És tan senzill com anar X hores a X watts?
Tot i que seria una llàstima que l'únic objectiu del ciclisme fos perdre pes, sovint és un subproducte útil del temps sobre la bicicleta. Al mateix temps, si el vostre director esportiu us ha exigit que augmenteu els watts per quilo, o si el vostre metge us ha ordenat que una mica de mitja pot ser bo per al vostre benestar general, anar en bicicleta per perdre pes pot ser molt eficaç.
No obstant això, pots traduir el teu objectiu de pèrdua de pes en un total en quilòmetres? La resposta breu és: una mena de… Per arribar al fons de la ciència complexa i intentar respondre a la pregunta: "fins on cal recórrer per perdre 1 kg de greix?", vam reunir un grup d'experts.
Agafa una calculadora i descobreix què et aconsellen.
Descompondre'l
Anar en bicicleta requereix esforç, i l'esforç requereix energia, i cremar energia ens ajuda a perdre flac, tots ho sabem. Però més enllà d'aquestes generalitzacions, seria útil saber amb precisió quant de pes podem perdre amb la bicicleta. Així doncs, aquesta és la pregunta: fins a quin punt hauria de recórrer el genet mitjà per perdre un quilo de greix, suposant que altres factors com la dieta i les activitats habituals segueixen sent els mateixos?
La ciència té la resposta, però arribar-hi no és tan fàcil com podríeu pensar, i recordeu sempre tenir en compte la vostra alimentació, perquè no podeu superar la forquilla.
"La pèrdua de pes no és una ciència exacta, i hi ha tot tipus de variables", diu Adam Carey, director general de corperformance.co.uk. "Però com a guia aproximada, un ciclista pot calcular la seva despesa energètica d'aquesta manera: watts mitjans x temps en hores x 3,6.
'Així que si fas una mitjana de 100 watts durant dues hores, cremes 720 calories. De la mateixa manera, podeu pujar a un entrenador turbo i fer una hora a 200 watts, per exemple, que també us donarà una cremada de calories de 720, o podeu fer-ho a la vostra ruta habitual si teniu un mesurador de potència.'.
Ara sembla que tot el que hem de fer és calcular el total de calories que hem de cremar per poder prescindir d'aquest 1 kg de greix.
"Podem estimar que 1 g de greix conté nou calories d'energia", diu Greg Whyte, professor d'esport aplicat i ciències de l'exercici a la Universitat John Moores de Liverpool.
'Suposant que això és correcte, que és una mica d'imaginació perquè cadascú és diferent, vol dir que 1 kg de teixit gras humà és l'equivalent a 7.800 calories [870 g de lípids x 9 calories de greix per gram].'
Diguem que pujaràs a una mitjana de 200 watts. "Pocs de nos altres estem habitualment de mitjana més de 200 watts en un viatge llarg", diu Carey.
Com utilitzar l'entrenament adaptat al greix per convertir-se en un millor ciclista
Si dividiu 7.800 calories que constitueixen 1 kg de greix corporal per les 720 calories que cremareu muntant a 200 watts durant una hora, us trigaran entre 10,83 hores i 10 hores, 49 minuts i 48 segons. per ser precisos: cremar 1 kg de greix. Ara suposem que en un recorregut pla a 200 watts sense vent en contra, podeu fer una mitjana de 30 km/h. Això vol dir que per cremar 1 kg de greix hauràs de recórrer 324,9 km. Fàcil-fàcil. Fora. Però espera.
«No és tan senzill com això», diuen Carey i Whyte pràcticament a l'uníson.
Dolors de fam
"Aquí hi ha algunes boles corbes", diu la Carey. 'La primera és la teva dieta. Aquestes xifres es basen en el fet que no has canviat la teva ingesta de calories i que tens una dieta bona i neta. La veritat és que no som gaire bons per fer-ho, sobretot perquè l'entrenament estimula la gana.
Si asseu dues persones a una habitació durant mitja hora, tindran menys gana que dues persones que van amb bicicleta al mateix temps. I si et regales un cafè amb llet després del viatge, són unes 200 calories. Això podria negar mitja hora d'entrenament si tens una mitjana de 100 watts.’
Però això no és tot. "Aquestes xifres suposen que cremaràs la millor part de 8.000 calories de greix com a única font d'energia, i això no passa mai", diu Whyte.
‘El metabolisme energètic utilitza tots els recursos disponibles; només canviem la nostra dependència d'una font a una altra.
'Recentment vaig completar la Marathon des Sables [l'èpica cursa del desert], i en un dia llarg probablement vaig cremar 8.000 calories, però no vaig perdre 1 kg. Les sumes s'agreguen a hidrats de carboni i proteïnes i és molt complex.’
El tipus de conducció que facis afectarà la proporció de greix i hidrats de carboni que cremes. "Des de la conducció de baixa intensitat fins al llindar anaeròbic [esforç màxim sostenible], es produeix una relació d'intercanvi respiratori [RER]", diu Whyte.
‘Això compara l'oxigen consumit amb el diòxid de carboni produït, i a partir d'això podem estimar quin combustible s'utilitza. Un RER d'1,0 o més significa que esteu metabolitzant principalment hidrats de carboni , afegeix.
‘Un RER de 0,7 és greix pur, i només us apropareu a aquesta xifra en repòs o fent exercici molt lleuger. Com més t'animes, més gran serà l'aportació dels carbohidrats. És per això que l'exercici lent i constant es coneix com "la zona de crema de greixos". Però també cal anar amb compte perquè qualsevol consum excessiu d'hidrats de carboni dóna lloc a una lipogènesi per la qual, durant el procés de descomposició dels carbohidrats, els sucres s'acumulen com a greix.
'S'utilitzaran com a font de combustible si fas exercici prou dur, però si no ho fas, s'emmagatzemaran com a greix.'
Ara comença a semblar que és millor eliminar els hidrats de carboni i no anar amb bicicleta en absolut, o certament no amb el màxim esforç. Però espera. Hi ha una altra manera.
«Si fas intervals, encara pots calcular la teva potència mitjana, però té un efecte en el teu metabolisme després d'haver deixat de muntar», diu Carey.
‘L'avantatge dels intervals (escalfades curtes de conducció dura barrejades amb períodes de recuperació) és que augmenten la teva taxa metabòlica durant les 24 hores següents. El problema és que són força perjudicials.
Fan danyar les fibres musculars més que l'entrenament en estat estacionari i el dany dura fins a 48 hores, de manera que si intentes muntar l'endemà, no ets tan fort. La potència de sortida pot caure si no esteu preparat per fer-ho.’
Pensament ràpid
Així que hi ha d'haver un equilibri i hi ha una altra manera d'optimitzar la crema de greixos els dies en què no feu intervals.
‘Podeu restringir les calories en un viatge llarg i lent i en dejuni. No mengis abans ni durant el viatge", diu Whyte. "Això augmenta la utilització de greixos, però cal anar de quatre a sis hores. No ho pots fer durant una hora com ho pots fer si estàs corrent.
'Combineu-ho amb intervals per augmentar la vostra BMR [taxa metabòlica basal], però no feu intervals en estat de dejuni. Això és perquè cremaràs més hidrats de carboni, de manera que necessites el combustible, o és possible que no puguis completar la sessió.
'Pitjor encara, si et quedes sense carbohidrats, el teu cos entrarà en un estat catabòlic i començarà a trencar el múscul, perquè quan estàs en un "equilibri calòric negatiu" el teu cos no pot utilitzar totes les seves reserves de greix. '
La teva guia per crear un pla d'entrenament adequat per a tu
En resum, heu de barrejar viatges llargs amb l'estómac buit amb intervals ben alimentats: "dos cops per setmana és ideal", diu Carey, per optimitzar les vostres capacitats per cremar greixos.
On ens deixa això? "La quantitat de greix que cremes és totalment individual", diu Whyte. Tanmateix, si us acostumeu a entrenar en estat de dejuni, el percentatge de despesa energètica del greix podria ser del 20% al 50%.
Usant aquesta estimació més baixa com a referència, tornem a aquesta xifra de 324,9 km. Si el 20% de la vostra despesa energètica total a aquesta distància prové del greix, haureu d'anar cinc vegades més lluny per cremar un quilo de greix.
"Al món real, no és una ciència perfecta", diu Carey. Ho provarem, però. Ens veiem d'aquí a 1.624,5 km.
