És la manera tradicional de preparar-se per a la temporada de curses de la primavera, però el concepte d'"entrenament bàsic" està obsolet?
Històricament, la temporada de curses anava de març a octubre, de manera que la gent solia omplir el buit mental i físic que deixava la manca de curses durant l'hivern sortint a la carrera tradicional del club.
Aquests tendeixen a ser més ràpids i més llargs a mesura que avançava l'hivern, cosa que va permetre als corredors començar a recuperar la seva forma física després de descansar una mica.
Hi ha una dita que diu que "les carreres s'interposan en l'entrenament", de manera que l'hivern és una gran oportunitat per augmentar la teva capacitat aeròbica sense haver de preocupar-te per estar fresc per al teu proper esdeveniment.
Les milles llargues i lentes d'hivern tenen els seus avantatges. Quan condueixes al ritme que et permet parlar còmodament, ensenyes al teu cos a utilitzar més oxigen i a utilitzar-lo de manera més eficient; aprens a cremar més greix com a combustible; enforteixes el teu sistema immunitari i desenvolupes més mitocondris i funcionen millor, les parts de les teves cèl·lules que produeixen energia.
Llegiu els nostres millors consells per anar en bicicleta a l'aire lliure a l'hivern
L'activitat aeròbica és molt anabòlica: construeix el teu cos, a diferència dels intervals, que són catabòlics i descomponen el teu cos fins al punt que necessita temps per reparar-se i adaptar-se.
Com a resultat, prepares el teu cos per fer front a les tensions més grans que vindran més endavant en el teu programa d'entrenament. Com més forts siguin els fonaments, més en forma seràs.
Un avantatge és que pots tornar a sortir demà i tornar-ho a fer tot si vols (i si no t'importa estar solter). Com més facis alguna cosa, més eficient seràs a l'hora de fer-ho, de manera que acabaràs utilitzant menys energia per viatjar a la mateixa velocitat (o acabaràs anant més ràpid amb la mateixa freqüència cardíaca).
Les passejades llargues i lentes són perfectes per practicar muntar en grup i treballar la teva posició, el teu pedaleig i qualsevol habilitat que necessites per millorar. Utilitzeu-lo com una oportunitat per explorar noves rutes o posar-vos al dia amb els amics. Sovint és molt més fàcil conduir llarg i constant en grup, sobretot amb mal temps quan no tens ganes de sortir.
De fet, hauríeu d'entrenar la vostra capacitat aeròbica durant tot l'any, encara que com més temps ho feu, menys temps haureu d'invertir a mantenir-la 'recarregada', de manera que podeu reduir la freqüència d'aquestes sortides durant el estiu. El major error que cometen la gent a l'entrenament és que els seus viatges fàcils són massa durs i els seus viatges difícils són massa fàcils. Estalvia la teva energia per als entrenaments innovadors que realment importen.
Dit tot això, aquest no és l'únic tipus d'entrenament que hauríeu de fer. L'hivern és un bon moment per treballar les teves debilitats, i recomanaria que tothom treballi amb la seva potència llindar funcional (FTP, en resum, el ritme màxim que pots mantenir durant una hora).
Els intervals són bons si tens poc temps, i després hi ha el gimnàs. Participes en un esport en què empenyes, una cama a la vegada, unes 90 vegades per minut, de vegades durant hores alhora, així que poder fer 10 esquat amb 100 kg no ajudarà.
Però el reduït rang de moviment en el ciclisme i el fet d'estar constantment inclinat significa fer una mica d'exercici de força i ioga o Pilates us ajudaran a la vostra flexibilitat, postura, ossos i articulacions.
Les Turbo sessions al gimnàs també són bones perquè normalment tindreu més motivació quan entreneu amb altres persones en un entorn sociable.
Només una cosa a tenir en compte: Nadal. La gent tendeix a posar pes i això negarà part del vostre treball dur. No té sentit augmentar el vostre poder si la vostra relació potència-pes baixa. Centra't tant en la teva nutrició com en l'entrenament. És igual d'important, si no més, quan es tracta d'assolir el vostre veritable potencial.
L'expert: Paul Butler és un entrenador de cicles, PT i assessor de nutrició que competeix en curses de carretera al Regne Unit i Bèlgica, i també dirigeix l'equip de curses PB Cycle Coaching. Podeu posar-vos en contacte amb Paul a través del seu lloc web pbcyclecoaching.co.uk
