Fes el que vulguis: no som el teu cap. Però potser llegiu això primer, d'acord? Il·lustració: clar com el fang
L'exercici és un treball dur. Està pensat per ser un treball dur. Així que, tret que siguis un ciclista professional, està bé que et permetis una delícia de tant en tant.
Només heu de tenir-los en compte en el panorama general. Les begudes alcohòliques i els àpats grassos retarden la recuperació, cosa que no és un problema si no vas en bicicleta durant uns quants dies, però definitivament ho és si entrenes dur dies consecutius.
El millor moment per restaurar el glucogen utilitzat durant l'exercici és tan aviat com sigui possible després de parar. Menja alguna cosa amb hidrats de carboni i proteïnes quan baixis de la bicicleta, perquè si ha estat un viatge llarg, probablement serà hora de tornar a menjar de totes maneres.
Simplement, no pots superar una mala dieta. De fet, com més calories gastes a la bicicleta, pitjor pot ser l'entrenament amb una mala dieta. Si només fas una o dues passejades a la setmana, no cremaràs moltes d'aquestes calories, ni provocaràs prou l'estímul adaptatiu que absorbeix calories després de l'entrenament.
Si entrenes tres o més vegades a la setmana, el teu temps de recuperació és limitat, de manera que has d'estar en el teu joc quan es tracta de donar al cos el que necessita per alimentar l'entrenament i la recuperació.
En tots dos casos cal mantenir la salut bàsica. Si t'estàs entrenant dur, has d'estar encara més a punt en menjar fruita, verdures, proteïnes, fibra i greixos saludables. Per descomptat, depèn de tu. Pots menjar el que vulguis, però no és una bona idea si et prens seriosament la teva salut, i molt menys la teva forma física.
Sí, portaràs menys greix que si t'asseguessis al sofà, però tindreu millors moments, així com menys infeccions respiratòries i altres problemes de salut habituals, si menges bé.
El simple fet és que una barreja saludable d'hidrats de carboni, proteïnes i greixos bons és important. Els carbohidrats i, fins a cert punt, els greixos proporcionen energia per al vostre entrenament. Els greixos i les proteïnes ajuden a construir teixits i són vitals per a la recuperació. Els carbohidrats i les proteïnes junts (abans o durant l'entrenament) redueixen els marcadors d'estrès i fatiga. La proteïna és intrínseca a la recuperació muscular i també dóna suport al sistema immunitari i als òrgans.
De la mateixa manera, els greixos saludables estan implicats en un gran nombre de sistemes beneficiosos del cos, per exemple, el control adequat de la inflamació, que ajuda a la recuperació. Malauradament, la majoria dels aliments ferralla són baixos en greixos bons i alts en greixos dolents, com ara greixos trans o oxidats.
Una mica d'escombraries està bé, però massa i o bé estàs amuntegant més menjar a la teva dieta o fent un "desplaçament dietètic", on les calories escombraries expulsen calories saludables, que s'associen amb més vitamines i minerals. i nutrients beneficiosos.
Com més coses bones desplaceu, més problemes tingueu. Penseu en les opcions més intel·ligents que us agradin i planifiqueu uns àpats senzills i saborosos. La salut també ha de ser divertida i interessant.
És temptador pensar que si passes prou temps a la bicicleta i planifiques correctament l'entrenament, la teva forma física es farà càrrec. Però si us equivoqueu amb la vostra nutrició, desfeu molt d'aquest treball dur. El vostre progrés serà més lent, és possible que us emmal alteu més sovint i, si aneu avançant els quilòmetres, la vostra recuperació es veurà limitada.
Fer-ho bé és prioritzar determinats moments. Centreu-vos a obtenir molts carbohidrats decents amb una mica de proteïna magra després d'un passeig. En altres ocasions, assegureu-vos d'estar consumint alguns aliments proteics saludables, com ara carns i peixos si és possible, i una bona varietat de verdures. El teu ciclisme t'ho agrairà.
L'expert Drew Price BSc MSc és un consultor en nutrició que ha treballat amb equips esportius, atletes d'elit i empreses d'alimentació esportiva. És l'autor de The DODO Diet, que examina el dejuni intermitent i l'entrenament alimentari per a persones actives. Més informació a drewpricenutrition.com
