El teu cos farà tot el possible per mantenir-se a una temperatura estable quan fa calor o fred, però anar en bicicleta té altres idees
Aquest bon temps actual és suficient per temptar fins i tot els ciclistes més indiferents a pujar a les seves bicicletes. No obstant això, arribarà un moment en què la temperatura es farà massa i el teu rendiment començarà a veure's afectat negativament, igual que quan es condueix en els dies més freds.
El gran problema és l'homeòstasi del teu cos: la combinació d'enganys mentals i físics que conspira per mantenir el teu nucli el més a prop possible d'uns 37 °C, independentment de la temperatura exterior o del teu ritme de treball.
Poden abundar els contes de professionals que produeixen proeses extraordinàries de resistència als dos extrems de l'escala de temperatura, però volíem saber com el ciclista mitjà es veu afectat per la temperatura externa, tant calenta com freda, i si pots entrenar per maximitza el teu rendiment.
Sentir la calor
Imatge: Pete Goding / Godingimages
"La calor és més problemàtica que el fred", diu Simon Hodder, professor d'ergonomia a la Universitat de Loughbourgh, tot i que potser no ho ve de gust.
‘Al fred tens un fort mecanisme d'escalfament natural (el teu metabolisme de l'exercici), però és molt més difícil que el teu cos es refredi que no pas escalfar-se.’
Suar serveix per mantenir-te fresc, però el seu efecte és limitat.
Alguns experts creuen, per tant, que el cos té incorporat un sistema de regulació del ritme que evita que et surti massa i el sobreescalfament, tot i que el mecanisme no s'entén del tot.
El professor Tim Noakes de la Universitat de Ciutat del Cap suggereix que es relaciona amb el model de fatiga del seu governador central, on un mecanisme subconscient del cervell es basa en factors com l'experiència, la durada de l'exercici i l'entorn per establir un ritme sostenible.
"De fet, d'aquí va derivar el meu model de fatiga", diu Noakes. "Em vaig adonar que hi havia d'haver un regulador que frenés la gent amb la calor per assegurar-se que eviten un cop de calor."
Noakes suggereix que aquest limitador psicològic és el motiu pel qual els atletes poques vegades experimenten un cop de calor fins i tot amb una calor extrema.
La temperatura central augmenta, però, i durant l'exercici a la calor ens aconseguim una xifra d'uns 39 °C.
Si supera els 40 °C, és quan els problemes d'esgotament per calor (sensació de desmais, marejos o mals, calambres) poden afectar o provocar un cop de calor, que és més perillós.
Dit això, molts dels problemes relacionats amb el ciclisme a la calor provenen de la deshidratació, que té els efectes següents: la sang s'espesseix, la qual cosa significa que el cor ha de treballar més; la teva capacitat per processar la glucosa i crear gotes d'energia perquè la producció d'energia requereix aigua; la quantitat de sang i oxigen subministrada als músculs de les cames cau perquè la sang s'està canalitzant a la superfície per refredar el cos.
Un estudi del Dr. Dan Judelson de la Universitat Estatal de Califòrnia va demostrar que un estat de deshidratació sostingut afectava la força, la potència i la resistència muscular d' alta intensitat en un 2%, 3% i 10% respectivament.
Mantenir les coses fluides
Imatge principal: Dario Belingheri / Stringer via Getty
Però quin nivell de deshidratació comença a afectar la temperatura central i a impedir el rendiment?
Històricament, es considerava que el 2% era el punt d'inflexió, però una investigació recent del científic i ciclista de la Universitat de Brock Stephen Cheung suggereix que aquesta xifra no està escrita en pedra.
"Els meus estudis van demostrar que una pèrdua del 3% no afectaria tant com t'han dit", diu Cheung.
"Pot augmentar una mica la freqüència cardíaca i augmentar una mica la temperatura central, però cap dels nostres subjectes ha arribat a nivells crítics."
La investigació de Cheung està recolzada per un article al British Journal Of Sports Medicine titulat "Les directrius d'hidratació actuals són errònies: la deshidratació no afecta el rendiment a la calor".
Els investigadors van demostrar que quan ciclistes ben entrenats realitzaven una contrarellotge de 25 km a la calor, la seva temperatura corporal era més alta més enllà dels 17 km de la contrarellotge, però no es van observar altres diferències.
Per a viatges més llargs, cal tenir un pla d'hidratació ben dissenyat i mesurar la taxa de suor és un punt de partida útil.
Cicla durant una hora en condicions de calor, sense beure res i pese't abans i després per veure quant de pes has perdut.
Com a mesura aproximada, cada 1 kg s'ha de substituir per un litre de líquid, inclosos els electròlits per substituir els que es perden amb la suor.
Un nivell més elevat de forma física també t'ajudarà a mantenir una temperatura central estable. A mesura que la teva forma física creix, experimentaràs una sèrie d'adaptacions que inclouen una millor resposta a la suor per dissipar la calor ràpidament.
"La millora de la capacitat aeròbica també condueix a un volum de plasma i un rendiment cardíac elevats", diu Cheung. "Això minimitza la competència per la distribució de la sang entre el múscul esquelètic i la pell."
En resum, a mesura que Froome i Valverde i els seus col·legues van acumulant quilòmetres, els seus cossos desenvolupen una major capacitat per a l'emmagatzematge de calor i un ritme més lent d'emmagatzematge de calor, i el mateix passa amb tu.
La familiaritat genera contingut
Imatge: Gore
Aclimatar-se a les condicions de calor també ajudarà, tot i que no és necessàriament realista per a la majoria dels motoristes recreatius.
La investigació ha demostrat que els adults sans exposats a condicions que eleven la seva temperatura central entre 1 °C i 2 °C durant 60 a 90 minuts durant un període de quatre a 10 dies després provocaran una temperatura central en repòs més baixa, més gran. volum de plasma sanguini i augment de la taxa de suor.
Així que els avantatges que tenen els pilots britànics en condicions de fred s'inverteixen quan es tracta de calor.
Froome, per exemple, va créixer a l'Àfrica i té un excel·lent sistema de termoregulació que significa que pot dispersar la calor i mantenir el seu nucli òptim millor que molts dels seus rivals del nord d'Europa.
En última instància, el millor consell pràctic per mantenir el rendiment tant en condicions de calor com de fred és portar l'equip adequat i simplement sortir i muntar.
Com més en forma siguis, millor mantindràs una temperatura central constant i més t'adaptaràs a les condicions extremes.
Flor del vent i ciclisme
Imatge: Pete Goding / Godingimages
La sensació de vent és una cosa de la qual tots els ciclistes són incòmodes, i hi ha diversos càlculs per determinar l'efecte de refrigeració depenent de la velocitat de la bicicleta.
Per exemple, si esteu fent 25 km/h a una temperatura ambient de 12 °C, sentireu un bigoti per sobre dels 8 °C. En altres paraules, la brisa de 25 km/h té un efecte de fred del vent de 4 °C.
Si és de 2 °C, la sensació de fred augmenta una osca i fa que se senti més a prop dels -3 °C. Com que els ciclistes sempre creen el nostre propi calat ràpid, això ens presenta un problema.
"El teu cos pretén mantenir una temperatura central d'uns 37 °C", diu Nadia Gaoua, professora sènior de l'escola de ciències aplicades de la South Bank University de Londres.
'Això fa que el cervell i el cor funcionin de manera eficient. Si el vostre nucli baixa només 2 °C, començareu a experimentar els símptomes d'hipotèrmia.’
Fins i tot abans, si la temperatura central baixa per sota dels 37 °C, el rendiment disminuirà per tres motius clau.
Primer, la freqüència cardíaca màxima disminueix perquè el teu cos restringeix el flux sanguini a les teves perifèries per intentar mantenir la temperatura central.
Això es tradueix en una disminució de la despesa cardíaca, la quantitat de sang bombejada cada minut, que dificulta la vostra capacitat d'aportar oxigen als músculs que treballen.
És a dir, tan bon punt sentiu que els dits de les mans o dels peus s'entumeixen aquell fred diumenge al matí, el vostre rendiment aeròbic ja es dirigeix cap al sud.
A més, l'estructura molecular de l'hemoglobina s'uneix a les molècules d'oxigen més fortament quan està freda.
Això redueix encara més el lliurament d'oxigen, augmentant la dependència del cos de l'energia procedent de mitjans anaeròbics, la qual cosa significa que tindreu menys al tanc durant aquest sprint fins a la propera parada de cafè.
Per sort, contrarestar aquest problema és el teu metabolisme. Els estudis han demostrat que per cada caloria d'energia que cremen els músculs, només el 25% es tradueix en moviment.
L' altre 75% es converteix en calor i la quantitat de calor que produïu està relacionada amb la vostra capacitat màxima d'absorció d'oxigen (VO2 màxim). Com més gran sigui el vostre VO2 màxim, més calor produireu.
Aquesta producció interna de calor significa que és poc probable que patim efectes greus del fred quan anem a la bicicleta, cosa que malauradament no ens dóna una excusa fàcil per quedar-nos a casa a la calor.
«Des de la nostra investigació, les temperatures al Regne Unit rarament arriben a nivells que causen problemes fisiològics greus», diu Gaoua, ‘És més una qüestió de control de la bicicleta. Els tremolors redueixen el control del motor, cosa que és més probable que afecti el rendiment que una caiguda de la temperatura central.’
Hodder confirma que és el flux sanguini restringit a les extremitats per evitar una major pèrdua de calor de la pell el que presenta els problemes més grans per als ciclistes.
Aquest és un fenomen conegut de manera bastant desagradable com a "amputació fisiològica".
"El refredament de la pell exposada es produeix ràpidament, però és més la percepció que és incòmoda que no pas un problema fisiològic perillós", diu Hodder.
‘Això se sent als dits dels peus i les mans, i també a la cara. Tens una gran superfície amb poc aïllament, així que perds calor bastant ràpidament.’
Evitar la major pèrdua de calor possible amb guants i capes adequades és raonable des del punt de vista de la comoditat, el control i també el rendiment, ja que pot provocar una caiguda d'1 °C de la temperatura muscular (per exemple, als quads) amb una caiguda del 10% del rendiment.
Un escalfador de coll hauria de completar el look. A més d'omplir el buit entre l'escot de la jaqueta i la barbeta, pots tirar-la cap amunt per cobrir-te la boca, cosa que és útil per a molts ciclistes que tenen antecedents d'infeccions de les vies respiratòries superiors i que atribueixen el refredat al seu estat.
De fet, hi ha històries d'esquiadors de fons que s'empassen Vasolina amb l'objectiu de cobrir les seves vies respiratòries com a mesura de protecció contra l'aire fred.
No s'aconsella, però la condició afecta almenys el 4% de la població. Tanmateix, els estudis demostren que és la sequedat de l'aire i no la temperatura el que desencadena la resposta.
Per tant, portar un snoad o un passamuntanyes pot ajudar perquè humiteja l'aire mentre s'inhala en comptes d'evitar el fred.
Els ciclistes del Regne Unit també estaran encantats de saber que tindràs un millor rendiment amb el fred que el Nairo Quintana de Colòmbia i el Daniel Teklehaimanot d'Eritrea, en termes relatius, és clar.
"Tenim estudis que demostren que els ciclistes acostumats al fred no mostren disminucions en el rendiment físic i cognitiu al mateix nivell que els ciclistes de països càlids", diu Gaoua.
‘Per tant, algú de Gran Bretanya suportarà millor el fred que algú d'Àfrica, encara que és més habituació que aclimatació; és més conductual que fisiològica.’
Esteu buscant més consells? Fes una ullada al nostre pla d'entrenament d'estiu de 6 setmanes.
