Tan important és preparar el cos, o només hauries de pujar a la teva bicicleta i anar en bicicleta?
Quan el temps és poc, en voleu dedicar el màxim possible a gaudir d'un passeig o a millorar la vostra forma física.
Això pot fer que sigui temptador sacrificar els fragments avorrits del vostre temps a la cadira que no semblen tenir cap benefici tangible: l'escalfament, per exemple. Però és aquesta una àrea en la qual hauríeu d'escurrir?
"És una àrea de polèmica", diu el científic esportiu Greg Whyte, que ha treballat com a director d'investigació a l'Associació Olímpica Britànica. "Però no hi ha dubte que l'escalfament és crucial per a determinades sessions i s'integra de manera natural a les sessions menys crucials.
‘Si estàs fent una sessió d'interval d' alta intensitat, és fonamental preparar el teu cos i la teva ment per a la sessió següent. Si fas un recorregut llarg, és una mica menys important, però tendeixes a incorporar-lo de totes maneres.
‘No et poses en marxa al ritme que vols mantenir durant la durada del viatge, de manera que potser ni tan sols no t'adones que estàs escalfant. Està relacionat linealment amb la intensitat de la sessió.’
Podríem aturar-nos aquí, però a Cyclist ens agrada un bon debat i l'entrenador de ciclisme britànic Will Newton no està d'acord amb el segon punt de Whyte.
«En realitat, la majoria de les persones que planegen un viatge constant no comencen de manera constant, comencen massa fort», diu. Sobretot si parteixes amb un vent en contra o puges un turó, aquests primers 20 minuts agradables i fàcils no són agradables ni fàcils.
‘També crec que està relacionat amb l'edat i l'experiència. Si teniu vint anys probablement no necessiteu escalfar. A mesura que envelleixes, es fa més important, especialment per a les teves articulacions.’
El viatge més dur=escalfament més llarg
Una sessió dura requereix més que una mica de pedaleig lleuger, de manera que l'entrenador personal i entrenador de ciclisme Paul Butler té algunes regles: "Com més difícil sigui el recorregut, més llarg serà l'escalfament".
‘Una sessió que implica un esforç màxim d'un minut requereix que escalfeu-vos molt més i durant més temps que per a un recorregut de resistència de 100 milles. Apunta com a mínim 20 minuts i fins a 40 minuts per a una sessió curta i dura.
"El vostre escalfament hauria d'incloure una tensió al cos similar a la del vostre viatge previst", afegeix.
‘Així que si estàs escalfant per a un TT de 25 milles, assegureu-vos d'arribar al vostre llindar d'intensitat funcional, freqüència cardíaca i potència durant almenys uns minuts.
‘Si esteu a punt de participar en una cursa amb moltes corbes tancades, feu alguns sprints fora de la cadira per simular la sortida d'aquestes corbes.’
El temps també és crucial. Butler us recomana que si feu curses, no acabeu més d'una hora abans de l'esdeveniment.
‘Mantingueu-vos calent o, si fa un dia molt calorós, busqueu una mica d'ombra per no sobreescalfar-vos. No us espanteu per perdre els beneficis de l'escalfament. Mentre us abrigueu, confieu en el vostre procés.’
La ciència
La següent pregunta és per a què serveix realment aquest procés. "L'escalfament és important per diverses raons", diu Whyte.
‘La primera és la dissipació de calor. Quan fem exercici, el cos produeix calor i les tres quartes parts d'aquesta calor es perden per dissipació. No obstant això, els músculs funcionen a una temperatura superior a la seva temperatura de repòs.
‘Els enzims vinculats a la producció d'energia i la senyalització neuronal als músculs que els desencadenen també depenen de la calor. És com entrar en un cotxe: no encendries el motor i l'acceleraries a 8.000 rpm.’
"Tots sabem aquesta sensació de rigidesa a l'inici d'un viatge quan sembla que les cames no funcionen", diu Ian Holmes, terapeuta esportiu i soigner de Madison Genesis.
‘Les fibres musculars s'han d'activar, la qual cosa significa augmentar el flux sanguini i establir l'amplitud de moviment. Aquests músculs inclouen els associats a la respiració (el diafragma i els intercostals) que ajuden a respirar i a subministrar oxigen als músculs.
‘Més oxigen als músculs equival a un millor rendiment.’
"També és important per activar-se psicològicament, sobretot si estàs en una carrera i et surt dur", diu Newton. "Si no t'has escalfat, potser no et recuperaràs mai del fet que el teu ritme cardíac ha augmentat molt des del principi."
Els beneficis són tan clars com la ciència. Rendiràs millor físicament i mentalment i és menys probable que et facis lesionar.
"Els estudis sobre la prevenció de lesions són complicats perquè provar els músculs fins al fracàs és dolorós, però les llàgrimes musculars són més probables quan s'aplica càrrega a les fibres musculars fredes", diu Holmes.
Fora de la bicicleta
L'escalfament hauria de preparar els músculs que esteu a punt d'utilitzar, de manera que tingui sentit fer-ho amb la bicicleta, idealment sobre rodets si esteu a punt de competir, però també hi ha un cas per escalfar sortir de la bicicleta en determinades circumstàncies, sempre que això complementi el vostre esforç a la bicicleta en lloc de substituir-lo.
"Pot ser útil si teniu un problema de mobilitat específic", diu Newton. "Les persones amb problemes isquiotibials poden tenir exercicis específics per convèncer el sistema nerviós d'arribar al rang final de la mobilitat muscular. En cas contrari, enganxeu-vos als rodets. No és com el triatló, on has d'escalfar a terra seca per nedar.’
"Un escalfament funcional hauria d'englobar tots els grups musculars principals i posar en marxa el sistema cardiovascular", diu Holmes. "Els músculs de les espatlles, el coll i l'esquena es beneficiaran i això pot evitar dolors i molèsties més endavant."
"L'estirament és probablement l'àrea de major contenció", diu Whyte. "Has d'estirar abans de l'escalfament, després de l'escalfament o no?
‘En certa mesura, els estiraments també tenen una relació amb la intensitat (pot ser que necessiteu menys per a un recorregut llarg que per a una sessió d' alta intensitat), però depèn de l'individu. Algunes persones sí que ho necessiten, altres no.’ La qual cosa probablement explica per què és una àrea de disputa.
Una altra cosa a tenir en compte és la vostra dieta, diu Newton. L'escalfament és encara més important si tens una dieta baixa en carbohidrats.
‘Si comenceu amb força, el vostre cos passa bàsicament al mode de lluita o vol, en què el primer combustible disponible són els carbohidrats. Si es fa bé, un escalfament activa la tendència del cos a cremar greixos en lloc de carbohidrats.’
Com un professional
Això ens porta als professionals, que sovint entrenen en un estat lleugerament dejuni i mai no s altarien un escalfament. Així que tenen alguns trucs intel·ligents sota la màniga?
«No», diu Whyte. És exactament el mateix a nivell professional, i és exactament el que faig amb els medallistes olímpics. Em fa riure que els corredors del club pensin que no són els mateixos que els professionals, però ja sigui que esteu posant 600 watts o 200 watts, encara aneu amb bicicleta.’
«Podeu trobar l'escalfament de l'equip GB al lloc web de British Cycling», afegeix Newton. La majoria dels professionals tindran la seva pròpia versió, però la clau és que voleu que la vostra freqüència cardíaca augmenti ràpidament, unes quantes vegades, de manera que no rebeu aquesta resposta de xoc.
‘Només recordeu que encara serà difícil. Quan s'escriu una cursa crítica, encara farà mal.’
Ah, i com diu Butler, "Cap escalfament us salvarà si no heu fet l'entrenament". Ho sento.
