Tant si les rodes grinyin, els frens necessiten un retoc o els genolls cruixen, el nostre propi guru del ciclisme Pav Bryan us guiarà bé
Pav Bryan és un entrenador professional de ciclisme britànic de nivell 3 en carretera i contrarellotge amb més d'una dècada d'experiència en l'assessorament de tothom, des de principiants fins a professionals. Descobriu més sobre els seus serveis a pavbryan.com i seguiu-lo a Twitter @pavbryan per obtenir més saviesa relacionada amb el ciclisme.
Hola Pav, he entrat en un esportiu de 100 milles, però el màxim que he fet mai és de 40 milles. Com puc assegurar-me que faig front a la distància addicional? Ben Vincent, per correu electrònic
Depenent del temps que tinguis, necessitaràs per millorar els teus esforços mitjançant la formació. S altar de sobte de 40 milles a 100 pot resultar massa. Si 40 milles és el teu sostre ara mateix, apunta't a fer 50 milles la setmana que ve i després sortiu allà i feu 60. A continuació, preneu una setmana més fàcil en què torneu a 40 abans de tornar a assolir les distàncies més grans: 60-70 milles, per exemple. No es tracta només d'augmentar els quilòmetres, cal augmentar el temps de recuperació o us costarà. Intenta fer un recorregut de 100 milles en dues setmanes abans de l'esport en si, i després, a mesura que avança per a l'esdeveniment, redueix els teus recorreguts amb distàncies més curtes durant 10 dies per permetre que el teu cos es recuperi. Tot aquest treball dur s'hauria d'ajuntar bé en el gran dia. Fes-me saber com et va i molta sort!
Com puc millorar millor la meva cadència a 90-100 rpm? Ho intento però em fa mal! Jamie Berry, via Facebook
Sempre recomano que en algun moment d'un pla d'entrenament anual intenteu augmentar la velocitat de les cames per ajudar a millorar la flexibilitat i la forma neuromuscular. Els spin-ups són un gran exercici per mesurar-ho. Comença a 60 rpm (per calcular les rpm, compta el nombre de vegades que un peu gira al pedal durant 60 segons) i augmenta les rpm en 10 cada minut durant el temps que puguis. Quan se senti incòmode, redueix una mica el ritme i mantén aquesta cadència durant 1-2 minuts. Durant un període de quatre setmanes, centreu el vostre entrenament a millorar la velocitat de les cames i, al final, repetiu aquest exercici per veure quins resultats ha produït l'entrenament. Com més resistència introduïu, més estrès introduïu, la qual cosa contribueix a la fatiga, així que treballa amb velocitats més baixes quan apuntes a una cadència més alta.
Estic pensant a invertir en un monitor de freqüència cardíaca. Ho hauria de fer i com en treure'n el millor? Martin Keys, per correu electrònic
Els monitors de freqüència cardíaca són ideals per mesurar la vostra freqüència cardíaca màxima (MHR), que podeu calcular fent una pujada plana de tres minuts, si esteu prou en forma! - Portar el monitor. La freqüència cardíaca aconseguida a la part superior d'aquest esforç de tres minuts és una mesura justa de la vostra MHR. A partir d'aquí pots treballar les teves zones d'entrenament. N'hi ha sis que van des de la zona 1, on la vostra freqüència cardíaca és del 40-35% de la vostra FCM, fins a la zona 6, on és inferior al 6%. Aquestes zones es poden utilitzar per estructurar el vostre entrenament de manera eficaç. També val la pena obtenir-ne un per calcular el vostre llindar de freqüència cardíaca funcional (el màxim al qual podeu entrenar durant una hora), ja que us permetrà ritme millor a distàncies més grans en lloc de només ràfegues curtes. Així que sí, Martin, fes aquesta inversió, company, t'ajudarà a transformar la teva conducció!
