Les persones en forma tenen menys probabilitats de emmal altir. Així que l'entrenament ha d'augmentar la teva immunitat, oi? És cert… tret que t'excedeixis. Fotos: Rob Milton
A menys que siguis un hipocondríac compromès, mai hi ha hagut un període de la nostra vida en què haguéssim estat tan conscients de la mal altia i la immunitat. Tancar-se i mantenir-se fora de les ombres d' altres persones s'espera que eviti la infecció i et mantingui sa.
També ens diuen que mantenir-nos en forma ajuda a protegir-nos dels virus, de manera que com a ciclistes hauríem d'estar bé. Potser, potser no. És hora de parlar de corbes en J, obrir finestres i regles 80:20…
Els avantatges i els contres de l'exercici
Nombrosos estudis sobre l'exercici i la immunitat mostren que anar en bicicleta amb regularitat i modestament augmenta la immunitat. En general, com més en forma estiguis, més fort és el teu sistema immunitari. Els doctors John Campbell i James Turner de la Universitat de Bath han realitzat estudis sobre aquesta àrea. Han identificat tres fils de la immunitat i les tres s'enforteixen amb l'exercici.
La primera és la curació de ferides, per exemple, l'erupció de la carretera, que s'accelera en persones en forma. La segona és la immunitat "natural" més eficient, que inclou cèl·lules com els neutròfils i les cèl·lules assassines naturals (el tipus que lluiten i maten cèl·lules aberrants com els virus). La tercera és la immunitat "adaptativa" que està formada per limfòcits anomenats cèl·lules T i B.
"La investigació ha demostrat que l'exercici regular ajuda a mantenir un nombre saludable de cèl·lules T joves a mesura que envellim", explica Campbell. "Això podria identificar millor els patògens i el càncer a mesura que envellim."
Els problemes es produeixen quan excedim la intensitat i el volum del ciclisme. Aquí és on entra en joc la corba en J. Les persones sedentàries tenen una probabilitat mitjana de patir refredats i tos. L'exercici moderat a la bicicleta redueix aquesta possibilitat, però l'exercici regular i exigent gira la cantonada a la J, augmentant les possibilitats d'infecció. Aquesta corba J es construeix al llarg de les sessions i del temps.
«També hi ha la teoria de la finestra oberta que afirma que després d'una única sessió d'exercici dur el sistema immunitari cau», diu Adriano Rotunno, metge de l'equip dels Emirats Àrabs Units. Ho notem en professionals, però els seus sistemes immunitaris són bastant robusts.
‘De nou, segons la corba J, 10 dies després d'un Gran Tour poden lluitar. Pot ser que tinguin un virus i necessiten descans per combatre'l. En canvi, el seu cos lluita contra una altra cosa: 200 km al dia a 150-160 bpm.’
La resta de nos altres potser no estem muntant Grand Tours, però la realitat és que si estàs augmentant el 85% de la teva freqüència cardíaca màxima a Zwift durant hores i hores, hi ha una finestra de tres hores a tres dies on hi ha una major susceptibilitat a mal alties com la infecció de les vies respiratòries superiors. Aleshores, com podeu equilibrar de manera segura la càrrega d'entrenament i la progressió sense emmal altir?
Models d'èxit
Hi ha nombrosos models d'entrenament dissenyats per aconseguir-ho. Per començar, hi ha la periodització tradicional, on els pilots augmenten la força aeròbica fora de temporada amb sortides llargues i d'intensitat moderada abans del treball de velocitat a la temporada de curses.
Després hi ha la periodització inversa, famosa pel Team Sky fa moltes llunes, on aquesta plantilla tradicional s'inverteix. O periodització de blocs, on els pilots treballen en paràmetres específics de condició física durant períodes de temps curts i intensos.
Molts ciclistes recreatius afavoreixen els primers, tot i que els estudis demostren que probablement són els viatges més llargs els que danyen el sistema immunitari, concretament en la supressió de les cèl·lules assassines naturals.
Sabem que molts equips del WorldTour afavoreixen la periodització de blocs, dissenyada per a ciclistes avançats. És una cosa que li vam plantejar al científic esportiu de NTT ProCycling Elliot Lipski.
"Depèn del pilot i de l'entrenador, així com dels principals objectius individuals per a la temporada", diu Lipski en tancament a Lucca, Itàlia. "Amb l'impacte de la pandèmia global, hem optat per un període de major intensitat per treballar els punts forts i febles.
‘Però els pilots tenen reptes diferents, amb la meitat de l'equip confinat a l'entrenador interior i l' altra meitat capaç de muntar fora. En aquest cas, és difícil, i no sempre aconsellable, augmentar la càrrega a través del volum a l'entrenador interior.’
Lipski destaca que hi ha períodes de la temporada que estiren la immunitat més que altres. A tall d'exemple, els nois dels clàssics tenen un programa pesat a la primavera, així com molts viatges, començant amb els esdeveniments dels Emirats Àrabs Units de febrer i després volen tornar a Europa.
També diu que la clau per controlar la salut dins i fora del bloqueig és l'aplicació de benestar de l'equip. La majoria dels equips utilitzen ofertes fora de servei, tot i que alguns desenvolupen versions a mida. No en va, NTT, el principal patrocinador de la qual és una empresa tecnològica, va triar aquesta darrera opció.
‘Hem treballat estretament amb NTT i Lumin Sports per crear un portal personalitzat perquè els nostres motoristes puguin introduir mesures de benestar subjectives diàries. Cada matí i cada vespre, els pilots informen a través d'una aplicació i que està disponible per a l'equip de rendiment, per fer un seguiment i intervenir quan sigui necessari.’
Per a aquells que no tenen un patrocinador tecnològic, les aplicacions de vestits respectats, com ara Training Peaks i Today's Plan, us poden ajudar a identificar l'espectre de la mal altia abans que us descarrili.
Tal com s'adherirà al treball del destacat fisiòleg de l'exercici Dr Stephen Seiler de la Universitat d'Agder, Noruega.
80:20 entrenament
"A partir de la nostra investigació, està clar que els atletes d'elit entrenen al voltant del 80% del temps amb el que anomenem baixa intensitat", diu. "Llavors gasten un 20% entrenant dur. Tant si l'atleta d'elit entrena 20 o 40 hores a la setmana, ciclisme o córrer, el seu entrenament segueix a grans trets aquesta divisió de 80:20.’
Lipski diu que els seus pilots segueixen a grans trets un enfocament de 80:20. Què està bé, però què passa amb els ciclistes recreatius, que tenen molt menys temps per entrenar?
"Aquesta és la veritable victòria", diu Seiler. "Vam fer més investigacions i vam demostrar que el model 80:20 és igual de rellevant si entrenes quatre sessions a la setmana o 14."
I, afegeix, això és sens dubte més important que prescriure sessions per a l'elit, ja que els ciclistes aficionats sovint cauen en terra de ningú d'intensitat, cosa que pot provocar mal alties.
‘Molts ciclistes recreatius senten que han de fer una línia vermella cada vegada, de manera que entrenen molt en aquesta zona llindar. Això és al voltant del 80-87% de la freqüència cardíaca màxima. El problema és que estan massa cansats per fer sessions d' alta intensitat.’
Seiler diu que la divisió de 80:20 és una pauta més que una regla, de manera que "pot viure amb l'entrenament 85:15 o 75:25". Però no us allunyeu massa d'aquests. I no compliquis massa les coses.
"La regla de les 80:20 es basa en categories", diu. 'Basé una sessió com a difícil o fàcil. Si faig una sessió d'interval, tot i que l'esforç i la freqüència cardíaca fluctua, és difícil. Si aneu en bicicleta quatre vegades a la setmana, sense importar la durada, si us costa, això és una divisió de 75:25.’
Seiler també subratlla: "La gent que fa intervals creu que ha d'arribar a un punt on vomita". Això no ho veiem amb les elits. Està bé treballar a una intensitat una mica més baixa: un 90% en lloc del 95%, per exemple.’
Amb sessions d'interval d'esforços mixts de baixa i alta intensitat, una a la setmana hauria de ser suficient per a la majoria dels ciclistes. Això és especialment cert per als atletes de 50 anys o més, que requereixen períodes de recuperació més llargs. "Només recordeu que menys del 80% del màxim és baix", diu Seiler. "I més del 90% és alt."
Aquesta forma d'entrenament de sobrecàrrega i recuperació és eficaç per augmentar la immunitat, però s'hauria de combinar amb consells savis d'experts (ara afavorits en aquest entorn posterior al Brexit) per protegir-se de la infecció en tot moment.
Segons la revista mèdica Acta Medica en una revisió de 2013 sobre la supressió immune en atletes, el consell és estranyament familiar: rentar-se les mans amb freqüència durant tot el dia; no compartiu begudes ni tovalloles; protegir les vies respiratòries de l'aire molt fred o sec quan es realitza un exercici intens; mantenir una ingesta adequada d'hidrats de carboni d'almenys el 60% de les calories diàries; i intenta dormir un mínim de set hores per nit.
Seguiu aquestes directrius, gestioneu la intensitat i el volum de l'entrenament, seguiu els consells del govern i sortireu del confinament en condicions òptimes preparats per afrontar el que sigui el clima de cursa revisat.
Camí cap a la salut
Se sent mal alt? Aquí teniu el resum sobre la recuperació i l'exercici
Segons un grup de líders en immunòlegs de l'exercici, citats en un estudi d'Anthony Hackney, professor de fisiologia de l'exercici a la Universitat de Carolina del Nord, s'aconsella el següent curs d'acció si esteu mostrant signes evidents de tenir un infecció:
- Dia 1 de la mal altia: no hi ha exercici ni competició extenuants. L'esportista mal alt ha de beure molts líquids; evitar que es mulli o es refredi; minimitzar l'estrès vital. Si tens febre, fes servir un descongestionant
- Dia 2 de la mal altia: si els símptomes empitjoren, no feu exercici; descans. Si no hi ha febre o empitjorament dels símptomes, es permet un exercici lleuger de 30-45 minuts
- Dia 3 de la mal altia: si persisteixen la febre i els símptomes, consulteu un metge. Si no hi ha febre o empitjorament dels símptomes, es permet un exercici lleuger de 45-60 minuts
- Dia 4 de la mal altia: si no hi ha alleujament dels símptomes, sense exercici i descans continuat. Si alleujament (primer dia de millora dels símptomes) i no hi ha febre, llavors exercici lleuger de 30-45 minuts. Fes servir el mateix nombre de dies lliures que el nombre que et portarà a tornar i augmentar l'entrenament normal. Augmenta gradualment la intensitat de l'exercici. Preneu-vos més dies de descans si comences a sentir-te mal alt.
