El millor entrenament per anar en bicicleta és anar en bicicleta, però alguns articles selectes del kit de gimnàs a casa us poden ajudar a augmentar la velocitat i prevenir lesions
Ser un millor ciclista no és només el que fas amb la bicicleta. Per descomptat, a tots ens encanta muntar, aquest és el punt, no? – però pots millorar la teva forma i forma física complementant el teu temps a la carretera amb un programa de fitness dedicat.
I ni tan sols cal posar els peus fora de casa per fer-ho. Sentiràs molts entrenadors parlar de com hauries de treballar en la teva forma física durant l'hivern, quan els dies curts i el temps normalment desagradable fan que sortir a la bicicleta sigui molt menys atractiu. Però el fet és que l'entrenament de força no ha de ser, i de fet no hauria de ser, estacional.
"No et farà més ràpid amb la bicicleta, però els entrenaments habituals a casa ofereixen una gran quantitat d'avantatges", diu Tom Newman de Capital Cycle Coaching.
‘A mesura que ens fem grans, la massa muscular disminueix, de manera que el treball regular de "gimnàs" millora la força i ajuda a controlar el pes. També millora la densitat òssia i, en ser més robust, és més probable que et mantinguis sa i menys propens a fer-te mal.’
Fort i estable
Llavors, per on començar? Si només invertiràs en una peça d'equipament, els entrenadors amb qui va parlar Cyclist van estar d'acord en la seva identitat: una kettlebell.
"Una kettlebell que pesi entre 10 i 16 kg és ideal per començar", diu Newman. "Comença amb unes vuit repeticions i augmenta fins a 15-20. Quan us sentiu còmode amb això, augmenta el pes i redueix les repeticions.’
"Les kettlebells són una manera molt senzilla de tenir un gimnàs a casa i et permeten fer totes les coses clau per anar en bicicleta amb força", està d'acord l'entrenador de ciclisme britànic Will Newton.
‘Els ciclistes tenen una postura sorprenentment dolenta i una activació de la cadena posterior molt dolenta. Tenim tendència a ser quad-dominant, encorvat sobre les reixes.
Els gronxadors de Kettlebell activen la cadena i et posen dret, enfortint totes les coses que solen ser febles. I no pots fer un swing adequat amb una manuella, perquè si ets un home et colpejarà on no hauria de ser.’
On no està d'acord amb Newman és el pes. L'ideal és que en vulgueu tres: per als homes menors de 55 anys, recomanaria 16 kg, 20 kg i 24 kg, i per a les dones em faria 12 kg, 16 kg i 20 kg. Si són massa lleugers, no encertaràs la tècnica i podràs enganyar-la. No fareu servir prou els glutis.
‘L' altre moviment clau és l'aixecament turc: busqueu-lo per obtenir-ne més detalls. Quan es fa correctament, s'utilitzen tots els moviments humans bàsics , afegeix.
"T'obliga a activar el teu nucli i implica moviments d'empenta, estira i frontisses."
Les Les Kettlebells no són l'única opció, però encara hi ha un lloc al gimnàs de casa per a les manuelles. "Són una manera barata, versàtil i portàtil d'afegir resistència als exercicis de força bàsics que pots realitzar a casa", diu l'entrenador i entrenador personal Paul Butler de PB Cycle Coaching.
'Els exercicis de força bàsics, com ara squat, esquat dividit i pes mort d'una cama no només estan dissenyats per fer-te més fort, sinó també per ajudar-te a mantenir la teva pelvis estable mentre condueixes: Bradley Wiggins va fer servir aquest tipus d'entrenament a la perfecció. efecte en la preparació per guanyar el Tour de França 2012, afegeix Butler.
‘Si la teva pelvis es balanceja amb la bicicleta, perdràs gran part de la potència que esteu produint. Si ets prou fort per mantenir-te completament quiet, pots generar molta més força als pedals. I tenint músculs ben equilibrats, forts i flexibles i un nucli fort, podreu baixar a la part davantera de la bicicleta.’
La clau és mantenir els teus exercicis funcionals: aquells en què els músculs centrals s'utilitzen per estabilitzar el cos mentre es mouen els braços i les cames. "Això és exactament el que necessitem per actuar de manera eficient i eficaç", diu Butler. Una altra inversió sòlida és una pilota suïssa, per utilitzar amb i sense les manuelles. "Quan entrenes en un entorn inestable, reclutes molt més múscul perquè el teu cos ha de treballar més per estabilitzar-se", afegeix Butler.
‘Una pilota suïssa és versàtil perquè pots recolzar-hi les mans o els peus fent exercicis com flexions i desplegaments, o seure-hi mentre fas servir manuelles. Fins i tot pots utilitzar-lo en lloc d'una cadira per donar un impuls addicional als teus músculs.’
Boles a ella
El kit de gimnàs a casa no és només força. "Una pilota de lacrosse, un corró d'escuma i una banda elàstica són bones per al treball de mobilitat", diu Newton.
‘La pilota de lacrosse es basa en el treball dels teixits tous: trobar punts problemàtics, probablement els glutis, els quàdriceps i la part baixa de l'esquena. Un cop hàgiu identificat els problemes, treballeu-ne un cada dia durant 10-15 minuts quan estigueu asseguts davant de la televisió. Per exemple, seure a la pilota de lacrosse i sentir-la realment treballant als glutis. Això farà que el múscul es relaxi.’
Newton diu que el corró d'escuma ajuda a estendre la columna toràcica, "bàsicament totes les vèrtebres amb una costella adherida". Fins i tot els que no són ciclistes tenen una mala postura.
‘Movem la columna lumbar, la part baixa de l'esquena, i la columna toràcica es queda on està, que és completament al revés. La columna lumbar està agafant mobilitat, i és encara pitjor per als ciclistes perquè seure a la bicicleta no requereix que la columna toràcica es mogui.
"Les bandes es poden utilitzar quan hi ha tensió en una articulació per crear espai en aquesta articulació", afegeix. "Si tens els malucs ajustats, una força de tracció al llarg de la cama relaxa els músculs.
‘Tingueu en compte, però, que la pressió sobre un múscul no us hauria de fer mal. Si fa pessigolleig o crema, hauríeu d'aturar-vos i investigar el problema.’
Baix cost a cap cost
Alguns dirien que no necessiteu cap equip per entrenar a casa per anar en bicicleta, perquè voleu anar en bicicleta, no entrar a Mr Universe.
"L'evidència en termes de diferents exercicis que milloren el rendiment del ciclisme aeròbic és, en el millor dels casos, equívoca", diu Ric Stern de RST Sport.
‘Si recomano altres estratègies d'entrenament sol ser una mena d'exercici de pes corporal, que pot ser senderisme, córrer o nedar, o en termes de ioga de força i condicionament, pilates o circuits de pes corporal. A part, per exemple, d'una estora de ioga i unes sabatilles, no estic segur que necessiteu molt més.’
Newton no està d'acord, encara que, per sort, alguns dels seus altres suggeriments no requereixen que pagueu cap diners.
‘Jo recomanaria una escombra. Pot semblar estrany, però és fantàstic per al treball d'alineació, de manera que si esteu fent estocades pot ajudar a aconseguir i mantenir una columna vertebral neutra subjectant-la contra l'esquena, amb els punts de contacte des de la part posterior del cap cap avall. També t'ensenya a fer una bona postura a la gatzoneta: posa't davant d'una paret, amb els dits dels peus a uns dos centímetres de distància i l'escombra al cap.
‘Si pots posar-te a la gatzoneta sense que les mans, el cap o els genolls toquin la paret, tens una bona mobilitat. Això es pot aplicar a qualsevol aixecament, perquè t'està ensenyant el moviment sense càrrega. Apreneu el patró i, a continuació, afegiu el pes. També pots fer servir un abocador, com els que tens fora de casa", afegeix. "Són durs i buits i poden ser bons si trobeu un corró d'escuma massa tou, cosa que pot ser un problema particular per als motoristes més pesats.
‘Si voleu que aquests segments de múscul es moguin, com més pesat sigui l'instrument, millor, sobretot si trobeu que esteu aplanant el corró.’
Consulta la nostra guia sobre com posar-se a la gatzoneta correctament
Els imprescindibles per al gimnàs a casa que cada ciclista necessita
Pilota de gimnàs
Compra una pilota de gimnàs de 65 cm a Wiggle (£13,49)
Aquest és un equip excel·lent: barat, fàcil i segur d'utilitzar, a més de ser fantàstic per fer una gran varietat d'exercicis de reforç del nucli. L'ideal és que en vols un que sigui prou gran perquè, quan t'asseus, les cames es dobleguin a 45°.
Aquest, que ve amb la seva pròpia bomba, fa 65 cm, la qual cosa és més o menys correcte sempre que no siguis un gegant o un petit. El seu únic inconvenient és que és una mica voluminós, així que per què no l'enrotlleu sota un escriptori i l'utilitzeu per seure quan tingueu alguns correus electrònics per enviar?
Com que no pots caure-hi, t'ajudarà amb la postura i com que la pilota proporciona una superfície inestable, el teu nucli (cosxes, abdominals, glutis, etc.) es posarà a treballar constantment per mantenir l'equilibri. Així que tindreu un entrenament bàsic i us ajudareu l'esquena amb només seure!
Flessions
Assumi la posició de la planxa a terra i aixeca les cames sobre la pilota. Les mans han d'estar separades a l'amplada de les espatlles. Baixeu lentament el cos assegurant-vos de mirar cap endavant. La barbeta ha de ser la primera part del cap a tocar el terra. Quan ho faci, empeny cap amunt fins a la posició inicial. Estira els glutis i els abdominals durant tot el procés.
Lançaments
Simplement agenolla't a terra amb la pilota de gimnàstica directament davant teu. Col·loqueu les mans a la pilota i feu-la rodar lentament cap endavant tant com pugueu fins que estigueu completament estirat. Mantingueu la posició durant un recompte de cinc mentre estireu els abdominals cap a la vostra columna vertebral i, a continuació, feu-lo cap enrere. Sentiràs un bon estirament per l'esquena i donaràs als músculs vitals del nucli un entrenament suau.
Adoncades
Seieu a la pilota amb les cuixes paral·leles al terra. Amb les mans al pit, baixeu lentament el cap cap enrere fins que estigui a l'alçada de les cuixes abans de tornar, lentament, a la posició inicial. Inspireu a mesura que baixeu i expireu mentre ascendiu. Ideal per enfortir tot el nucli, des de les cuixes fins a la part baixa de l'esquena.
Compra una pilota de gimnàs de 65 cm a Wiggle (£13,49)
Bandes de resistència
Un kit senzill i un que es pot guardar en un calaix quan no s'utilitza. Essencialment una gran banda de goma, són ideals per millorar la força i la flexibilitat. Per a la primera, proveu d'enrotllar la banda al voltant dels turmells i fer passos laterals grans a l'esquerra i a la dreta per veure'ls bé els glutis.
Per aquest últim, prova d'estirar-te d'esquena amb la banda enrotllada al voltant d'un peu i després, mantenint la cama recta, aixeca-la cap al sostre estirant-la (suaument) cap a tu amb les mans. Quan sentiu que els isquiotibials s'estiren, atureu-vos i manteniu premut durant 30 segons.
Compreu ara bandes de resistència a Wiggle (31,99 £)
Kettlebell
No us preocupeu, no us suggerim que treballeu per aconseguir una part superior del cos a l'estil d'Arnie, sinó que podeu utilitzar kettlebells per treballar el nucli i fer-vos bombejar la sang.
El que fa d'aquestes una alternativa intel·ligent a les manuelles és que, a causa de la forma del pes, el centre de gravetat es desplaça amb el moviment, de manera que el vostre equilibri i, per tant, el vostre nucli, es posa a prova més. Per treballar els glutis, els isquiotibials i el nucli, aixeca't amb els peus separats a l'amplada dels malucs sostenint el kettlebell a sobre.
Llavors, en un moviment continu doblega els genolls i fes-lo girar entre les cames i, a continuació, torna a girar immediatament a la posició inicial.
Compra un kettlebell de JTX (a partir de 29 £)
Swings de Kettlebell
Amb els peus a l'amplada de les espatlles, doblega els genolls per baixar el cos. Agafa el kettlebell amb les dues mans, aixeca i balanceja cap endavant i cap amunt, mantenint els braços rectes mentre estires les cames. Intenteu frenar la caiguda del kettlebell mentre torneu a la posició inicial. Repetiu.
Compra un kettlebell a Decathlon (a partir de 7,99 £)
S altar a la corda
S altar, l'exercici del pati tan estimat pels boxejadors durs, també és un entrenament fantàstic per als ciclistes.
Per què? Perquè el s alt és una forma d'exercici pliomètric que està dissenyat per treballar els músculs de manera explosiva en intervals curts i aguts per augmentar la potència, concretament a les cames, per la qual cosa és ideal per a l'esprint, però perquè el treball amb el pes corporal també es beneficia dels ossos..
Com a avantatge addicional, també és excel·lent si voleu un entrenament de cardio ràpid i intens que cremi calories ràpidament. Prova de s altar-te a primera hora del matí durant un o tres minuts per impulsar el teu metabolisme.
Compreu una corda per s altar a RDX (£19.99)
Pilota mèdica
Durador, discret i útil per a una multitud d'exercicis de força i bàsics, aquest kit és una inversió que val la pena. Un exercici senzill molt eficaç per provar-lo és el gir rus.
Simplement seure dret a terra, amb les cames esteses i els genolls lleugerament doblegats. Col·loqueu la pilota al costat esquerre, ara agafeu-la, agafeu-la i gireu lentament el cos cap al costat dret i toqueu la pilota a terra per a la vostra primera repetició.
Torna-ho al costat esquerre per a la teva segona representació i repeteix 20 vegades. Proveu d'aixecar els peus del terra per a una diversió addicional per enfortir el nucli!
Compra una pilota medicinal a Wiggle (34,99 £)
Corró d'escuma
Els massatges habituals són fantàstics, però els massatges regulars també són costosos. Aquí és on entra l'humil rodet d'escuma. No són cars, però com que sovint hi faràs rodar tot el cos, val la pena gastar-hi una mica més, ja que els més barats tendeixen a enfonsar-se al cap d'un temps.
El treballador 3 en 1 que hem escollit aquí també inclou un corró més petit i estriat i un pràctic bat de massatge. Quan s'utilitzen junts, el ratpenat i els rodets imiten una tècnica de teràpia coneguda com a alliberament miofascial, que és molt eficaç per mantenir els teixits tous flexibles i sans.
En altres paraules, ara podeu eliminar el mal d'esquena i les queixes dels isquiotibials al vostre gust. Compra-ne un, no te'n penediràs. Consulteu el nostre tutorial sobre enrotllament d'escuma aquí.
Compra ara un corró d'escuma a Wiggle (25,49 £)
Estora de ioga
A causa de la posició que adopteu sobre una bicicleta, el mal d'esquena i la tensió dels isquiotibials són ambdues mal alties que probablement patiu en algun moment de la vostra vida ciclista. Una mica de ioga, però, pot fer meravelles.
Ja sigui que trieu assistir a una classe o practicar-la a casa amb l'ajuda d'un vídeo de YouTube adequat, necessitareu una estora. Per què? Perquè creen un entorn estable perquè treballis, de manera que el teu cos es pot concentrar a desenvolupar la flexibilitat.
Aquest és innecessàriament car, però sembla força genial.
Compra una estora de ioga a SweatyBetty (£68)
Entrenador de suspensió
Penja aquests dos cables ajustables amb nanses de qualsevol cosa estable (per exemple, un arbre al teu jardí, o una biga a casa teva) i tindràs un gimnàs instantani que el làser apunta a la força del nucli.
El nombre d'exercicis que podeu fer amb això és infinit, que van des de flexions suspeses fins a esquat assistit. Com que crea un entorn completament inestable per fer exercici, el teu nucli obté un entrenament increïblement intens.
Originalment popularitzada per la marca TRX, aquesta versió de Decathlon potser no és del tot de grau militar, però és prou lleugera per empaquetar-la i portar-la de vacances. Un gimnàs en una bossa, si voleu.
