixes una panxa esquitxada.

"També hi ha proves que el teu cos reacciona no només al teu esmorzar abans de la carrera, sinó al que vas prendre la nit anterior", diu Lawson. "Els estudis demostren que el consum d'aliments rics en midó resistent la nit anterior pot millorar el consum d'energia a les curses".

Així és com funciona: molts aliments amb midó, com l'ordi perlat, el blat bulgar i l'arròs integral, contenen una mica de midó resistent. Això passa tot el camí per l'intestí prim sense ser digerit. Quan arriba al còlon, els bacteris l'utilitzen com a combustible en un procés anomenat fermentació, produint àcids grassos de cadena curta com el butirat, que els estudis han demostrat que augmenta la tolerància a la glucosa l'endemà. Es coneix com "l'efecte del segon àpat".

"És una àrea d'investigació apassionant que influirà en les teves reserves d'energia el dia de la cursa", diu Lawson.

Queda per veure si això afectarà la quantitat d'energia que podeu absorbir dels gels, les barres i les begudes: són els primers dies. Tanmateix, una cosa està clara: la hipèrbole pot fer que els ciclistes sospitin de les afirmacions dels fabricants de nutrició, però l'evidència és forta que els esdeveniments durant una hora es beneficien de l'alimentació amb carbohidrats. I els que actuen més ràpidament són els gels i els líquids.

Recomanat: