Aprovisiona't amb aquestes receptes principals i prepara't per al proper gran viatge
Quan es tracta d'alimentar-se per a un gran esport o passejada, podem rebre molts consells del pelotó professional. Un corredor professional pot cremar fins a 8.000 calories en una dura etapa del Tour de França, que requereix molts aliments per reposar. És de tres a quatre vegades el que una persona mitjana cremarà i consumirà en un dia, i no pot ser un aliment vell.
Els professionals han d'ajustar la seva dieta per assegurar-se que tenen prou energia per competir sense augmentar el pes addicional no desitjat, i necessiten l'equilibri correcte de nutrients i vitamines per reparar els danys musculars i recuperar-se de la fatiga.
Allà és on entra el xef de l'equip. La seva feina és combinar els ingredients adequats en alguna cosa que agradarà als pilots professionals famolencs (i possiblement exigents).
Hannah Grant va ser anteriorment xef de l'equip professional Tinkoff-Saxo, i durant cinc temporades va crear una gran quantitat de receptes que compleixen tant les caselles de nutrició com de gust. Per a ella, el combustible de carrera adequat consisteix a preparar i cuinar des de zero, utilitzant ingredients de qualitat i evitant productes refinats i processats. Fes-ho bé, diu, "i les coses començaran a encaixar".
A continuació es mostren algunes de les seves millors idees culinàries per als professionals que us ajudaran en el vostre proper gran viatge o esdeveniment de ciclisme.
La nit anterior: bolonyesa
- 500g de vedella o vedella picada
- 4 cullerades d'oli d'oliva
- 2 escalunyes, picades
- 5 grans d'all triturats
- ½ ram de farigola
- 3 branquetes de romaní
- 1 cullerada d'orenga sec
- 1 cullerada de mel
- 100ml de vinagre balsàmic
- 70g de puré de tomàquet
- 3 llaunes de tomàquet picat
- 3 fulles de llorer
- 2 anís estrellat
- Sal i pebre negre acabat de mòlt
- Pelar i picar les escalunyes i els alls. Esbandir i escórrer la farigola i el romaní. Daurar la carn amb oli d'oliva a foc fort, salpebrar i reservar.
- En una cassola de fons gruixut sofregiu les escalunyes picades, l'all, la farigola, el romaní i l'orenga en oli d'oliva. Remeneu fins que les escalunyes estiguin tendres però no s'hagin daurat. Afegiu la mel. Quan la mel comenci a fer bombolles, afegiu-hi el vinagre i reduïu-ho a la meitat.
- Incorporeu-hi el puré de tomàquet i poseu-lo a foc uniforme. Afegiu-hi la carn daurada, els tomàquets en conserva, les fulles de llorer i l'anís estrellat. Portar a ebullició ràpidament, tapar, reduir el foc i coure a foc lent durant 30 minuts. Retireu la farigola, el romaní i l'anís estrellat, i rectifiqueu-ho de sal, pebre i vinagre balsàmic. Serviu amb pasta acabada de cuinar i parmesà.
Avantatges
Durant els darrers 20 anys, hi ha hagut proves consistents dels impactes beneficiosos de la càrrega d'hidrats de carboni en l'exercici cardiovascular prolongat. La salsa bolonyesa facilita la ingestió de grans quantitats de pasta; la farina integral és millor, ja que és un hidrat de carboni complex ric en fibra. La fibra regula la digestió mentre que els carbohidrats es converteixen de manera constant en glucogen muscular durant la nit.
La salsa a base de tomàquet no només ofereix una gran quantitat de vitamines, sinó que també proporciona el licopè fitoquímic, que és fonamental per mantenir un sistema immunològic fort, important per a qualsevol persona que faci molt d'equitació o entrenament.
La carn picada conté la proteïna i el greix necessaris per a una reparació i funció muscular òptimes, i també aporta ferro, un mineral essencial que ajuda els glòbuls vermells a transportar l'oxigen dels pulmons als músculs que treballen dur.
Consell: En lloc de menjar pasta antiga la nit abans de cada viatge, canvieu-la per altres plats nutritius i rics en carbohidrats, com ara un bitxo vegetal
Esmorzar: farinetes amb nabius i llavors de chía
- 200 g de farina de civada sense gluten
- ½ culleradeta de canyella mòlta
- ¼ culleradeta de cada gingebre mòlt i nou moscada
- 50g de llavors de gira-sol
- 3 cullerades de llavors de chía
- ¼ culleradeta de sal
- 100 g de nabius frescos
- Mel
- Porteu 700 ml d'aigua a ebullició amb les espècies, les llavors de gira-sol i les llavors de chía. Afegiu la farina de civada i cuini les farinetes, remenant constantment.
- Abaixeu el foc i deixeu-ho coure a foc lent fins que tingui la consistència desitjada. Afegiu més aigua si cal. El resultat és millor quan utilitzeu una barreja de civada fina (instantània) i civada gruixuda (tallada d'acer).
- Amaniu les farinetes amb sal i serviu-les amb els nabius esbandits i la mel. Si l'entrenament d'aquest dia serà especialment dur, podeu afegir 1 culleradeta de proteïna en pols orgànica sense sucre.
Avantatges
Un altre àpat ric en carbohidrats complexos i fibra és ideal per complementar les reserves de glucogen que s'han emmagatzemat la nit anterior. La farina de civada es digereix lentament, de manera que ajuda a preservar el glucogen muscular mantenint nivells constants de glucosa en sang.
Les llavors de gira-sol i de chía proporcionen vitamines i minerals, però principalment proporcionen àcids grassos essencials. A intensitats d'exercici inferiors a les màximes, el greix és una font d'energia important que s'utilitza juntament amb els carbohidrats per alimentar els músculs. Els nabius augmenten l'impacte dels micronutrients i proporcionen antioxidants, que contraresten els radicals lliures nocius que es produeixen de manera natural durant l'exercici.
El millor consell: Doneu-vos un impuls mental el matí del viatge canviant la mel per Nutella. Per descomptat, no és el millor per a tu, però ho cremaràs tot al final del dia
Ride food: pastissos d'arròs
- 500g d'arròs amb llet
- 1 llauna de llet de coco
- 3 cullerades de sucre moreno
- 1 culleradeta de canyella
- Pessic de sal
- Bulliu l'arròs amb llet en 700 ml d'aigua i la llet de coco. Baixar el foc, tapar i deixar coure a foc lent. Remeneu regularment.
- Quan l'arròs estigui tou i el líquid s'hagi bullit, afegiu-hi el sucre moreno, la canyella i la sal. Transferiu el pudding a un recipient de plàstic que es tanca amb paper film, tanqueu-lo i refrigereu-lo durant la nit.
- L'endemà, talleu els pastissos d'arròs en mides convenients i emboliqueu-los amb paper d'alumini per facilitar el transport a la bicicleta. Aquests són excel·lents exemples dels tipus d'aperitius que els professionals poden esperar trobar a les seves musettes juntament amb les barres i gels habituals.
Avantatges
A mig camí, necessites aliments fàcils de digerir i amb una gran quantitat d'energia. La palatabilitat també esdevé un problema, ja que els gustos del cos canvien dràsticament durant l'exercici, canviant cap a sabors més suaus i diluïts. Els pastissos d'arròs suaus són ideals en aquest sentit. L'arròs blanc té un alt índex glucèmic, per la qual cosa proporciona energia ràpidament i, al ser un aliment completament natural, és processat pel cos amb una interrupció gàstrica mínima.
La llet de coco aporta greixos saludables que complementen l'energia dels hidrats de carboni, però també ajuda a la reparació cel·lular i manté la funció muscular. S'ha demostrat que la canyella regula la glucosa en sang, de manera que afegir-ho garanteix que els nivells de glucosa no augmentin de manera espectacular. Els sabors suaus fan que els pastissos siguin fàcils de consumir i s'obrin a addicions saboroses, si us ve de gust exercir la vostra destresa creativa.
El millor consell: Si prefereixes aperitius salats a la bicicleta, canvia la canyella i la llet de coco per aigua, salsa de soja i alguna cosa com cansalada
Dinar: Pasta Puttanesca
- 1 litre de salsa de tomàquet
- 2 cebes vermelles
- ½ raïm d'orenga
- 50g de tàperes
- 100 g d'olives Kalamata, sense pinyol
- ½ raïm de cerfoll
- 500g de pasta
- 4 cullerades d'oli d'oliva
- Sal i pebre acabat de mòltar
- 100g de parmesà
- Peleu les cebes i talleu-les a rodanxes de ½ cm. S altejar amb oli d'oliva fins que estigui tendre. Esbandiu i piqueu l'orenga.
- Barrejar la ceba, les tàperes, les olives i l'orenga amb la salsa de tomàquet, portar a ebullició i reduir el foc. Deixeu coure a foc lent durant 15-20 minuts.
- Mentrestant, bull la pasta en una olla gran amb aigua salada. Serviu la pasta amb la salsa, el cerfull fresc, el pebre i abundant parmesà ratllat.
Avantatges
El cos és el més receptiu de nutrients immediatament després de l'exercici, ja que busca recuperar-se de l'esforç i reposar les reserves d'energia. Una altra salsa de tomàquet rica en nutrients, amb olives i tàperes salades, rehidrata el cos de manera efectiva.
En les presses per la meta, el cos està operant a una intensitat en què el glucogen s'esgota ràpidament, de manera que la pasta omple constantment aquestes reserves d'energia.
Consell: No tinguis por de prendre dues porcions. És millor que mengis bé immediatament després del viatge que trobar-te fent un berenar més tard durant el dia
Snack: brownies de dàtils
- 165 g de dàtils sense pinyol
- 120g d'avellanes torrades
- Suc i ratlladura d'1 taronja ecològica
- 50g de cacau en pols
- 1 pessic de sal
- En un processador d'aliments, barregeu els dàtils per obtenir un puré. Afegiu-hi les avellanes, el suc i la ratlladura de taronja, el cacau en pols i la sal. Si la barreja està massa seca, afegiu-hi una mica més de suc de taronja.
- Premeu la barreja de brownie en una llauna i deixeu-ho refredar almenys 1 hora a la nevera abans de servir. Es pot servir amb albercocs frescos.
Avantatges
L'entrenament i l'equitació consumeixen una gran quantitat de calories, de manera que la fam us pot arrasar en qualsevol moment.
Aquests brownies ofereixen una delicia saciant sense les calories buides de, per exemple, una esponja Victoria. Els dàtils contenen minerals, fibra i molt sucre natural, mentre que les avellanes estan plenes de greixos saludables i vitamines del grup B, que, entre molts altres beneficis, ajuden a convertir aquest sucre en energia.
Consell: Porta alguns d'aquests a la feina. Són un berenar molt millor que alguna cosa com una barra de xocolata o una bossa de patates fregides
Sopar: pollastre a la llimona
- 1 pollastre (1,2-1,4 kg)
- 4 cullerades de mel
- Suc i ratlladura de 2 llimones ecològiques
- Ralladura de llimona addicional per servir
- ½ raïm de romaní fresc
- 50ml d'oli d'oliva
- S alt
- 500g de patates noves
- ¼ raïm de julivert
- Renta el romaní, arrenca les fulles de les tiges i talla. En un bol, barregeu la mel, el suc de llimona, la ratlladura de llimona, el romaní, l'oli d'oliva i la sal. Poseu el pollastre en una bossa de plàstic i aboqueu-hi la marinada. Fregueu fermament la marinada a la carn. Tanca la bossa i deixa marinar el pollastre durant almenys 1 hora o preferiblement durant la nit.
- Preescalfeu el forn a 175 °C. Col·loqueu el pollastre directament sobre una reixeta sobre una paella i rostiu-lo fins que els sucs quedin clars: uns 60 minuts.
- Mentrestant, fregueu les patates i tireu-les amb oli d'oliva i sal. A la paella de sota del pollastre, afegiu les patates perquè els sucs del pollastre degoti per sobre i rostiu-les durant 30-35 minuts. Esbandiu, centrifugueu i piqueu el julivert. Serviu el pollastre amb patates i empolvoreu-lo amb julivert picat i ratlladura de llimona.
Avantatges
A més d'una ingesta adequada d'hidrats de carboni, obtenir prou proteïnes és crucial per a una recuperació adequada. El pollastre ofereix una opció rica en proteïnes i baixa en greixos per al sopar, i la llimona i el romaní afegeixen vitamines i impedeixen que la carn sigui insulsa, l'enemic quan cal consumir-ne grans quantitats.
Totes les proteïnes tenen un índex glucèmic baix i el pollastre és lent de digerir, de manera que durant tota la nit els músculs es subministren constantment amb aminoàcids, els components bàsics per a la reparació muscular.
Consell: Feu prou per a més del que esteu servint. El pollastre és fantàstic quan es reescalfa o es menja fred l'endemà
Desert: merenga de samarreta de muntanya de lunars
- 4 clares d'ou
- 250g de sucre de canya
- 1 culleradeta de vinagre de gerds
- ¼ culleradeta de sal
- 110g d'ametlla mòlta
- 200ml de nata per muntar
- Llavors d'1 beina de vainilla
- 200 g de maduixes fresques
- 50 g de nabius frescos
- 50g de gerds frescos
- Preescalfeu el forn a 150 °C. Bateu les clares a pics suaus amb sucre, vinagre i sal. Incorporeu-hi la farina d'ametlla i dividiu la barreja en quatre porcions de la mateixa mida en una safata de forn folrada amb paper de greix. Coure al forn durant 30 minuts.
- Montar lleugerament la nata amb llavors de vainilla. Esbandiu les baies i traieu la part superior de les maduixes. Talla en una combinació de meitats i quarts.
- Ponteu la merenga amb nata i baies, i serviu-ho de seguida.
Avantatges
Les postres són una manera útil d'assegurar que es compleixin els requisits energètics, i també alleuja l'avorriment dels aliments, que pot ser dolent per a la moral i, en definitiva, per al rendiment.
El sucre proporciona molts hidrats de carboni i la crema proporciona greixos saturats, que són essencials per recuperar-se de l'exercici, ja que augmenta els nivells de testosterona i, al seu torn, facilita la reparació dels teixits.
Les baies barrejades cobreixen tots els requeriments vitamínics i proporcionen més antioxidants, una cosa de la qual un ciclista actiu no pot tenir prou.
El millor consell: Feu el que feu, no us excediu amb la nata!
