Així és com es va preparar el nostre pilot per al Ride Across Britain de l'any passat, un esdeveniment de ciclisme de resistència de llarga distància
Galeria: Fotos de l'última vegada que un ciclista va fer el viatge per Gran Bretanya
Laura Scott és una ciclista d'ultra resistència, que va créixer movent-se entre el Regne Unit i el Canadà. Va començar a anar en bicicleta fa cinc anys després de decidir anar de París a Londres després d'unes quantes cerveses al seu local.
S'ha enfrontat a l'emblemàtica Trans Am Bike Race, completant 2.200 milles amb una espatlla luxada i una clavícula fracturada després de ser atropellada per un cotxe el primer dia.
El setembre passat, va participar al Deloitte Ride Across Britain; 969 milles des de Land's End a Cornualla fins a John O'Groats a l'extrem més septentrional d'Escòcia, durant nou dies.
L'esport té lloc cada setembre i és 9,7 vegades el quilometratge de RideLondon, 4,3 vegades l'ascens de l'Etape mitjana i tres vegades més llarg que Londres a París.
No obstant això, no és aliena a aquest tipus de distàncies, la Laura comparteix alguns dels seus consells per entrenar per a un esdeveniment de ciclisme de resistència de llarga distància.
Configuració de l'objectiu
Qualsevol pot ampliar la seva resistència i aconseguir 100 milles o més; només es tracta d'ensenyar al teu cos a anar més temps.
Sempre m'ha semblat útil establir objectius o fites a assolir en el teu entrenament. A mesura que us acostumeu a recórrer determinades distàncies, és important ajustar els vostres objectius cada poques setmanes.
Per exemple, si el vostre objectiu inicial és de 100 milles, comenceu a afegir entre 10 i 20 milles cada setmana fins que assoleu el vostre objectiu. Física i mentalment, això us ajudarà a assolir el vostre objectiu.
Com començar
Per al ciclisme de resistència, es tracta de construir correctament la teva forma física bàsica. Si teniu previst participar en qualsevol esdeveniment de resistència (jo classifiquem això com qualsevol cosa de més de 100 milles), hauríeu de passar entre 12 i 16 setmanes muntant quilòmetres llargs, constants i de baixa intensitat per enfortir els vostres sistemes aeròbics.
L'objectiu d'això és entrenar el teu cos per manejar viatges més difícils, utilitzar les teves reserves de greix i ser més eficient per estirar les reserves d'hidrats de carboni.
Òbviament, la majoria de nos altres no podem sortir muntant de quatre a sis hores al dia, així que us recomano un mètode més fàcil de programar anomenat entrenament polaritzat.
L'entrenament polaritzat és un model que bàsicament dicta que un ciclista ha de passar el 80% del seu temps entrenant a una intensitat moderada i un 20% a una intensitat alta.
Així que, en una setmana determinada, combineu alguns esforços durs amb algunes passejades aeròbiques una mica més agradables.
La setmana d'entrenament
Llavors, com és això en una setmana d'entrenament? Com la majoria de nos altres, tinc una feina a temps complet i altres compromisos que necessito per trobar una manera d'adaptar-me a la meva formació.
Jo treballo amb un entrenador, Dean Downing de Trainsharp, per ajudar-me a gestionar la meva formació i assegurar-me que sóc el més eficient possible amb el temps que tinc.
Tres categories clau d'entrenament
Dean ha dividit la meva formació en tres categories clau per centrar-me:
1. Sessions llindar
Dos cops per setmana m'aixeco a les 05:00 abans de la feina i faig sessions de llindar d'hora i mitja de dejuni. En no esmorzar primer, estic ensenyant al meu cos a ser més expert en cremar greixos.
2. Entrenament per intervals
Em vaig apuntar a Zwift l'hivern passat i, tot i que al principi era una mica escèptic, ràpidament s'ha convertit en una part essencial del meu entrenament, sobretot quan el temps s'acabava.
S altar al turbo durant una hora o més és una manera senzilla d'aconseguir els intervals sense haver de preocupar-se pels semàfors.
El millor de tots els entrenaments per intervals millora sens dubte la resistència. Personalment, des que vaig afegir dues sessions d'interval en una setmana, he vist grans millores en la meva forma i potència generals.
3. Passejades aeròbiques
Cada setmana hauria de contenir un o dos viatges llargs a un ritme constant. Els viatges llargs desenvolupen la forma física i la resistència bàsica.
Conduïu el ritme més constant que creieu que podeu mantenir durant un viatge llarg. Personalment, m'asseguro d'adaptar aquestes atraccions el cap de setmana, normalment amb amics o amb el meu club.
Alimentació
Una de les preguntes principals que em faig sobre el ciclisme de resistència és "què i quant he de menjar".
Això és tan important perquè cap entrenament us ajudarà a superar un esdeveniment a distància si no presteu molta atenció al vostre "combustible".
Els dies de formació i esdeveniments, esmorzar és obligatori. Si no ho fas, pràcticament aniràs al teu viatge "pre-bonked".
L'esmorzar hauria de consistir en molts hidrats de carboni i una mica de proteïnes. El meu menjar previ al viatge és un batut i farinetes de proteïnes a base de plantes.
És important experimentar amb els aliments durant l'entrenament perquè puguis assegurar-te que el teu estómac pot tolerar les teves opcions de menjar i líquids.
Eviteu introduir qualsevol cosa nova a la vostra dieta el dia de l'esdeveniment de l'objectiu. Porteu molt menjar i mengeu-ne petites quantitats sovint. Normalment començo a menjar en un termini de 20 minuts després de començar el viatge.
Menja amb freqüència a intervals regulars. Si espereu a menjar fins que us sentiu desanimat, arribareu massa tard i us costarà recuperar-vos.
És essencial fer un esdeveniment de diversos dies o no una beguda o un àpat de recuperació després del viatge. Al cap de 30 minuts de muntar, menja o beu alguna cosa que tingui aproximadament una part de proteïna per quatre parts d'hidrats de carboni.
L'absorció d'hidrats de carboni arriba al màxim quan el metabolisme encara s'escalfa després d'un entrenament. Una beguda o un àpat que contingui una proporció d'1:4 de proteïna a hidrats de carboni accelerarà la recuperació en reposar ràpidament les reserves de glucogen.
Aquesta "finestra de glicogen" es tancarà després d'aproximadament una hora de descans.
Tapering
A tots ens agrada la idea de reduir-se abans d'un esdeveniment, però què vol dir això? Has registrat les hores, has fet les milles, has marcat aquests intervals i t'has convertit en una màquina ultra…
Així que pots descansar i esperar el teu esdeveniment, oi? No exactament. La reducció acostuma a durar d'una a tres setmanes abans d'un esdeveniment i no vol dir que hagis de fer una pausa de la bicicleta.
Tot el significat de la reducció és que reduïu el volum i la intensitat dels vostres viatges. Heu de tenir cura de no desfer tot el vostre treball dur continuant amb alguns entrenaments d'intensitat durant la fase de reducció.
Aquest també és un bon moment per preparar la teva bicicleta i assegurar-te que estàs mentalment preparat per a l'esdeveniment que ve.
