És l'època per gaudir en excés, doncs, com et mantens en forma i encara et diverteixes? La nostra senzilla guia de temporada ho explica tot…
A menys que creieu que teniu l'oportunitat de guanyar un Grand Tour o un Monument Classic el 2022, realment no us haureu de preocupar massa per deixar que les coses llisquin una mica al desembre. Probablement el temps hivernal serà una escombraries i després d'un parell d'anys com cap altre, potser tots hauríem de relaxar-nos una mica de totes maneres.
Imatge: Antonio Castagna, amb llicència Creative Commons
Alguns poden estar llegint això i burlant-se de la idea de desviar-se dels seus plans d'entrenament i nutrició estrictes durant tot l'any. Tanmateix, els simples mortals hem de tenir més en compte els compromisos familiars i l'equilibri entre el cicle i la vida.
Si estàs entrenant com un professional i fent els mateixos sacrificis que ells, però amb un final de menys de 4:30 a RideLondon probablement serà el teu millor resultat en lloc d'una victòria al WorldTour l'any vinent, potser Nadal sigui el moment de corregir l'equilibri.
Sent així, com va dir una vegada un savi: tot amb moderació. Deixeu que la bicicleta s'agafi pols des de l'inici de l'Advent fins a l'Any Nou i us penedirà quan us caigui a la primera carrera del club al gener.
Diverteix-te, no t'agafes per relaxar-te una mica, però munta quan puguis i digues que no a la tercera ració de budín de Nadal, i hauries de sortir de l' altra banda de les festes feliç i refrescat, però amb la mínima pèrdua de forma física.
Com mantenir-se en forma durant el Nadal
Part 1: Formació
Compromisos familiars, festes, ressaques… hi ha un munt de coses que poden alterar la teva rutina d'entrenament en aquesta època de l'any. Aleshores, què pots fer per assegurar-te que el teu ciclisme no pateix massa?
Primer, sigueu adaptables. És massa fàcil adoptar un enfocament de tot o res en aquesta època de l'any només abandonar l'equitació i intentar recuperar-ho tot durant el gener.
Fes el que puguis
Si teníeu una sessió de turboentrenador de 90 minuts planificada, però no trobeu el temps, no ho traieu tot, sinó que feu el que pugueu.
Fer una sessió ràpida d'entrenament d'interval d' alta intensitat (HIIT) farà més per a la teva forma física general que no pas quilòmetres llargs i de baixa intensitat de totes maneres.
Així que després d'un escalfament de 3 a 5 minuts, feu 4 × 30 segons de gir d' alta intensitat amb 1 minut de treball de baixa intensitat entre cadascun.
A continuació, feu 4× 40 segons d'intensitat alta, amb 1 minut de baixa intensitat entre cadascun, abans d'acabar amb 4× 30 segons amb 1 minut d'intensitat baixa entremig.
Després, finalment, acaba amb un escalfament de 2 minuts. Aquests 20 minuts intensos faran accelerar el teu metabolisme assegurant-te que encara estàs cremant calories molt després de baixar del turbo.
Surt d'hora
Si, comprensiblement, estàs desesperat per passar una estona de conducció real, mira de sortir aviat. Les carreteres són més tranquil·les a aquesta hora del dia i això és especialment cert durant les vacances, quan la majoria dels usuaris que no utilitzen un dia de descans utilitzaran un dia lliure per descansar.
Llegiu els nostres millors consells per anar en bicicleta a l'aire lliure durant l'hivern
Comenceu una sessió a les 07:45, just després de l'alba normalment a Gran Bretanya en aquesta època de l'any, i és probable que tingueu les carreteres exclusivament per a vos altres mateixos.
En cas contrari, converteix el teu viatge en alguna cosa sociable. Organitzeu-vos per anar amb un amic, si les possibles restriccions imminents ho permeten. No voler defraudar algú pot ser un poderós motivador per a algunes persones, així com el desig d'evitar retrocedir en una tasca un cop s'ha acordat.
Com a alternativa, feu un viatge amb la família amb vos altres. Al cap i a la fi, no cal que cada passeig amb la bicicleta es converteixi en una sessió d'entrenament intens, i pot ser divertit caminar amb la teva parella, els nens o altres membres de la família que acompanyaran.
Només recordeu que no us ho preneu massa seriosament i aneu amb compte amb les carreteres gelades a primera hora.
Llegiu els nostres consells per evitar lesions habituals en bicicleta a l'hivern
Imatge: Mikael Colville-Andersen, amb llicència Creative Commons
Mantenir-ho social
Com sempre t'aconsellem, quan puges en bicicleta val la pena ser considerat amb els teus companys ciclistes, sigui quina sigui la seva capacitat. Planifiqueu també una bona parada de cafè al mig i us assegurareu que tothom s'escalfi i en gaudeixi.
El resultat serà un dia divertit amb persones que t'importen fent alguna cosa que realment t'agrada fer. Intel·ligent, eh?
No t'enganxis
Finalment, no us pegueu si us perdeu una sessió estranya. Aquesta època de l'any s'anomena temporada de vacances per un motiu. La bicicleta és important, però també ho són els amics i la família.
I se't permet una porció ocasional de pastís. Parlant de quin…
Part 2: Gaudint
En aquesta època de l'any hi ha moltes temptacions per a aquells que som conscients de mantenir el nostre pes baix i els nostres nivells de forma física.
Llavors, com aconsegueixes l'equilibri? En primer lloc, si teniu una festa de Nadal propera, assegureu-vos de no anar-hi amb gana.
La idea que si evites menjar tot el dia perquè l'àpat de la festa de Nadal no augmenti les calories sol ser una falsa economia.
Si us presenteu a una festa amb gana perquè no heu menjat deliberadament, us passareu molt bé o acabareu bevent amb l'estómac buit, un error d'escolar que se sap que provoca la bevedor que es desperta a la ciutat equivocada!
Conserveu hàbits normals
Així que segueix els teus hàbits alimentaris normals abans d'una festa. Compte també amb els bufets. Són furtius. Et tempten a omplir repetidament el teu plat de paper tambaleant, sovint amb calories d'escombraries com grapats de patates fregides grasses, així que mira d'aconseguir-ne un bon plat el primer cop que ho demanis i quan diem bé, volem dir que és bo.
Vés a comprar les coses més saludables que s'ofereixen. Penseu en aliments integrals (carns magres, crudités de verdures, fruita) i no us equivocareu gaire.
Com que els aliments integrals són rics en nutrients i en calories, no us trobareu ganes de menjar més, mentre que els aperitius ensucrats, plens de calories però pocs nutrients, tendiran a deixar-vos gana.
A més del menjar, el Nadal també és una època en què els còctels i les bombolles s'escampen, així que també vés amb compte amb què beus.
L'aigua és la teva amiga
No només estem parlant de la quantitat que guardeu, sinó que també recordem posar algun got d'aigua entre begudes alcohòliques.
La ressaca és, en general, causada per la deshidratació i el desequilibri dels electròlits del vostre sistema.
L'alcohol és un diürètic. En anglès senzill, això vol dir que et fa pipir més. Així que intenta posar un got d'aigua entre cada got de beguda i, si no pots aconseguir-ho, recorda'n de beure'n un gran abans d'anar a dormir.
Ajudarà a evitar les rèpliques del matí següent. Beure prou aigua també és important per ajudar a eliminar les toxines i les infeccions del cos.
Llegiu la quantitat de líquid que heu de beure quan aneu en bicicleta
L'augment de la socialització en una època de l'any en què el refredat (i, de fet, la beguda addicional) pot afectar el vostre sistema immunitari, augmenta la probabilitat de contraure refredat i altres virus.
Així que mantenir-se hidratat adequadament ajudarà el vostre sistema immunitari a mantenir el vostre cos sa també.
Per descomptat, el Nadal no és només el 25 de desembre. Es tracta d'una temporada, el que significa que, de manera realista, estàs enfrontant aproximadament un mes de temptacions.
Comprometeu-vos amb els bons dies
Així que en comptes de cedir a la idea que t'afartaràs durant un mes, compromet-te a tenir dies bons i entremaliats, i en aquells dies bons sigues molt bo. Esquiva l'alcohol i menja menjar molt net.
Mentre que durant la resta de l'any, un "bon" dia pot significar que el 70% del que s'arrossega és saludable, mentre que l' altre 30% està format per alguna cervesa, bossa de patates fregides o galetes, durant el Nadal. segur que aquests bons dies són totalment virtuosos.
D'aquesta manera, els dies bons equilibraran els dies en què preneu calories addicionals (i probablement us emmagatzemeu com a greix).
Un dels avantatges d'això és que quan tens un dia d'excés d'indulgència, pots fer-ho completament sense culpa i gaudir-ne, perquè saps que ho has equilibrat amb dies de vida neta.
Part 3: planificació
Finalment, com passa amb totes les coses de la vida, val la pena planificar-ho i fer-ho bé durant el Nadal no és una excepció. Així que treu el teu diari i comenceu a omplir els dies en què sàpigues que sortirà a cavall i una vida neta.
Això significarà netejar el dia de Nadal, per exemple, i probablement el dia de Nadal, però també anotar quan és la festa de l'oficina o aquella nit en què sàpigues que tu i els teus companys sortireu a sortir a fer una estocada.
Ara mireu els dies entremig i comenceu a comprometre's amb els dies en què muntareu, feu una sessió de turbo i/o assequeu-vos i mengeu net.
No penseu en aquests dies com a períodes en què us perdràs, en comptes d'això, posa'l al cap i etiqueta'l com a "temps per a mi" que no es pot cancel·lar amb més facilitat que no ho fas. d'un sopar familiar, per exemple, o de genolls de feina.
Aconsegueix un saldo
En última instància, el truc per fer-ho bé durant el Nadal és aconseguir un equilibri en una època de l'any en què les coses estan més ponderades a favor de l'excés d'indulgència.
La idea no és que t'has de perdre la diversió, sinó per assegurar-te que la diversió no fa malbé, en molt poc temps, tot el treball dur que has fet durant la resta de l'any.
Així que gaudeix-te, fes-ho de manera intel·ligent, eh?
