Cinc estiraments senzills per calmar els músculs cansats després d'un passeig o una sessió de turbo
Tant si encara pots sortir a l'aire lliure com si t'has trobat limitat a un entrenament només amb turbo, els estiraments poden ser una part sovint passat per alt, però molt beneficiosa, del règim d'entrenament de qualsevol ciclista.
Alleuja els músculs tensos després d'un passeig amb aquests cinc trams de l'entrenador d'elit Will Newton a limitlessfitness.com.
1 gos cap avall
Com: Comenceu boca avall amb les mans i els genolls amb la columna vertebral neutra, després empeny cap amunt i cap enrere. Mantingueu premut durant 30 segons, augmentant l'estirament mentre expireu. Repetiu quatre vegades.
Per què: "Això estira els isquiotibials i els panxells, que sovint són molt ajustats als ciclistes", diu Newton.
‘Podeu moure les cames més enllà darrere vostre per apuntar als panxells, mentre que una postura més estreta s'orientarà als isquiotibials. Premeu-vos-hi per treure'n el màxim profit.’
2 Estirament del flexor del maluc
Com: Agenolla't sobre una cama, però en comptes d'empentar, contrau els glutis amb força i gira la pelvis cap enrere. Mantingueu premut durant 30 segons i repetiu a l' altre costat. Fes quatre repeticions per costat.
Per què: Aquí no hi ha gaire moviment, però contraure els glutis fa que el múscul antagònic, o oposat, estiri els flexors del maluc.
"Bàsicament estàs ensenyant als flexors del maluc que quan els glutis estan "activats" es poden relaxar i estirar, i molts ciclistes pateixen malucs ajustats.'
3 Pretzel stretch
Com: Acuéstese d'esquena amb els genolls doblegats i els malucs tocant el terra, després aixeca la cama esquerra i recolza el turmell sobre el genoll dret.
Manteniu premut durant 30 segons i repeteix a l' altre costat. Fes quatre repeticions per costat.
Per què: Això s'adreça als glutis, que són molt castigats amb la bicicleta. Per augmentar l'estirament, apropa el peu dret als glutis o subjecta la part posterior de la cama dreta i estira-la cap amunt, però assegura't que els malucs es quedin a terra.’
4 Estirament de la columna T
Com: Acuéstese amb un rodet d'escuma en una secció de la columna toràcica: la part mitjana i la part superior de l'esquena. Aixeca els abdominals i, amb les mans a la part posterior del cap, deixa que el pes del cap i les espatlles arquei la part superior del cos cap enrere. Manteniu premut durant 30-60 segons.
Per què: El ciclisme posa molt estrès a la columna en T, que demanes que mantingui una posició fixa quan està pensada per ser mòbil.
‘Fes un parell de seccions al dia, però no més o et farà mal.’
5 Tram d'obertura de llibres
Com: Acuéstese al costat esquerre amb els braços oberts i aixeca el genoll dret. Aixequeu el braç dret cap amunt i cap a l' altre costat fins que el braç estigui paral·lel al terra. Mantingueu premut durant 30 segons i feu dues repeticions per costat.
Per què: Això et dóna més mobilitat a la columna en T i també estira el pectoral menor del pit per contrarestar la teva postura encorbada a la bicicleta..
‘És important mantenir el genoll aixecat perquè això manté la part baixa de l'esquena neutra.’
