Comença amb viatges en dejuni, però va molt més enllà, però no tots els experts estan convençuts dels seus beneficis
El Nadal està més enllà de nos altres i tot apunta cap a aquests mesos d'estiu, però on ets en el teu programa de formació? Hi ha una bona probabilitat que, fins i tot si no us vau anar en globus durant el període festiu, intenteu perdre unes quantes lliures mentre establiu les bases per a la resta de l'any que ve.
Hi ha una manera de fer-ho que s'ha convertit en una gran paraula de moda (frase de moda?) en els últims temps: "entrenament en dejuni". Però també hi ha una extensió d'allò que va cap als extrems del que molts entrenadors creuen que és factible.
Està garantit que t'ajudarà a perdre pes i a mantenir un pes saludable, però també requereix que abandonis els carbohidrats que la majoria de nos altres utilitzem com a combustible. S'anomena "entrenament adaptat al greix".
Comença amb un entrenament en dejuni, així que és on començarem. Senzillament, això és quan viatges amb l'estómac buit.
«La manera més senzilla de fer-ho és menjar el teu sopar habitual i entrenar abans d'esmorzar», diu l'entrenador Ric Stern de RST Sport.
‘Completa un viatge constant d'entre 45 minuts i dues hores i després esmorza quan arribis a casa. Fins i tot podeu fer el vostre entrenament normal més tard durant el dia quan hàgiu repostat. "Ser capaç d'utilitzar hidrats de carboni és important per als esforços d' alta intensitat."
O és així? Aquí és on entra en joc l'entrenament adaptat al greix.
El cas contra els carbohidrats
Will Newton és un entrenador que ha ocupat diversos càrrecs a British Cycling i té una visió ferma sobre els inconvenients del consum excessiu de carbohidrats.
‘Com a espècie som els més sedentaris que hem estat mai', diu. Els humans van sobreviure eons sense una font preparada de carbohidrats, i ara els tenim, som mandrosos.
'Patim d'una addicció al sucre i als carbohidrats que ens fa venir ganes de menjar tot el temps. No necessites menjar, però amb quina freqüència et trobes mirant a la nevera?
'No tenim una necessitat constant de menjar. El teu cos descobrirà com utilitzar el greix com a combustible.
"Això és avantatjós en termes evolutius", afegeix. "Si no haguéssim fet servir greix com a combustible, no hauríem sobreviscut. Si estàs morint de gana, és a mitjans d'hivern i has de perseguir un animal, et puc garantir que t'acostaràs a la teva màxima habilitat com a esportista.
'L'argument dels carbohidrats és encertat. Els carbohidrats no hi havia quan perseguim mamuts llanosos.’
Per tant, és un defensor de l'entrenament adaptat al greix. Vol dir cremar greixos emmagatzemats durant el dia i dependre del greix, més que dels carbohidrats, per alimentar l'exercici.
'S'aconsegueix menjant una dieta baixa en carbohidrats i més greixos i entrenant en estat de dejuni. I és molt horrible fins que t'hi acostumes.’
Això no ens ho és vendre, s'ha de dir. Aleshores, per què fer-ho?
"En primer lloc, hi ha raons de salut", diu Newton. "Hi ha proves que la diabetis tipus 2 es pot controlar, fins i tot revertir, sense medicació, amb una dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos [LCHF]. També podeu perdre pes importants i els metges de capçalera comencen a recomanar-ho per a això.
‘Com a esportista, elimina la necessitat d'una alimentació constant i significa que patiu menys molèsties gàstriques. I tindreu un millor control del pes, perquè és molt més difícil guanyar greix corporal menjant així.
'La idea que el greix engreixa és una tonteria. És el consum excessiu de carbohidrats i l'estil de vida sedentari el que engreixa la gent.
‘LCHF sembla ser antiinflamatori, i els atletes que mengen LCHF han reportat una recuperació més ràpida. Per experiència personal, no perdo la forma tan ràpidament després d'un temps lliure.’
Com fer-ho
Les calories importen menys que amb altres plans d'alimentació i, certament, no cal comptar-les. "Les calories es cuiden perquè és molt difícil menjar-ne tantes", diu Newton. Però hi ha algunes directrius.
"La ingesta de carbohidrats ha de ser inferior a 50 g al dia", diu. Menja proteïnes moderades: al voltant d'1 g-1,2 g per quilo de massa corporal magra. Aleshores cal menjar aliments rics en greixos: ous, alvocat, oli d'oliva, però no olis processats com el gira-sol, fruits secs com ametlles i macadàmies, quantitats moderades de lactis i carn. També pots tenir verdures de fulla verda i verdures de colors, però no verdures d'arrel amb midó.’
No tothom es ven. "L'evidència sobre l'adaptació al greix és equívoca", diu Stern. "Hi ha alguna evidència que pot ajudar amb el manteniment o la pèrdua de pes, però poca cosa suggereix que realment ajudi al rendiment: augment de la potència.
"Els viatges adaptats al greix i el dejuni són coses diferents, i mai he suggerit que ningú es converteixi en un esportista adaptat al greix".
"Fins i tot si ensenyes al teu cos a millorar l'ús del greix, és probable que la majoria de la gent condueixi a nivells en què el glicogen dels carbohidrats és la font principal de combustible, especialment en una cursa", diu l'entrenador Paul Butler.
‘Si estàs ben practicat per alimentar-te, si sempre alimentes els teus viatges d'entrenament, és més probable que assoleixis el teu potencial en aquells dies clau a la cadira.’
Newton no està d'acord: Una investigació innovadora es va anomenar l'estudi FASTER, que va provar corredors de resistència d'elit tant amb dietes riques en greixos com amb dietes altes en carbohidrats.
'Un blog va dir que al 89% de la seva freqüència cardíaca màxima estava cremant principalment greix. He experimentat alguna cosa semblant, muntant al meu llindar o per sobre durant més d'una hora. Hi ha proves que es pot fer a un alt nivell.’
‘Els ciclistes del Tour de França mengen esmorzars enormes, sopars enormes i mengen i beuen regularment durant totes les etapes”, explica Butler.
‘S'entrenen durant mesos i mengen i dormen bé i comencen el Tour amb greix corporal baix i l'acaben amb greix corporal encara més baix, i l'últim que vaig sentir que poden anar en bicicleta molt ràpid durant períodes molt llargs. No us compliqueu massa.’
"Els professionals consumeixen carbohidrats, però són atípics", diu Newton. "La majoria dels homes de 45 anys tenen una mica de greix, tenen certa resistència a la insulina i no són excel·lents per metabolitzar els carbohidrats mentre fan exercici.
'La majoria dels aficionats tindrien un rendiment millor adaptat al greix, si no fos cap altre motiu que fossin un 5% més lleugers.
Es rumoreja que Chris Froome està adaptat al greix: ha tuitejat fotos del seu esmorzar i no hi ha pa torrat ni civada a la vista. Romain Bardet ha fet aquest enfocament i ha fet el pas per sota de Chris al podi del Tour de França.
'Els professionals són molt secrets, però amb el nivell d'entrenament que fan s'adaptaran al greix fins a cert punt, perquè no pots consumir prou carbohidrats per alimentar aquest tipus de volum d'entrenament.'
"Algunes investigacions han demostrat que les persones amb una dieta LCHF tenen un millor rendiment quan s'alimenten amb hidrats de carboni alt durant l'exercici intens", diu Stern.
‘No obstant això, no estic segur de què passaria si ho fessis amb regularitat. Dubto que et mantinguis gros adaptat. A part de la pèrdua de pes, no estic segur de recomanar-ho, i hi ha moltes investigacions que mostren que una ingesta moderada o alta en hidrats de carboni i una dieta baixa en greixos també poden ser excel·lents per a la pèrdua de pes.’
'En les primeres etapes és difícil, i els efectes triguen un temps a començar: de tres a quatre setmanes per fer el pas inicial per no sentir-te horrible i per poder entrenar a la teva intensitat anterior. , diu Newton.
'Hauràs de redimensionar l'entrenament en aquell temps, però jo diria que el teu cos triga un o dos anys a fer tots els canvis enzimàtics que necessita perquè el teu cos estigui totalment adaptat al greix.
‘He estat fent això tres anys i mig i el meu pes s'ha mantingut igual, entre 77,5 i 78 kg. Sóc més prim i he agafat múscul amb només dues sessions d'aixecament de músculs de 45 minuts a la setmana.
'Tinc un paquet de sis de 365 dies i no ho intento. No sóc genèticament dotat, però no em costa mantenir-lo.
"Feu servir carbohidrats quan feu curses si et fa sentir millor", afegeix Newton. 'Si et funciona, genial. No dic que siguin dolents.
'No cal evitar els carbohidrats, però 10-15 g per hora d'exercici intens haurien d'estar bé. Tens una opció: pots provar-ho i pot funcionar o no. Però doneu-li una oportunitat real’
