Si vols participar en una cursa de bicicletes competitiva, i no ens referim a un esportista, aquí tens la guia del ciclista sobre com fer-ho
Els nervis sonen i tens una sensació de malestar a la boca de l'estómac. Estàs a punt de participar en la teva primera cursa. El problema és que encara f alta una setmana, així que com seràs el gran dia?
No t'espantis. Els nostres experts us poden guiar durant la preparació i oferir-vos consells sobre què hauríeu de fer la setmana abans i el dia de la cursa, durant la cursa i un cop hagueu creuat la línia de meta per garantir que l'experiència sigui tan agradable. –i amb èxit– com sigui possible.
La setmana abans de la cursa
El fet és que no pots estar en forma en una setmana, així que has de confiar que t'has esforçat molt. El que pots fer és mantenir-te en forma.
"La setmana abans de la cursa és per assegurar-se que arribeu fresc i segur el dia de la cursa", diu l'entrenador Paul Butler.
'Manteniu la freqüència, però feu menys hores i esforços menys i més curts de l'habitual. No facis un viatge d'un segle el dia abans!'
La nutrició és vital, però no us sentiu temptats de consumir carbohidrats.
"La majoria de la gent passa per la borda, fins i tot per a esdeveniments llargs", diu la nutricionista Mayur Ranchordas.
'Mantingueu una dieta bona i equilibrada i consumiu carbohidrats no processats, greixos saludables i proteïnes d' alta qualitat. A mesura que reduïu l'entrenament, el vostre cos emmagatzemarà més energia com a glucogen, de manera que mengeu amb normalitat i no tindreu la sensació d'inflat que moltes persones tenen després de carregar carbohidrats.'.
Llavors, heu d'assegurar-vos que us rehidrateu després de l'exercici.
'Pesa't abans i després de l'entrenament per saber quants líquids perds. La pèrdua de pes immediata és gairebé totalment deshidratació , diu Ranchordas.
'Beu dos litres d'aigua el dia abans de la cursa. Aquesta és la vostra necessitat diària i una mica més.'
És probable que també beguis cafè: ets ciclista i la cafeïna té els seus beneficis.
'Els esportistes s'adapten a la cafeïna, però, com més en tinguis, menys beneficis', afegeix Ranchordas.
'Una alternativa és deixar de tenir-lo quatre o cinc dies abans d'una cursa i reintegrar-lo el dia de la cursa. Obtindràs un benefici més gran quan ho necessitis.'
Vols que el teu cos se senti fresc i fer-te un massatge pot ajudar.
"L'exercici provoca microdanys als teixits i el massatge ajuda a la recuperació ajudant a que la sang arribi a aquestes zones", diu Ian Holmes, anteriorment soigner de Madison Genesis.
"El massatge previ a l'esdeveniment és més adequat per a esdeveniments breus i explosius, però el massatge setmanal regular és bo per identificar possibles problemes de teixits tous; això ajuda a prevenir lesions i fatiga per ús excessiu."
Finalment, aquí teniu el vostre equip a considerar.
"La precursa és un moment important per avaluar la seguretat de la teva bicicleta", diu l'entrenador Ric Stern. "Comprova els frens, els auriculars, els engranatges, les barres, els pneumàtics, les llandes de les rodes, el selló i el pedalier per assegurar-te que són adequats per al seu propòsit."
El dia de la cursa
"El que menges per esmorzar dependrà de l'hora a què comenci la teva cursa", diu Ranchordas. "Les farinetes amb fruita et donaran una barreja d'hidrats de carboni d'acció lenta i ràpida, però si no tens temps per a un àpat complet, pren un plàtan i un pastís d'arròs per mantenir els nivells d'energia al màxim.
'Preneu un cafè o dos i beu molta aigua, però no tant que us sentiu inflat o incòmode. Això és una cosa que esperem haver practicat durant l'entrenament.'
També el teu escalfament. "Començo una hora abans de la carrera", diu Butler. "Per regla general, com més curta sigui la cursa, més llarg serà l'escalfament.
'Ho faig al camp si puc i rollers si no, i l'escalfament hauria de reflectir les exigències de la cursa. Si es tracta d'una contrarellotge, augmentaria gradualment la intensitat fins que estic muntant almenys uns minuts al meu ritme objectiu.
'Llavors, manteniu-vos calent i canvieu-vos de roba si estan suats.'
Ah, i una darrera cosa: "Vés sempre al lavabo", diu Stern.
"Passar dues o tres hores en una cursa mentre necessitem fer pipí no és divertit i, a diferència dels professionals, la majoria de nos altres no estem prou en forma per poder aturar-nos i després tornar a perseguir."
La carrera
"Prefereixo estar a prop del davant o a prop del darrere en una cursa crítica o en carretera, no al mig, bàsicament, i sempre trio el costat esquerre", diu Stern.
'Aprèn a enganxar-te als pedals molt ràpidament i, després, accelera amb força per trobar un espai perquè puguis veure què està passant.
'Deixa una mica d'espai i mantén els dits amb els frens. Seieu lleugerament al costat de manera que si el genet que hi ha al davant frena, no colpejareu la seva roda del darrere.'
Treballareu molt, per la qual cosa haureu de repostar en qualsevol cursa que duri més d'una hora.
"Feu servir gels energètics però sigueu específics", diu Ranchordas. "En una cursa més llarga o esportiva, pren un gel després de 45-60 minuts i un cada 30-40 minuts després.
'No hauríeu de necessitar gels per a curses més curtes, abans de fer-ho amb menjar real. I no prenguis un gel en els últims 15 minuts, perquè no obtindràs tots els beneficis fins que no hagis creuat la línia. Agafeu combustible molt abans de la carrera i en els primers dos terços.
'Un parell d'ampolles de beguda val molt la pena el pes addicional, sobretot si les omples amb una beguda esportiva isotònica per reemplaçar la sal i els electròlits perduts, i fas ús de qualsevol zona d'alimentació, fins i tot si no et sents. especialment calent o famolenc.'
Probablement lluitaràs en algun moment. Utilitzeu la multitud si n'hi ha, o visualitzeu-ne una si no n'hi ha.
"Tu augmenta la moral quan la gent veu que et va bé", diu Butler. 'També pots estar motivat per la por al fracàs. Si realment estàs lluitant, digues-te a tu mateix: "No deixaré que vegin que em deixen caure".
'O compte enrere de 30 a 1 abans de cedir. Sempre tens 30 segons més.'
Recuperació després de la cursa
Has creuat la línia de meta, ben fet! Ara intenta no col·lapsar-te perquè encara tens algunes coses per fer.
En primer lloc, has d'escalfar-te.
"Deu minuts de pedaleig fàcil haurien de fer-ho", diu Butler. 'Fes-ho tan aviat com puguis o no tindràs ganes de fer-ho. Fisiològicament, elimina els productes de rebuig dels músculs, cosa que al seu torn accelera la recuperació.'
"Estira tan aviat com baixis de la bicicleta, mentre els músculs encara estan calents", diu Holmes. "Les petites seccions de múscul romanen contretes i l'estirament ajuda a eliminar-les."
No t'espantis si no pots rebre un massatge immediatament.
"Els atletes sovint ho tenen un dilluns després d'una cursa el diumenge", afegeix Holmes. "Potser estaran una mica adolorits dimarts, però dimecres estaran bé."
Probablement també tindreu gana. Afortunadament, tindràs la resta del dia per menjar i beure, a partir d'ara.
'El pes en quilos és el mateix que el líquid en litres, de manera que si perds 60 g, equival a 60 ml. Però per mantenir-se carregat, substituïu la pèrdua de líquid una vegada i mitja, així que en aquest cas preneu 90 ml , diu Ranchordas.
'Preneu una beguda isotònica immediatament després per recuperar el glucogen muscular i hepàtic. A continuació, preneu alguns carbohidrats d'IG alt (1 g per quilogram de pes corporal) que podeu posar en un batut.
'Intenta menjar alguna cosa en les dues hores posteriors a l'acabat i assegura't que contingui proteïnes per ajudar a reparar els teus músculs.'
Després de la cursa, estaràs destrossat, diu Stern. Dividiu la vostra recuperació en objectius a curt, mitjà i llarg termini.
'A curt termini, relaxa't i recupera't, a mitjà termini, fes alguna cosa que t'ajudi a recuperar-te i ajudi al teu entrenament, però et doni un objectiu diferent: una cursa tot terreny o una vacances en bicicleta.
"El teu objectiu a llarg termini pot ser fer la mateixa carrera en un any i superar el teu PB, però tens molt de temps per treballar-hi."
