Equilibrar l'equació d'entrada/sort d'energia pot ser un negoci complex
Il·lustració: clar com el fang
És una pregunta senzilla, però la resposta és tot menys directa. La despesa energètica i, per tant, quantes calories necessiteu, es veu afectada per molts factors, com ara l'edat, el sexe, la massa muscular, l'entorn, la forma física, la quantitat i la intensitat de l'exercici i la termogènesi NEAT (activitat sense exercici), que és bàsicament quant us moveu. o fins i tot inquietar-se fora de l'exercici.
Per exemple, si porteu més massa muscular, tindreu una taxa metabòlica basal més alta, que és el nombre de calories necessàries per mantenir el vostre cos en repòs. Si entrenes a intensitats més altes, cremaràs més energia. Si ets molt actiu, cremaràs més energia.
Tampoc es tracta només de calories: el tipus de calories també és important, pel que fa als macronutrients i la qualitat dels aliments.
Mesurar la despesa energètica és complex per tots aquests motius, però pots utilitzar un mesurador de potència o un monitor de freqüència cardíaca per calcular la quantitat d'energia que cremes en un viatge.
Només assegureu-vos d'introduir totes les dades correctament i, amb els monitors, obtindreu una lectura més precisa amb una corretja de pit que des del canell.
Aquests dispositius ofereixen algunes dades útils, però poden sobreestimar la vostra despesa calòrica entre un 10 i un 20%, així que tingueu-ho en compte quan planifiqueu la ingesta d'aliments.
Mesurar el vostre pes és una bona manera de fer un seguiment dels canvis, tot i que és una mesura bruta perquè només mesura la massa global. No tindrà en compte quin percentatge és massa greix, massa muscular o líquid.
Però crec que és una bona idea comprovar el teu pes una vegada a la setmana per fer un seguiment dels canvis, i si ho combines amb la mesura de la teva circumferència (cintura, cames, braços), tindreu una imatge més completa.
Vés a la crema
En termes senzills, el nombre de calories que hauríeu de consumir cada dia dependrà del vostre nivell d'activitat. Com més actiu siguis, més calories cremaràs i més necessitaràs.
Així que parlem de números. La majoria de les persones que no entrenen requereixen 1.500-2.000 calories al dia, amb persones més lleugeres generalment a l'extrem inferior. A continuació, podeu utilitzar les dades del vostre mesurador de potència o monitor de freqüència cardíaca per ajustar la vostra ingesta per cobrir el vostre entrenament. Suposant que no estàs intentant perdre pes, només has de substituir el que has cremat a la bicicleta.
Però hem de tornar a la qualitat d'aquestes calories. El meu consell és mantenir la ingesta de proteïnes entre moderada i alta, al voltant d'1,4-1,7 g per quilogram de pes corporal i diari, amb l'objectiu d'aconseguir l'extrem més alt els dies d'entrenament.
Per als hidrats de carboni, perioditzeu la ingesta, de manera que per als dies de descans apunta a 2-3g/kg, per als dies moderats 4-5g/kg i per als dies més durs 6-7g/kg. Per dies molt durs i de cursa pots pujar fins a 8-10g/kg. A continuació, mantingueu el greix constant entre 1 i 1,5 g/kg.
En termes de qualitat, sempre aposta per aliments frescos i no processats i equilibra el teu plat amb molts macronutrients. Una àmplia gamma de colors al vostre plat també us garantirà que obtingueu les vitamines, minerals, antioxidants i polifenols que necessiteu per mantenir la vostra salut i entrenament.
Podeu tenir dies de tractament, però eviteu-los els dies de descans o quan la despesa energètica és baixa. Els dies més pesats, fer un pastís durant una parada de cafeteria realment no és tan dolent, perquè el cremaràs durant el viatge. Aquesta és una altra raó per fer un seguiment dels canvis al llarg del temps, ja que t'ajudarà a assegurar-te que no t'excedeixis.
En última instància, la millor manera de mesurar la despesa energètica és al laboratori mitjançant l'anàlisi de gasos, però la tecnologia moderna ha ajudat definitivament a superar la bretxa del nostre coneixement. El poder està a les teves mans.
L'expert
El doctor Mayur Ranchordas és lector de nutrició i metabolisme de l'exercici a la Universitat de Sheffield Hallam. També és un consultor de nutrició de rendiment que treballa amb jugadors i àrbitres de futbol de la Premier League, ciclistes professionals i triatletes
