L'entrenament sense carbohidrats podria fer-te un motorista més eficient. Il·lustració: Will Haywood
Quan la gent parla de viatges en dejuni es refereix a anar a primera hora del matí sense esmorzar i limitar la ingesta d'aliments (però no de líquids) durant el viatge. Aquest és un viatge en dejuni en el seu sentit més bàsic. No obstant això, personalment em refereixo a això com a entrenament amb baix glucogen en lloc de "passejades en dejuni". L'entrenament amb baixes quantitats de glucogen es pot fer a qualsevol hora del dia.
Primer, una mica de ciència: el glucogen, que prové dels hidrats de carboni, és la principal font de combustible del cos per fer exercici a qualsevol intensitat superior al 70% del màxim. Restringir-lo requereix que el cos utilitzi el greix emmagatzemat com a combustible, la qual cosa et fa més eficient. Més endavant.
Pel que fa al moment, mengeu amb normalitat, però feu un àpat baix en carbohidrats la nit anterior i passegeu al matí després d'haver consumit una mica de cafeïna i 25-30 g de proteïnes per esmorzar. Això preserva la massa muscular mentre es condueix amb nivells de glucogen més baixos.
Una altra opció és menjar amb normalitat la nit anterior, esmorzar, fer l'entrenament d' alta intensitat al matí i retenir els carbohidrats durant la resta del dia menjant proteïnes i greixos. A continuació, podeu anar amb un glucogen més baix al vespre si entreneu dues vegades al dia.
En quant a què menjar per assegurar-se que el seu glucogen és baix, un bon exemple seria una ració de peix o carn amb dues o tres racions de verdures i una amanida. La regla general és que per treure el màxim profit d'aquest tipus d'entrenament, hauríeu d'evitar un dinar o un sopar molt alts en carbohidrats abans d'intentar entrenar en dejú l'endemà, ja que els vostres nivells de glucogen encara seran massa alts.
La clau és no excedir-se amb la bicicleta. Per treure el màxim profit de l'entrenament amb baixes concentracions de glucogen, les vostres sortides han de ser la zona 1 o 2 (de 5, per tant, el 60-80% de la vostra freqüència cardíaca màxima on la zona 5 és un sprint del 100%) i, personalment, no recomanaria intervals. o pujant per sobre del 70%.
Aleshores, quin sentit té? La idea és maximitzar l'ús del combustible a nivell muscular. Des d'una perspectiva científica, això es coneix com la millora de les adaptacions mitocondrials (o cel·lulars) dels nostres músculs, la qual cosa significa que es fan més eficients a l'hora d'utilitzar els greixos com a combustible durant l'exercici de resistència.
Si pots estalviar l'oxidació dels hidrats de carboni, el procés de convertir els hidrats de carboni en energia, durant l'exercici d'intensitat baixa a moderada, en tindràs més quan ho necessitis cap al final d'una cursa quan la intensitat augmenta. En termes senzills, estem intentant augmentar el mpg del nostre motor.
Hi ha dos inconvenients potencials: en primer lloc, el fet que no pots (o no hauries) fer entrenaments d' alta intensitat i, en segon lloc, el fet que pots comprometre la funció immune. Això es deu al fet que els carbohidrats, especialment la glucosa, són el principal combustible per a les cèl·lules immunitàries.
Però penseu de nou en aquesta analogia del motor i queda clar per què ho fan els professionals. Volen maximitzar la utilització del greix durant l'exercici d'intensitat baixa i moderada per preservar el glucogen per quan realment ho necessitin. I això no és cap novetat: els professionals fan aquest tipus d'entrenament durant molt de temps.
Els ciclistes professionals, per descomptat, tenen nutricionistes i metges per analitzar totes les facetes del rendiment i mesurar la seva ingesta de nutrients, però la majoria dels ciclistes es beneficiaran d'entrenar amb un nivell baix de glucogen, sobretot fora de temporada quan estiguis. acumulant quilòmetres. Tingueu en compte que tothom és diferent i que pot haver-hi un procés de prova i error abans de fer-ho bé.
Com més eficients siguin els teus músculs, millor serà el teu rendiment, i no hi ha un sol atleta de resistència que no li agradi el so d'això.
L'expert: la doctora Mayur Ranchordas és lectora de nutrició i metabolisme de l'exercici a la Sheffield Hallam University. També és un consultor de nutrició de rendiment que treballa amb jugadors i àrbitres de futbol de la Premier League, ciclistes professionals i triatletes
