L'humil monitor de freqüència cardíaca pot haver estat usurpat pel mesurador de potència, però segueix sent una eina vital a la caixa d'eines d'entrenament de qualsevol pilot
Les coses es mouen ràpidament en el ciclisme, i no ens referim només a tu després de seguir un pla d'entrenament de ciclistes. Allà on abans els monitors de freqüència cardíaca eren de moda, ara es tracta de dades de potència. Però això no vol dir que hagis de lliurar l'entrenament de la freqüència cardíaca a la paperera.
"L'ús d'un monitor de freqüència cardíaca té diversos avantatges", diu l'entrenador Ric Stern. "Pot ajudar-vos a accelerar els vostres esforços, especialment els més llargs. Si l'utilitzeu juntament amb un mesurador de potència, podeu veure com respon la freqüència cardíaca a la vostra potència de sortida, de manera que podeu marcar millor el vostre esforç.’
"El teu ritme cardíac t'indica com se sent el teu cos", afegeix l'entrenador Tom Newman. "A més, els monitors de freqüència cardíaca són econòmics, fiables, compactes i fàcils d'entendre".
Això no vol dir que siguin perfectes. El principal inconvenient és que la freqüència cardíaca és simplement la velocitat a la qual batega el teu cor. Augmentar la intensitat o la potència augmentarà la freqüència cardíaca per adaptar-se a la demanda, però no coneixeu la vostra sortida cardíaca.
Aquest és el ritme cardíac multiplicat pel volum d'ictus: la quantitat de sang per minut que surt del cor. Es pensava que el volum de la pulsació s'anivellava aproximadament a un ritme llindar, aproximadament el màxim que podeu mantenir durant una hora, però ara sabem que continua augmentant amb la intensitat, de manera que la freqüència cardíaca per si sola no us ofereix una imatge completa.
"Hi ha altres complicacions", continua Newman. "El clima calorós pot augmentar la freqüència cardíaca i el fred pot restringir-lo. El cansament o la mal altia també poden reduir-lo, de manera que potser no podeu assolir els números que voleu. A més, en el transcurs d'un entrenament llarg, la freqüència cardíaca no és estable per a la mateixa intensitat i pot augmentar progressivament a causa d'un fenomen anomenat deriva cardíaca.’
Un cop més, cap d'aquests és motius per no utilitzar les dades de freqüència cardíaca. Cap mètrica d'entrenament és perfecta per si sola, i aquesta és molt més útil que la majoria.
Ampliació
Per maximitzar els beneficis de l'entrenament de la freqüència cardíaca, heu de conèixer la vostra freqüència cardíaca màxima (MHR), que determinarà les zones de freqüència cardíaca en les quals entrenar. La manera més senzilla és utilitzar una equació molt bàsica (per exemple, 220 menys la teva edat), mentre que la manera més precisa és en un laboratori.
Dona una ullada als millors monitors de freqüència cardíaca ara a Wiggle
"Una prova de rampa, on la potència augmenta fins a l'esgotament, produirà la vostra MHR i la vostra potència aeròbica màxima [MAP] perquè pugueu establir tant la freqüència cardíaca com les zones de potència", diu Stern. "Però fer un esforç màxim de contrarellotge de 10 minuts i després augmentar-lo lentament durant els propers cinc minuts fins a un esforç total també us donarà la vostra MHR.’
Una altra opció és visitar el lloc web de British Cycling, on trobareu una prova de freqüència cardíaca de 20 minuts que és més precisa que utilitzar la vostra edat i molt més barata que una prova de rampa de laboratori. Un cop tingueu els resultats, podreu utilitzar les zones d'entrenament de la freqüència cardíaca (vegeu més avall) per avaluar el vostre esforç i orientar els guanys de forma física.
"Podeu veure com respon el vostre cos al llarg del temps", diu Newman, que recomana fer una ruta local d'una d'aquestes dues maneres: al ritme llindar, observant el vostre temps i la freqüència cardíaca mitjana, o amb una freqüència cardíaca establerta., tenint en compte el teu temps. La idea és que siguis més ràpid amb el mateix esforç, o entrenar a un ritme determinat serà més fàcil.
"Pots fer qualsevol cosa entre 15 i 60 minuts", diu Stern. "Només vols una ruta amb trànsit mínim o encreuaments on t'has d'aturar."
Conèixer la teva freqüència cardíaca amb diferents esforços és útil quan la combines amb mètriques de potència. "Digues que estàs fent un esforç constant en una bicicleta de carretera a 150 W i 140 bpm", diu Stern."Si aleshores conduïu sense comptador de potència, podeu estimar la vostra potència a partir de la freqüència cardíaca. O digueu que feu una prova FTP i no us sentiu al 100%. Pot ser que la teva potència es mantingui igual, però si la teva freqüència cardíaca baixa, saps que t'estàs posant en forma i ho faries millor en un bon dia.’
Aquest és un exemple de freqüència cardíaca que ofereix retroalimentació fisiològica i ajuda a pensar en la freqüència cardíaca i la potència com a extrems oposats del mateix espectre: l'esforç que estàs fent i el rendiment que estàs obtenint. Per això són tan útils junts.
També podeu obtenir guanys de forma física equilibrada assegurant-vos que la vostra freqüència cardíaca disminueixi en tots els sentits, des de sortides de resistència fins a esprints màxims. "Totes les àrees d'intensitat són importants, sigui quin sigui el teu objectiu d'entrenament", diu Stern.
Dona una ullada als millors monitors de freqüència cardíaca ara a Wiggle
El vostre pla d'entrenament hauria d'incloure de quatre a cinc sortides per setmana, des d'un viatge llarg fins a intervals cada setmana fins a 10 dies, depenent de com us recupereu.
"Si feu una carrera, potser voldreu augmentar el nombre d'intervals, així com la freqüència, per augmentar la velocitat i la potència per a escenaris de carrera específics", diu Stern. "Si sou un cronometrador, potser voldreu afegir un treball de potència llindar funcional i, per a un esportista, potser voldreu afegir més entrenament de resistència d'intensitat mitjana a la zona 3 per augmentar la resistència a la fatiga.
"Podeu ritme totes aquestes sessions utilitzant zones d'entrenament", afegeix. "L'únic problema és amb els intervals, perquè quan feu esforços a més de FTP, és possible que la vostra freqüència cardíaca no respongui prou ràpidament per entrar a la vostra zona, o pot trigar diversos intervals abans d'arribar a la zona, però els vostres intervals formen part. d'un recorregut més llarg, de manera que les dades encara són rellevants.'
Els monitors de freqüència cardíaca encara tenen un lloc, doncs, malgrat l'augment del mesurador de potència.
Dona una ullada als millors monitors de freqüència cardíaca ara a Wiggle
"La majoria de les idees noves passen dels professionals a nos altres, els simples mortals, però què s'adapta a les vostres necessitats?", pregunta en Newman. "Si feu pistes de club, necessiteu les darreres rodes de carboni que no siguin molt robustes? I necessites la despesa d'un mesurador de potència si pots entrenar amb la teva freqüència cardíaca?’
"Les dades de potència són ara on es troba el món, però la teva freqüència cardíaca encara és rellevant per a l'entrenament", afegeix Stern. "Si no voleu o no us podeu permetre un mesurador de potència, encara podeu obtenir grans resultats. També haureu d'utilitzar la sensació per provar de mesurar el dur que és un esforç un cop supereu el vostre FTP, però hi ha maneres pitjors de conduir.’
