Contingut d'entrenament que us ofereix en associació amb Wattbike Atom
Entrenes constantment durant setmanes i després et prens un descans ben merescut, però tots els teus guanys disminueixen al mateix temps?
No és fàcil fer marxa enrere amb una bicicleta, però hi ha una cosa que pot anar enrere si no vas amb regularitat: la teva forma física. És un procés anomenat reversibilitat o desentrenament. No és una cosa de què preocupar-se si vas tres dies sense muntar (de fet, possiblement et posaràs en forma, ja que aquest descans permet als teus músculs recuperar-se i créixer, i per les reserves de glucogen que els teus músculs utilitzen com a combustible per reposar).
Però si completes una cursa o esportiva esgotadora i decideixes que no pots afrontar ni mirar una bicicleta durant tres mesos, és una altra cosa.
Probablement us heu passat els tres mesos anteriors entrenant com una bèstia, així que potser us interessa saber quant de temps trigareu, hipotèticament, a tornar al vostre punt de partida si opteu per no fer res o, pitjor encara, forçat a baixar de la bicicleta per mal altia o lesió.
La resposta, per descomptat, està lluny de ser senzilla.
Desentrenament, posem-nos físics
El primer problema és una reducció inevitable del VO2 màxim. "Aquesta és la quantitat màxima d'oxigen que podeu prendre i utilitzar en un minut, expressada en mil·lilitres per minut", diu l'entrenador de ciclisme i entrenador personal Paul Butler.
Hi ha tres motius principals per què el vostre VO2 màxim disminueixi, tots els quals tindran un impacte en el vostre rendiment: En primer lloc, el volum sanguini es redueix, de manera que es bombeja menys sang al cos cada minut per portar l'oxigen als músculs..
'Llavors la massa muscular del teu cor disminueix, de manera que el cor bombarà menys sang per batec que abans i, finalment, hi ha una disminució del nombre de capil·lars, la qual cosa redueix la capacitat de les cames per absorbir l'oxigen.
'Si els teus músculs són menys eficients a l'hora d'utilitzar l'oxigen, produiràs menys energia.'
Steve Mellor, entrenador personal i responsable d'exercicis de la Clínica de Ciclisme del Centre de Salut i Rendiment Humà, va dir: "Aquesta disminució es produeix principalment en els músculs específics del vostre esport". Per anar en bicicleta, això vol dir els músculs de les cames.
'Després d'unes poques setmanes, la disminució de la quantitat de mitocondris (o fàbriques d'energia) als músculs de les cames, juntament amb un menor flux sanguini als músculs, fan que ens cansem més ràpidament.'
Hi ha altres implicacions quan deixes de muntar.
"Comenceu a ser menys eficient per cremar greixos com a combustible, de manera que us podeu quedar sense energia més ràpidament en un viatge", diu Butler.
'Els teus músculs es tornen menys eficients per "amortiguar" el lactat, el que significa que experimentaràs aquesta horrible sensació d'ardor a les cames abans, i una reducció general de la massa muscular reduirà ràpidament la teva capacitat de produir grans quantitats d'energia. distàncies curtes.'
També podeu augmentar de pes si continueu menjant el mateix nombre de calories que quan anava en bicicleta amb regularitat, a més, podeu perdre flexibilitat si ja no estireu, la qual cosa augmentarà el risc de lesions quan ho feu. torna a pujar a la bicicleta.
El temps ho és tot
"Quan deixes d'entrenar, el primer que f alta és la capacitat de produir esforços curts i durs", afegeix Butler: "A continuació, perdem força amb esforços mitjans, mentre que és la nostra resistència a llarg termini el que ens queda més llarg..'
"No és ciència de coets", afegeix Greg Whyte, professor d'esport aplicat i ciències de l'exercici a la Universitat John Moores de Liverpool. "La velocitat a la qual perds les diferents facetes de la condició física està relacionada amb la velocitat a la qual les guanyes.
'El problema és que hi ha altres factors específics per a tu com a individu. Tots condicionam a diferents ritmes. Una cosa que fins i tot els científics esportius no entenen realment és la memòria muscular, però sabem que com més temps facis alguna cosa, més tardaràs a perdre la capacitat de fer-ho.’
"El temps que has estat entrenant es coneix com la teva edat d'entrenament", diu Mellor. "Això és important, juntament amb el teu nivell de condició física i la teva edat biològica, però hi influiran altres factors, com ara el teu tipus de fibra muscular."
Hi ha dos tipus bàsics de fibra muscular: els músculs de contracció ràpida, que produeixen potència, i els músculs de contracció lenta, que són els responsables de la resistència. Els primers triguen més a construir-se, però també triguen més a desentrenar-se.
"Els canvis positius que es produeixen amb l'entrenament són molt petits i triguen anys i/o grans quantitats de quilometratge a canviar", diu Mellor.
‘També triguen un temps similar a revertir-se, de manera que els canvis en l'arquitectura muscular són mínims al principi. Durant les vuit primeres setmanes, els canvis són majoritàriament metabòlics i són canvis transitoris que es poden alterar en qualsevol direcció amb relativa rapidesa.’
Cap fórmula senzilla per explicar el desentrenament
En resum, no hi ha cap fórmula per calcular la rapidesa amb què perds la forma física o quant perds durant un període de temps.
Una revisió de més de 60 estudis sobre el desentrenament a les revistes Medicine & Science In Sports & Exercise and Sports Medicine va trobar que després de quatre setmanes sense entrenament, la vostra condició física podria haver disminuït entre un 5 i un 10% i els nivells de glicogen muscular. fins a un 30%.
Més enllà depèn de la teva fisiologia. No obstant això, els nostres experts estan d'acord: si estàs en forma i fa algun temps que vas en bicicleta amb regularitat, trigares més a perdre la forma física que a guanyar-la.
"Podríeu demanar a 100 ciclistes que deixin de conduir durant tres mesos i el descens seria diferent en cadascun d'ells", conclou Butler. "Simplement no hi ha una fórmula fixa i, a més, tots tindrien dietes i estils de vida molt diferents."
Tot és relatiu i és qüestió d'on vas començar.
No deixeu d'entrenar
El debat planteja una altra pregunta: quanta feina heu de fer per mantenir la forma física?
Aquest és més fàcil de respondre, però no hi ha manera fàcil de dir-te això: "Desafortunadament, mantenir la teva forma física per a la carrera encara requereix la combinació perfecta de treball d' alta intensitat, treball aeròbic llarg i constant, entrenament de resistència i sessions de llindar., descans i nutrició ", diu Mellor.
Si us plau anar amb bicicleta, no voldreu aturar-vos completament, i hi ha notícies encoratjadores si esteu en mode de recuperació.
"Fins i tot un parell de passejades a la setmana us ajudaran a mantenir molts dels vostres guanys de forma física, de manera que quan planifiqueu atacar el vostre proper objectiu important, començareu des d'una línia de base relativament alta", diu Butler..
"Si realment tens temps, fins i tot una sessió per setmana que inclogui intervals molt curts i durs d'aproximadament un minut cadascun és una manera eficient de mantenir un nivell de forma raonable."
De fet, els estudis han trobat que quan es redueix la freqüència o la durada de l'entrenament, el condicionament aeròbic es manté fins a 15 setmanes si la intensitat de l'entrenament és alta. Tanmateix, reduïu la intensitat mantenint el mateix volum i l'aptitud aeròbica disminuirà més ràpidament.
L'única manera de descobrir amb precisió quant de temps trigaràs a perdre la forma física és fent aquesta hipotètica prova i deixar de muntar. La qual cosa no és una cosa que puguem, o voldríem, aconsellar.
