La cadència del ciclisme té molt més que girar els pedals, és una forma d'art
Un gir de pedal és la unitat bàsica de tot rendiment en bicicleta. Però, tot i que molts no ho pensen mai, la velocitat a la qual feu girar les manivelas pot tenir un gran impacte en la vostra eficiència i capacitat per gestionar la fatiga.
Mireu imatges històriques de qualsevol cursa de bicicletes i l'estil lent i treballat dels pilots és el primer que us sorprendrà. Fins i tot a la dècada de 1990, els corredors van tendir a obrir-se pas per les etapes.
Compareu les seixanta revolucions per minut que va aconseguir Jan Ullrich, guanyador del Tour de França de 1997, en comparació amb la cadència robòtica i borrosa de Primoz Roglic de més de cent revolucions, i és evident que hi ha hagut un gir en la manera com els professionals impulsen el pedals.
"Tenir una "embolcall" de cadència àmplia és una eina poderosa a l'armeria del ciclista", diu l'entrenador Tom Newman.
"Ser capaç de pedalar de manera ràpida i eficient és una habilitat bàsica: penseu en els perseguidors d'equips i en com utilitzen una cadència elevada per mantenir la velocitat."
Com mesurar la cadència
La cadència, que es pot mesurar amb un ordinador per a bicicletes, és important per tres motius, diu l'entrenador de ciclisme britànic Will Newton: Importa la velocitat amb la qual pots anar en bicicleta. Per a un corredor de pista, anar ràpid significa poder girar les cames més ràpidament, perquè no té l'opció de canviar de marxa.
'En segon lloc, es tracta d'eficiència, perquè la cadència és la quantitat d'esforç que es requereix per rodar a una velocitat determinada.'
Finalment, conduir a una cadència més alta és realment més fàcil per al teu cos. "Lance Armstrong, que va rodar a unes 110 rpm, sempre va treballar partint que una cadència més alta estressa més el vostre sistema cardiovascular, mentre que muntar a una cadència més baixa és més difícil per als músculs", diu Newton.
L'entrenador Ric Stern està d'acord. "L'ús d'una cadència més alta (per exemple, 80 rpm enfront de 60 rpm) dóna com a resultat una millor "sensació", a més, redueix les forces que has d'aplicar per mantenir-te a una potència de sortida específica.'
Encara no esteu convençuts? "Per rodar a qualsevol potència, una cadència més alta requereix menys força muscular per revolució, per tant, el teu pedaleig depèn més de la teva resistència muscular i menys de la teva força", diu l'entrenador Paul Butler.
'Això hauria de facilitar el manteniment de la potència donada durant llargs períodes.'
Pros i contres d'una cadència més alta
Un dels beneficis d'una cadència més alta és que us pot ajudar a pujar turons. "No canviïs de marxa aviat només perquè veus un turó", adverteix Newton.
'Molta gent l'enganxa massa aviat al petit anell i perd impuls. Aquesta és la diferència entre un corredor de carretera i un pilot esportiu. Si sou un corredor de carretera, ataceu el turó i mastegueu les barres per mantenir-vos al volant del pilot més fort. Si ets un genet esportiu, muntaràs al teu ritme i faràs el que calgui per pujar el turó.
"Està bé: un esport és un repte personal, no una cursa, però no et mantindrà al grup si vols córrer."
No obstant això, val la pena recordar que no sempre hauríeu d'apuntar a una cadència alta.
"Una cosa important de la cadència és la capacitat de canviar ràpidament de baixa a alta", diu Newton. "Els atacs de Chris Froome al Tour de França han implicat girar a una cadència molt alta, de manera que es tracta de poder atacar o respondre a un atac.
'Si estàs en una cursa i algú ataca fora del grup a gran velocitat, podràs quedar-te amb ell o tancar-lo. Si algú ataca amb una velocitat més baixa amb una cadència més alta, és molt més difícil evitar que s'escapi.'
Simplement colpejar un engranatge gran a una cadència alta no és una bona idea. "Si toqueu un vent en contra o un pla fals, us quedarà el vapor", diu Newton.
"Per això cal entrenar a cadències més altes i més baixes: no pots anar a 110 rpm tot el temps al món real."
De fet, una cadència més baixa també pot tenir beneficis. "Totes les proves mostren que una cadència baixa a moderada (40-60 rpm) és la més eficient", diu Stern.
'Fas servir menys energia i cremes més greix. Pedalejar més ràpid gasta més energia i crema més hidrats de carboni.'
Si ets el genet esportiu que ha esmentat Newton, això pot explicar per què prefereixes una cadència més baixa en pujada, de manera que tindreu més energia quan puges el cim.
"La cadència és una variable dependent, més que una variable independent", diu Stern.
'Diguem que viatgeu a 13 km/h amb una potència de 300 W. Amb una relació d'engranatges més baixa de 39x25, pedalaríeu a unes 65 rpm. No podeu augmentar aquesta cadència sense augmentar la vostra velocitat, que al seu torn requereix un augment de la potència de sortida. Si treballes en la teva forma física, pots augmentar la teva potència i, per tant, la teva velocitat.'
I així és com et converteixes en un corredor.
Com entrenar la vostra cadència
"La vostra cadència de carrera normalment caurà entre 90 i 100 rpm", diu Newman. "Podeu treballar per millorar-lo amb el temps perquè es converteixi en una segona naturalesa.
'Podeu incloure una sessió de cadència a les vostres curses d'entrenament fent 30 segons a 130 rpm i després 30 segons a 90 rpm. Munta de quatre a sis d'aquests en un bloc, després fes 10 minuts de gir fàcil i torna'l a anar'
"En general, és millor que s'utilitzi en una sessió de turbo o turbo", està d'acord Newton. "Però hi ha una sessió que podeu afegir al vostre règim: conduïu una sola velocitat durant unes quantes hores en un recorregut relativament pla.
'Determineu a quina velocitat haureu de conduir per mantenir la vostra cadència objectiu i mantenir aquesta velocitat. Pot ser que hàgiu de circular a 16 mph per aconseguir una cadència de 110 rpm. No és perfecte perquè hi haurà ondulacions i probablement tindreu vent en algun moment, però intenteu mantenir-vos el més a prop possible als 16 mph.
'Feu-ho cada setmana fins que pugueu mantenir la vostra velocitat objectiu. No canvieu de marxa fins que no pugueu fer-ho. No és la sessió més agradable, però l'he recomanat als corredors de contrarellotge que feien una mitjana de 80 rpm i han arribat a 110 rpm.'
Un entrenador turbo sens dubte ajuda, encara que no estiguis en condicions reals.
"Una sessió que suggereixo és muntar amb un esforç moderat i, a partir de 80 rpm, augmentar la cadència en 10 rpm cada cinc minuts fins a 120 rpm", diu Stern.
"Això es fa millor amb un turbo perquè pots canviar l'engranatge o modificar la resistència perquè puguis seguir pedalant més ràpid sense alterar la teva potència."
També haureu de treballar fora de la bicicleta. "L'entrenament de força ajudarà", diu Butler. "Si vols ser capaç de conduir més ràpid, has de desenvolupar la força específica per empènyer un engranatge més gran a la teva cadència normal."
Mai vam dir que seria fàcil…
Estil i substància
Podriu pensar que una cadència alta es basa en una tècnica de pedaleig suau, però Newton té una visió una mica diferent: Una cadència més alta desenvolupa una tècnica més suau.
'La cadència és una cosa neuromuscular. És per això que veus persones que no estan acostumades a muntar colpejant un gran engranatge contra un vent en contra. Al principi, penses que estan intentant anar tan ràpid com poden, però després t'adones que simplement no poden pedalar tan ràpid. Intenten trobar una cadència còmoda, però mai no ho són.
'Lluiten amb la bicicleta i trepitgen els pedals. Quan pugueu pedalar més ràpid, la vostra tècnica es suavitzarà.'
